Sovrappeso: come si fa a capire di avere chili in più e cosa fare per raggiungere il peso forma

Il sovrappeso è una condizione caratterizzata dall’accumulo di grasso, sotto forma di lipidi, all’interno del corpo. La principale causa dell’accumulo di peso e di massa grassa è sicuramente la discrepanza tra le calorie assunte ogni giorno con la dieta e quelle “bruciate” con l’attività fisica e il movimento.

Con una bilancia e l’indice di massa corporea (IMC) è possibile stabilire il proprio grado di sovrappeso ed eventualmente di obesità. Un IMC compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, mentre un valore superiore a 30 indica obesità. Sta di fatto che il 59% degli adulti europei e quasi 1 bambino su 3 sono in sovrappeso.

Il sovrappeso è una condizione patologica, non un banale problema estetico: pertanto, il raggiungimento del peso forma deve essere visto come un passo in più verso il benessere. Bisogna individuare raccomandazioni utili a supporto delle diete dimagranti ed eseguire esercizi per dimagrire con regolarità e costanza.

Cosa vuole dire essere in sovrappeso?

Con il termine sovrappeso ci si riferisce ad una condizione in cui la persona presenta una quantità di massa grassa (o grasso corporeo) superiore al normale, valutata in base all’indice di massa corporea (IMC):

Valore IMC	Categoria di Peso
Sotto 18,5	Sottopeso
18,5 – 24,9	Peso normale
25,0 – 29,9	Sovrappeso
30,0 – 34,9	Obesità classe I (moderata)
35,0 – 39,9	Obesità classe II (severa)
40,0 e oltre	Obesità classe III (grave)

Un individuo è quindi considerato in sovrappeso quando il suo IMC è compreso tra 25 e 29,9, mentre quando l‘IMC supera il 30, si parla di obesità.

La differenza principale tra sovrappeso e obesità è quindi la quantità di grasso corporeo accumulato e il potenziale impatto sulla salute generale dell’individuo. Bisogna sottolineare che questo indice fornisce un’indicazione approssimativa, che non tiene conto di fattori importanti come la distribuzione del grasso corporeo e della percentuale di massa muscolare.

Se, ad esempio, un soggetto sportivo e palestrato si sottoponesse a IMC, potrebbe avere un valore superiore a 30, pur non presentando depositi evidenti di grasso corporeo. Questo è, quindi, uno dei limiti più grandi dell’indice di massa corporea. Limite che non è importante se il soggetto è visibilmente in sovrappeso o obeso.

Come si fa a capire se si è in sovrappeso?

Il BMI non è l’unico parametro diagnostico del sovrappeso. Sono, infatti, disponibili, altre modalità di analisi e riconoscimento di tale condizione, che tengono conto anche della distribuzione del grasso corporeo e della percentuale relativa di massa grassa e massa magra:

• Altre misure antropometriche, specialmente il girovita, che dà un’idea del volume di grasso viscerale (sovrappeso addominale), che può avere serie conseguenze metaboliche.
• Plicometria, che consiste nella misurazione dello spessore di grasso sottocutaneo con un apposito strumento (plicometro).
• Bioimpedienziometria (BIA), una procedura utilizzata per valutare la composizione corporea in termini di percentuali di massa magra e massa grassa, massa cellulare e quantità di acqua totale. Occorre però tenere presente che anche la rilevazione offerta dalla BIA può essere affetta da un certo margine di errore, talvolta significativo. Facciamo un esempio: una persona che può essere considerata in forma dovrebbe avere una percentuale di massa grassa del 25% (per le donne) o del 15% (per gli uomini), se è sedentaria, e del 16-21% (per le donne) e 8-12% (per gli uomini), se è sportiva.

Sovrappeso: ginoide, androide e misto

Il sovrappeso può presentarsi in diverse forme, a seconda della distribuzione del grasso all’interno dei vari distretti del corpo.

