Sommario
Il running, termine inglese che indica la corsa a ritmo sostenuto, è uno sport praticato da tantissime persone in tutto il mondo. È accessibile, economico e praticabile ovunque, sia outdoor che indoor, grazie al tapis roulant. Per i runner che vogliono allenarsi con costanza, ecco il nostro programma con una tabella settimanale completa per migliorare passo dopo passo i tuoi tempi.
Tanti sono i benefici, sia a livello fisico che psicologico. Dal miglioramento del sistema cardiovascolare al potenziamento muscolare, dal controllo del peso al benessere mentale, grazie al rilascio delle endorfine.
Running e jogging sono spesso usati come sinonimi, ma in realtà indicano due livelli diversi di corsa, sia per intensità che per obiettivo, infatti il running ha una velocità più alta (sopra i 9-10 km/h) e richiede più resistenza, mentre il jogging è una corsa leggera a un ritmo più blando di circa 6-8Km/h.
Scopri che cos’è il running, a cosa fa bene, quali sono i vantaggi della corsa, la tecnica giusta per eseguirla e i consigli pratici per correre al meglio.
Cos’è il running?
Il termine running indica l’azione del muoversi velocemente in avanti a piedi. Si differenzia dal camminare perché, mentre quando si cammina uno dei due piedi rimane per terra, durante la corsa – almeno per un momento – entrambi i piedi si staccano contemporaneamente dal suolo.
E’ una forma di fitness aerobico che aumenta la frequenza cardiaca.
Per comprendere meglio questo concetto, basta sapere che, durante l’esercizio aerobico, l’assunzione di ossigeno e la frequenza cardiaca rimangono costanti per un periodo di tempo. Ne consegue che si tratta di un’attività fisica che richiede un impegno fisico moderato ma prolungato.
Differenza tra running e jogging
Sia la corsa che il jogging rientrano tra le attività aerobiche, che si differenziano da quelle anaerobiche per il tipo di energia utilizzata: quando si pratica attività aerobica il corpo usa prima gli zuccheri (glicogeno) e poi i grassi, bruciandoli grazie all’ossigeno trasportato dal sistema cardiovascolare.
Se sei alle prime armi, puoi iniziare con una camminata veloce, in modo da abituare gradualmente il corpo allo sforzo. Con il tempo potrai passare prima al jogging, che è sostanzialmente una corsa a passo lento, poi al running, più intenso e strutturato.
Nonostante non esista una definizione precisa di jogging, con questo termine si intende la corsa sopra i 6’ al chilometro. Il runner corre più velocemente e impegna maggiormente cuore, polmoni e muscoli. Inoltre, consuma più energia e richiede un livello di forma fisica più elevato.
Le due attività hanno obiettivi diversi: chi fa jogging lo fa per il piacere di mantenersi in forma, per migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie senza affaticarsi eccessivamente, ovvero senza stress.
Invece, chi pratica il running mira a migliorare velocità e performance, potenziare il tono muscolare e aumentare la capacità aerobica. E lo fa spesso seguendo un programma di allenamento ben strutturato.
Inoltre, il jogging ha un impatto più lieve sulle articolazioni ed è per questo più adatto ai principianti o a chi vuole praticare un’attività meno impegnativa.
Perché è uno degli sport più praticati?
Basta solo un buon paio di scarpe, senza aver bisogno di acquistare chissà quali costose attrezzature o di doversi iscrivere in palestra per praticare il running.
Si può correre ovunque, ai propri ritmi e senza essere vincolati da orari o luoghi. Si può correre perfino quando si è in viaggio. Il fatto di essere così tanto flessibile fa sì che chiunque possa dedicarsi alla corsa.
Inoltre, almeno inizialmente, non richiede chissà quali competenze: è adatto sia a i principianti che agli esperti. Infine, da non sottovalutare, comporta una lunga serie di benefici, che non coinvolgono solo la sfera fisica, ma anche quella mentale.
Benefici del running
Benefici fisici
Correre migliora il sistema cardiorespiratorio, rende il cuore più efficiente e i polmoni più capaci di ossigenare il sangue. Inoltre, rafforza ossa e muscoli, a lungo termine aumenta la densità ossea e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Interessanti sono i benefici della corsa sui muscoli, specie quelli della parte inferiore del corpo che si sviluppano in combinazione con una dieta adeguata. In particolare, fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e altri gruppi muscolari.
