Attività fisica: quale scegliere, quanta farne e come praticarla

L’attività fisica è un pilastro indispensabile per la salute e il benessere generale. Che si tratti di una camminata quotidiana, di un allenamento fisico strutturato o di una qualsiasi attività motoria, il movimento aiuta a prevenire numerose malattie e migliora la qualità della vita.

Non sempre però è facile capire quanto esercizio fisico sia necessario, quale tipo di attività sportiva scegliere o come iniziare un programma di allenamento fisico senza rischi.

Ecco allora i benefici dell’attività motoria, le linee guida internazionali e i consigli per integrare il movimento nella routine quotidiana.

Cos’è l’attività fisica?

Comprende qualsiasi movimento del corpo che comporta un dispendio energetico superiore al livello di riposo. Ciò può includere attività sportive, esercizio fisico strutturato, lavori domestici e persino movimenti involontari come il camminare o il salire le scale.

Dal punto di vista fisiologico, il movimento coinvolge la muscolatura, stimola il metabolismo e contribuisce al consumo calorico.

Durante l’attività motoria, infatti, il corpo utilizza le riserve di energia, aumentando il fabbisogno calorico giornaliero e migliorando il funzionamento di vari sistemi, tra cui quello cardiovascolare, respiratorio e muscolare.

Per essere davvero efficace, però, l’esercizio fisico dovrebbe avere un dispendio energetico ben definito.

In generale, si consiglia di praticare tra 3 e 5 ore di esercizio fisico a settimana, a seconda dell’intensità. Il numero di sessioni può variare da 2 a 5, ma ciò che conta è mantenere un buon equilibrio tra durata e intensità: più l’allenamento è intenso, minore potrà essere il tempo dedicato, e viceversa.

Se si supera questa soglia, l’impegno richiesto diventa più simile a quello di un’attività sportiva vera e propria, che andrebbe monitorata con più precisione per ottenere un quadro più preciso del fabbisogno calorico.

Quanta attività fisica è necessaria a settimana?

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) forniscono indicazioni precise sul livello di attività fisica, cioè quanto esercizio fisico è raccomandato in base all’età:

• Bambini e adolescenti (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di allenamento da moderato a intenso, con almeno 3 giorni alla settimana dedicati ad attività che rinforzino muscoli e ossa.
• Adulti (18-64 anni): tra 150 e 300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di esercizio fisico intenso. Inoltre, è consigliato allenare la forza almeno due volte a settimana.
• Anziani (65 anni e oltre): oltre alle raccomandazioni per gli adulti, si consiglia di eseguire esercizi per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, prevenendo il rischio di cadute.

Sono raccomandazioni generali da adattare alle condizioni fisiche e alle necessità di ogni persona. L’importante è mantenere un minimo di attività sportiva regolare per ottenere benefici concreti e duraturi sulla salute.

Differenza tra attività moderata e intensa

Può essere classificata in due categorie principali in base all’intensità dello sforzo richiesto:

• Attività moderata. Consente di parlare durante l’esecuzione senza avere il fiato corto. Esempi: camminata veloce, nuoto leggero, bicicletta a ritmo moderato, giardinaggio.
• Attività intensa. Aumenta il battito cardiaco e la respirazione, rendendo difficile parlare durante l’esercizio. Esempi: corsa, allenamento HIIT, ciclismo veloce, sport di squadra ad alta intensità.

Per ottenere benefici ottimali, è possibile combinare entrambe le tipologie, alternando momenti di attività moderata a sessioni più intense.

Attività fisica e salute: consigli per chi ha poco tempo

Se il tempo a disposizione è limitato, esistono strategie per integrare l’allenamento nella vita quotidiana:

• Sfruttare i momenti liberi per camminare, anche solo 10-15 minuti alla volta.
• Preferire le scale all’ascensore o parcheggiare più lontano per camminare di più.
• Optare per allenamenti ad alta intensità (HIIT): sessioni di 15-20 minuti possono essere molto efficaci.
• Fare esercizi a corpo libero mentre si guarda la TV o durante le pause lavorative.

Anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza nel lungo termine.

Quale attività fisica scegliere?

Scegliere l’attività giusta può sembrare complicato, ma in realtà la regola è semplice: il miglior allenamento è quello che ti piace e che praticherai con costanza. Se un’attività ti diverte, sarà più facile mantenerla nel tempo e ottenere risultati.

Se sei in buona salute, la scelta è ampia: nuoto, corsa, palestra, yoga o qualsiasi sport che ti faccia stare bene è perfetto. Se invece hai delle esigenze specifiche o problemi di salute, è fondamentale trovare un’attività che non crei danni e che si possa adattare alle tue esigenze, magari con il supporto di un medico o un personal trainer.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è dimagrire, la priorità sarà seguire una dieta equilibrata, ma un’attività aerobica regolare, come camminata veloce, corsa o ciclismo, può darti una marcia in più. Se invece vuoi rimodellare il corpo, allora allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o il calisthenics sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e tonificarti.

Chi vuole migliorare la salute metabolica (per ridurre colesterolo, trigliceridi o migliorare la glicemia) troverà beneficio in un allenamento misto, con alta intensità e componente aerobica. Se invece hai problemi di flessibilità e mobilità articolare, lo yoga dinamico o il Pilates possono essere un’ottima soluzione per migliorare la postura e ridurre dolori muscolari.

Se cerchi un allenamento completo e funzionale, magari per migliorare forza, equilibrio ed efficienza fisica generale, allora discipline come il cross-training o il functional training fanno al caso tuo. E se il tuo problema è la mancanza di motivazione, iscriverti a corsi di gruppo può aiutarti a mantenere alta la costanza e rendere l’allenamento più divertente.

L’importante è trovare un’attività che si adatti al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi, senza forzature. La costanza e il piacere di muoversi sono il vero segreto per ottenere risultati duraturi.

Benefici dell’attività fisica

Non lo dice solo la scienza ma anche il buon senso. Per esperienza diretta si sa che muoversi e tenersi allenati ci fa sentire meglio, sia nel corpo che nella mente. Del resto già i Romani dicevano Mens sana in corpore sano (“mente sana in corpo sano”).

Fisici

L’attività motoria regolare aiuta a prevenire molte malattie croniche e migliora il funzionamento dell’organismo:

• Migliora il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di infarti, ictus e ipertensione.
• Rinforza ossa e muscoli, prevenendo osteoporosi e sarcopenia.
• Favorisce il controllo del peso corporeo, aumentando il consumo calorico e la massa muscolare.
• Migliora la resistenza e la capacità respiratoria, rendendo il corpo più efficiente nel gestire lo sforzo fisico.

Mentali

Non solo il corpo trae vantaggi dall’allenamento fisico, ma anche la mente:

• Riduce lo stress e l’ansia, aumentando la produzione di endorfine.
• Migliora l’umore, grazie all’azione della serotonina, conosciuta come “ormone della felicità”.
• Previene e riduce i sintomi della depressione, secondo numerosi studi scientifici.
• Migliora la concentrazione e la memoria, favorendo le funzioni cognitive.

Sociali

L’attività motoria, soprattutto se praticata in gruppo o in un contesto sportivo, offre numerosi vantaggi sociali:

• Aumenta l’autostima, aiutando a sviluppare una maggiore fiducia in sé stessi.
• Favorisce la socializzazione, creando opportunità per conoscere nuove persone.
• Migliora la disciplina e la resilienza, elementi chiave in molte attività sportive.

Attività fisica per dimagrire

L’attività sportiva svolge un ruolo essenziale nella gestione del peso corporeo, ma per ottenere risultati concreti è importante combinare esercizio fisico e alimentazione equilibrata.

Quali attività aiutano a dimagrire?

