Dieta senza carboidrati: come funziona e cosa mangiare, esempio di menù, limiti e controindicazioni

Le diete senza carboidrati stanno vivendo un vero e proprio periodo dell’oro in questi ultimi anni.

Difatti, vengono considerate come un rimedio rapido per perdere peso senza eccessive sofferenze. Si tratta di diete dove i carboidrati vengono ridotti drasticamente a favore di un netto incremento nel consumo di proteine e grassi.

Questi regimi alimentari, però, trascurano un fattore fisiologico di vitale importanza… i carboidrati sono la ‘benzina’ del corpo umano. Dunque, se non gliene forniamo la giusta quantità, esso troverà una via alternativa la quale, inevitabilmente, presenterà un conto per il nostro stato di salute. Si tratta di un conto salato, caratterizzato da alterazioni dell’umore, dello stato di salute, della composizione corporea… e della libido!

Quindi, non sarebbe molto meglio imparare a mangiare sano, seguendo i dettami di una dieta Patrimonio Immateriale dell’Umanità dal 2012, ovvero la Dieta Mediterranea?

Cos’è la dieta senza carboidrati

Quando si parla di carboidrati, si tende a perdere di vista un concetto essenziale: questi rappresentano la nostra ‘benzina’. Sfido chiunque ad acquistare una vettura diesel e farvi un pieno di benzina.

Dunque per quale motivo dovrebbe essere sano per la nostra “macchina corpo” darle un carburante diverso da quello di cui ha bisogno? La risposta viene proprio dal nostro corpo. Infatti, di fronte a diete eccessivamente carenti di carboidrati (o totalmente prive), gli stessi vengono ottenuti, a scapito di reazioni chimiche, a partire da altri macronutrienti.

In primis si parte dalle proteine e solo in seconda istanza si passa ai grassi. Dunque, il principio secondo il quale i carboidrati facciano aumentare la massa grassa e il peso mentre gli altri macronutrienti no è una vera aberrazione.

Anzi, eccedere in proteine (in primis ricade su di loro la scelta di chi segue diete con pochi o senza carboidrati) causa comunque un aumento di peso. In più, sovraccarica organi quali fegato e reni, direttamente implicati nello smaltimento dei prodotti di scarto della conversione delle proteine in fonti di energia.

Cosa sono i carboidrati in breve (e in quali alimenti sono presenti)

Prima di tutto è importante distinguere carboidrati e carboidrati. Si tratta di molecole caratterizzare dalla presenza di una o più unità di zuccheri semplici, di cui il glucosio e il fruttosio sono i primi rappresentanti. Quando due di queste unità (e non solo esse) sono unite tra loro, abbiamo una seconda categoria di zuccheri semplici noti come disaccaridi (per l’appunto, due molecole di zucchero).

In questa seconda categoria, spiccano il lattosio e il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. All’aumentare delle unità monomeriche di monosaccaridi associate tra loro, si passa ai polisaccaridi. Questi sono quelli che in gergo vengono definiti zuccheri complessi. Tra i primi rappresentanti abbiamo l’amido (pasta, riso, cereali e patate ne sono i primi ‘contenitori’) e le fibre alimentari.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui carboidrati.

Significato e definizione scientifica della dieta

Una dieta senza carboidrati non altro è che un regime alimentare che preveda la sostituzione degli alimenti che contengono questo macronutriente con altri prevalentemente proteici e lipidici.

Cenni storici

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno una storia molto lunga. Basti pensare che già circa 2000 anni fa alcuni atleti greci presero l’abitudine di consumare grandissime quantità di carne a scapito dei carboidrati. Con tale regime alimentare erano convinti di ottenere dei significativi miglioramenti della performance atletica.

Nei giorni più recenti, la più nota dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica. Questo regime, nato nel 1920 per curare l’epilessia, ha avuto un dilagante successo per il suo primo effetto collaterale: ridurre il grasso corporeo abbassando la glicemia ematica.

