Quando si inizia una dieta, spesso si tende a eliminare completamente pasta, pane e tutti i farinacei. Siamo infatti convinti che questi alimenti, ricchi di amidi e carboidrati, siano i responsabili dei nostri chili di troppo o possano rallentare il nostro dimagrimento. Ma non è così: una dieta dimagrante senza pane e pasta non solo non è più efficace, ma rischia, anzi, di essere difficile da portare avanti per le troppe privazioni. E può anche causare squilibri e carenze nutrizionali.
Ne parliamo con Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa.
Farinacei: perché sono importanti, anche a dieta
Pane e pasta, e in generale tutti i farinacei, non fanno ingrassare, esattamente come tutti gli altri cibi, né sono un ostacolo alla perdita di peso. L’importante è mangiarli in quantità adeguate al proprio fabbisogno.
“I cereali (pasta, riso, pane, cous cous) – spiega Piretta – apportano una discreta quantità di calorie, quindi un loro consumo eccessivo può portare ad un aumento del peso corporeo se l’apporto energetico è superiore al dispendio”. Ma non per questo bisogna bandirli, anzi. “I farinacei sono una fonte di energia e nutrienti fra le più salutari, quindi devono rappresentare il pilastro di una corretta alimentazione. L’essenziale è adeguare il loro consumo alle esigenze di ogni singola persona, amalgamarli correttamente con i nutrienti degli altri alimenti e alternarli tra loro, per beneficiare delle loro proprietà nutrizionali”. Insomma, eliminare pasta e pane è inutile e sbagliato, e questo vale sia per chi è a dieta, sia per chi vuole mangiare sano.
Farinacei: possono aiutare a perdere peso?
Gli amidi non aiutano a dimagrire, ma devono far sempre parte di una dieta bilanciata, perché una dieta senza farinacei può essere nociva per la salute. “Una dieta dimagrante – spiega Piretta – può essere leggermente iperproteica per un periodo limitato di tempo, prevedendo una parziale riduzione sia di carboidrati che di grassi. Ma abolire totalmente gli amidi, con il tempo, è controproducente perché obbliga l’organismo a distruggere la massa muscolare per creare zuccheri”. Un vantaggio per chi sta a dieta, però, i carboidrati ce l’hanno: “L’assunzione di carboidrati – spiega Piretta – stimola la secrezione di sostanze che riducono l’appetito“. E’ vero che “in rapporto al volume e al relativo apporto calorico non sono sazianti come le verdure”, ma danno un senso di pienezza che fa sentire appagati.
Farinacei: come inserirli nella dieta
Cereali: quanti al giorno?
La quantità, ci ha spiegato Piretta, può variare da individuo a individuo ma i carboidrati (prevalentemente di tipo complesso, come pasta e pane) dovrebbero fornire il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, come suggerito dai LARN (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti).
Pasta e pane insieme nello stesso pasto: sì o no?
Il nostro organismo non distingue la fonte dei carboidrati che assume, quindi non ci sono controindicazioni nel consumare pane e pasta nello stesso pasto. Serve però qualche accorgimento per non superare l’apporto calorico totale richiesto dal proprio fabbisogno.
“Conviene sicuramente non eccedere nel carico glucidico – spiega Piretta – e non consiglierei di abbinare pane e pasta nello stesso pasto a meno di non ridurre le quantità della pasta o del pane in favore dell’altro alimento. Ad esempio, a pranzo o cena, invece di mangiare 80 g di pasta, senza pane, preferirne 50 g e aggiungere 20 g di pane”.
Farinacei: anche a cena?
Non c’è nessuna controindicazione nel consumare gli amidi a cena. Per chi è a dieta, il consiglio è di consumarli nella prima metà della giornata, semplicemente per utilizzarli per la loro reale funzione di combustibile. Il loro mancato utilizzo (come succede alla sera dopo cena) obbliga il metabolismo a trasformarli in tessuto adiposo.
Tuttavia, dopo un pranzo a base di pasta, sarebbe meglio non fare il bis a cena. “L’anziano, una persona sedentaria o un individuo in sovrappeso che deve dimagrire – spiega Piretta – sicuramente dovrebbe evitarlo. Un giovane sportivo, o uno studente che fa una certa attività fisica, può permettersi anche di mangiare pasta o riso a pranzo e a cena più volte a settimana”.
Farinacei a dieta: quali preferire?
“Ci possono essere differenze da un cereale ad un altro – ha aggiunto Piretta – . In generale, però, i principali nutrienti sono rappresentati per l’80% dai carboidrati complessi (amidi) e per il 10% dalle proteine. L’apporto di fibre può variare dal 3% al 14%: i cereali integrali ne contengono una maggiore quantità e l’avena e la segale sono quelli più ricchi”.
