Sommario
Il digiuno è un periodo di astinenza dal cibo. Da sempre presente in diverse culture e religioni, esso può essere di diversi tipi: intermittente, a giorni alterni, per periodi più o meno brevi. Quello intermittente (in inglese intermittent fasting) consiste nell’astenersi dal consumare cibo solo in determinate ore del giorno. A livello molecolare, quando entriamo in un periodo di digiuno, il corpo percepisce l’abbassamento di zucchero nel sangue e cerca di rispondere attivando il senso di fame.
La mancanza di alimentazione però fa sì che il corpo inizi a scindere le molecole lipidiche (grassi) nell’organismo al fine di garantire la sopravvivenza.
Oltre a ciò possiamo ritrovare anche altri effetti positivi del digiuno, come la rigenerazione cellulare e la riduzione della produzione di radicali liberi che, secondo alcuni studi, aiuterebbero a migliorare la salute del nostro organismo.
Cos’è il digiuno: definizione e tipologie
Secondo la storia, il digiuno venne introdotto nel cristianesimo nel 325 al Concilio di Nicea. Inizialmente era inteso come un periodo di autodisciplina volto a purificare spiritualmente. Ma quali sono i vantaggi nutrizionali del digiuno e cosa possiamo fare per sfruttarli appieno?
Durante questo regime tutti gli alimenti di origine animale sono esclusi dalla dieta. Ma per mantenere un regime equilibrato devono essere sostituiti con prodotti adeguati e ricchi di sostanze nutritive, come una maggiore quantità di legumi (compresa la soia e suoi derivati), verdure, frutta, noci e semi, grassi vegetali, erbe e spezie.
Dovrebbero essere evitati il più possibile i cibi troppo lavorati e i grassi saturi, che si trovano in molti alimenti utilizzati come sostituti durante alcuni tipi di diete come:
- Margarina.
- Pasticcini.
- Paté di verdure, ecc.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui le persone limitano il consumo di cibo a determinate ore del giorno. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe dare grandi benefici all’organismo, oltre alla perdita di peso, come il miglioramento della salute del cervello e del cuore. Il digiuno intermittente (abbreviato, in inglese, intermittent fasting, IF) è attualmente una delle tendenze di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la propria salute e semplificare il proprio stile di vita. Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e potrebbe persino aiutare a vivere più a lungo.
Diversi metodi
Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, ognuno dei quali prevede la suddivisione della giornata o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno.
Durante i periodi di digiuno si mangia poco o niente. Tra alcuni dei metodi più popolari ricordiamo:
- Metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione giornaliera a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00; quindi il digiuno viene contemplato per 16 ore.
- Eat-Stop-Eat: questo metodo comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo.
- Dieta 5:2: con questo metodo si attua un restringimento calorico di solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, alimentandosi però normalmente negli altri 5 giorni.
Riducendo l’apporto calorico, tutti questi metodi vanno naturalmente a causare una perdita di peso fintanto che non si compensa mangiando molto di più durante i periodi di normale alimentazione.
Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile a cui attenersi. Per questo motivo è diventato anche il più popolare.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul digiuno intermittente.
Digiuno: come influisce sulle cellule e sugli ormoni
Quando digiuniamo accadono diverse cose nel corpo a livello cellulare e molecolare. Ad esempio, il nostro corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato. Le cellule avviano anche importanti processi di riparazione e modificano l’espressione dei geni.
Alcuni ulteriori cambiamenti che si verificano nel corpo quando ci si astiene dall’alimentazione includono:
Ormone umano della crescita (HGH)
I livelli dell’ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Ciò è fondamentale per la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare, solo per citarne alcuni.
Insulina
La sensibilità all‘insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono automaticamente più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Riparazione cellulare
A digiuno, le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, cioè il processo in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle stesse a seguito del metabolismo.
Espressione genica
Ci sono cambiamenti nella funzione dei geni correlati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
Tipi di digiuno: Come funzionano?
Digiuno a giorni alterni
A volte viene chiamato digiuno “completo” a giorni alterni perché il tempo in cui non si ingerisce cibo dura 24 ore intere. Il regime include uno o più giorni di “festa” in cui si può mangiare a piacere.