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ossia consumare più calorie di quelle introdotte con la dieta. Le attività più efficaci sono:

• Esercizi aerobici. Bruciano calorie e migliorano la resistenza. Esempi: corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto, aerobica.
• Allenamento di forza. Aumenta la massa muscolare, accelerando il metabolismo anche a riposo. Esempi: sollevamento pesi, esercizi a corpo libero (squat, plank, push-up).
• Allenamento a intervalli (HIIT). Alterna fasi di esercizio intenso a brevi recuperi, massimizzando il dispendio calorico. Esempio: 30 secondi di sprint seguiti da 30 secondi di camminata ripetuti più volte.

Quanto esercizio serve per perdere peso?

La perdita di peso varia in base a diversi fattori (età, metabolismo, dieta). Tuttavia, alcune linee guida utili sono:

• Per un dimagrimento graduale: almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
• Per risultati più rapidi: combinare attività aerobica e allenamento di forza, aumentando l’intensità e la durata dell’esercizio.

Consigli per rendere l’allenamento efficace per il dimagrimento

• Varietà: alternare diversi tipi di attività per stimolare il metabolismo.
• Costanza: allenarsi almeno 3-5 volte a settimana per ottenere benefici a lungo termine.
• Alimentazione bilanciata: combinare attività motoria con un’adeguata gestione dell’apporto calorico.
• Monitoraggio dei progressi: utilizzare strumenti come smartwatch o app di fitness per controllare calorie bruciate e miglioramenti nel tempo.

L’importante è trovare un’attività che piaccia, così da mantenerla nel lungo periodo e ottenere risultati duraturi.

Tipi di attività fisica per la salute

L’attività aerobica comprende tutti gli esercizi che migliorano la capacità cardiorespiratoria, come la camminata veloce, la corsa, il nuoto e il ciclismo.

L’allenamento di forza, invece, ha l’obiettivo di sviluppare la muscolatura e migliorare la resistenza fisica. Tra le attività più efficaci ci sono il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero come flessioni, squat e plank, e l’uso di bande elastiche per aumentare la resistenza.

Le attività di flessibilità e mobilità aiutano a migliorare l’elasticità muscolare e a prevenire infortuni. Discipline come lo yoga, lo stretching e il pilates favoriscono una maggiore mobilità articolare e il rilassamento muscolare.

Ma anche le attività quotidiane possono contribuire al benessere fisico. Salire le scale invece di prendere l’ascensore, camminare per raggiungere il lavoro o fare la spesa e svolgere i lavori domestici con maggiore intensità sono semplici abitudini che aiutano a mantenersi attivi.

Come iniziare un programma di allenamento

Se non si è abituati a praticare attività motoria, è importante avvicinarsi gradualmente all’esercizio fisico. Alcuni consigli utili:

1. Stabilire obiettivi realistici: iniziare con sessioni brevi e aumentare progressivamente durata e intensità.
2. Scegliere un’attività piacevole: se è gratificante, sarà più facile essere costanti.
3. Creare una routine sostenibile: dedicare almeno tre giorni a settimana all’attività sportiva.
4. Ascoltare il proprio corpo: evitare il sovraccarico e concedersi il giusto recupero.

Meglio allenarsi indoor o outdoor?

Allenarsi all’aperto offre benefici come esposizione alla luce naturale e maggiore varietà negli esercizi, mentre l’allenamento indoor consente di esercitarsi in qualsiasi condizione atmosferica e con attrezzature specifiche.

La scelta dipende dalle preferenze personali.

Attività fisica e alimentazione

L’alimentazione è essenziale per ottimizzare le prestazioni fisiche e favorire il recupero muscolare. Ciò che si mangia prima e dopo l’allenamento influisce direttamente sull’energia disponibile durante l’attività sportiva e sulla capacità del corpo di rigenerarsi dopo lo sforzo.

Prima dell’allenamento, è fondamentale garantire un adeguato apporto di carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli. Alimenti come pane integrale, avena, riso, pasta integrale e frutta forniscono glucosio in modo graduale, evitando cali di energia durante l’esercizio. Un piccolo spuntino bilanciato può essere utile, soprattutto se l’allenamento è intenso o prolungato.

