Ipertrofia muscolare: significato, schede di allenamento e cosa mangiare

L’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, uno degli obiettivi principali di chi pratica bodybuilding o va in palestra con costanza e dedizione. Attraverso l’esercizio fisico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta a un accrescimento della massa muscolare mediante un adattamento biologico.

In pratica è lo sviluppo del muscolo dato dall’aumento di volume degli elementi che lo compongono.

I componenti all’interno del muscolo che contribuiscono ad aumentarne il volume sono: fibre, miofibre, ATP (Adenosine TriPhosphate), glicogeno, fosfocreatina, tessuto connettivo, vasi capillari e mitocondri.

Inoltre, ogni muscolo contiene sia fibre rapide (FT) che lente (ST), che necessitano di allenamenti differenti. Per questo l’allenamento ipertrofico deve tenere conto delle diverse metodologie di stimolazione muscolare, ognuna delle quali coopera all’ipertrofia totale del muscolo.

Scopri allora cos’è un muscolo ipertrofico, le schede di allenamento per l’ipertrofia e come aumentare la massa muscolare e massimizzare i risultati.

Ma anche come avere un fisico perfetto in poche mosse e quali sono i cibi adatti per l’attività fisica.

Cos’è l’ipertrofia muscolare: significato

Con il termine ipertrofìa si intende un aumento di volume di un organo o di un tessuto, conseguente a un aumento di volume delle cellule che lo compongono.

Questa modificazione non altera il numero di cellule ma solo le dimensioni.

Ma a cosa è dovuta l’ipertrofia muscolare? In medicina è definito un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c’è un accrescimento del muscolo che diventa ipertrofico dovuto a due fattori:

• Ispessimento delle proteine contrattili.
• Accrescimento dei vari elementi costitutivi il muscolo come capillari, tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc.

Differenza tra iperplasia e ipertrofia

Spesso iperplasia e ipertrofia, benché siano due processi distinti, avvengono insieme e possono essere innescati dagli stessi meccanismi. Che differenza c’è?

L’iperplasia costituisce un aumento del numero delle cellule in un organo o tessuto, che quindi avrà un volume maggiore.

L’ipertrofia si riferisce, invece, a un aumento della dimensione delle cellule, e quindi dell’organo. Tale aumento di dimensioni non è dovuto a rigonfiamento cellulare, ma alla sintesi di più componenti strutturali dell’organo o tessuto come quello muscolare.

Quanti tipi di ipertrofia muscolare ci sono?

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da fare: in fisiologia questi due fenomeni sono distinti per farci comprendere meglio gli stimoli da cercare durante l’allenamento, ma nel raggiungimento di determinati obiettivi sportivi possono essere connessi tra di loro.

Ipertrofia funzionale o miofibrillare

Si tratta dell‘aumento del numero di miofibrille per fibra muscolare. Le miofibrille sono strutture filiformi presenti all’interno delle cellule muscolari, composte da una serie di unità chiamate sarcomeri, che contengono le proteine contrattili actina e miosina, essenziali per la contrazione muscolare.

E’ tipica dei sollevatori di peso e degli sport di potenza, poiché agisce sulla parte contrattile del muscolo comportando un incremento della forza.

Ipertrofia non funzionale o sarcoplasmatica

E’ la crescita del sarcoplasma e nessuna crescita delle proteine contrattili. Il sarcoplasma è il citoplasma delle cellule muscolari, che contiene elementi essenziali per la funzione muscolare come glicogeno, mitocondri, mioglobina e altre proteine; è il luogo in cui avvengono le reazioni metaboliche necessarie per la contrazione muscolare.

Avviene in seguito a un allenamento di tipo metabolico, un tipo di workout per allenare la forza di resistenza, di breve o media durata, la capacità cardiocircolatoria e per aumentare il consumo calorico in meno tempo rispetto alla classica sessione di allenamento in sala pesi.

E’ tipica di chi fa body building e non è necessariamente associata a un aumento della forza.

