Deltoide: anatomia, i migliori esercizi per allenarlo

Il muscolo deltoide è uno dei principali della spalla e gioca un ruolo fondamentale nella stabilità e nei movimenti del braccio. Il deltoide è responsabile di sollevare, spingere e ruotare il braccio. Allenarlo migliora la forza funzionale, rende più facile sollevare oggetti pesanti e praticare sport, oltre a regalare spalle larghe e una postura corretta.

Lavora insieme alla cuffia dei rotatori e ad altri muscoli della spalla per stabilizzare l’articolazione gleno-omerale, prevenendo dislocazioni e lesioni. Infatti, una spalla forte e stabile riduce il rischio di infortuni, sia nelle attività quotidiane che negli sport.

Puoi allenarlo con esercizi per le spalle a corpo libero, con esercizi tipo push up, oppure con attrezzi che consentono di lavorare su tutte le parti del corpo come manubri, Kettlebell, bande elastiche, bilanciere per eseguire esercizi come il military press, la panca inclinata con il bilanciere.

Questo muscolo è formato da diverse fasce: fascio anteriore (o clavicolare), fascio laterale (o acromiale) e fascio posteriore (o spinale).

Anatomia e inserzioni del muscolo deltoide

E’ un muscolo spesso e triangolare, situato nella regione superiore della spalla e avvolge l’articolazione gleno-omerale come una “cuffia”.

Si estende dal bordo esterno della clavicola e della scapola fino alla parte superiore dell’omero, ed è il principale muscolo responsabile della forma arrotondata della spalla. Le sue fibre muscolari sono in connessione con i muscoli della cuffia dei rotatori, importanti per la stabilità e il controllo dell’articolazione della spalla.

È composto da tre fasci che si uniscono in un unico tendine, che si inserisce nella tuberosità deltoidea dell’omero. Lavora sinergicamente con altri muscoli della spalla, come il trapezio e i muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano l’articolazione e completano i movimenti del braccio.

I tre fasci del deltoide

Il fascio anteriore, noto anche come capo clavicolare, inizia dalla parte laterale della clavicola e corre lungo la parte anteriore della spalla. È responsabile della flessione e della rotazione interna del braccio, e dell’elevazione del braccio in avanti.

Il deltoide anteriore è fondamentale negli esercizi di spinta, dove il braccio viene portato davanti al corpo o sollevato sopra la testa.

Il fascio laterale, o capo acromiale, è situato nella parte esterna della spalla, dove si collega all’acromion della scapola. La sua funzione principale è l’abduzione del braccio, cioè il movimento di allontanamento del braccio dal corpo verso l’esterno.

Questo fascio è particolarmente stimolato nelle alzate laterali.

Il fascio posteriore, o capo spinale, si trova nella parte posteriore della spalla e va dalla spina della scapola. E’ coinvolto nell’estensione del braccio (movimento all’indietro) e nella rotazione esterna, supportando anche la stabilità posteriore della spalla.

Funzioni del deltoide

Grazie alla sua conformazione, supporta i movimenti di:

• Sollevamento laterale e frontale del braccio: tutti e tre i fasci del deltoide contribuiscono alla sollevazione del braccio su diversi piani, garantendo forza e controllo nei movimenti multidirezionali.
• Stabilizzazione dell’articolazione della spalla: insieme ai muscoli della cuffia dei rotatori, mantiene la testa dell’omero in posizione all’interno della cavità glenoidea durante i movimenti, prevenendo lussazioni e lesioni.

Deltoide anteriore

Si trova nella parte frontale della spalla ed è principalmente coinvolto nei movimenti di:

• Flessione del braccio: solleva il braccio in avanti, portandolo sopra il corpo.
• Rotazione interna del braccio: ruota il braccio verso l’interno, facilitando movimenti come avvicinare il braccio al petto.

Questo fascio è fondamentale negli esercizi di spinta poiché consente di alzare pesi sopra la testa o davanti al corpo e fornisce stabilità nella parte anteriore della spalla.

Deltoide laterale

Quello laterale, situato nella parte esterna della spalla, è il fascio che abduce il braccio, ossia solleva il braccio lateralmente, allontanandolo dal corpo.

Questo muscolo contribuisce a dare ampiezza alla spalla, migliorando sia la forma estetica sia la stabilità laterale della spalla.

Deltoide posteriore

Quello posteriore si trova nella parte posteriore della spalla e partecipa a movimenti come:

• Estensione del braccio: porta il braccio all’indietro.
• Rotazione esterna del braccio: ruota il braccio verso l’esterno, aiutando a mantenere una postura corretta e stabile.

Questo fascio è attivato negli esercizi di trazione ed è essenziale per la stabilità posteriore della spalla, supportando una postura eretta e bilanciando il lavoro dei muscoli anteriori della spalla.