Se il pasto principale è distante dall’attività motoria, una combinazione di carboidrati e una piccola quantità di proteine, come uno yogurt con frutta o una fetta di pane con burro di arachidi, può garantire il giusto supporto energetico.

Dopo l’allenamento, invece, il focus principale è sul recupero muscolare. Il corpo ha bisogno di proteine per riparare e costruire i tessuti danneggiati dall’esercizio fisico. Alimenti ricchi di proteine di alta qualità, come yogurt greco, uova, carne magra, pesce, legumi e tofu, aiutano a ricostruire le fibre muscolari e a migliorare la sintesi proteica.

Anche i carboidrati post-allenamento sono importanti, poiché ripristinano le scorte di glicogeno esaurite durante lo sforzo. Un pasto equilibrato potrebbe includere pollo con riso e verdure, un frullato proteico con banana o un piatto di legumi con cereali integrali.

Oltre ai macronutrienti, è essenziale mantenere un’adeguata idratazione. Bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento aiuta a compensare la perdita di liquidi e a mantenere le prestazioni ottimali. Dopo sessioni particolarmente intense, le bevande ricche di elettroliti possono favorire un recupero più rapido.

Controindicazioni dell’attività fisica

Nonostante i numerosi benefici, l’attività sportiva richiede alcune precauzioni per evitare rischi.

Chi soffre di problemi cardiaci, ad esempio, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare, poiché esercizi troppo intensi possono sovraccaricare il cuore. Anche chi ha lesioni o dolori persistenti dovrebbe evitare sforzi eccessivi, per non peggiorare la situazione. In questi casi, è meglio seguire un programma di recupero adatto.

Un altro aspetto da considerare è il sovrallenamento. Un esercizio fisico eccessivo, senza il giusto recupero, può portare a stress fisico, affaticamento cronico e calo delle prestazioni. Per questo, è importante alternare allenamento e riposo, ascoltando i segnali del proprio corpo.

In presenza di condizioni particolari come diabete o ipertensione, è sempre consigliato un parere medico per scegliere l’attività più adatta e sicura.

FAQ (domande comuni)

1 – Qual è l’attività fisica che fa dimagrire di più?
Le attività aerobiche come la corsa, il nuoto, la camminata veloce e il ciclismo sono tra le più efficaci per bruciare calorie e favorire il dimagrimento. Per risultati migliori, è utile abbinarle ad esercizi di forza, che aumentano il metabolismo a riposo.

2 – Come iniziare a fare attività fisica in casa?
Si può iniziare con esercizi semplici a corpo libero, come squat, plank, addominali e flessioni, oppure seguire video di allenamento online. Anche usare piccoli attrezzi come bande elastiche o manubri aiuta a rendere l’allenamento più efficace.

3 – Quale attività fisica per eliminare la cellulite?
La combinazione di attività aerobica (corsa, camminata veloce, nuoto) e allenamento di forza (squat, affondi, esercizi per i glutei) aiuta a migliorare la circolazione e a tonificare la pelle, riducendo l’aspetto della cellulite. Anche il massaggio e un’alimentazione equilibrata giocano un ruolo importante.

4 – Come fare attività fisica tutti i giorni?
Basta integrare il movimento nella routine quotidiana: camminare invece di prendere l’auto, salire le scale, dedicare almeno 20-30 minuti a esercizi a corpo libero o stretching. Pianificare un programma settimanale aiuta a mantenere la costanza.

5 – Quale attività fisica a 60 anni?
Gli esercizi migliori sono quelli a basso impatto, come camminata, nuoto, bicicletta e yoga. È importante anche allenare la forza con pesi leggeri e fare esercizi per l’equilibrio, per prevenire cadute e mantenere la mobilità.

Conclusioni

Praticare regolarmente attività fisica è essenziale per mantenere un buon stato di salute. Con un piano di allenamento fisico adatto alle proprie esigenze e un’alimentazione equilibrata, è possibile migliorare il benessere generale e prevenire numerose patologie. Iniziare è il primo passo verso uno stile di vita sano e attivo.

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Fonti

• Istituto Superiore di Sanità – Attività fisica
• OMS.