Per questo, alternare pasta, pane e altri cereali è importantissimo per assicurarti un’alimentazione varia e ricca di tutti i nutrienti essenziali per il tuo organismo. La dieta Melarossa, per esempio, ne prevede in grande varietà, dal frumento al riso, dal farro al cous cous, dal mais all’orzo. Nei menù, puoi trovarli in tutti i pasti, dalla colazione con fette biscottate e biscotti alla pasta o al panino di pranzo e cena, senza rinunciare alla pizza. E, se un giorno hai voglia di sostituire un cereale con un altro, puoi farlo: ti basta seguire le indicazioni della nostra guida, l’ABC delle sostituzioni di cereali, derivati e tuberi.
Conosciamo più da vicino i principali farinacei, le loro proprietà e come gustarli a dieta.
Pasta
E’ il simbolo della dieta Mediterranea, nella variante classica è a base di semola di grano duro ma è sempre più diffusa anche in tantissime altre varietà – di farro, di kamut, di riso, di legumi –. E non può mancare sulle tavole di chi vuole mangiare sano, anche a dieta. Il consiglio è di alternare pasta “bianca” e pasta integrale, meno raffinata e con un più alto contenuto di fibre, che ti fanno sentire più sazio a parità di quantità consumate. Molto importante anche consumarla al dente: è più sana, oltre che più buona. La pasta scotta, infatti, facilita l’assorbimento degli zuccheri, causando un picco di glicemia che stimola l’insulina, un ormone che ti aiuta ad abbassare il livello di glicemia ma che favorisce anche il deposito del tessuto adiposo, con conseguente rischio di un aumento di peso.
Sul fronte dei condimenti, c’è solo da sbizzarrirsi: al pomodoro, con le verdure, con pesce e crostacei, con grandi classici della tradizione come il ragù. O con i legumi: questo abbinamento è nutrizionalmente molto interessante perché ti permette di assicurarsi lo spettro completo di aminoacidi di cui il tuo organismo ha bisogno e che sono presenti solo in parte, sia nella pasta che nei legumi. Naturalmente, se sei a dieta prediligi sughi poco elaborati, senza soffritto e che abbiano come condimento l’olio extravergine di oliva, il più salutare per eccellenza.
Pane
Ottimo per accompagnare secondi e contorni o come base per preparare gustosi panini, anche il pane deve essere presente all’interno di un’alimentazione sana, anche se vuoi dimagrire. Una dieta senza pane rappresenta un’inutile privazione e anche un rischio per la salute. Come per la pasta, è bene alternare pane bianco, integrale o multicereale e preferire il pane fresco a quello confezionato, che è un prodotto industriale che può contenere additivi e conservanti. Come inserire il pane nella dieta? Meglio prediligere quello comune rispetto ai pani conditi, come quello all’olio o al latte, che hanno un contenuto calorico più alto. Un vantaggio può essere farlo da soli a casa, per avere un pieno controllo degli ingredienti usati. Un’idea può essere preparare un pane a ridotto contenuto di sale e olio o, in alternativa al lievito di birra, usare il lievito madre, per una maggiore digeribilità.
Vuoi cimentarti nella preparazione del pane? Scopri le 8 idee che ti proponiamo nel nostro articolo sulle ricette di pane fatto in casa.
Pizza
Tra i piatti più sfiziosi della tradizione italiana, può essere consumata anche a dieta, come “eccezione” una volta alla settimana, preferendo pizze più leggere come una semplice margherita o una pizza con verdure grigliate. Un suggerimento è anche quello di alternare l’impasto classico con impasti speciali, come quelli integrale, multicereali, di farro o kamut. E, come per il pane, di preparare la pizza a casa.
Leggi il nostro articolo con i consigli del nutrizionista per mangiare la pizza a dieta nel modo giusto.
Riso
Energetico, saziante, privo di glutine, il riso è un cereale dalle tante proprietà: rispetto alla pasta è un po’ meno calorico (332 contro 353 per 100 g) e più digeribile, in virtù dei suoi chicchi piccoli. Ha anche il pregio di essere disponibile in numerosissime varietà, che lo rendono molto versatile e adatto alla preparazione di moltissimi piatti, dal risotto all’insalata fino alle ricette di ispirazione orientale, se scegli varietà come il Basmati o il Jasmine.
Vuoi scoprire di più? Leggi il nostro articolo su: Riso, benefici, varietà e usi in cucina.