La consacrazione definitiva di questo tipo di diete si è infine avuta negli anni ’90, quando sono divenute dilaganti come principale strategia utilizzata per perdere peso.

A cosa serve la dieta senza carboidrati: i benefici sperati

Con questo articolo non intendo presentare una critica a 360° alle diete senza carboidrati bensì una disamina sulle sue funzionalità ed eventuali possibili applicazioni. Intendo però evidenziare come l’enorme successo che stanno avendo negli ultimi anni sia in realtà frutto di disinformazione piuttosto che di studi scientifici concreti.

Al di la di ciò, in alcuni contesti è evidente che il ricorso a una dieta senza carboidrati possa arrecare dei benefici al corpo. Il caso più eclatante è quello che ha introdotto alla scienza la dieta chetogenica. Questo regime alimentare è difatti nato come strategia terapeutica in casi di malattie neurologiche e neurodegenerative.

Il motivo è semplice. Difatti, la produzione di corpi chetonici conseguenti all’utilizzo dei grassi a fini energetici, ha mostrato un effetto di rallentamento del progredire delle patologie in oggetto. Al riguardo mi riferisco a patologie neurodegenerative quali il Parkinson e l’Alzheimer ma anche a problematiche neurologiche come l’epilessia e l’emicrania cronica.

Ovviamente, solo in questi casi, il ricorso a una dieta senza carboidrati, è fortemente consigliato ma andrebbe fatto solamente da personale sanitario specializzato.

Dunque, sconsiglio assolutamente il ricorso al fai da te scegliendo di rivolgersi a dietologi o biologi nutrizionisti specializzati in questo settore. Solo queste figure sapranno valutare l’efficacia di un regime alimentare così particolare analizzandone i pro e i contro.

Come funziona la dieta senza carboidrati

Finora abbiamo descritto i principi e i fondamenti di un protocollo nutrizionale senza carboidrati ma se volessimo descrivere più in dettaglio come applicarlo, dovremmo innanzitutto sottolineare che prevede un susseguirsi di differenti fasi.

Prima di vedere in dettaglio questi step, permettetemi però di sottolineare nuovamente quanto si tratti di un regime alimentare estremo e, dunque, che andrebbe seguito e gestito non da autodidatti! In aggiunta, andrebbe applicato solamente in specifiche condizioni.

Fase reset: riduzione dei carboidrati

Corrisponde alla fase di attacco del protocollo alimentare senza carboidrati. In questo primo periodo, il quale può durare da 2 a 4 settimane, si deve effettuare una drastica riduzione dei carboidrati.

Gli stessi andrebbero praticamente eliminati dall’intera giornata alimentare, aumentando l’apporto di proteine e grassi. Questa fase dovrebbe garantire una rapida e consistente perdita di peso, fino a 4-5 kg complessivamente.

Dato che questo step sancisce l’ingresso in chetosi, ovvero l’avvio dell’utilizzo del grasso a fine energetico con “l’effetto collaterale” di produrre corpi chetonici, è fondamentale bere. Idratandosi a dovere, i reni riusciranno a gestire questi corpi chetonici.

Per agevolarli, si potrebbe anche pensare di affiancare un drenante a questa prima fase.

Fase di transizione: parziale reintroduzione dei carboidrati

Terminata la fase d’attacco, è necessario tornare a un regime alimentare più bilanciato per “rompere la chetosi”. Per farlo, in questo secondo step della dieta senza carboidrati, questi ultimi devono essere reintrodotti, iniziando da quelli a basso indice glicemico.

Spazio dunque a:

• Frutta.
• Verdura.
• Legumi.

Solo in un secondo momento di questa fase di transizione si passerà a integrare la dieta con:

• Cereali integrali.
• Pane (con moderazione).
• Pasta (con moderazione).