Cosa provoca l’ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia muscolare avviene conseguentemente all’applicazione di stimoli (stress) crescenti nel tempo a carico del muscolo attraverso allenamenti con i sovraccarichi, che possono essere rappresentati da manubri, bilancieri, macchine ma anche da esercizi a corpo libero.

Il tessuto muscolare, pertanto, si adatta all’aumentata richiesta di lavoro (principio del sovraccarico progressivo) innescando una serie di reazioni chimiche e processi volti a massimizzare la sintesi proteica.

Affinché il tutto possa essere reso possibile è imprescindibile seguire un’alimentazione consona e funzionale all’obiettivo. I processi anabolici di sintesi proteica sono resi favorevoli a determinate condizioni caloriche (surplus) e in presenza di adeguate quantità di proteine e carboidrati.

La crescita della massa muscolare può avvenire solo attraverso gli stimoli dell’allenamento, soprattutto per gli sportivi che vogliono lavorare sulla forza. Perché aumenti il volume della massa muscolare durante l’esercizio fisico, la muscolatura dovrà sempre essere sottoposta a stress leggermente maggiori rispetto a quelli abituali. 

Come avere un’ipertrofia muscolare?

Se il muscolo viene sovraccaricato di lavoro, si producono delle piccole lesioni delle fibre muscolari, veri e propri microtraumi. Tutto questo ha però un lato positivo. Il corpo umano è infatti una macchina efficiente e previdente.

Durante la fase di recupero post-training, le fibre muscolari lesionate vengono riparate immagazzinando nuove proteine, ossia la materia prima dei muscoli. 
Il danno muscolare avviene quando durante l’esercizio si ha una lesione delle unità più piccole delle cellule muscolari (chiamati sarcomeri).

Di solito questa lesione avviene soprattutto in contrazioni eccentriche ed è una vera e propria lesione muscolare (reversibile) che porta ad avere i dolori muscolari (DOMS).

Il danno muscolare, inoltre, attiva la risposta immunitaria per eliminare gli elementi danneggiati. Sembra proprio che l’attivazione di alcune cellule immunitarie sia responsabile dell’aumento delle fibre muscolari.

In aggiunta, il danno muscolare stimola l’attivazione di cellule satelliti (cellule muscolari non attivate e silenti) che aiutano la rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato per evitare che il danno porti alla morte cellulare. 

Il nostro organismo non provvede solo a riparare i danni alle strutture muscolari, ma rafforza ulteriormente anche le fibre per preparare i muscoli a nuovi sforzi dello stesso tipo. L’intero sistema si adatta così allo stimolo dell’allenamento e ha luogo la crescita del muscolo.

Stress metabolico

Talvolta per facilitare l’ipertrofia muscolare è utilizzato lo stress metabolico. Lo stress metabolico si verifica quando aumentiamo i carichi di lavoro su un muscolo o un determinato gruppo di muscoli. Questo provoca un aumento progressivo della crescita muscolare.

In particolare, con stress metabolico si intende l’accumulo di metaboliti nelle fibre muscolari quali lattato, ioni d’idrogeno e fosfati inorganici ed è caratteristico di allenamenti con:

• Un numero moderato e/o alto di ripetizioni.
• Tempi di recupero molto ristretti.
• Limitazione del flusso sanguigno.
• Mantenimento della tensione costante.

Possono essere inclusi anche altri elementi che sono in grado di amplificare gli effetti, come la forte produzione di miochine e di radicali liberi oppure il rigonfiamento cellulare.

Tutti i benefici dell’ipertrofia muscolare

I benefici dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare sono diversi. Seppur ciò che spinge più frequentemente un soggetto a modellare la propria muscolatura è il motivo estetico, non è raro che questo comporti, spesso indirettamente, un miglioramento dell’autostima della persona con ripercussioni positive sulla sfera psicologica.

Tuttavia, prima ancora del fine estetico, l’incremento del tessuto muscolare è utile alla capacità di espressione della forza del soggetto. Tra i vari fattori determinanti la forza, il più impattante in percentuale è rappresentato dalla dimensione dell’area della sezione trasversale.