Aiuta a prevenire diverse malattie, come disturbi cardiaci, l’osteoporosi e persino alcuni tipi di cancro. Oltre a ridurre il colesterolo e a migliorare la pressione sanguigna, rafforza il sistema immunitario stimolando le cellule che combattono le infezioni.
Infine, è un ottimo alleato per la perdita di peso: accelera il metabolismo e aumenta il consumo calorico.
Benefici mentali
Ha un impatto positivo anche sulla mente. Questo si esplica grazie alla produzione delle endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che riducono stress e ansia.
Correre migliora l’umore, rafforza l’autostima e favorisce la salute mentale, la qualità del sonno e la concentrazione. Contribuisce al benessere psicologico generale e migliora la qualità della vita. Indirettamente consente anche di socializzare.
Running e longevità: cosa dicono gli studi?
Corsa e salute vanno a braccetto, lo testimoniano numerose evidenze scientifiche che confermano i benefici dell’esercizio cardio in generale, e del running in particolare.
L’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana.
Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha provato che correre anche solo 5-10 minuti al giorno, e a velocità ridotte, è associato a rischi notevolmente ridotti di morte per tutte le cause e le malattie cardiovascolari.
Altri studi hanno dimostrato come la corsa aiuti a prevenire malattie croniche e a vivere più a lungo, indipendentemente dal sesso, dall’età, dal proprio peso o dallo stato di salute.
Influisce anche sul metabolismo, aumenta il consumo di calorie. Più la corsa è intensa, più il corpo continua a bruciare energia anche dopo l’allenamento. E il metabolismo rimane attivo più a lungo.
Infine, diverse ricerche hanno confermato che praticare un esercizio regolare come la corsa può migliorare la memoria e proteggere contro future malattie cognitive, come la demenza e l’Alzheimer.
Tecnica corretta per correre al meglio
Per correre al meglio, è indispensabile seguire una tecnica corretta: questo non solo per evitare di incorrere in infortuni, ma anche per migliorare le proprie performance.
A concorrere sono diversi fattori, dalla postura all’appoggio del piede, dalla respirazione alla coordinazione mano-piede. Una buona tecnica ottimizza le prestazioni e rende la corsa più fluida.
Postura e appoggio del piede
Quando corri è importante:
- Mantenere la schiena dritta, la testa alta e guardare in avanti, per avere la visuale completa sul tuo percorso.
- Mantenere le spalle rilassate ma leggermente indietro per favorire una buona respirazione.
- Le braccia devono muoversi in modo naturale, senza rigidità.
In quanto all’appoggio del piede, dovresti atterrare sulla parte centrale del piede (mesocentrale) o leggermente sull’avampiede. Evita di poggiare il tallone – che causa dolori articolari, soprattutto a carico delle ginocchia – o le dita (in questo caso, a risentirne sarebbero prevalentemente i polpacci e i tendini).
Un appoggio morbido e bilanciato permette di distribuire meglio il carico. Il piede deve toccare il terreno in modo leggero e rapido, senza “battere” troppo forte. Un impatto morbido riduce lo stress su articolazioni e muscoli.
Respirazione e ritmo di corsa
Per migliorare la resistenza nella corsa devi prestare attenzione alla respirazione: nella corsa è importantissima perché il corpo ha bisogno di un continuo flusso di ossigeno per alimentare i muscoli.
Se stai praticando una corsa blanda puoi utilizzare la respirazione nasale.
Se fai fatica a riprendere fiato, soprattutto durante una corsa intensa, è meglio respirare con la bocca: in questo modo entra più ossigeno, utile per rifornire i muscoli e sostenere lo sforzo.
Tra le tecniche di respirazione che possono tornare più utili, c’è la respirazione diaframmatica, che coinvolge il diaframma e permette un respiro più profondo e controllato.
Per acquisire familiarità:
- Sdraiati sulla schiena e inspira attraverso il naso, riempiendo l’addome d’aria.
- Man mano che lo stomaco si espande, spingi il diaframma verso il basso e verso l’esterno.