• Ginoide: si tratta di un tipo di accumulo di grasso che si deposita principalmente nella parte inferiore del corpo, come fianchi e cosce. Definita anche volgarmente come conformazione “a pera”, questo accumulo di grasso è tipico del sesso femminile.
• Androide: come dice la parola stessa, la conformazione androide o “a mela” è tipica del sesso maschile. Il grasso si accumula principalmente nell’addome. Il grasso addominale è maggiormente associato a rischi di malattie cardiovascolari.
• Misto: combinazione delle caratteristiche ginoide e androide, con distribuzione del grasso sia nell’addome che nella parte inferiore del corpo.

Differenza tra sovrappeso e obesità

La differenza principale tra sovrappeso e obesità è quindi la quantità di grasso corporeo accumulato e il potenziale impatto sulla salute generale dell’individuo.

Bisogna sottolineare che questo indice fornisce un’indicazione approssimativa, che non tiene conto di fattori importanti come la distribuzione del grasso corporeo e della percentuale di massa muscolare.

Se, ad esempio, un soggetto sportivo e palestrato si sottoponesse a IMC, potrebbe avere un valore superiore a 30, pur non presentando depositi evidenti di grasso corporeo.

Questo è, quindi, uno dei limiti più grandi dell’indice di massa corporea. Limite che non è importante se il soggetto è visibilmente in sovrappeso o obeso.

Cause del sovrappeso

Il sovrappeso, per quanto possa sembrare una situazione correlata solo alla discrepanza esistente tra calorie assunte e calorie bruciate, vede in realtà una molteplicità di cause alla sua base.

Di seguito vengono riportati tutti i principali fattori che possono essere implicati nella genesi del sovrappeso.

Genetica

I geni possono influenzare il modo in cui l’organismo metabolizza gli alimenti e immagazzina il grasso. Alcune persone possono avere una predisposizione genetica a guadagnare peso più facilmente, rispetto ad altre.

Negli ultimi anni si sente sempre di più parlare di epigenetica e alimentazione. Per epigenetica si intendono dei cambiamenti non strutturali dei geni, che vengono attivati e disattivati in base a stimoli esterni, come per l’appunto l’alimentazione.

Per esempio, una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può alterare l’espressione genica legata al metabolismo e aumentare il rischio di sovrappeso. Questa branca richiede ancora tanti studi per capire l’influenza dei singoli alimenti sulla genetica e quindi sull’organismo.

Fattori ambientali

L’ambiente in cui viviamo, incluse la disponibilità di cibo poco salutare e la mancanza di spazi per l’attività fisica, può contribuire al sovrappeso. Frequentemente si parla di “ambiente obesogeno”, ovvero di contesti familiari o sociali che stimolano e inducono comportamenti scorretti in campo alimentare.

Si mangia tanto, si mangia fuori orario, ma si assumono anche cibi spazzatura che sono facilmente accessibili.

L’esempio pratico può essere quello di una madre o di un padre che comprano tante merendine e prodotti confezionati, che sono facilmente accessibili per i figli e gli altri membri della famiglia in casa.

Fattori psicologici

Lo stress, l’ansia e la depressione possono portare a comportamenti alimentari disordinati, come la fame nervosa, che contribuisce all’aumento di peso. Spesso questa fame viene scambiata per una reale necessità di nutrirsi e porta all’assunzione di grandi quantità di cibo.

All’interno di questa categoria potrebbero entrare anche i Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA), come il Disturbo da alimentazione incontrollata (o Binge eating disorder), che richiedono l’assistenza da parte di nutrizionisti e psicologi.

Comportamenti alimentari errati

Una dieta ricca di calorie, zuccheri e grassi, e povera di nutrienti essenziali può causare un aumento di peso. L’eccesso di cibo, specialmente cibo spazzatura, è una causa comune del sovrappeso ed è forse tra i motivi principali da correlare al sovrappeso e all’obesità.

Sono tantissime le persone che pensano di mangiare bene o di seguire stili alimentari corretti, per poi chiedersi da cosa dipende il loro aumento di peso. La verità è che molte persone necessitano di un’educazione alimentare, che insegni loro a mangiare e abbinare i cibi nel modo corretto.