Fase di mantenimento: ritorno a un’alimentazione regolare

La reintroduzione, iniziata nella fase due, si completa in questo ultimo step. Arrivati a questo punto, la gestione di un’alimentazione bilanciata dovrebbe essere ottimale e consentirvi di saper scegliere gli alimenti giusti.

Ciò vi dovrebbe permettere anche di saper gestire molto più efficacemente sgarri e voglie improvvise.

Dieta senza carboidrati: esempio di menù settimanale

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Merenda	Cena
Lunedì	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Pollo alla griglia, insalata, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Orata al forno, broccolo romanesco, olio EVO
Martedì	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Bresaola, zucchine, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Pesce spada, melanzane, olio EVO
Mercoledì	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Frittata di albumi e melanzane, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Insalata di polpo e carciofi, olio EVO
Giovedì	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Merluzzo, insalata, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Hamburger di carne rossa, rucola e scaglie di parmigiano, olio EVO
Venerdì	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Ricotta, spinaci, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Cavolfiore al forno con scamorza, olio EVO
Sabato	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Petto di tacchino al forno con zucchine, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Bistecca di vitella, carciofi, olio EVO
Domenica	Latte e cacao fatto con cacao amaro a cui aggiungere 30 g di proteine in polvere del pisello o della soia	Fiocchi di latte in abbinamento con 3-4 noci o 10 mandorle	Sgombro alla griglia, peperoni, olio EVO	Yogurt bianco magro in abbinamento con 2 cucchiaini di pinoli o di pistacchi tostati	Hamburger di pollo, cavolfiore, olio EVO

Carboidrati e salute: qual è la loro funzione nell’organismo

Nei precedenti capitoli abbiamo parlato e riparlato dei carboidrati dicendo che sono la ” benzina” della nostra “macchina corpo”. Ma come funzionano? Come si comporta il nostro corpo quando li assumiamo? Vediamolo nel dettaglio.

Digestione dei carboidrati: il ruolo della bocca

Il processo digestivo a carico dei carboidrati inizia già dalla bocca. La prima fonte di zucchero alimentare è rappresentato dall’amido, presente nella pasta, riso, pane, patate e tanti altri alimenti.

A tal riguardo, la sua digestione parte proprio dalla bocca ad opera di un enzima noto come α-amilasi. Si tratta di un primissimo passo di tutto quel processo di digestione completa degli zuccheri il quale permette di scindere delle lunghe catene di unità di glucosio in piccoli pezzetti.

Questi ultimi saranno successivamente digeriti con maggiore facilità ed efficienza a livello dell’intestino. Proprio per questo motivo si raccomanda sempre di masticare bene il boccone prima di deglutire.

Difatti, se ciò non venisse fatto, l’α-amilasi non potrebbe svolgere bene il suo compito rendendo difficoltosa e complessa la successiva fase di digestione degli zuccheri.

Un discorso a parte deve essere fatto per le unità di monosaccaridi (glucosio e fruttosio su tutti). Questi non necessitano di digestione e vengono assorbiti direttamente dalla mucosa intestinale.

Carboidrati non digeribili

Esistono anche dei carboidrati che, per sua natura, l’uomo non può utilizzare a fine energetico. Nello specifico, sto parlando delle fibre vegetali. Tra di esse rientrano sia delle oligosaccaridi (per esempio il raffinosio, lo stachiosio e il verbascosio presenti nei legumi) che delle polisaccaridi (la cellulosa di moltissime verdure, in primis l’insalata).

La loro digestione intestinale avviene grazie all’azione di alcuni batteri presenti nel nostro intestino crasso. Da questa fermentazione (processo che normalmente produce gas, ecco perché avvertiamo gonfiore dopo aver mangiato i legumi o molta verdura) si producono sostanze molto utili per l’intestino.

Tali molecole, note come acidi grassi a corta catena (Short Chain Fatty Acids o SCFA) sono dotate di un effetto lassativo, trofico per la mucosa del colon e prezioso per la salute generale dell’intero organismo.

