Fabbisogno calorico: che cos’è, come calcolarlo, tabelle del dispendio energetico

Che cos’è il fabbisogno calorico? Ha senso ancora oggi contare le calorie? Secondo molte evidenze scientifiche sembra non sia tutto riferibile esclusivamente al calcolo del fabbisogno calorico, visto che questo rappresenta una linea guida generale che non considera tutte le esigenze specifiche della persona.

È altrettanto vero però che conoscere il proprio fabbisogno energetico resta un punto di partenza fondamentale per la salute e l’equilibrio energetico della persona.

E’ essenziale per stimare quante calorie servono a un soggetto per avere l’energia sufficiente a svolgere le sue attività giornaliere, senza avere deficit che si ripercuotano sullo stato di benessere di salute.

Calcolo fabbisogno calorico: cos’è e perché è importante

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie necessarie a un essere umano per far fronte a tutte le spese di energia che un corpo ha per vivere bene.

Il fabbisogno di energia di un individuo è dato dalla somma di tre fattori:

• Metabolismo basale, ossia il dispendio energetico dell’organismo per compiere le funzioni vitali ed è dato principalmente dal consumo della massa magra. Il metabolismo basale varia al variare del peso, la composizione corporea (più massa muscolare più consumo di energia), con l’età, il sesso, l’etnia, la temperatura corporea ecc.
• Termogenesi, definita come una produzione extra di calore dovuta all’assunzione del cibo, alla temperatura e all’assunzione di farmaci.
• Attività fisica, in assoluto la componente più variabile a seconda dello stile di vita più o meno sedentario.

Che cosa sono le calorie?

Per definire al meglio il fabbisogno calorico è necessario definire che cos’è la caloria: essa rappresenta la misura dell’energia, energia che è contenuta in tutti gli alimenti. In altre parole gli alimenti sono il veicolo energetico per il corpo umano e sono quindi indispensabili per la vita. L’energia che deriva dagli alimenti può essere utilizzata in modo immediato oppure essere immagazzinata per un utilizzo nel momento del bisogno.

Calcolare il proprio fabbisogno calorico può quindi avere un ruolo importante nel mantenimento dello stato di salute. Conoscendo l’energia necessaria al proprio corpo si possono effettivamente evitare deficit che conducono, ad esempio, a stati di stanchezza cronica, astenia o perdita di peso con intaccamento della massa muscolare. Si può inoltre evitare un aumento di peso non positivo per il corpo se si arriva a stati significativi di sovrappeso con i rischi per la salute ad esso correlati.

È importante sottolineare che nel mantenimento della buona salute del corpo non deve essere considerato solo il bilancio energetico, ma anche la ripartizione in nutrienti del cibo che viene assunto. Per avere quindi delle indicazioni nutrizionali complete non è sufficiente conoscere il fabbisogno energetico se poi non si fa riferimento alla qualità nutritiva degli alimenti e alla ripartizione in macronutrienti che ne deriva.

Dieta e calorie

Una buona dieta come quella di Melarossa, che si ispira alla dieta Mediterranea, non può fare quindi solo riferimento al taglio o all’equilibrio o all’incremento calorico, che si possono inserire in base alle necessità, se poi non si garantisce la soddisfazione dei fabbisogni nutritivi. È necessario quindi ripartire le corrette quantità di carboidrati, grassi e proteine e non trascurare l’apporto di fibra, vitamine e minerali attraverso il consumo di frutta e verdura che deve avvenire ogni giorno.

Infine, conoscere il proprio fabbisogno calorico è una necessità importante per uno sportivo agonista il quale deve conoscere le quantità utili di cibo da utilizzare nella propria giornata per sostenere al meglio il suo corpo nello svolgimento della pratica sportiva.

Questo può aiutare l’atleta a ottenere una performance sportiva ottimale, cosa che non avviene invece al meglio quando non si conoscono le necessità energetiche e nutrizionali del corpo dello sportivo.

