Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa

La dieta Melarossa prevede un servizio sostituzioni che ti aiuta in quelle situazioni per cui hai necessità di fare dei cambi e che ti permette di rendere l’alimentazione quotidiana il più possibile tarata sui tuoi gusti personali.

Che cos’è l’ABC delle sostituzioni

L’ ABC delle sostituzioni dei cibi è una guida pensata per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia mentre ritrovi la forma desiderata.

Nel menù settimanale che ti viene fornito è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro: è importante però tenere sempre presente che i cambiamenti non devono essere una regola, ma piuttosto un sostegno per quelle circostanze in cui hai bisogno di fare una variazione.

Una dieta per essere equilibrata deve fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e in questo senso la varietà è fondamentale. Cerca quindi di non utilizzare il servizio sostituzioni per mangiare sempre le stesse cose. 

Inoltre, ti suggeriamo di cercare di attenerti il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

E ora parliamo dei legumi!

L’ABC delle sostituzioni dei legumi

I legumi possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche vegetali.

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo dei legumi:

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Come sostituire i legumi tra loro

Ricorda: ok sostituire, ma sempre alternare, perché sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa. 

Questo è un principio importante e fondante della dieta Melarossa: se ami più i piselli dei ceci, non significa che tu debba scegliere sempre quelli. Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

E poi è importante non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta, quindi cerca sempre di tenerti informato sui principi nutritivi degli alimenti che vuoi scambiare tra loro prima di fare dei cambi.

Qualche piccola regola generale

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I legumi: le varietà

1 – Fagioli

Questi legumi hanno un buon contenuto di zinco, ferro e calcio e sono ricchissimi di fibre. Nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr% per quelli freschi e 17 gr% per quelli secchi).

Inoltre i fagioli contengono una grande quantità proteine, superiore anche a quella della carne. Le proteine dei fagioli però sono di media qualità, poiché non hanno alcuni importanti aminoacidi.

È ben nota la scarsa digeribilità dei fagioli, dovuta ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas.

Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine antinutrienti.

Fai attenzione: i principi nutrizionali e le calorie dei fagioli freschi e di quelli secchi sono molto diversi!

2 – Ceci

Sono un’ottima fonte di

• fibre
• vitamine A
• vitamina C
• saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).

Grazie al buon contenuto di acidi grassi polinsaturi, al discreto indice chimico delle loro proteine e alle loro molteplici proprietà nutrizionali e terapeutiche, sono tra i legumi da preferire.

Anche perché sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri e risultano quindi più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti, nonostante siano leggermente più ricchi di calorie.

3 – Lenticchie

Questi  legumi forniscono un elevato contenuto proteico oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive.

Hanno un’alta percentuale di carboidrati e di minerali quali ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio.

Ricchi di vitamine A, B e C sono anche un concentrato di fibre.

Le fibre sono importanti per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale.

Inoltre, questi legumi sono preziosi antiossidanti e potenti antidepressivi. Se li mangi con la pasta migliori anche la qualità delle loro proteine; se invece li abbini alla carne ne migliori la biodisponibilità di ferro.

Anche per le lenticchie è preferibile una cottura prolungata, in modo da migliorarne la digeribilità.

Scopri tutti benefici delle lenticchie.

4 – Piselli

Grazie alla ricchezza di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale. 

Sono anche diuretici e disintossicanti. L’assunzione dei piselli ti aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire così le malattie cardiovascolari.

Come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino, quindi fai attenzione se soffri di colite.  In questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.

5 – Fave

Le fave si trovano solo per un breve periodo dell’anno, nei mesi primaverili di aprile e maggio. Quando le trovi al mercato, comprale perché questi legumi apportano benefici molto importanti per la tua salute.

Se consumate crude, le fave apportano all’organismo una buona quantità di

• vitamina C
• proteine
• fibre
• vitamine A, B, C, E, K, PP
• sali minerali.

Inoltre, hanno un’azione di drenaggio dell’apparato urinario e favoriscono il benessere dell’intestino.

Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 42 cal per 100 g.

6 – Soia

La soia è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E. Ha un alto contenuto di proteine  (il 36%), di glucidi (il 30%) e di lipidi (il 18%),

Questo legume è ricco di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto), delle sostanze che, agendo come gli estrogeni. Si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l’isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.

Sempre grazie agli isoflavoni, la soia può anche contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Invece, per contenuto di fosfolipidi insaturi, la soia è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Le proporzioni tra i diversi legumi

Stampa la tabella per avere sempre sott’occhio le proporzioni!