- Allunga l’espirazione, rendendola più lunga dell’inspirazione.
Puoi anche provare la respirazione ritmica che consiste nel sincronizzare il ritmo della respirazione con i passi della corsa. Ne esistono diverse varianti, queste quelle più comuni tra i runners.
- 2:2: Inspira per due passi ed espira per due passi.
- 3:3: Inspira per tre passi ed espira per tre passi.
- 4:4: Inspira per quattro passi ed espira per quattro passi.
A che ritmo correre?
La cadenza, ovvero il numero di passi al minuto (PPM), influisce sulla velocità e sull’efficienza energetica. Il valore ideale varia tra 175 e 185 passi. Si tratta di un numero che può naturalmente variare in base alle caratteristiche del terreno e al tipo di percorso che effettui.
Preferisci passi brevi, piuttosto che lunghi. La falcata deve essere naturale, non forzata: passi troppo lunghi possono causarti affaticamento e rendere difficile il giusto appoggio del piede.
Running: errori comuni da evitare
Quando si è alle prime armi, è facile commettere alcuni errori comuni che possono compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.
Spesso si tratta di abitudini che hanno a che vedere con l’impazienza di ottenere subito grandi risultati, o semplicemente di comportamenti dettati dall’inesperienza.
Indossare le scarpe sbagliate, non bere abbastanza, non respirare correttamente ad esempio. Ma non solo.
Correre troppo velocemente fin dall’inizio
Uno di questi consiste nel correre troppo velocemente fin dall’inizio, spingendosi oltre il proprio limite.
E’ così che si può incorrere in comuni infortuni da sovrallenamento, dal ginocchio del corridore alla sindrome della bandelletta ileo-tibiale. Oltre che in affaticamenti muscolari o cali di energie.
Il consiglio è quello di iniziare gradualmente, e di aumentare poco per volta il chilometraggio, non più del 10% a settimana.
Postura scorretta
Anche una postura scorretta può compromettere l’efficienza della corsa e aumentare il rischio di dolori e infortuni.
Oltre la schiena dritta, il petto leggermente aperto e le spalle rilassate per evitare tensioni, anche la posizione della testa è importante. Non dovrebbe essere abbassata o inclinata troppo in avanti, ma allineata con la colonna vertebrale.
Dimenticare lo stretching
Spesso lo si sottovaluta ma lo stretching, prima e dopo la corsa, è essenziale per preparare i muscoli e prevenire infortuni. Prima della corsa è altamente consigliabile eseguire esercizi di mobilità e allungamenti dinamici, per riscaldare il corpo.
Una volta concluso l’allenamento, altrettanto utile è lo stretching statico, che favorisce il recupero e riduce la rigidità muscolare.
Defaticamento muscolare e strategie per evitare infortuni
Il defaticamento è il processo che consente ai muscoli di rigenerarsi e riprendersi dopo un’attività fisica intensa. Durante l’esercizio, le fibre muscolari subiscono microlesioni che, attraverso il recupero, vengono riparate e rafforzate.
Questo processo avviene principalmente durante il riposo, grazie all’apporto di nutrienti e al sonno. Il recupero muscolare è essenziale per prevenire spiacevoli conseguenze, ma allo stesso tempo consente di migliorare le prestazioni nella corsa e fisiche più in genere.
Tra le strategie per evitare infortuni ci sono i massaggi, che favoriscono la circolazione sanguigna e riducono il dolore muscolare post-allenamento.
Tra le tecniche di rilassamento muscolare ti consigliamo il release miofasciale che si esegue con il foam roller (uno strumento di forma cilindrica) che viene utilizzato per esercitare una pressione sostenuta su specifici punti per sciogliere le contratture.
Altrettanto indispensabili per il recupero sono il riposo e il sonno. Durante il sonno, il corpo rigenera i tessuti muscolari e ripristina le energie.
Dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare, alterna giorni di allenamento intenso a periodi di riposo, e dormi almeno 7-8 ore per notte.
Come scegliere l’attrezzatura giusta per correre
La scelta degli accessori giusti, come le scarpe da corsa, l’abbigliamento, le fasce da braccio e gli strumenti di monitoraggio, può fare la differenza nel raggiungimento dei propri obiettivi.