Metabolismo lento

Questa è una delle scuse dietro la quale si nasconde la maggior parte delle persone in sovrappeso. Il metabolismo influisce su quante calorie il corpo riesce a bruciare e quindi sicuramente può influenzare il bilancio calorico giornaliero.

Un metabolismo lento, però, non può essere l’unico motivo dietro un aumento di peso e accumulo di massa grassa.

Sedentarietà

Uno stile di vita sedentario, con poco o nessun esercizio fisico, è una delle principali cause del sovrappeso. L’inattività riduce il consumo calorico giornaliero e quindi va a influenzare il metabolismo di una persona.

Per combattere la sedentarietà non è necessario per forza iscriversi in palestra o diventare degli atleti professionisti, ma si può iniziare con un passo alla volta. Nel vero senso della parola, può essere sufficiente iniziare a camminare di più, prendere le scale al posto dell’ascensore e svolgere le proprie commissioni a piedi piuttosto che in macchina.

Menopausa

Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali possono portare a un aumento di peso, specialmente nell’area addominale.

La donna in menopausa avrà una voglia sempre crescente di zuccheri semplici, che non andrà assecondata, optando invece per una dieta più ricca in proteine, fibre alimentari e altrimenti ricchi in vitamine e sali minerali.

In questo delicato periodo della vita femminile può essere necessario assumere integratori specifici per la menopausa, che aiutano a calmare lo stress, il senso di fame e la voglia di zuccheri semplici.

Squilibri ormonali

Condizioni come l’ipotiroidismo, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e altri squilibri ormonali possono influire sul peso corporeo e causare un aumento di peso e deposizione di grasso.

Farmaci

Alcuni farmaci, come quelli per il diabete, i farmaci antidepressivi e altre condizioni croniche, possono avere effetti collaterali che includono l’aumento di peso. Ci sono anche molti farmaci e principi attivi, come i cortisonici, che possono provocare ritenzione idrica e, di conseguenza, aumento di peso.

Mancanza di sonno

Anche la mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo e sugli ormoni che regolano la fame, portando ad un aumento dell’appetito e del peso.

Fattori socioeconomici

Le persone con redditi più bassi possono avere meno accesso a cibi sani e minori possibilità di recarsi in strutture per l’attività fisica, contribuendo così al sovrappeso e a diverse patologie metaboliche.

Strategie per prevenire il sovrappeso

Mantenere un peso costante o combattere i chili in eccesso richiede un approccio multifattoriale, che parta da uno stile di vita sano e arrivi ad un’alimentazione equilibrata e ad una regolare attività fisica.

Alimentazione equilibrata

La prima cosa da fare per avere un’alimentazione equilibrata che combatta il sovrappeso è la scelta di alimenti salutari, come cereali integrali, frutta, verdura, semi, ma anche proteine magre come quelle del pesce o della carne bianca (pollo, tacchino o coniglio).

Ovviamente bisogna essere consapevoli anche delle porzioni e delle quantità di cibo da assumere ogni giorno e per questo può essere necessario il consiglio di un nutrizionista e la programmazione di un percorso alimentare specifico.

Vanno assolutamente limitati tutti i cibi spazzatura o i cibi estremamente calorici e ricchi in grassi saturi e zuccheri semplici. Fondamentale è anche una regolare e costante idratazione, che serve a far funzionare correttamente cellule e tessuti del corpo umano.

Attività fisica regolare

L’attività fisica volontaria (come palestra, nuoto o padel tennis e quella non volontaria (camminare a piedi o fare le scale) sono fondamentali per aumentare il dispendio calorico giornaliero del corpo umano e favorire la perdita di peso.

Inoltre, durante le sessioni d’allenamento è necessario eseguire sia allenamenti cardiovascolari (come la corsa) sia esercizi di forza con i pesi, che aiutano a stimolare la crescita di massa muscolare metabolicamente attiva, che contribuirà al consumo calorico anche a riposo.