Il potenziamento di gruppi muscolari carenti garantisce, in parte, il miglioramento in discipline sportive come calisthenics, powerlifting e qualsiasi altro sport che richiede forza e potenza.

Sotto l’aspetto prettamente salutistico e preventivo è abbastanza noto l’impatto su:

• Efficienza globale dell’organismo.
• Miglioramento della composizione corporea, alleato contro sovrappeso e obesità e per dimagrire.
• Minor predisposizione a patologie dismetaboliche.
• Miglior gestione e captazione dei nutrienti (sensibilità insulinica).
• Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici.
• In ambito riabilitativo e del fisiologico decadimento fisico dato dall’avanzare dell’età (sarcopenia) diviene imprescindibile ricercare un incremento/mantenimento di un ottimale trofismo muscolare e di conseguenza dell’autonomia funzionale.

Attraverso l’allenamento per l’ipertrofia il tuo corpo impara a coinvolgere più fibre muscolari di quanto non faccia di solito. Inoltre, in questo modo si va a migliorare la cosiddetta coordinazione intramuscolare, ossia la capacità delle singole fibre di collaborare tra loro.

Eseguendo, ad esempio, sempre più flessioni e aumentando di livello l’allenamento delle braccia, si attiveranno contemporaneamente sempre più parti dei tuoi bicipiti e dei tricipiti. 

Come favorire l’ipertrofia muscolare con l’allenamento?

Attraverso l’allenamento per l’ipertrofia il tuo corpo impara a coinvolgere più fibre muscolari di quanto non faccia di solito.

Inoltre in questo modo si va a migliorare la cosiddetta coordinazione intramuscolare, ossia la capacità delle singole fibre di collaborare tra loro. Eseguendo, ad esempio, sempre più flessioni e aumentando di livello l’allenamento, si attiveranno contemporaneamente sempre più parti dei tuoi bicipiti e dei tricipiti. 

Il tempo necessario varia a seconda dell’attività sportiva che si è soliti praticare, ma ci vorranno comunque diverse settimane perché il tuo corpo padroneggi la tecnica e i movimenti e prenda il via la fase di adattamento. La costanza è infatti un fattore determinante per ottenere risultati dall’allenamento ipertrofico.

Deve essere ad alta intensità (HIT) e intervallato (IT), ovvero un High Intensity Interval Training (HIIT).

L’intensità di esercizio deve raggiungere almeno il 75% del massimale (1 RM); quindi, se nelle distensioni in panca piana con bilanciere, il massimale fosse di 100 kg, le ripetizioni (rep) delle serie (set) dovrebbero essere svolte con almeno 75 kg di carico.

Il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione devono essere tali da far durare la serie quanto basta per produrre alti livelli di acido lattico. Di solito, 8-10-12 ripetizioni per una durata di almeno 45” e fino a 70” sono più che sufficienti: il che potrebbe essere considerato un allenamento per la forza resistente di breve durata.

I recuperi tra le serie devono permettere di recuperare la maggior parte dell’efficacia e dell’efficienza, ma senza abbattere del tutto la concentrazione di acido lattico.

Di solito, più o meno 90” sono sufficienti. L’esecuzione del movimento dev’essere lenta, con enfasi sulla fase eccentrica e ponendo una pausa in fase di massimo accorciamento di circa 1”.

A chi è consigliato l’allenamento ipertrofico?

Le tecniche d’intensità sono metodiche che possono essere utili a:

• Intermedio/avanzato che vuole puntare sulla variabile dell’intensità percepita raggiungendo o oltrepassando il cedimento muscolare.
• Chi punta a svolgere più volume di lavoro nell’unità di tempo.
• Principiante/intermedio, solo quando ben dosate, per sperimentare gradi di fatica percepita maggiori.

Ogni soggetto, a seconda del livello, dovrebbe orientarsi verso priorità specifiche.