Fabbisogno calorico e metabolismo

Per poter calcolare il fabbisogno calorico è necessario conoscere il contenuto energetico degli alimenti e il consumo di energia dell’organismo nelle 24h.

Il contenuto energetico degli alimenti è stato stimato attraverso il metodo della bomba calorimetrica, che stima il calore emesso dagli alimenti nella camera di combustione di questo particolare strumento.

Il contenuto calorico è stato fissato a: 4k calorie per proteine e carboidrati, 7k calorie per l’alcol e 9k calorie per i grassi.

Il dispendio delle energie giornaliere invece è stato a livello scientifico calcolato secondo due metodologie, la calorimetria diretta, che misura il calore liberato dal corpo umano utilizzando un apparecchio detto calorimetro, e quella indiretta, che misura l’ossigeno consumato dall’individuo per ossidare i principi nutritivi utilizzando apparecchi detti spirometri.

Nella pratica clinica si utilizzano equazioni di regressione per calcolare il metabolismo basale, tenendo conto di sesso, età, peso e statura. Le formule scientifiche più riconosciute sono quella di Harris-Benedict che risale al 1919 e quella di Mifflin-St. Jeor del 1990.

Metabolismo basale secondo Harris–Benedict

Femmina = 655,095 + (9,6 x peso espresso in kg) + (1,9 x altezza espressa in cm) – (età x 4,7).

Maschio= 66, 5 + (13,8 x peso espresso in kg) + (5,0 x altezza espressa in cm) – (età x 6,8).

Metabolismo basale secondo Mifflin-St. Jeor

Femmina= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161

Maschio= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5

Una volta conosciuta la stima del metabolismo basale è possibile calcolare il dispendio energetico della giornata moltiplicando il valore del metabolismo basale con un coefficiente che esprime il livello di attività fisica giornaliera che prende il nome di LAF, del quale esistono tabelle di valori che varia no al variare di età e sedentarietà.

Calcolo fabbisogno calorico: come calcolare le calorie delle attività

Uno stile di vita attivo è una necessità fondamentale per garantire il buono stato di salute di una persona ed evitare problematiche e patologie che si riconducono allo stato di sovrappeso o obesità.

Il concetto di attività fisica è molto ampio, Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.

Chiaramente poi ogni attività può essere condotta con diversi livelli di intensità, in base alle proprie preferenze, possibilità fisiche e necessità.

Cosa rappresenta il dispendio energetico

Il dispendio energetico è un parametro di riferimento per qualsiasi attività:

• Attività metaboliche.
• Attività quotidiane lavorative e faccende domestiche.
• Attività sportive.

Chiaramente ci sarà un dispendio energetico differente in base al diverso stile di vita del singolo. Come si sa dunque, un corpo che compie delle attività consuma delle calorie, e se queste sono maggiori dell’introito calorico della giornata attraverso il cibo, il deficit calorico che si crea può indurre a una perdita di peso, che avverrà solo in caso quindi di un bilancio energetico negativo.

Per una perdita di peso corretta per la salute, sarebbe fondamentale poi che i macronutrienti siano equilibrati anche all’interno di un apporto calorico ridotto, come detto precedentemente.

Fabbisogno calorico: come calcolare le calorie spese in attività

Rispetto alle attività motorie, come sapere che tipo di spesa energetica determinano per il corpo? Si è sentito molto parlare di Equivalente Metabolico delle Attività (MET), ossia un’unità in grado di stimare l’energia utilizzata da un soggetto durante le attività fisiche, rispetto al metabolismo basale a riposo dello stesso.

Questo MET si è rivelato però avere limiti di applicabilità, poiché non tiene conto di situazioni patologiche, stato di gravidanza o allattamento, allergie alimentari o altre situazioni cliniche particolari.

Possiamo però fare uso delle tabelle con i valori di riferimento del dispendio energetico per le attività base del corpo, per quella motoria o per le attività domestiche o per alcuni tipi di attività lavorative.

