Sommario
La propriocezione, altrimenti nota come cinestesia, spesso definita come il “sesto senso del corpo umano” รจ la capacitร del corpo di percepire movimento, azione e posizione nello spazio, ed รจ presente in ogni movimento muscolare che compi.
Senza la propriocezione muscolare o propriocettivitร , non saresti in grado di muoverti senza pensare al tuo prossimo passo. Ti consente di camminare senza pensare consapevolmente a dove posizionare il piede dopo, o ti permette di toccare il gomito con gli occhi chiusi.
Nello sport, svolge un ruolo fondamentale nell‘ottimizzazione delle prestazioni atletiche e nella prevenzione degli infortuni. Questo sistema sensoriale interno consente agli atleti di percepire la posizione del loro corpo nello spazio, di regolare il movimento muscolare e di adattarsi rapidamente ai cambiamenti nell’ambiente sportivo.
Gli esercizi di propriocezione sono progettati per migliorare la consapevolezza corporea, l’equilibrio, la stabilitร articolare e la coordinazione.
Cos’รจ la propriocezione: significato e definizione
E’ quindi, la capacitร del corpo di percepire i movimenti nello spazio, e allenarla ha come obiettivo quello di prevenire gli infortuni, aumentando la consapevolezza spaziale e lโequilibrio. Implica una stretta relazione tra il sistema nervoso, i tessuti molli e i propriocettori.
La propriocezione รจ connessa ai recettori sensoriali nel sistema nervoso e nel corpo. La maggior parte di questi recettori si trovano nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini.
La propriocettivitร comprende tre elementi fondamentali, noti come โlโABC della propriocezioneโ. Stiamo parlando di:
- Agilitร .
- Equilibrio.
- Coordinazione.
L’agilitร รจ la capacitร di controllare la direzione del corpo o di una parte del corpo durante i movimenti rapidi, mentre l’equilibrio รจ la capacitร di mantenere l’equilibrio mantenendo la linea di gravitร del corpo all’interno della base di appoggio del corpo stesso. La coordinazione รจ la fluiditร di un’attivitร .
L’esercizio propriocettivo progredisce in termini di abilitร e complessitร piuttosto che di puro sovraccarico. Lo scopo รจ eseguire azioni via via piรน impegnative mantenendo la precisione del movimento. L’enfasi quindi รจ sulla qualitร del movimento piuttosto che sulla quantitร (volume) del lavoro muscolare.
Quando ti muovi, i recettori inviano messaggi dettagliati al tuo cervello sulle tue posizioni e azioni. Il tuo cervello elabora questi messaggi e lavora con la tua vista, il sistema nervoso e il sistema vestibolare per creare la percezione di dove si trova il tuo corpo e di come ti stai muovendo.
Per tale ragione, ci si riferisce alla propriocezione come consapevolezza del corpo nello spazio. Questa capacitร รจ strettamente collegata allโattivitร dei propriocettori.
Cosa sono i propriocettori?
Sono dei sensori specializzati situati sulle terminazioni nervose dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni, della pelle e dell’orecchio interno, in grado di fornire informazioni relative ai cambiamenti di movimento, posizione, tensione, forza al cervello.
Ad esempio, si tratta di propriocezione quando, durante un’escursione o una corsa di trail running su un sentiero sterrato, rilevi piccole deviazioni, ostacoli o buche nel percorso. In questi casi, per prevenire lesioni il tuo corpo si adatta, aiutandoti a stabilizzare il piede e la caviglia in risposta al feedback raccolto dai propriocettori degli arti inferiori.
A cosa serve la propriocezione e come funziona
La propriocezione comprende un insieme complesso di sensazioni, inclusa la percezione della posizione e del movimento articolare, della forza muscolare e dello sforzo, e si combina con altri sensi per individuare gli oggetti esterni rispetto al corpo, e contribuisce all’immagine corporea, ed รจ strettamente legata al controllo del movimento.
Quando ti muovi, i recettori inviano messaggi dettagliati al tuo cervello sulle tue posizioni e azioni.
Il tuo cervello elabora questi messaggi, e lavora con la tua vista, il sistema nervoso e il sistema vestibolare per creare la tua percezione di dove si trova il tuo corpo nello spazio e di come ti stai muovendo.
Perchรฉ รจ importante l’allenamento propriocettivo ?
Lโinstabilitร รจ una delle maggiori cause di infortuni nello sport, e puรฒ essere causata da mancanza di forza, squilibrio muscolare o instabilitร articolare. Lโinstabilitร e il rischio di lesioni aumentano di dieci volte quando si deve restare in equilibrio su una gamba, come spesso accade durante lโallenamento.