Perché è importante allenare i deltoidi? Benefici

Migliora la postura

Questo muscolo forte, soprattutto nella parte posteriore, aiuta a mantenere le spalle in una posizione corretta. I deltoidi equilibrati bilanciano il lavoro dei muscoli pettorali e della parte anteriore della spalla, contribuendo a una postura più eretta e stabile.

Aumento della forza della parte superiore del corpo

Essendo coinvolto in tutti i movimenti della spalla, contribuisce in modo significativo alla forza generale della parte superiore del corpo.

Deltoidi allenati sono fondamentali in esercizi di spinta e di trazione, facilitando lo svolgimento di attività quotidiane che richiedono il sollevamento e lo spostamento di oggetti.

Maggior resistenza agli infortuni alla spalla

I deltoidi forti stabilizzano l’articolazione della spalla, che è tra le più mobili ma anche più vulnerabili del corpo. Allenare i deltoidi, insieme ai muscoli della cuffia dei rotatori, riduce il rischio di lesioni da instabilità o da sforzi ripetuti, come tendiniti e lussazioni.

Questo beneficio è fondamentale per chi pratica sport, lavora con movimenti ripetitivi o desidera evitare problematiche articolari con l’avanzare dell’età.

Benefici estetici: spalle più sviluppate e definite

Deltoidi ben sviluppati donano ampiezza e forma alla spalla, migliorando l’estetica del corpo in generale.

Spalle larghe e definite danno una figura più proporzionata e armoniosa. Quello laterale, in particolare, crea la tipica linea delle spalle larghe, mentre i fasci anteriore e posteriore migliorano la pienezza e la definizione dell’intera spalla.

L’importanza del riscaldamento prima e dopo l’allenamento

Il riscaldamento prepara i deltoidi e le strutture circostanti all’intensità dell’allenamento, aumentando il flusso sanguigno e la temperatura muscolare e permettendo un movimento articolare più sicuro e fluido.

Questo processo di attivazione muscolare permette di eseguire movimenti più ampi e controllati, migliorando la capacità di rispondere agli sforzi intensi, come quelli richiesti durante un allenamento di forza.

Lo stretching, invece, è cruciale dopo l’allenamento per favorire il recupero. Allungare i deltoidi post-allenamento aiuta a rilasciare la tensione muscolare accumulata e riduce la sensazione di rigidità.

Questo allungamento consente, inoltre, di eliminare eventuali residui metabolici, come l’acido lattico, limitando così il dolore post allenamento o DOMS.

I migliori esercizi per definire i deltoidi

Per definire i deltoidi in modo completo, è importante concentrarsi su esercizi specifici per i tre fasci: anteriore, laterale e posteriore. Ecco alcuni dei migliori esercizi, con una guida su come eseguirli correttamente per massimizzare l’efficacia e ridurre il rischio di infortuni.

Esercizi per il muscolo anteriore

1 – Military press

E’ uno degli esercizi più efficaci per sviluppare questo muscolo.

Esecuzione: stai in piedi o siediti con un bilanciere o due manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Spingi il peso verso l’alto fino a stendere le braccia, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Consigli per la sicurezza: mantieni la schiena dritta e contrai il core per evitare di sovraccaricare la zona lombare.

2 – Alzate frontali

Questo esercizio isola il muscolo anteriore, contribuendo alla definizione e alla forza del muscolo.

Esecuzione: in piedi con un manubrio in ciascuna mano, solleva un braccio alla volta (o entrambi insieme) verso l’alto fino all’altezza delle spalle, mantenendo il palmo rivolto verso il basso. Abbassa lentamente il peso in modo controllato.

Consigli per la sicurezza: evita di sollevare il peso oltre l’altezza delle spalle per proteggere l’articolazione. Mantieni il core attivo per stabilizzare la posizione.

Esercizi per il muscolo laterale

1 – Alzate laterali

Questo esercizio è fondamentale per ampliare la larghezza della spalla, perché lavora sul muscolo laterale.

Esecuzione: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano. Con un movimento controllato, solleva le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, poi abbassale lentamente.

Consigli per la sicurezza: non fare slanci eccessivi, per evitare di compromettere la cuffia dei rotatori. Evita di sollevare i pesi oltre l’altezza delle spalle per proteggere l’articolazione.

2 – Overhead press con manubri

Questa variante dell’overhead press enfatizza il lavoro del muscolo laterale.

Esecuzione: con un manubrio in ciascuna mano, solleva i pesi sopra la testa, mantenendo i gomiti leggermente flessi e i palmi rivolti in avanti. Abbassa i pesi lentamente.

Consigli per la sicurezza: esegui il movimento con un carico moderato e tieni le spalle basse per evitare tensioni sul trapezio. Evita di iperestendere la schiena e tieni il core attivo.

Esercizi per i deltoidi posteriori

1 – Face pull

Questo esercizio è ottimo per la definizione del muscolo posteriore e migliora la postura.