• Il principiante dovrebbe apprendere la corretta tecnica esecutiva degli esercizi e pattern motori primari migliorando il controllo e la gestione del corpo sotto carico.
• L’intermedio dovrà puntare molto sull’incremento del carico esterno poiché è la variabile con maggiore margine di miglioramento e allo stesso tempo dovrà acquisire e maturare maggiore consapevolezza muscolare (carico interno).
• L’avanzato, raggiunti carichi già importanti in termini relativi e capacità di esprimere alta intensità percepita all’interno delle serie, dovrebbe adattarsi nel tempo a volumi di lavoro crescenti. Inoltre, dedicherà maggiore attenzione ai punti carenti attraverso specializzazioni.

Principali tecniche per aumentare la massa muscolare

Le principali tecniche di intensificazione sono:

• Superserie. Esecuzione in rapida successione di due esercizi per gruppi muscolari tra loro antagonisti – ad esempio curl con bilanciere seguito da French press su panca.
• Serie composte (o superserie per gli agonisti). Esecuzione in rapida successione di due o più esercizi sul medesimo gruppo muscolare – ad esempio croci con manubri su panca inclinata più distensioni in panca piana con bilanciere.
• Cheating (serie con il trucco). Una volta giunti in prossimità del cedimento tecnico si eseguono ulteriori ripetizioni supplementari per prolungare la serie attraverso un aiuto che può essere rappresentato dall’esecuzione in modalità meno corretta grazie a slanci o altri distretti muscolari. Per via dell’alto potenziale lesivo a cui si andrebbe incontro, tale tecnica è idonea per soggetti avanzati e con un alto grado di competenza.
• Pre-affaticamento e post-affaticamento. Esecuzione di due esercizi intervallati da recupero col coinvolgimento del medesimo gruppo muscolare (monoarticolare + multiarticolare o viceversa).
• Ripetizioni negative. Con un carico sovramassimale si cerca di contrastare la fase eccentrica generando forza nella direzione opposta e in alcuni casi è necessaria l’assistenza di uno spotter.
• Ripetizioni forzate. Al termine del massimo numero di ripetizioni che si è in grado di eseguire autonomamente ci si spinge oltre facendosi assistere in ulteriori ripetizioni.
• Ripetizioni brucianti (o ripetizioni parziali). Esecuzione, una volta giunti al cedimento tecnico all’interno di una serie di lavoro, di ulteriori ripetizioni parziali del movimento fino all’esaurimento completo.
• Stripping o drop set. Eseguire tutte le ripetizioni con un dato carico per poi ridurlo per una o due volte consecutive per proseguire la serie di lavoro con ulteriori ripetizioni.
• Rest pause. Maggior numero di ripetizioni possibili con un dato carico riposando per un breve lasso di tempo (esempio 10+5+3+1 ogni 15-20 secondi).

Come si allena l’ipertrofia muscolare?

Il sollevamento pesi è lo sport per eccellenza di chi vuole aumentare la massa muscolare. In base agli obiettivi e ai muscoli su cui si deve lavorare, si variano, di volta in volta, esercizi e tipi di pesi.

È fondamentale affidarsi ad un personal trainer specializzato che sa come impostare un programma adeguato, efficiente, funzionale e rispettoso di corpo e salute. Inoltre, tutti gli sport detti “di resistenza” sono utili per aumentare la massa muscolare. Fra questi, citiamo la corsa e il ciclismo.

Anche il nuoto è ottimo per aumentare la massa muscolare, ma a differenza degli altri sport, permette di mantenere elastica la colonna vertebrale.

Ipertrofia muscolare: esempio di allenamento per incrementare la massa muscolare

Un allenamento per la massa dovrebbe essere composto principalmente da tre esercizi: fondamentale, complementare, accessorio.

Nel primo esercizio prenderemo in considerazione un grande multiarticolare:

• Petto: panca piana.
• Schiena: trazioni.
• Spalle: lento in avanti.
• Gambe: squat e/o stacco.

Nel secondo esercizio facciamo un complementare sempre con bilancieri o manubri:

• Petto: panca piana manubri, panca inclinata, dip, ecc.
• Schiena: rematore bilanciere o manubri, lat machine, pulley, ecc.
• Spalle: spinte verticali con manubri, tirate al petto, alzate laterali, ecc.
• Gambe: affondi, stacchi a gambe tese, hip thrust, pressa, ecc.