Per evitare infortuni, migliorare lโequilibrio e la forza รจ solo una parte del puzzle.
Secondo un recente studio sui giocatori di basket, รจ stato dimostrato che lo sviluppo della propriocezione svolge un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.
Questo studio ha seguito una squadra di basket professionista per 6 anni, studiando come la propriocezione, insieme allโequilibrio e allโallenamento della forza, influenzassero il rischio di infortuni. Si รจ scoperto che incorporare esercizi specifici nel programma di allenamento ha ridotto il rischio di distorsioni della caviglia pari allโ81%. Gli atleti hanno anche ridotto il dolore lombare di quasi il 78% e le distorsioni del ginocchio del 65%.
Questo studio mostra lโimportanza della propriocezione nella prevenzione degli infortuni.
Oltre allโequilibrio e alla consapevolezza, la propriocezione รจ ciรฒ che ti aiuta a controllare i movimenti del tuo corpo. Senza di essa anche camminare diventa difficile. Immagina di dover guardare le tue gambe mentre cammini e concentrarti attivamente nel mettere un piede davanti all’altro.
Correre puรฒ sembrare impossibile. Tuttavia, con la propriocezione, puoi farlo quasi senza pensare e, migliorando la tua propriocezione, sarai in grado di farlo in modo piรน efficiente e con un posizionamento migliore dei piedi e di tutto il corpo, riducendo anche il rischio di lesioni.
Propriocezione nello sport
Se ti stai chiedendo perchรฉ la propriocezione รจ importante nello sport e nel fitness, sappi che allenarla permette a un atleta di eseguire determinati movimenti senza pensare.
Pensa un attimo a un giocatore di calcio professionista che riesce a dribblare il pallone e correre senza abbassare lo sguardo a terra: questo รจ possibile proprio grazie alla propriocezione. Anche un giocatore di pallavolo capisce dove si trova la palla nell’aria in modo tale da colpirla, in modo del tutto naturale.
Anche se sei un atleta esperto, puoi comunque trarre beneficio dallโallenamento propriocettivo, poichรฉ puรฒ aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio, tempo di reazione, coordinazione e agilitร , che possono fare un’enorme differenza nelle tue prestazioni sportive.
Infine, lโallenamento della cinestesia puรฒ ridurre il rischio di lesioni; infatti, migliorare la propriocezione puรฒ aiutare un atleta, ad esempio i runners, ad adattarsi a movimenti rapidi o cambiamenti di terreno e, di conseguenza di equilibrio, per prevenire lesioni molto comuni nei corridori, come la distorsione della caviglia.
Pertanto, aggiungere esercizi propriocettivi al tuo piano di allenamento puรฒ aiutarti a ottenere prestazioni migliori e ridurre il rischio di infortuni.
Rieducazione propriocettiva
La propriocezione non solo consente di rilevare la posizione e il movimento degli arti e delle articolazioni, ma ti permette anche di aumentare la forza per consentire una migliore regolazione degli arti.
Alcune ricerche hanno dimostrato che lโallenamento della propriocezione senza carico e gli interventi di allenamento della forza sono efficaci nel migliorare il dolore, la funzionalitร , la velocitร di camminata su diversi terreni e la forza del ginocchio, nei pazienti con condizioni preesistenti al ginocchio.
Pertanto lโallenamento dovrebbe essere maggiormente enfatizzato nella nostra pratica fisioterapica per massimizzare lโeffetto dei trattamenti ortopedici.
Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, il ripristino della propriocezione รจ essenziale per il recupero funzionale ottimale.
Gli esercizi di propriocezione consentono di riprogrammare il sistema nervoso per adattarsi ai cambiamenti strutturali o funzionali nell’area interessata e favorire la ritrovata fiducia nei movimenti.
Un deficit nella propriocezione puรฒ aumentare il rischio di infortuni ricorrenti. Un programma di riabilitazione che include esercizi di propriocezione aiuta a ridurre questo rischio migliorando la consapevolezza corporea e la capacitร di reagire in modo appropriato ai segnali di stress durante l’attivitร fisica.
Esempio di programma di riabilitazione con esercizi di propriocezione per un infortunio alla caviglia
Fase iniziale (1-2 settimane)
In un primo momento, bisogna applicare del ghiaccio per ridurre il gonfiore, il fisioterapista puรฒ utilizzare ultrasuoni o laser per diminuire la sensazione del dolore.