In questo modo si potrà “accelerare il metabolismo” e si potrà contribuire alla perdita di peso.

Stile di vita sano

A fare da contorno a dieta e attività fisica ci sono altre sane abitudini che possono migliorare le condizioni fisiche e mentali dell’organismo.

Dormire a sufficienza ogni notte (circa 7-8 ore), praticare tecniche di rilassamento come lo yoga contro la fame nervosa o, ancora, dedicarsi a passioni e attività all’aria aperta, possono favorire il benessere a 360 gradi del corpo.

Conseguenze del sovrappeso

Il sovrappeso può tirarsi dietro tutta una serie di ripercussioni per il benessere del corpo e della mente, ma anche implicazioni sociali non indifferenti.

Basti pensare alla difficoltà di trovare abiti da indossare o ad altri stigmi presenti nella vita di tutti i giorni.

Conseguenze sulla salute fisica

1. Malattie cardiovascolari: il sovrappeso può aumentare il rischio di ipertensione, infarti e ictus. Quando un corpo è in sovrappeso, infatti, il cuore farà più fatica a pompare il sangue e a lungo andare ciò potrà danneggiare le pareti cardiache e vasali.
2. Diabete di tipo 2: l’eccesso di grasso corporeo può compromettere la capacità del corpo di regolare la glicemia. Molto spesso, infatti, un soggetto in sovrappeso consumerà anche grandi quantità di zuccheri semplici, che possono alterare i livelli di glicemia e insulinemia durante l’arco della giornata.
3. Problemi respiratori: apnea notturna e difficoltà respiratorie sono comuni nelle persone in sovrappeso, che vedono durante la notte un vero e proprio collasso delle normali strutture deputate al passaggio d’aria da e verso i polmoni.
4. Disturbi muscolo-scheletrici: il peso in eccesso può gravare su articolazioni e ossa, aumentando il rischio di artrosi e dolori articolari, che riducono la mobilità dei soggetti.

Sovrappeso e salute mentale

1. Depressione: il sovrappeso può contribuire a sentimenti di bassa autostima e depressione.
2. Ansia: le preoccupazioni per il peso e l’aspetto fisico possono causare ansia sociale e altre forme di ansia, che possono richiedere l’intervento di uno psicoterapeuta.
3. Discriminazione e stigma sociale: le persone che sono in sovrappeso possono dover affrontare discriminazione e pregiudizi, che possono influenzare negativamente la loro vita sociale e lavorativa di tutti i giorni.

Prevenzione e gestione del sovrappeso

L’importanza di una dieta sana e bilanciata è fondamentale per prevenire il sovrappeso. Consumare alimenti di alta qualità nutrizionale, mantenendo un adeguato apporto di calorie giornaliere, permette di mantenere un peso regolare e costante.

Integrare con alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (come quelli dell’olio d’oliva) è essenziale.

Anche l’esercizio fisico regolare gioca un ruolo cruciale nella gestione del peso corporeo e nel giusto equilibrio tra massa grassa e massa muscolare.

L’attività fisica aiuta a bruciare calorie, migliorare il metabolismo e rafforzare i muscoli. È consigliato fare almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana, che comprenda un mix di attività aerobica e anaerobica.

Per promuovere scelte alimentari sane è importante educare le persone su come leggere le etichette nutrizionali, preparare pasti sani e comprendere i giusti abbinamenti tra gli alimenti.

Infine, un supporto psicologico, come la terapia comportamentale e i gruppi di supporto, sono importanti per affrontare i fattori emotivi e comportamentali legati al sovrappeso. Anche in caso di Comportamenti del Disturbo Alimentare (DCA) è necessario il lavoro in tandem con uno psicoterapeuta e un nutrizionista.

Sovrappeso: rischi per la salute

Diabete di tipo 2

Nei soggetti in sovrappeso aumenta di molto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, una condizione caratterizzata da alti livelli di zucchero nel sangue (glicemia) dovuti alla resistenza all’ormone insulina.