In questo contesto, è importante considerare diversi fattori come il tipo di corsa che si pratica, la superficie su cui si corre, il proprio livello di esperienza e le condizioni climatiche.
L’attrezzatura adeguata permette di allenarsi in modo più efficace e sicuro, rendendo la corsa un’attività piacevole e soddisfacente.
Le migliori scarpe da running
Esistono diverse tipologie di scarpe. Potremmo azzardare dicendo che esiste una scarpa adatta a ogni runner.
Quando si scelgono le migliori scarpe da running da uomo e scarpe running donna, bisogna valutare il proprio tipo di piede, il peso corporeo, la superficie sulla quale si corre abitualmente ed il proprio passo. Oltre che l’appoggio baropodometrico del piede.
Più banale, ma non meno importante, è considerare la taglia e la vestibilità per evitare fastidi durante l’allenamento.
Le scarpe per correre sono suddivise in diverse categorie – che vanno da A0 a A7 – ognuna pensata per esigenze specifiche.
- Le A1 sono ultraleggere, ideali per runner esperti e gare veloci.
- Le A2 forniscono più ammortizzazione e stabilità, e sono adatte ad allenamenti intensi.
- Le A3, più pesanti, garantiscono massimo comfort e protezione, e sono indicate per l’uso amatoriale.
- Le A4 sono pensate per runner che hanno un peso importante o problemi di pronazione.
- Le A5 sono specifiche per il trail running, per questo presentano una suola robusta particolarmente adatta per terreni sconnessi.
- Le scarpe da jogging o da ginnastica rientrano nella categoria equivalente alla sigla A6.
- Ci sono poi le A0, minimaliste, che sono pensate per usi agonistici, e favoriscono un movimento del piede il più naturale possibile, e le A7, pensate per la corsa su pista.
Abbigliamento tecnico: cosa serve davvero?
L’abbigliamento tecnico è un vestiario progettato per migliorare le performance fisiche nelle attività sportive o outdoor.
E’ un abbigliamento che viene realizzato con materiali avanzati, come tessuti traspiranti, antivento e resistenti all’acqua. Comprende maglie, t-shirt, pantaloni, leggins che favoriscono il comfort, la mobilità e la protezione. Ma serve davvero?
Possiamo affermare di sì: questa tipologia di abbigliamento aiuta ad ottimizzare la performance durante l’allenamento.
I materiali traspiranti, ad esempio, permettono di mantenere la pelle asciutta in quanto favoriscono l’evaporazione del sudore. Impediscono, quindi, che l’umidità resti a contatto con il corpo, riducendo il rischio di irritazioni e il fastidio.
Un altro aspetto importante è la protezione contro il freddo, il vento e le intemperie, specie quando si corre in inverno. Giacche antivento e impermeabili sono utili per correre in condizioni meteorologiche avverse. E proteggono il corpo da raffreddamenti improvvisi. Allo stesso modo, l’isolamento termico è indispensabile nelle stagioni calde.
La comodità, quando si sceglie l’abbigliamento tecnico per l’allenamento e non solo, è fondamentale: non deve essere troppo stretto né troppo largo perché potrebbe comportare sfregamenti o limitare i movimenti.
Intelligente è l’uso di più strati, che consentono di regolare la termoregolazione, mantenendo il corpo alla giusta temperatura durante l’attività.
Alimentazione e recupero per runner
Un’alimentazione corretta fornisce l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti e favorisce il recupero muscolare post-corsa. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, ottimizza le performance ed è alla base del benessere generale.
La dieta di un runner dovrebbe essere principalmente a base di vegetali come frutta, verdura, legumi, noci e cereali, e di carboidrati complessi.
Bisognerebbe evitare invece zuccheri e cibi ad alto indice glicemico in quanto tali alimenti aumentano bruscamente i livelli di insulina. Ne conseguirebbe il fatto che la maggior parte del glucosio andrebbe ad accumularsi sottoforma di grasso.
Bisognerebbe consumare il 20-25% di proteine (provenienti da carne magra, pesce, legumi o tofu, seitan e quinoa) e il 20-25% di grassi insaturi (meglio se provenienti da avocado, noci e olio d’oliva).
Cosa mangiare prima e dopo la corsa?