Quando la caviglia si sarร sgonfiata, si possono iniziare esercizi di flessione plantare e dorsale della caviglia e movimenti circolari per migliorare la mobilitร articolare.
Fase 2: potenziamento e stabilitร (2- 4 settimane)
In questa fase, si eseguono esercizi di resistenza per rinforzare i muscoli stabilizzatori della caviglia.
Si possono anche integrare esercizi di equilibrio, come tenersi in piedi su una gamba sola per circa 30 secondi aumentando il tempo.ย Durante le sedute, si possono anche integrare esercizi dinamici come la marcia sul posto con cambio di velocitร e direzione.
Fase 3 โ Integrazione funzionale (4-8 settimane)
In questa fase, si eseguono esercizi per migliorare la coordinazione come delle simulazioni di alcuni sport, come calcio e pallavolo, con dei cambi di direzione per allenare la caviglia agli imprevisti durante lโallenamento.
Durante queste settimane, ci sarร un aumento progressivo della durata e della complessitร degli esercizi in funzione dei progressi fatti.
Benefici della propriocezione
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: aiuta a mantenere l’equilibrio e a coordinare i movimenti, aspetti fondamentali non solo nello sport e nelle attivitร quotidiane ma anche per prevenire le cadute, soprattutto negli anziani.
- Prevenzione degli infortuni: una buona propriocezione puรฒ ridurre il rischio di infortuni poichรฉ aiuta il nostro corpo a regolare la forza e il movimento in modo piรน efficace. ร un aspetto particolarmente utile negli sport e nelle attivitร che richiedono movimenti rapidi e precisi.
- Riabilitazione: gioca un ruolo chiave nei programmi di riabilitazione, soprattutto dopo gli infortuni agli arti e alle articolazioni. Gli esercizi di propriocezione quindi favoriscono il recupero della mobilitร e della funzionalitร .
- Alleata delle prestazioni sportive: gli atleti sono i primi a trarre vantaggio da un accentuato senso della propriocezione per affinare la tecnica, aumentare la precisione dei movimenti e migliorare le prestazioni complessive.
- Benessere mentale e maggiore consapevolezza: puรฒ avere un impatto positivo anche sulla salute mentale, riducendo stress e ansia. Il movimento fisico, guidato dalla propriocezione, facilita il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che inducono sensazioni di benessere.
- Integrazione sensoriale: la propriocezione lavora insieme agli altri sensi, come la vista e il tatto, per aiutare il corpo a comprendere e reagire all’ambiente circostante. Questo รจ un aspetto importante nelle situazioni che richiedono risposte rapide a stimoli esterni.
Inoltre, essere piรน consapevoli del proprio corpo e di come si muove nello spazio non solo aiuta il controllo dei movimenti ma anche lโautostima.
Quali attrezzi usare per migliorare la propriocettivitร
Di seguito troverai una selezione degli attrezzi che, solitamente, vengono utilizzati durante gli esercizi di propriocezione.
Partiamo con la bosu ball, una mezza palla o cupola gonfiabile in gomma spessa situata su una piattaforma rotonda piatta. Si tratta di un attrezzo multidisciplinare con cui poter allenare la forza e lโequilibrio e, di conseguenza, migliorare la propriocezione.
Un altro attrezzo utile รจ la palla da equilibrio o balance ball, un ottimo strumento di allenamento per qualsiasi atleta. Puoi eseguire tanti diversi tipi di esercizi di equilibrio, agilitร , forza con questo semplice accessorio fitness. Infatti, la balance ball รจ utile per allenare tutto il corpo, compreso il core.
Segnaliamo anche la balance board o tavola propriocettiva, uno strumento di allenamento perfetto per allenare equilibrio e forza; solitamente viene sfruttata da chi pratica sport come snowboard, surf, skateboard e paddleboarding.
Rientrano tra gli attrezzi propriocettivi anche gli sliding disks utilizzati principalmente per il rafforzamento del core, ma poichรฉ ciรฒ aiuta a migliorare la propriocezione e la stabilitร , li abbiamo inclusi in questa guida. Li usi appoggiandoci sopra le mani o i piedi mentre sei su una superficie piana come il pavimento; in questo modo, non solo migliorerai il tuo equilibrio e la propriocezione, ma otterrai anche un core piรน forte e tonico.