Anche se gli studi sono molto limitati, i risultati suggeriscono che il digiuno a giorni alterni può portare alla perdita di peso e migliorare la salute. Tuttavia potrebbe essere piuttosto difficile mantenerlo a lungo termine.
Digiuno modificato
Questo tipo di regime consente di mangiare dal 20% al 25% del normale fabbisogno energetico giornaliero nei giorni di digiuno programmati.
Una versione popolare, la dieta 5:2, richiede 2 giorni alla settimana (non consecutivi) di “digiuno” di 24 ore, ad eccezione di un pasto molto leggero. Negli altri 5 giorni della settimana si può mangiare ciò che si preferisce.
Digiuno di breve durata
Il nostro organismo è fondamentalmente abituato per alternare periodi di dimagrimento a periodi di crescita della massa grassa. Ciò è stato sviluppato grazie alle abitudini dell’uomo primitivo, che si trovava ad alternare periodi di alimentazione a momenti di scarsità del cibo.
Per questo motivo molti studi suggeriscono che un digiuno di breve durata (poche ore al giorno) apporterebbe molti benefici tra cui la rigenerazione cellulare.
Digiuno di lunga durata
Il corpo umano ha necessariamente bisogno di alimentarsi per nutrire le proprie cellule. Ciò avviene convertendo qualsiasi tipo di cibo ingerito in glucosio. Nel momento in cui la quantità di zucchero nel sangue diminuisce (digiuno), il corpo mobilita le sue riserve per mantenere in vita gli organi, convertendo il grasso in zucchero.
Ma non solo, insieme all’inizio di uno stato di chetosi, sembrerebbe iniziare anche un processo di rigenerazione cellulare. Nel lungo tempo però, lo stato di chetosi può diventare dannoso.
Quando presenti in quantità eccessiva infatti, i corpi chetonici risultano tossici. Un altro effetto secondario sarà la mancanza di vitamine e minerali oltre a un eccessivo dimagrimento.
Benefici del digiuno per il corpo
I benefici del digiuno non sono solo spirituali, ma possono anche includere il corpo e la mente, se la regola è seguita con rigore.
Che una persona sia religiosa o meno, il digiuno è qualcosa che esiste in ogni cultura e religione ed è menzionato perfino nella storia.
Non importa se si sceglie di astenersi dal cibo per motivi religiosi o di salute (ci sono alcune diete di astensione dal cibo con periodi più o meno lunghi), la cosa da ricordare è che il digiuno può essere un ottimo modo per ringiovanire il proprio corpo, mente e anima.
Aiuta a ripristinare l’equilibrio del sistema digestivo
Non molte persone lo sanno, ma il digiuno può essere un modo per aiutare il proprio corpo. Come gli strumenti musicali infatti, è possibile “sintonizzare” il proprio sistema digestivo. Secondo gli endocrinologi ad esempio durante il digiuno si sopprime la secrezione di insulina e si riduce il desiderio di zucchero (e forse ci si rende anche conto che si può vivere senza di esso).
Ciò che realmente accade è che il corpo, alla fine, inizia a utilizzare lo zucchero immagazzinato (glicogeno), quindi è necessaria meno insulina per aiutare l’organismo a trarre l’energia necessaria dal cibo. Questo conferisce al pancreas una piccola pausa.
Altre ricerche mostrano che il digiuno può anche abbassare il colesterolo alto. Attenzione, il digiuno non significa solo mangiare cibi che non contengano carne e derivati, ma rivolgere la propria attenzione alla semplicità, a cibi il più possibile naturali e meno lavorati.
Mangiare patatine fritte, pane bianco e sostituti della carne a base vegetale ogni giorno, non è considerata una buona abitudine alimentare se si intende mantenere un digiuno per uno stile di vita sano.
Per sentire fisicamente i benefici del digiuno, è consigliabile che durante questo periodo ci si concentri su frutta e verdura fresca, legumi cotti, cereali integrali, insieme a quantità moderate di noci, semi e olio vegetale.
È anche importante non dimenticare di bere acqua e tisane per mantenere l’organismo idratato e per una digestione ottimale.
Riduzione dei radicali liberi
Alcuni scienziati del “National Institute on Aging”, che si trova in America, hanno riferito che i periodi di digiuno possono ridurre la quantità di radicali liberi (la loro azione può favorire l’insorgenza del cancro).
