Propriocezione: che cos’è, perché è importante, esercizi per allenarla

La propriocezione, altrimenti nota come cinestesia, spesso definita come il “sesto senso del corpo umano” è la capacità del corpo di percepire movimento, azione e posizione nello spazio, ed è presente in ogni movimento muscolare che compi.

Senza la propriocezione muscolare o propriocettività, non saresti in grado di muoverti senza pensare al tuo prossimo passo. Ti consente di camminare senza pensare consapevolmente a dove posizionare il piede dopo, o ti permette di toccare il gomito con gli occhi chiusi.

Nello sport, svolge un ruolo fondamentale nell‘ottimizzazione delle prestazioni atletiche e nella prevenzione degli infortuni. Questo sistema sensoriale interno consente agli atleti di percepire la posizione del loro corpo nello spazio, di regolare il movimento muscolare e di adattarsi rapidamente ai cambiamenti nell’ambiente sportivo.

Gli esercizi di propriocezione sono progettati per migliorare la consapevolezza corporea, l’equilibrio, la stabilità articolare e la coordinazione.

Cos’è la propriocezione: significato e definizione

E’ quindi, la capacità del corpo di percepire i movimenti nello spazio, e allenarla ha come obiettivo quello di prevenire gli infortuni, aumentando la consapevolezza spaziale e l’equilibrio. Implica una stretta relazione tra il sistema nervoso, i tessuti molli e i propriocettori.

La propriocezione è connessa ai recettori sensoriali nel sistema nervoso e nel corpo. La maggior parte di questi recettori si trovano nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini.

La propriocettività comprende tre elementi fondamentali, noti come “l’ABC della propriocezione”. Stiamo parlando di:

1. Agilità.
2. Equilibrio.
3. Coordinazione.

L’agilità è la capacità di controllare la direzione del corpo o di una parte del corpo durante i movimenti rapidi, mentre l’equilibrio è la capacità di mantenere l’equilibrio mantenendo la linea di gravità del corpo all’interno della base di appoggio del corpo stesso. La coordinazione è la fluidità di un’attività.

L’esercizio propriocettivo progredisce in termini di abilità e complessità piuttosto che di puro sovraccarico. Lo scopo è eseguire azioni via via più impegnative mantenendo la precisione del movimento. L’enfasi quindi è sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità (volume) del lavoro muscolare.

Quando ti muovi, i recettori inviano messaggi dettagliati al tuo cervello sulle tue posizioni e azioni. Il tuo cervello elabora questi messaggi e lavora con la tua vista, il sistema nervoso e il sistema vestibolare per creare la percezione di dove si trova il tuo corpo e di come ti stai muovendo.

Per tale ragione, ci si riferisce alla propriocezione come consapevolezza del corpo nello spazio. Questa capacità è strettamente collegata all’attività dei propriocettori.

Cosa sono i propriocettori?

Sono dei sensori specializzati situati sulle terminazioni nervose dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni, della pelle e dell’orecchio interno, in grado di fornire informazioni relative ai cambiamenti di movimento, posizione, tensione, forza al cervello.

Ad esempio, si tratta di propriocezione quando, durante un’escursione o una corsa di trail running su un sentiero sterrato, rilevi piccole deviazioni, ostacoli o buche nel percorso. In questi casi, per prevenire lesioni il tuo corpo si adatta, aiutandoti a stabilizzare il piede e la caviglia in risposta al feedback raccolto dai propriocettori degli arti inferiori.

A cosa serve la propriocezione e come funziona

La propriocezione comprende un insieme complesso di sensazioni, inclusa la percezione della posizione e del movimento articolare, della forza muscolare e dello sforzo, e si combina con altri sensi per individuare gli oggetti esterni rispetto al corpo, e contribuisce all’immagine corporea, ed è strettamente legata al controllo del movimento.

Quando ti muovi, i recettori inviano messaggi dettagliati al tuo cervello sulle tue posizioni e azioni.

Il tuo cervello elabora questi messaggi, e lavora con la tua vista, il sistema nervoso e il sistema vestibolare per creare la tua percezione di dove si trova il tuo corpo nello spazio e di come ti stai muovendo.

Perché è importante l’allenamento propriocettivo ?

L’instabilità è una delle maggiori cause di infortuni nello sport, e può essere causata da mancanza di forza, squilibrio muscolare o instabilità articolare. L’instabilità e il rischio di lesioni aumentano di dieci volte quando si deve restare in equilibrio su una gamba, come spesso accade durante l’allenamento.