Esecuzione: con una corda agganciata a una carrucola, afferra i manici con entrambe le mani e tira verso il viso, mantenendo i gomiti alti e aperti. Contrai i deltoidi posteriori alla fine del movimento.

Consigli per la sicurezza: usa un carico leggero per concentrarti sul controllo del movimento e assicurati di mantenere i gomiti alla stessa altezza delle spalle per isolare i deltoidi posteriori.

2 – Alzate posteriori con manubri (Reverse Fly)

Questo esercizio isola il muscolo posteriore e rafforza la stabilità della spalla.

Esecuzione: siediti su una panca inclinata o piegati leggermente in avanti, con un manubrio in ciascuna mano. Solleva le braccia verso l’esterno, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Riporta i pesi alla posizione iniziale in modo controllato.

Consigli per la sicurezza: mantieni la schiena dritta. Concentrati sulla contrazione del muscolo posteriore e mantieni il collo rilassato per evitare tensioni.

Errori comuni

Ecco alcuni degli errori più comuni nell’allenamento dei deltoidi e i consigli per evitarli.

Eccessivo carico nei movimenti

Uno degli errori più frequenti è l’utilizzo di un carico troppo elevato, che può compromettere la tecnica dell’esercizio. Quando si sollevano pesi troppo pesanti, si è portati a fare movimenti bruschi, che attivano muscoli accessori come il trapezio o i pettorali.

Scegli un carico che ti permetta di eseguire ogni ripetizione con una tecnica corretta e controllata. Se non riesci a mantenere il controllo durante l’esecuzione dell’esercizio, riduci il peso. La qualità del movimento è più importante della quantità di peso sollevato.

Errata postura durante le spinte

Quando si eseguono esercizi come il military press, un errore comune è quello di inclinare troppo la schiena nella zona lombare. Soprattutto quando si usano pesi pesanti, portando la colonna vertebrale a curvarsi o ad estendersi troppo. Questo riduce l’efficacia dell’esercizio, e può causare stress sulla zona lombare e sugli altri muscoli stabilizzatori.

Come evitarlo: mantieni il core contratto durante l’esercizio e evita di inarcare la schiena.

Per i press con manubri o bilanciere, evita l’iperestensione delle braccia sopra la testa e fermati quando i gomiti sono completamente estesi per ridurre la pressione sulla spalla.

Insufficiente riscaldamento

I deltoidi, in particolare la parte anteriore e posteriore, sono muscoli sensibili che, se non riscaldati correttamente, sono più soggetti a infortuni.

Quindi, dedica almeno 5-10 minuti a riscaldare le spalle prima di iniziare l’allenamento. Puoi fare esercizi come rotazioni delle spalle, sollevamenti leggeri con manubri o stretching dinamico per preparare i deltoidi e le articolazioni.

FAQ (Domande comuni)

1. Quanto tempo serve per sviluppare il muscolo

Il tempo dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, la frequenza, la genetica, l’alimentazione e il recupero.

In generale, con un allenamento costante e ben strutturato, è possibile vedere miglioramenti visibili nelle dimensioni e nella definizione dei deltoidi dopo circa 6-8 settimane.

Tuttavia, per ottenere un significativo sviluppo muscolare, potrebbero essere necessari 3-6 mesi di allenamenti regolari. La chiave è la progressione graduale del carico e l’adozione di una dieta equilibrata che supporti la crescita muscolare.

2. Quali esercizi posso fare a casa senza attrezzi?

Ecco alcuni esempi:

• Flessioni (Push-up): una variante di push-up con le mani più larghe può attivare il muscolo anteriore.
• Pike Push-up: un esercizio avanzato che simula una spinta sopra la testa, coinvolgendo principalmente i deltoidi.
• Alzate laterali con elastico: se hai una banda elastica, puoi eseguire alzate laterali per allenare il muscolo laterale.
• Plank to Push-up: inizia in posizione di plank e spingiti verso una posizione di push-up, attivandolo durante il movimento.

3. Come evitare dolori alla spalla durante l’allenamento?

Il dolore alla spalla durante l’allenamento può derivare da una tecnica errata, un sovraccarico eccessivo o un riscaldamento inadeguato.

Quindi, per evitare problemi assicurati di fare un riscaldamento completo e concentrati sulla forma durante ogni esercizio. Non utilizzare pesi troppo elevati che compromettono la tecnica.

Puoi anche integrare esercizi di mobilità della spalla nella tua routine per migliorare la flessibilità e la stabilità dell’articolazione.

Conclusioni

Allenare i deltoidi in modo corretto e costante è fondamentale per migliorare la forza della parte superiore del corpo, prevenire infortuni e sviluppare una spalla ben definita e stabile.

La tecnica gioca un ruolo cruciale per evitare dolori e infortuni, mentre un approccio progressivo nell’allenamento garantirà risultati duraturi.

Ti interessano temi di fitness e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa.

Fonti

1. Cleveland Clinic.
2. Physiopedia.
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle.
4. Verywellhealth.
5. Surreyphysio.