Tabella fabbisogno calorico: attività basilari del corpo

Attività basilari	KCAL per MINUTO
Dormire	0.9 kcal /min
Camminare non velocemente	2,5 kcal /min
Stare seduto	1 kcal /min
Stare in piedi fermo	1,1 kcal /min
Attività sessuale	3,1-4,2 kcal / min

Tabella dispendio energetico livello attività motoria in base al genere

Livello attività	KCAL PER MINUTO NEL MASCHIO	KCAL PER MINUTO NELLA FEMMINA
Leggera	2,0 – 4,9 kcal /min	1,5 – 3,4 kcal /min
Moderata	5,0 – 7,4 kcal /min	3,5 – 5,4 kcal /min
Vigorosa	7,5 – 9 kcal /min	5,5 – 7,4 kcal /min
Molto vigorosa	10 – 12,4 kcal /min	7,5, 9,4 kcal / min

Tabella dispendio energetico diverse attività sportive

Attività	KCAL PER MINUTO
Jogging (8 km/h)	7 – 8 kcal /min
Corsa (11,5 km/h)	15 kcal /min
Bicicletta (22 km/h)	11,1 kcal / min
Basketball	8 – 9 kcal /min

Tabella dispendio energetico per altre attività lavorative /giornaliere

Attività	KCAL PER MINUTO
Giardinaggio	4 – 5 Kcal / min
Lavoro al pc	1,5 kcal /min
Pitturare / Intonacare	4 – 5,5 kcal /min
Lavare i pavimenti	3,6 kcal /min
Lavare i panni a mano	3-4 kcal /min
Lavoro agricolo	6-7 kcal /min

Fabbisogno calorico: come calcolare le calorie degli alimenti

Le calorie degli alimenti, come abbiamo detto, sono la stima del diverso potere di energia che gli alimenti possono offrire al corpo, quell’energia indispensabile alla nostra vita.

Un apporto energetico sufficiente a coprire il nostro fabbisogno ci garantisce di avere la giusta energia per le attività giornaliere. Tuttavia è necessario anche che questo sia abbinato a un giusto equilibrio di macronutrienti e micronutrienti.

Stimare quindi le calorie di un alimento, anche attraverso le app, può essere uno strumento utile solo se si ha un buon livello di educazione alimentare. E solo se questo non rappresenta un ostacolo mentale al consumo di alimenti che possono avere un apporto calorico maggiore di altri – come ad esempio l’olio extra vergine di oliva, frutta e cereali – ma fanno parte della base della nostra piramide alimentare e dunque sono indicati dalle linee guida per una frequenza quotidiana.

Un dato emerso da recenti ricerche scientifiche, infatti, è che la maniacale conta delle calorie rappresenta un serio rischio di sviluppo di disturbi ossessivi dal punto di vista alimentare e che questo può condurre soprattutto i più giovani, in un contesto come quello attuale che vede un abbassamento del livello di coscienza critica, ad assegnare a dei numeri la propria autostima.

Pensare al momento dei pasti come a una somma delle calorie assunte ci priva di gusto ed equilibrio nutrizionale e rende inoltre inevitabile l’insoddisfazione verso quello che mangiamo, inducendo l’aumento della fame nervosa.

L’utilizzo delle app deve eventualmente essere veicolato da persone professioniste con le quali potersi confrontare circa la propria storia alimentare, fisica e medica, l’unico modo per garantire il benessere completo legato a un equilibrio psicofisico.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro conta calorie.

Fonti

1. Linee Guida per una sana alimentazione.
2. Linee guida SINPE per la Nutrizione Artificiale Ospedaliera 2002 – Parte Generale.
3. Università Campus Bio – Medico di Roma.
4. SIE – Società Italiana di Endocrinologia.
5. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O’Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000;32 (Suppl):S498-S516.