Per evitare infortuni, migliorare l’equilibrio e la forza è solo una parte del puzzle.

Secondo un recente studio sui giocatori di basket, è stato dimostrato che lo sviluppo della propriocezione svolge un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.

Questo studio ha seguito una squadra di basket professionista per 6 anni, studiando come la propriocezione, insieme all’equilibrio e all’allenamento della forza, influenzassero il rischio di infortuni. Si è scoperto che incorporare esercizi specifici nel programma di allenamento ha ridotto il rischio di distorsioni della caviglia pari all’81%. Gli atleti hanno anche ridotto il dolore lombare di quasi il 78% e le distorsioni del ginocchio del 65%.

Questo studio mostra l’importanza della propriocezione nella prevenzione degli infortuni.

Oltre all’equilibrio e alla consapevolezza, la propriocezione è ciò che ti aiuta a controllare i movimenti del tuo corpo. Senza di essa anche camminare diventa difficile. Immagina di dover guardare le tue gambe mentre cammini e concentrarti attivamente nel mettere un piede davanti all’altro.

Correre può sembrare impossibile. Tuttavia, con la propriocezione, puoi farlo quasi senza pensare e, migliorando la tua propriocezione, sarai in grado di farlo in modo più efficiente e con un posizionamento migliore dei piedi e di tutto il corpo, riducendo anche il rischio di lesioni.

Propriocezione nello sport

Se ti stai chiedendo perché la propriocezione è importante nello sport e nel fitness, sappi che allenarla permette a un atleta di eseguire determinati movimenti senza pensare.

Pensa un attimo a un giocatore di calcio professionista che riesce a dribblare il pallone e correre senza abbassare lo sguardo a terra: questo è possibile proprio grazie alla propriocezione. Anche un giocatore di pallavolo capisce dove si trova la palla nell’aria in modo tale da colpirla, in modo del tutto naturale.

Anche se sei un atleta esperto, puoi comunque trarre beneficio dall’allenamento propriocettivo, poiché può aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio, tempo di reazione, coordinazione e agilità, che possono fare un’enorme differenza nelle tue prestazioni sportive.

Infine, l’allenamento della cinestesia può ridurre il rischio di lesioni; infatti, migliorare la propriocezione può aiutare un atleta, ad esempio i runners, ad adattarsi a movimenti rapidi o cambiamenti di terreno e, di conseguenza di equilibrio, per prevenire lesioni molto comuni nei corridori, come la distorsione della caviglia.

Pertanto, aggiungere esercizi propriocettivi al tuo piano di allenamento può aiutarti a ottenere prestazioni migliori e ridurre il rischio di infortuni.

Rieducazione propriocettiva

La propriocezione non solo consente di rilevare la posizione e il movimento degli arti e delle articolazioni, ma ti permette anche di aumentare la forza per consentire una migliore regolazione degli arti.

Alcune ricerche hanno dimostrato che l’allenamento della propriocezione senza carico e gli interventi di allenamento della forza sono efficaci nel migliorare il dolore, la funzionalità, la velocità di camminata su diversi terreni e la forza del ginocchio, nei pazienti con condizioni preesistenti al ginocchio.

Pertanto l’allenamento dovrebbe essere maggiormente enfatizzato nella nostra pratica fisioterapica per massimizzare l’effetto dei trattamenti ortopedici.

Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, il ripristino della propriocezione è essenziale per il recupero funzionale ottimale.

Gli esercizi di propriocezione consentono di riprogrammare il sistema nervoso per adattarsi ai cambiamenti strutturali o funzionali nell’area interessata e favorire la ritrovata fiducia nei movimenti.

Un deficit nella propriocezione può aumentare il rischio di infortuni ricorrenti. Un programma di riabilitazione che include esercizi di propriocezione aiuta a ridurre questo rischio migliorando la consapevolezza corporea e la capacità di reagire in modo appropriato ai segnali di stress durante l’attività fisica.

Esempio di programma di riabilitazione con esercizi di propriocezione per un infortunio alla caviglia

Fase iniziale (1-2 settimane)

In un primo momento, bisogna applicare del ghiaccio per ridurre il gonfiore, il fisioterapista può utilizzare ultrasuoni o laser per diminuire la sensazione del dolore.

Quando la caviglia si sarà sgonfiata, si possono iniziare esercizi di flessione plantare e dorsale della caviglia e movimenti circolari per migliorare la mobilità articolare.