Non tutti, prima di un allenamento moderato, e comunque inferiore ai 60 minuti, sentono la necessità di mangiare. E, difatti, il corpo ha delle sufficienti riserve di glicogeno.
Se però sai già di averne bisogno, puoi consumare uno spuntino leggero. Specie se prevedi di effettuare un allenamento lungo e intenso, non saltarlo.
Prima della corsa, è importante consumare alimenti che forniscano energia senza appesantire lo stomaco. Ottimi sono i carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata, come quelli presenti in una banana, in una fetta di pane integrale o in un porridge di avena.
La quantità ideale è di circa 1-1,2 g di carboidrati per kg/pc.
Ricorda: nel caso di spuntini, è meglio mangiare 1-2 ore prima della corsa per dare tempo al corpo di digerire. Se effettui un pasto a tutti gli effetti attendi 3-4 ore. Il rischio è quello di incorrere in problemi gastrointestinali come crampi.
Si tratta, tuttavia, di tempistiche generali, in quanto ogni persona tollera gli alimenti in modo diverso.
Dopo la corsa bisogna ripristinare le riserve di carboidrati e favorire il recupero muscolare con un buon apporto di proteine. Oltre a consumare una dose di carboidrati complessi come abbiamo visto per il pre-corsa, aggiungi anche una fonte proteica.
Ad esempio, dello yogurt greco, una barretta proteica, del latte vaccino, di soia o di avena. Oppure un frullato con frutta, proteine in polvere, e una fonte di carboidrati.
Ricorda di mangiare entro 30 minuti dalla fine della tua sessione di allenamento, per fare in modo che si avvii il processo di recupero.
Altrettanto importante, se non di più, è l’idratazione: bere acqua prima, durante e dopo la corsa aiuta ad evitare la disidratazione. L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, supporta la funzione muscolare e migliora il recupero, previene l’insorgenza di crampi e di un eccessivo affaticamento.
Tecnologia: le migliori app e accessori
Se sei un appassionato, la tecnologia può migliorare la tua esperienza.
Accessori e app dedicate possono rendere ogni corsa più interessante, permetterti di monitorare i tuoi progressi in modo semplice e divertente e motivarti.
Puoi usare uno smartwatch o un GPS per tenere traccia dei tuoi progressi. Questi strumenti ti consentono di monitorare la velocità, la distanza e il tempo. I modelli più avanzati restituiscono anche dati sul battito cardiaco, la cadenza e il consumo delle calorie, aiutandoti ad ottimizzare ogni corsa.
Ti permettono, inoltre, di ricevere messaggi e chiamate senza dover interrompere la corsa.
Ci sono poi le app per il running, che ti aiutano a pianificare e registrare gli allenamenti.
Tra le più popolari c’è Strava, una delle più usate dai runners anche per il suo lato social. Oltre a tracciare i percorsi e a registrare le attività tramite GPS, ti permette di condividere i tuoi dati e i tuoi risultati e di partecipare a sfide con altri utenti.
Un’altra piuttosto famosa è Adidas Training (ex Runtastic). Il suo punto di forza è l’allenatore vocale. Anche questa offre la possibilità di unirsi a gruppi di allenamento, a running forum, e sfidare altri runners a livello globale.
Conclusioni
In conclusione, la corsa è un’attività accessibile a tutti e dai grandi benefici fisici e mentali: migliora la salute cardiovascolare, la resistenza e il benessere psicofisico.
Scegliere l’attrezzatura giusta, adottare una tecnica corretta e seguire una dieta adeguata sono aspetti fondamentali se vuoi correre in modo efficace e sicuro. Sappi, però, che la consapevolezza e la motivazione sono essenziali per intraprendere questo percorso e far sì che sia duraturo.
Correre fa bene alla salute: inizia a farlo con determinazione e piacere, ascoltando il tuo corpo e godendo dei progressi passo dopo passo. Continua a leggere i nostri articoli su fitness e nutrizione, iscriviti alla newsletter di Melarossa.
Fonti
- Gazzetta dello sport: cosa cambia tra jogging e running.
- Calories burned chart by activity and weight, including walking, sports, and everyday household activities.
- Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity.
- Relationship Between High Density Lipoprotein Cholesterol and Weekly Running Mileage.