Infine, abbiamo il Balance Pad, o tappetino di equilibrio, progettato per l’uso nell’allenamento di equilibrio, coordinazione e reazione, nonchรฉ per esercizi di stabilitร posturale e di abilitร motoria e riabilitazione. Questo lo rende un ottimo strumento per migliorare la propriocezione generale e rafforzare il corpo per una migliore stabilitร .
Caratteristiche della sindrome di deficit propriocettivo (SDP)
Una riduzione della propriocezione puรฒ avvenire in seguito a lesioni, condizioni croniche, malattie neurologiche o allโinvecchiamento.
Esiste perรฒ una condizione clinica specifica chiamata Sindrome di Deficit Propriocettivo (SDP). ร una condizione neurologica in cui la persona ha difficoltร a percepire e interpretare le informazioni sensoriali provenienti dai muscoli e dalle articolazioni, incidendo sulla propriocezione.
ร quindi un deficit che incide significativamente sulla coordinazione motoria, sull’equilibrio e sulla capacitร di eseguire movimenti fluidi e precisi.
Chi รจ affetto da SDP puรฒ manifestare diversi sintomi, tra cui movimenti goffi, difficoltร nel camminare o nell’eseguire compiti che richiedono fine coordinazione motoria, come scrivere o abbottonarsi i vestiti. Puรฒ inoltre avere problemi di equilibrio, aumentando il rischio di cadute e infortuni.
La diagnosi puรฒ essere complessa e richiede una valutazione approfondita con test specifici per esaminare le capacitร propriocettive dell’individuo.
Non esiste una cura definitiva per la SDP, ma una combinazione di terapie fisiche e occupazionali puรฒ aiutare significativamente a migliorare la coordinazione e la qualitร di vita. Gli esercizi mirati, che includono attivitร di rafforzamento muscolare, stretching e che migliorano l’equilibrio e la coordinazione, sono fondamentali nel trattamento di questa condizione.
Sono terapie che puntano a ottimizzare la funzionalitร motoria e ad aumentare lโautonomia nelle attivitร quotidiane, promuovendo un miglioramento nella capacitร di interagire con l’ambiente circostante.
Propriocezione: i migliori esercizi per allenarla
Per coloro che hanno una propriocezione ridotta รจ possibile eseguire molti esercizi anche a casa, in modo da migliorare lโequilibrio, la consapevolezza nello spazio e il movimento. Nei casi piรน gravi, รจ necessario rivolgersi a uno specialista qualificato.
Ecco 6 esercizi da fare a casa per migliorare la tua propriocezione. Se hai difficoltร con l’equilibrio, potresti eseguire i movimenti vicino a un muro o avere un partner che ti sostenga.
Man mano che il tuo equilibrio migliora, puoi aggiungere una tavola propriocettiva per aumentare la difficoltร .
1 – Equilibrio su una gamba
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro a pochi centimetri da terra.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi e cambia lato. Ripeti 2-3 volte.
2 – Spinta della gamba avanti e indietro
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Poggia il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro a pochi centimetri da terra.
- Sposta la gamba sollevata davanti e dietro.
- Cambia lato e ripeti il movimento 2-3 volte.
3 – Pickup
Per eseguire al meglio questo movimento ti consigliamo di coinvolgere i muscoli addominali, i glutei e i bicipiti femorali per riuscire a mantenere l’equilibrio.
- Stai su un piede con le mani sui fianchi.
- Con un movimento lento e controllato, piega la gamba d’appoggio e allunga la mano in avanti come per afferrare qualcosa. Distendi all’indietro la gamba sinistra mentre ti muovi.
- Sollevati di nuovo finchรฉ non sei nella posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti circa 4 volte.
4 – Affondo inverso
- Da in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sposta il peso sul piede sinistro e fai un ampio passo indietro con il piede destro.
- Con la pianta del piede destro che tocca il suolo e il tallone rivolto verso l’alto, abbassa la gamba destra finchรฉ la coscia non รจ perpendicolare al suolo e il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi.
- Spingi il tallone e contrai i glutei per riportare il corpo alla posizione iniziale.
- Ripeti 8 volte.
5 – Bird dog
- Inizia in quadrupedia con le ginocchia allineate con i fianchi e le spalle allineate con le mani e schiena e collo in posizione neutra.
- Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro, lasciando l’altro braccio e la gamba a terra come supporto.
- Mantieni la posizione per pochi secondi.
- Alterna i lati e ripeti il movimento 10 volte.
6 – Posizione del fenicottero
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Per un maggiore equilibrio, allunga le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra piegando il ginocchio a 90ยฐ.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi o per quanto tempo puoi, quindi, cambia lato.