Infatti, secondo i ricercatori, questi radicali liberi attaccano proteine, DNA, nuclei cellulari e membrane cellulari e possono danneggiare diverse molecole nelle cellule.
Anche riducendo l’apporto calorico è possibile avere gli stessi effetti dei periodi di digiuno. In uno studio su topi e ratti, è stato osservato che coloro che sono stati nutriti poco e hanno ridotto l’assunzione di cibo hanno avuto una riduzione della malattia rispetto a coloro che sono stati nutriti normalmente e avevano una dieta quotidiana normale.
Consapevolezza
L’alimentarsi, come il respirare e il dormire, è un’abitudine che fa parte della nostra vita. Quello che succede durante i periodi di digiuno è che rimuovendo una parte essenziale della routine quotidiana (rinunciando a carne, uova, latte e altri prodotti animali che sono proibiti durante il digiuno), si può provare la sensazione di iniziare un processo di scoperta interiore.
Anche se sembra una cosa negativa, non lo è, anzi, questo è uno dei benefici del digiuno. Questo periodo è davvero un momento per riflettere sulla propria routine alimentare e concedersi una meritata pausa e, perché no, un momento per pensare a come si desidera programmare la propria vita d’ora in poi.
Digiunando, si diventa più consapevoli di sé stessi. Durante questo periodo dunque si può meditare, pregare, scrivere un diario o svolgere qualsiasi altra attività che aiuti a riflettere sulla vita e su ciò che si desidera fare in futuro.
Andare verso una vita ideale
Forse sembra un po’ troppo fantasioso per qualcosa di così semplice come il digiuno, ma è vero. Quando si inizia a ridurre la quantità di alimenti, si può prendere tempo per rompere vecchi schemi, per esaminare la propria situazione attuale, e diventa possibile usare il digiuno come punto di partenza per una nuova vita e forse anche per una nuova dieta, a volte definitivamente senza carne.
Ciò che rende questo possibile è che attraverso il digiuno si impara a esercitare il controllo su sé stessi e sui propri impulsi.
Tuttavia, controllare le proprie abitudini alimentari può essere una delle cose più difficili da fare. In questo modo si arriva ad allenare la propria mente e il corpo per avere coerenza in una decisione, per mantenere il digiuno correttamente e per rinunciare ai prodotti animali.
Dopo giorni e settimane di digiuno riuscito, la mente sarà condizionata ad avere successo in altri aspetti della vita. In conclusione, i benefici del digiuno ci sono, e chi mantiene un regime equilibrato ne trae esclusivamente guadagno.
Controindicazioni e conseguenze del digiuno
Gli effetti del digiuno sono stati studiati a fondo in popolazioni di individui adulti sani. Tuttavia, mancano ancora dati relativi a pazienti sottopeso, geriatrici e pediatrici. Un effetto notevole all’inizio dei periodi di digiuno è un mal di testa di tipo tensivo.
Questo tipo di disturbo ha un’eziologia che dipende da molteplici fattori e la causa precisa non è stata ancora identificata.
I meccanismi proposti che potrebbero portare a una cefalea da digiuno includono ipoglicemia, disidratazione e astinenza da caffeina. Il digiuno dovrebbe sempre essere eseguito sotto la supervisione di un medico o idealmente in un contesto clinico.
Chi non dovrebbe digiunare?
In generale si raccomanda che alcune persone non digiunino, come bambini, donne incinte e anziani con problemi di salute. Le persone senza grosse patologie e che solitamente seguono un menù vario dunque, in pratica possono seguire il digiuno senza preoccupazione.
Se invece si ha a che fare con vari problemi di salute cronici o si stanno assumendo anche dei farmaci, è bene chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare un periodo di digiuno.
Discorso simile per quelli che hanno sofferto o sono attualmente diagnosticati con un disturbo dell’alimentazione (anoressia, bulimia).
É importante parlare con il proprio specialista riguardo a quali esigenze dietetiche specifiche si hanno, su quali cibi concentrarsi ed evitare oppure come pianificare i diversi pasti in modo da poter seguire il digiuno in sicurezza e godere solamente dei benefici, senza effetti collaterali.
Fonti
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