Una persona in sovrappeso tenderà ad iperalimentarsi e lo farà soprattutto con cibi a base di zuccheri semplici che possono impattare sulla glicemia.

Coronaropatie e ictus

L’eccesso di peso è un fattore di rischio significativo per tutte le malattie cardiovascolari, comprese le coronaropatie e l‘ictus, poiché contribuisce all‘ipertensione, al colesterolo alto e all’infiammazione.

L’eccesso di peso può aumentare il volume di sangue (volemia) necessario per fornire ossigeno e nutrienti ai tessuti, aumentando la pressione sulle pareti arteriose e sottoponendole a lungo andare a stress.

Inoltre, il consumo di cibi spazzatura può far aumentare i valori di colesterolo LDL, che si accumula nelle pareti dei vasi e provoca restrizioni e placche ateromatose. Tutti questi fattori insieme possono influenzare negativamente la salute di cuore e vasi.

Sindrome metabolica

La sindrome metabolica è un quadro di più condizioni patologiche che tiene insieme ipertensione, elevati livelli di zucchero nel sangue, eccesso di grasso corporeo intorno alla vita e livelli anormali di colesterolo. La sindrome metabolica predispone ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Disturbi della cistifellea

Le persone in sovrappeso hanno un rischio maggiore di sviluppare calcoli biliari e altre malattie della cistifellea, che possono causare dolore e richiedere un intervento chirurgico.

Ciò è causato ancora una volta da un’alimentazione troppo ricca di grassi e colesterolo provenienti da cibi spazzatura o ad alta densità energetica.

Steatosi o fegato grasso

L’accumulo di lipidi avviene principalmente nel fegato e ciò può portare a casi di steatosi epatica non alcolica (NAFLD), che può progredire verso condizioni più gravi come la steatoepatite non alcolica (NASH) e la cirrosi.

Con il progredire di questi stati di accumulo di grassi e infiammazione dei tessuti epatici, si va in contro a un vero e proprio stravolgimento della struttura della ghiandola epatica, che diventa sempre meno funzionale.

Sovrappeso e complicazioni in gravidanza

Il sovrappeso può mettere a rischio anche la gravidanza, aumentando il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale, la preeclampsia, e problemi durante il parto, oltre a influenzare la salute del neonato.

Recenti studi hanno evidenziato come l’alimentazione della madre possa influenzare a livello epigenetico anche quello che sarà il metabolismo e quindi la salute del futuro nascituro. Per questo motivo, la donna in gravidanza dovrebbe seguire un’alimentazione sana e specifica.

Conclusioni

Il sovrappeso è una condizione molto complessa e influenzata da tanti fattori differenti, come quelli genetici, ambientali e comportamentali.

Bisogna, però, anche affermare che la maggior parte delle volte, la causa principale riguarda una discrepanza tra le calorie assunte e quelle consumate dal corpo umano.

Il sovrappeso comporta gravi rischi per la salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie croniche, e per questo è pericoloso e rappresenta uno dei motivi di spesa pubblica crescente in tema di sanità. Per prevenire e gestire il sovrappeso, è cruciale adottare una dieta equilibrata, praticare regolare attività fisica e, quando necessario, ricorrere a interventi medici.

Gli stati, la società, il personale sanitario e le scuole devono giocare un ruolo attivo nel promuovere stili di vita sani attraverso l’educazione e il supporto costante. Agire ora è fondamentale per migliorare la salute pubblica e la qualità della vita di tutti!

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Fonti

1. Obesity.org.
2. Rapporto 2022 dell’OMS Europa.
3. Eccesso di peso e fertilità futura: un motivo in più per fare prevenzione. Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.
4. 4° Italian Barometer Obesity report: 25 milioni di persone in eccesso di peso, 6 milioni gli obesi.
5. R. Buzzetti et al. Tyrosine Phosphatase–Related Islet Antigen 2_(256–760) Autoantibodies, the Only Marker of Islet Autoimmunity That Increases by Increasing the Degree of BMI in Obese Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. (2015).