Nel terzo esercizio faremo degli esercizi di rifinitura, useremo tecniche ad alta intensità e lavoreremo con bassi carichi e alte ripetizioni:

• Petto: croci manubri o cavi, piegamenti sulle braccia, ecc.
• Schiena: pulley, pull down, ecc.
• Spalle: alzate laterali, posteriori, cavi, ecc.
• Gambe: leg extention, leg curl, pressa alte ripetizioni, ecc.

Cosa mangiare per l’ipertrofia muscolare?

Per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare seguendo un giusto apporto calorico, integrando tutti i macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, in grado di fornire energia per la crescita e di regolarizzare il metabolismo. Va specificato che bisogna mangiare non per ingrassare ma per aumentare il volume dei propri muscoli, quindi attenendosi a precise regole che si basano su una appropriata attività fisica e una alimentazione salutare.

Le proteine sono necessarie per rigenerare le cellule, in special modo dopo aver messo a dura prova l’organismo con importanti e faticose sessioni d’allenamento.

Assumere carboidrati e grassi significa fare il carico di energie per affrontare con maggiore vigore gli allenamenti e gli esercizi in palestra. Quando ci si pone l’obiettivo di diventare grossi, bisogna ragionare e mangiare in virtù del traguardo che si vuole raggiungere.

Abbiamo appreso che nel passaggio che prevede l’aumento della massa muscolare, da un punto di vista alimentare è prevista una fase nella quale è tollerato un accumulo di grasso, ma ciò non significa che sia concesso qualsiasi sgarro alimentare.

È bene precisare che prima di compiere qualsiasi passo, è sempre preferibile una visita specialistica con un nutrizionista.

Dieta per ipertrofia: cosa mangiare

• Le uova sono ricche di proteine magre, grassi buoni e una piccola percentuale di carboidrati. Gli aminoacidi in esse contenuti sono di grande importanza per il tessuto muscolare. Sono ricche di minerali fra i quali ferro, calcio, potassio e fosforo. Di grande importanza anche la presenza di vitamina A, B6 e B12.
• I pesci grassi come per esempio il salmone e lo sgombro forniscono un importantissimo apporto di vitamine A, B (molto importanti per il sistema nervoso), D ed E. Inoltre contengono sali minerali e omega 3. Questi alimenti favoriscono il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e fanno bene al tessuto muscolare.
• I petti di pollo e di tacchino sono apprezzatissimi perché sono poveri di grassi e forniscono un eccellente apporto di proteine magre. Eccellente apporto di vitamina B e vitamina B6, quest’ultima conosciuta per rallentare i processi di invecchiamento dei tessuti.
• I legumi sono un’altra eccellente fonte di proteine per i muscoli. Fagioli, ceci e lenticchie aiutano a mantenere sotto controllo i picchi glicemici nel sangue. L’assunzione di legumi garantisce vitamine del gruppo B e sali minerali.
• La frutta secca è una fonte straordinaria di grassi buoni come omega 6 e omega 3, ideali per normalizzare il livello di colesterolo contenuto nel sangue. Fornisce anche proteine vegetali e vitamine del gruppo B, ma anche magnesio e fosforo.

Conclusioni

L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume dei muscoli in risposta a uno stimolo di allenamento. È un processo che si verifica quando le fibre muscolari subiscono micro-lacerazioni durante l’esercizio fisico e successivamente si riparano e crescono più grandi e più forti.

Per ottenere un muscolo ipertrofico, è essenziale seguire una scheda di allenamento ipertrofico che includa esercizi specifici, adeguato numero di serie e ripetizioni, e un carico progressivo. Inoltre, una corretta alimentazione e il giusto riposo sono fondamentali per supportare la crescita muscolare.

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Fonti

1. Scienzemotorie.com.
2. Accademiaitalianaforza.it.
3. Unina.it.