Pranzo di Natale, Cenone di San Silvestro, pranzo di Capodanno: le festività sono una vera e propria maratona culinaria e, per te che sei a dieta, anche un attentato alla linea! Eppure devi sapere che ci sono dei cibi classici della tradizione natalizia che non sono poi così calorici e che fanno molto bene alla tua salute. Quali?
Lo abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista della SISA e di Melarossa.
Leggi le proprietà nutrizionali di ognuno di questi piatti, ti renderai conto che mangiarli, se cucinati in modo genuino e con ingredienti semplici, non è poi così grave! Cerca di non esagerare, ma anche di concederti qualche sfizio: in fondo Natale è solo una volta l’anno!
Scopri i 5 cibi sani della tradizione natalizia
1 – Frutti di mare
I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, intorno al 10%, ma anche di vitamina A, ottimo anti età, anti tumorale e utile per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l’acne.
Le cozze inoltre, al contrario delle vongole, sono una buona fonte di fosforo.
Consumare i frutti di mare crudi, come accade in alcune regioni d’Italia, garantisce un maggior apporto di principi nutritivi, visto che la vitamina A si perde in cottura.
Attenzione però, perché cozze e vongole filtrano quantità enormi di acqua marina, accumulando importanti quantità di microrganismi come salmonelle, virus dell’epatite e tossine algali.
Questo anche perché le cozze e le vongole, sia selvatiche che di allevamento, vivono vicino alla costa e quindi alle acque inquinate.
2 – Baccalà
Il baccalà (merluzzo essiccato e salato) è un prodotto ipocalorico, appena 95 calorie, visto il sistema di conservazione che oltretutto ne aumenta il contenuto proteico dal 17% al 21%.
Si tratta di proteine di alta qualità, accompagnate da appena l’1% di grassi.
In più contiene tantissimo fosforo, più del doppio di qualunque altro pescato.
Questo lo rende un alleato prezioso per le ossa, le cellule e le fibre nervose del nostro corpo.
La tradizione natalizia lo propone in due varianti: bollito o fritto.
Va preferito sicuramente il primo metodo di cottura, che non lo impoverisce dei suoi principi nutritivi.
Al contrario, la frittura ne aumenta notevolmente l’apporto calorico e aggiunge sostanze non certo salutari.
3 – Lenticchie
Le lenticchie, tipico alimento natalizio, sono un’ottima fonte di ferro (100 g di lenticchie contengono più del doppio del ferro presente nella stessa quantità di carne).
Costituiscono una buona fonte di proteine (7%) e di potassio, anche se dopo la cottura il contenuto per 100 g cala da 980 a 266.
Il modo migliore per consumare le lenticchie è quello di abbinarle alla pasta (100 g di lenticchie – pesate da crude – con 50 g di pasta) per migliorare la qualità delle proteine, oppure alla carne per migliorarne la biodisponibilità di ferro.
La cottura deve essere prolungata perché così migliora la digeribilità: infatti con la cottura si distruggono alcune lectine e emagglutinine che sono degli inibitori enzimatici che non consentirebbero la digestione delle proteine con disturbi intestinali importanti.
4 – Tortellini/cappelletti in brodo di carne
Dal punto di vista nutrizionale i tortellini sono un alimento più completo rispetto alla semplice pasta, pur mantenendo un apporto simile di calorie.
Questo perché un piatto di tortellini cotti contiene il 7% di grassi (contro l’11 della pasta), il 12% di proteine, il 50% di amidi (contro l’80% della pasta) e 300 calorie.
Il difetto è che contengono colesterolo e grassi saturi animali.
Come sempre è importante ricordare che ciò che conta è il totale di ciò che si mangia nell’arco di una giornata e di una settimana.
Questo significa che, se una volta ogni tanto si mangiano i tortellini, questo non va certo a incidere sull’economia nutrizionale generale.
5 – Fichi secchi
Soprattutto nelle regioni del sud è un dolce presente a fine pasto, anche nella versione con mandorla o noce.
Il fico è un frutto fresco estremamente nutriente per il ricco contenuto di zuccheri e calorie (all’incirca 50), la discreta quantità di calcio e potassio e di fibre, che insieme ai semini hanno un effetto lassativo agevolato dall’alta percentuale di acqua presente.
Nella versione essiccata, la quantità d’acqua cala sino al 20% e contemporaneamente aumentano le calorie, che arrivano sino a 242.
I fichi secchi hanno un effetto lassativo molto più evidente e la quantità di fibra aumenta al 10% (secondo frutto soltanto dopo le castagne in contenuto in fibra).
Insieme alle fibre, però, sale enormemente anche il contenuto in zuccheri (58%) e in proporzione aumenta ancora di più l’indice glicemico che arriva a 87, quasi quanto quello del saccarosio (lo zucchero da cucina) che è 91.