Fase 2: potenziamento e stabilità (2- 4 settimane)

In questa fase, si eseguono esercizi di resistenza per rinforzare i muscoli stabilizzatori della caviglia.

Si possono anche integrare esercizi di equilibrio, come tenersi in piedi su una gamba sola per circa 30 secondi aumentando il tempo. Durante le sedute, si possono anche integrare esercizi dinamici come la marcia sul posto con cambio di velocità e direzione.

Fase 3 – Integrazione funzionale (4-8 settimane)

In questa fase, si eseguono esercizi per migliorare la coordinazione come delle simulazioni di alcuni sport, come calcio e pallavolo, con dei cambi di direzione per allenare la caviglia agli imprevisti durante l’allenamento.

Durante queste settimane, ci sarà un aumento progressivo della durata e della complessità degli esercizi in funzione dei progressi fatti.

Benefici della propriocezione

• Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: aiuta a mantenere l’equilibrio e a coordinare i movimenti, aspetti fondamentali non solo nello sport e nelle attività quotidiane ma anche per prevenire le cadute, soprattutto negli anziani.
• Prevenzione degli infortuni: una buona propriocezione può ridurre il rischio di infortuni poiché aiuta il nostro corpo a regolare la forza e il movimento in modo più efficace. È un aspetto particolarmente utile negli sport e nelle attività che richiedono movimenti rapidi e precisi.
• Riabilitazione: gioca un ruolo chiave nei programmi di riabilitazione, soprattutto dopo gli infortuni agli arti e alle articolazioni. Gli esercizi di propriocezione quindi favoriscono il recupero della mobilità e della funzionalità.
• Alleata delle prestazioni sportive: gli atleti sono i primi a trarre vantaggio da un accentuato senso della propriocezione per affinare la tecnica, aumentare la precisione dei movimenti e migliorare le prestazioni complessive.
• Benessere mentale e maggiore consapevolezza: può avere un impatto positivo anche sulla salute mentale, riducendo stress e ansia. Il movimento fisico, guidato dalla propriocezione, facilita il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che inducono sensazioni di benessere.
• Integrazione sensoriale: la propriocezione lavora insieme agli altri sensi, come la vista e il tatto, per aiutare il corpo a comprendere e reagire all’ambiente circostante. Questo è un aspetto importante nelle situazioni che richiedono risposte rapide a stimoli esterni.

Inoltre, essere più consapevoli del proprio corpo e di come si muove nello spazio non solo aiuta il controllo dei movimenti ma anche l’autostima.

Quali attrezzi usare per migliorare la propriocettività

Di seguito troverai una selezione degli attrezzi che, solitamente, vengono utilizzati durante gli esercizi di propriocezione.

Partiamo con la bosu ball, una mezza palla o cupola gonfiabile in gomma spessa situata su una piattaforma rotonda piatta. Si tratta di un attrezzo multidisciplinare con cui poter allenare la forza e l’equilibrio e, di conseguenza, migliorare la propriocezione.

Un altro attrezzo utile è la palla da equilibrio o balance ball, un ottimo strumento di allenamento per qualsiasi atleta. Puoi eseguire tanti diversi tipi di esercizi di equilibrio, agilità, forza con questo semplice accessorio fitness. Infatti, la balance ball è utile per allenare tutto il corpo, compreso il core.

Segnaliamo anche la balance board o tavola propriocettiva, uno strumento di allenamento perfetto per allenare equilibrio e forza; solitamente viene sfruttata da chi pratica sport come snowboard, surf, skateboard e paddleboarding.

Rientrano tra gli attrezzi propriocettivi anche gli sliding disks utilizzati principalmente per il rafforzamento del core, ma poiché ciò aiuta a migliorare la propriocezione e la stabilità, li abbiamo inclusi in questa guida. Li usi appoggiandoci sopra le mani o i piedi mentre sei su una superficie piana come il pavimento; in questo modo, non solo migliorerai il tuo equilibrio e la propriocezione, ma otterrai anche un core più forte e tonico.

Infine, abbiamo il Balance Pad, o tappetino di equilibrio, progettato per l’uso nell’allenamento di equilibrio, coordinazione e reazione, nonché per esercizi di stabilità posturale e di abilità motoria e riabilitazione. Questo lo rende un ottimo strumento per migliorare la propriocezione generale e rafforzare il corpo per una migliore stabilità.