Farro
Il farro è un’ottima alternativa al grano classico: ha un indice glicemico più basso, quindi riesce a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, è una miniera di fibre, soprattutto insolubili, che favoriscono il benessere dell’intestino, oltre ad essere sazianti, quindi molto utili a dieta. E’ privo di colesterolo e aiuta anche a ridurre i livelli di quello cattivo nel sangue grazie ai fitoestrogeni che contiene. Ottimo da gustare in insalatone e zuppe.
Cous cous
Formato da un impasto di acqua e cereali (in genere semola di grano duro), il cous cous è ricco di fibre (soprattutto nella variante integrale) ed è un’ottima alternativa a pasta e riso, a cui è nutrizionalmente simile ma rispetto ai quali ha un vantaggio, la velocità di preparazione: in commercio si trova, di solito, precotto, quindi per prepararlo (in genere per assorbimento) bastano pochi minuti. In più, proprio la sua capacità di assorbire molta acqua lo rende molto saziante, anche se consumato in piccole quantità. E’ ottimo in insalate di verdure e legumi, in piatti di carne o pesce (come nella tradizione nordafricana, da cui proviene), come base per burger e polpette e per farcire pomodori o altre verdure ripiene.
Orzo
L’orzo è ricco di fibre, soprattutto nella variante integrale, in particolare di beta-glucano, che riduce l’assorbimento del colesterolo e rallenta quello dei carboidrati. Come il cous cous, si gonfia molto in cottura, stimolando un rapido senso di sazietà: questo lo rende utile per contenere le porzioni a dieta. Unica raccomandazione: può provocare fastidiosi disturbi legati al meteorismo nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, che quindi dovrebbero limitarne il consumo. Contiene glutine, quindi non è adatto ai celiaci.
Kamut
E’ una varietà di grano chiamato khorasan, antenato del grano duro moderno e molto apprezzato perché ricco di proteine di alta qualità (20-40% in più rispetto ai grani tradizionali), vitamine, minerali e fibre in quantità maggiori rispetto al grano comune. Puoi inserirlo nella tua dieta sotto forma di chicchi, da usare come alternativa al riso per preparare deliziose insalatone, oppure consumare pasta, pane, piadine fatte con farina di kamut.
Mais
Nutriente, energetico, molto digeribile e adatto ai celiaci perché senza glutine: ci sono tanti motivi per inserire il mais nella propria dieta in alternativa agli altri cereali. Ha anche un ottimo contenuto di minerali come il ferro e il selenio, mentre è privo di colesterolo. Piuttosto calorico, come tutti i cereali deve essere consumato in modo proporzionale rispetto al proprio fabbisogno, specie a dieta. Una curiosità: l’apporto calorico è molto elevato soprattutto nella farina di mais, ma l’impasto con l’acqua e la cottura lo ridimensionano. Questo vale soprattutto per la polenta, che si fa cuocere con molta acqua, ma anche per il pane e le gallette. Ottimo anche sotto forma di chicchi, per arricchire le insalate.
Bulgur
Deriva dalla germogliazione dei chicchi del grano duro integrale, un processo che ne aumenta le qualità nutrizionali, in particolare il contenuto di sali minerali e vitamine: apporta soprattutto potassio, fosforo, calcio e vitamine del gruppo B, in particolare la B9, o acido folico. Essendo un derivato del grano integrale, ha anche un buon contenuto di fibre, che saziano e contrastano la stitichezza. Non è adatto ai celiaci. Ottimo come base per zuppe e insalatone.
Patate
Anche le patate, da molti erroneamente considerate un contorno, sono in realtà una fonte di carboidrati, quindi possono essere consumate a dieta in alternativa ad altri cereali, da sole o come loro derivati, primi fra tutti gli gnocchi. Oltre agli amidi, contengono sali minerali, in particolare potassio, fibre, proteine e vitamina C.
Scopri di più nel nostro articolo: Le patate, tipologie, benefici e proprietà.
Quinoa
La quinoa non è un cereale ma uno pseudocereale, perché si ricava da una pianta erbacea non appartenente alla famiglia delle graminacee. Ma è comunque ottima da inserire nella propria alimentazione in alternativa agli altri cereali, rispetto ai quali è molto più ricca di proteine vegetali. In particolare, è perfetta per la dieta dei vegetariani e dei celiaci, perché priva di glutine. Ha anche un buon contenuto di fibre e di sali minerali come fosforo, magnesio, calcio e ferro. Base ideale per insalatone, polpette, burger, è indicata anche come farcitura per verdure ripiene.
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