La pasta è un alimento importante che deve essere presente nella tua alimentazione, anche a dieta. In commercio ne esistono vari tipi che ti permettono di alternare il consumo di cereali diversi, importante per rendere la tua alimentazione più ricca e varia. Integrale, di semola di grano duro, di soia, di riso, di kamut, di farro: quale è meglio portare in tavola quando si segue una dieta?
Abbiamo chiesto a Luca Piretta, medico nutrizionista, di aiutarti a capire le varie proprietà nutrizionali e i benefici della pasta comunemente in commercio.
Scopri proprietà e differenze delle qualità di pasta più diffuse
1 – Pasta di farro
La pasta di farro è un’interessante variante per quanto riguarda il consumo di cereali. Ha un alto contenuto proteico rispetto alle altre tipologie di frumento (15,1% rispetto al 13% della pasta di grano), è povera di grassi e ricca di sali minerali e vitamine. Questo cereale ha 347 calorie per 100 gr, è altamente digeribile e ha un alto potere saziante.
2 – Pasta integrale
Se sei a dieta, la pasta integrale può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, sia perché è ricca di fibre e ha un minore indice glicemico rispetto alla pasta di semola di grano duro, sia perché ti sazia con quantità minori e quindi ti aiuta a non esagerare con le porzioni.
La versione integrale della pasta proviene dal chicco completo del grano, ancora puro, non privato cioè della crusca e del germe, garantendo alla pasta integrale delle proprietà decisamente nutrienti: il germe possiede acidi grassi essenziali e antiossidanti, mentre la crusca offre molti sali minerali. Queste caratteristiche hanno un influsso positivo sull’intestino e sono utilissime per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Evita di consumarla tutti i giorni, perché come ogni alimento integrale anche la pasta contiene acido fitico, che limita l’assimilazione di alcuni nutrienti come il calcio, il ferro, il rame e lo zinco. Il condimento ideale?
Verdure crude e olio crudo, o verdure saltate in padella e condite a crudo, sugo semplice al pomodoro o legumi.
3 – Pasta di kamut
Nell’immaginario comune il kamut è considerato un tipo di cereale diverso, quando in realtà si tratta di una varietà di grano chiamato khorasan, antenato del grano duro moderno e prodotto tramite agricoltura biologica. Il kamut è molto apprezzato perché ricco di proteine di alta qualità (20-40% in più rispetto ai grani tradizionali), vitamine, minerali e fibre in quantità maggiori rispetto al grano comune. Sostanzialmente si tratta di una fonte di carboidrati come gli altri cereali, importanti per l’apporto energetico quotidiano di una dieta mediterranea. Non è però adatto ai celiaci, perché contiene glutine.
4 – Pasta di semola di grano duro
E’ il piatto principale della tradizione italiana a cui non rinunciare nemmeno a dieta. Secondo i principi della dieta mediterranea, infatti, il 55-60% delle calorie quotidiane totali deve essere fornito dai carboidrati complessi, amidi contenuti principalmente nei cereali da cui si ricavano le farine per la pasta. Via libera a un bel piatto di spaghetti al sugo, dunque, ma fai attenzione: mangiali ben al dente. La pasta scotta è un vero nemico per la tua dieta, perché favorisce l’assorbimento degli zuccheri, che alzano il livello di glicemia, stimolando l’insulina. A sua volta l’insulina lavora per abbassare il livello di glicemia, ma allo stesso tempo alza il rischio di aumento di peso, facilitando l’accumulo di tessuto adiposo.
5 – Pasta di riso
La pasta di riso è un’altra alternativa gustosa e salutare soprattutto per chi, come i celiaci, deve attenersi a una dieta priva di glutine. Il suo apporto calorico è leggermente più basso rispetto alla pasta di semola (336 calorie contro 353 calorie) ma dà un maggior senso di sazietà. Il riso, infatti, assorbe più acqua del frumento e garantisce quindi una resa maggiore. Ha però un indice glicemico più alto, quindi se sei diabetica devi fare attenzione.
Questa pasta non ha additivi né conservanti ed è piacevole anche per chi soffre di problemi digestivi. In Italia la pasta di riso è commercializzata – in quasi tutti i formati tipici – dalle ditte produttrici di riso.
6 – Pasta di soia
A differenza delle paste prodotte con farine da cereali, non contiene glutine, quindi può essere una valida alternativa per celiaci. La soia, inoltre, è un’ottima fonte di proteine e lipidi, soprattutto per i vegetariani, e ha un’azione anti-colesterolo, grazie alla presenza degli isoflavonoidi.
Consumare la pasta a base di farina di soia è un’ottima abitudine, ma impara ad alternarla con le altre varietà: un eccessivo consumo di soia, infatti, rende difficile l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco. Esiste anche una pasta arricchita al germe di soia che studi recenti hanno dimostrato essere molto utile per i diabetici. Perfetta con le verdure saltate in padella.