Ruolo fisiologico dei carboidrati

Il ruolo fisiologico dei carboidrati è molteplice. In primo luogo, come ampiamente sottolineato fin qui nell’articolo, rappresentano la nostra prima (e più efficiente) fonte di energia.

Ciò è vero soprattutto se si pratica sport in quanto i carboidrati richiedono meno acqua per essere digeriti. Dunque, uno sportivo rischia una minore disidratazione con lo sport dopo un pasto a base di questo macronutriente piuttosto che di un equivalente proteico o lipidico.

In secondo luogo, i carboidrati assolvono a molteplici reazioni nell’organismo, compresa la ripartizione di tutte le sostanze nutrienti consumate nella dieta. Prima di tutto favoriscono l’ipertrofia muscolare. Questo aspetto viene incentivato in due modi. In primo luogo, limitando il catabolismo proteico. In secondo luogo, soprattutto quando assunti in grandi quantità con un surplus proteico, permettendo la crescita del muscolo scheletrico.

Oltre a tutto ciò, e contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il consumo dei carboidrati non rallenta il metabolismo bensì lo accelera, garantendo anche una piena sazietà.

Ciò grazie alla stimolazione della leptina. Questa molecola, nota anche come ormone della sazietà, è un importante regolatore del metabolismo il quale contribuisce al suo incremento.

Cosa si rischia con una dieta senza carboidrati

Le problematiche collegate a una ridotta assunzione di carboidrati sono molteplici:

• Carenze vitaminiche, poiché l’eliminazione di frutta e verdura inevitabilmente causa un ridotto introito di queste fondamentali molecole. Ciò soprattutto poiché molte vitamine vengono definite essenziali, ovvero non siamo in grado di sintetizzarle da zero ma possiamo solamente assumerle con la dieta.
• Complicazioni renali, in quanto l’inevitabile aumento del consumo di proteine si associa a un eccesso di azoto che i reni devono smaltire, sotto forma di urea. Questa molecola, se concentrata nel sangue, diventa tossica. Nei casi di esagerato consumo di proteine con la dieta, i reni devono compiere uno sforzo eccessivo per permettere lo smaltimento di questo surplus di urea, andando incontro ad affaticamento.
• Stress, in quanto la fonte di energia che il nostro corpo vorrebbe usare è rappresentata dai carboidrati e non da alternative quali i muscoli o i grassi. In aggiunta, c’è anche da sottolineare che i carboidrati rientrano attivamente nel processo di sintesi dell’ormone del benessere, la serotonina. Un calo fisiologico, in coloro che non li assumono, si può associare in picco dell’ormone dello stress, ossia il cortisolo.

La dieta senza carboidrati funziona? Controindicazioni ed effetti collaterali

Da quanto scritto fin qui appare, credo, evidente quanto una dieta estrema come quella senza carboidrati presenti molti più svantaggi piuttosto che benefici.

Approfitterò di questo ultimo capitolo per presentarvi cinque motivi che considero delle vere e proprie controindicazioni associate a questo regime alimentare.

L’obiettivo sarà quello di convincervi una volta per tutte su quanto sia importante per il nostro organismo seguire una dieta bilanciata come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa.

Motivo 1: la dieta senza carboidrati “ti inganna”

Ho voluto usare un titolo forte perché è corretto. Quando smettiamo di assumere carboidrati, smettiamo di introdurre alimenti igroscopici, ovvero in grado di trattenere liquidi.

Dunque, eliminandoli, la maggior parte del peso che toglieremo sarà rappresentata proprio da acqua. Secondariamente si perderà anche della massa grassa ma intaccheremo la massa muscolare, sancendo una condanna al rallentamento per il nostro metabolismo.

Dunque perderemo anche tanto peso ma non staremo dimagrendo (ovvero togliendo massa grassa), se non in minima parte. Al contrario, ci staremo disidratando (perdendo liquidi) e deperendo (perdendo massa muscolare).

