Frullato di banana, spuntino ad alto potere saziante

Il frullato di banana e semi di chia è lo spuntino perfetto per una colazione nutriente, uno spuntino soddisfacente o per recuperare le forze dopo un allenamento intenso.

Il frullato alla banana è ricco di fibre alimentari, proteine e grassi essenziali che ti permetteranno di reintegrare i sali minerali. Per un frullato più nutriente, aggiungi al frullato di banana una fonte di proteine come yogurt greco, proteine in polvere, burro di arachidi o semi di chia. Questo renderà il frullato più saziante e bilanciato dal punto di vista nutrizionale.

Le banane sono un ingrediente nutriente che si presta perfettamente alla preparazione di gustose bevande rinfrescanti mentre i semi di chia sono considerati un vero “superfood” che vanta quantità importanti di antiossidanti, vitamine, sali minerali e quantità incredibili di Omega-3, superiori a qualsiasi altro alimento oggi conosciuto.

Il frullato di banana è un boost di energia per affrontare la giornata con vitalità. Scopri una ricetta facile e veloce da preparare. Una volta pronto, bevi il tuo frullato immediatamente per godere della migliore consistenza e del sapore più fresco. Puoi guarnire con fette di banana fresca o altri ingredienti a piacere.

Come preparare un delizioso frullato di banana

Utilizza banane mature, preferibilmente quelle con la buccia leggermente macchiata, poiché sono più dolci e aggiungeranno un sapore migliore al frullato.

Taglia le banane mature a pezzi e puoi congelarle la sera prima perché le banane congelate rendono il frullato più cremoso e fresco senza aggiungere ghiaccio. Per una consistenza cremosa, aggiungi latte vaccino, latte di mandorla, latte di cocco o altro latte vegetale. Regola la quantità di latte in base alla consistenza desiderata.

Puoi personalizzare il tuo frullato di banana aggiungendo altri ingredienti come cacao amaro, frutta fresca (fragole, mirtilli, mango), verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio), vaniglia, cannella, miele o dolcificante.

Trita leggermente i semi di chia (come indicato nella ricetta) o lasciali a riposo nel liquido scelto. Il gel che si formerà è un valido aiuto contro la stipsi.

Il consiglio è di usare un frullatore potente per ottenere una consistenza liscia e omogenea e frullare finché non raggiunge la consistenza desiderata.

Ricetta del frullato di banana

Frullato alla banana, la merenda ideale

Quali devono essere i requisiti principali per lo spuntino perfetto dopo ogni workout ? Anzitutto, deve ripristinare le riserve di glicogeno. Ovvero quella quota di zucchero (glucosio) stoccata nei muscoli come scorta energetica e consumata durante lo sforzo fisico.

Tecnicamente questo è possibile sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica”, cioè quel periodo di tempo di 40 minuti circa dopo l’allenamento, in cui il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti. Assimilazione resa possibile dall’aumento della sensibilità insulinica.

Sì agli zuccheri

L’insulina è l’ormone che porta lo zucchero all’interno delle cellule allo scopo di creare energia. Dopo un allenamento intenso il muscolo “ha fame” e chiede nutrimento. Per questo l’insulina si attiverà.

Dunque, lo spuntino dopo lo sport dovrà prevedere una quota di zuccheri semplici, meglio se a indice glicemico medio-alto, proprio per favorire la sensibilità all’insulina.

Sì alle proteine

Dopo lo sport è importante anche assumere una quota di proteine, per stimolare la riparazione dei tessuti muscolari logorati dall’allenamento. Ti è mai capitato di avvertire dolore ai muscoli il giorno dopo aver fatto sport?

Questa sensazione è dovuta alle microlesioni tessutali subite dal muscolo durante il workout. Le proteine ti aiutano proprio a favorire la rigenerazione muscolare dopo l’attività fisica.

Frullato di banana: calorie e benefici

Un bel bicchiere di frullato di banana e semi di chia apporta circa 278 calorie. Si tratta di una vera iniezione di energia, necessaria dopo uno sforzo fisico intenso. Inoltre, la forma liquida di questo spuntino aumenta la velocità di assimilazione dei nutrienti. E ciò ti permetterà di continuare la tua giornata senza cali.

Le proprietà nutrizionali

Le qualità nutrizionali del frullato di banana sono eccellenti. Ti darà le proteine del latte e gli zuccheri (lattosio e fruttosio) originati dalla sinergia tra latte e banane.

Con 119 mg di calcio per 100 ml di prodotto il latte è una delle fonti più importanti di questo minerale essenziale per la salute di ossa e denti. Nel caso volessi utilizzare del latte vegetale per questo frullato, assicurati quindi che sia addizionato con calcio.

Le banane sono ricchissime di potassio, che va reintegrato dopo l’attività fisica. Naturalmente dolci, sono anche ottime per ritrovare benessere mentale, vista la presenza del triptofano, aminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità.

Il cacao amaro aggiunge una fonte di antiossidanti, benefici per il recupero muscolare e per alleviare lo stress e lo stato di infiammazione causati dall’allenamento.

Un suggerimento? Usa il cacao crudo, ovvero la polvere ottenuta dai semi che non sono stati cotti. Proprio per questa caratteristica, hanno un livello di antiossidanti maggiore.

Infine, i semi di chia rappresentano la parte dei grassi, tutti molto buoni per il nostro organismo. Oltre a essere un concentrato di vitamine del gruppo B, sono anche una fonte privilegiata di Omega-3, Omega-6 e Omega-9.

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