Caratteristiche della sindrome di deficit propriocettivo (SDP)

Una riduzione della propriocezione può avvenire in seguito a lesioni, condizioni croniche, malattie neurologiche o all’invecchiamento.

Esiste però una condizione clinica specifica chiamata Sindrome di Deficit Propriocettivo (SDP). È una condizione neurologica in cui la persona ha difficoltà a percepire e interpretare le informazioni sensoriali provenienti dai muscoli e dalle articolazioni, incidendo sulla propriocezione.

È quindi un deficit che incide significativamente sulla coordinazione motoria, sull’equilibrio e sulla capacità di eseguire movimenti fluidi e precisi.

Chi è affetto da SDP può manifestare diversi sintomi, tra cui movimenti goffi, difficoltà nel camminare o nell’eseguire compiti che richiedono fine coordinazione motoria, come scrivere o abbottonarsi i vestiti. Può inoltre avere problemi di equilibrio, aumentando il rischio di cadute e infortuni.

La diagnosi può essere complessa e richiede una valutazione approfondita con test specifici per esaminare le capacità propriocettive dell’individuo.

Non esiste una cura definitiva per la SDP, ma una combinazione di terapie fisiche e occupazionali può aiutare significativamente a migliorare la coordinazione e la qualità di vita. Gli esercizi mirati, che includono attività di rafforzamento muscolare, stretching e che migliorano l’equilibrio e la coordinazione, sono fondamentali nel trattamento di questa condizione.

Sono terapie che puntano a ottimizzare la funzionalità motoria e ad aumentare l’autonomia nelle attività quotidiane, promuovendo un miglioramento nella capacità di interagire con l’ambiente circostante.

Propriocezione: i migliori esercizi per allenarla

Per coloro che hanno una propriocezione ridotta è possibile eseguire molti esercizi anche a casa, in modo da migliorare l’equilibrio, la consapevolezza nello spazio e il movimento. Nei casi più gravi, è necessario rivolgersi a uno specialista qualificato.

Ecco 6 esercizi da fare a casa per migliorare la tua propriocezione. Se hai difficoltà con l’equilibrio, potresti eseguire i movimenti vicino a un muro o avere un partner che ti sostenga.

Man mano che il tuo equilibrio migliora, puoi aggiungere una tavola propriocettiva per aumentare la difficoltà.

1 – Equilibrio su una gamba

• Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
• Sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro a pochi centimetri da terra.
• Rimani in questa posizione per 30 secondi e cambia lato. Ripeti 2-3 volte.

2 – Spinta della gamba avanti e indietro

• Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Poggia il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro a pochi centimetri da terra.
• Sposta la gamba sollevata davanti e dietro.
• Cambia lato e ripeti il movimento 2-3 volte.

3 – Pickup

Per eseguire al meglio questo movimento ti consigliamo di coinvolgere i muscoli addominali, i glutei e i bicipiti femorali per riuscire a mantenere l’equilibrio.

• Stai su un piede con le mani sui fianchi.
• Con un movimento lento e controllato, piega la gamba d’appoggio e allunga la mano in avanti come per afferrare qualcosa. Distendi all’indietro la gamba sinistra mentre ti muovi.
• Sollevati di nuovo finché non sei nella posizione di partenza.
• Cambia lato e ripeti circa 4 volte.

4 – Affondo inverso

• Da in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sposta il peso sul piede sinistro e fai un ampio passo indietro con il piede destro.
• Con la pianta del piede destro che tocca il suolo e il tallone rivolto verso l’alto, abbassa la gamba destra finché la coscia non è perpendicolare al suolo e il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi.
• Spingi il tallone e contrai i glutei per riportare il corpo alla posizione iniziale.
• Ripeti 8 volte.

5 – Bird dog

• Inizia in quadrupedia con le ginocchia allineate con i fianchi e le spalle allineate con le mani e schiena e collo in posizione neutra.
• Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro, lasciando l’altro braccio e la gamba a terra come supporto.
• Mantieni la posizione per pochi secondi.
• Alterna i lati e ripeti il movimento 10 volte.

6 – Posizione del fenicottero

• Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi.
• Per un maggiore equilibrio, allunga le braccia lungo i fianchi.
• Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra piegando il ginocchio a 90°.
• Mantieni questa posizione per 10-20 secondi o per quanto tempo puoi, quindi, cambia lato.

Fonti

1. BMJ Journals.
2. Sage Journals.
3. National Library of Medicine.