Motivo 2: mangiare senza carboidrati elimina il piacere di mangiare

Basta pensare alla gioia di consumare un piatto di pasta, oppure di usare del pane come accompagno al vostro piatto. Senza dover necessariamente pensare ai dolci, a una gustosa macedonia di frutta o a un cremoso risotto.

Questi piatti danno gioia e lo fanno grazie a un aminoacido, il triptofano, in grado di stimolare la produzione dell’ormone del benessere, la serotonina.

Sarà un caso che quando si inizia una dieta estremamente restrittiva, facilmente si fallisce nel seguirla? Ovviamente no!

Motivo 3: si tratta di un tipo di dieta che va integrata

Come tutti i regimi alimentari restrittivi o eliminativi, la dieta senza carboidrati presenta un conto in termini di malnutrizione. Difatti, alcuni sali minerali e vitamine, abbondanti in frutta e verdura, inevitabilmente diventeranno carenti in coloro che decidano di seguire questo tipo di dieta. Come conseguenza andranno integrati!

Secondo voi ha senso spendere soldi su soldi in integratori per fornire al nostro corpo nutrienti i quali sono abbondanti naturalmente in alcuni alimenti? A mio parere, no!

Motivo 4: non è tutto oro quello che luccica

La fatica di perdere peso con questo tipo di diete, presenta un conto anche dal punto di vista della salute. I primi effetti di questi regimi alimentari sono emicrania, stanchezza, difficoltà di concentrazione.

Motivo 5: la dieta mette di cattivo umore

Sembra un cliché di ogni dieta ma rappresenta un dato di fatto nel caso delle diete senza carboidrati. Infatti, chi segue questo regime alimentare sostiene di sentirsi bene solamente all’inizio.

Dopo qualche giorno, l’iniziale scossa di adrenalina viene meno e iniziano a impennarsi i valori di cortisolo, ovvero l’ormone dello stress.

Pensate anche che il cortisolo influisce sui livelli di testosterone. Ciò equivale a dire che questa dieta abbia una ricaduta diretta (in negativo) sulla libido!

Dieta senza carboidrati: cosa dice la scienza in merito

I punti di vista sulle diete senza carboidrati sono molto discordanti. Difatti, da un lato vi sono degli accesi sostenitori dei protocolli che eliminano questa fonte di energia alimentare.

Al contrario, dall’altro lato troviamo coloro i quali (me compreso) ritengono che siano molto più funzionali delle diete bilanciate e con il giusto apporto di questi nutrienti.

Differenza tra low carb e dieta senza carboidrati

La differenza tra questi due regimi alimentari potrebbe sembrare molto sottile mentre, nella realtà, è netta. Difatti, una dieta low carb prevede che l’apporto calorico proveniente dai carboidrati, sia inferiore al 50% delle calorie totali.

Ciò significa che su una giornata alimentare da circa 2000 Kcal, si possono arrivare ad assumere fino a 900-950 Kcal da zuccheri, semplici, complessi e fibre rientrando comunque in questa categoria.

Dunque, si parla dell’assunzione di un piatto di pasta o riso a pranzo e di pane la sera, con frutta negli spuntini, senza dovervi rinunciare.

Al contrario, una dieta senza carboidrati prevede che essi non superino i 20-25 g totali assunti al giorno, su un regime alimentare che raramente supera le 1000 Kcal. Quindi, siamo in presenza di abitudini alimentari molto differenti tra di loro.

Fonti

1. Oh, Robert, Brian Gilani, and Kalyan R. Uppaluri. “Low carbohydrate diet.” (2019).
2. Hite, Adele H., Valerie Goldstein Berkowitz, and Keith Berkowitz. “Low‐carbohydrate diet review: shifting the paradigm.” Nutrition in Clinical Practice 26.3 (2011): 300-308.
3. Bravata, Dena M., et al. “Efficacy and safety of low-carbohydrate diets“: a systematic review.” Jama 289.14 (2003): 1837-1850.