Qual è la chiave della longevità? La bacchetta magica non esiste, ma gli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa, con le loro abitudini di vita e la loro dieta, ci raccontano come combattere l’invecchiamento. La dieta Okinawa non nasconde solo il segreto di come vivere a lungo. Infatti, insieme ad una costante attività fisica e ad una vita il più possibile lontana dallo stress, la dieta Okinawa è uno dei fattori che ha consentito per secoli alle popolazioni che la osservano di restare in forma ed in salute. Infatti, anche l’incidenza di tumori, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari è minore tra queste popolazioni. Il regime alimentare delle popolazioni autoctone dell’isola di Okinawa si basa prioritariamente sul consumo di alimenti a basso indice calorico e ricchi di flavonoidi, Omega 3 e calcio.
Cosa prevede la dieta Okinawa
Alla base della dieta Okinawa, c’è un calcolo dell’indice calorico, o cosiddetta densità calorica. Si tratta del rapporto tra calorie per grammo di cibo. In questo calcolo risiede la chiave di un’alimentazione che consente di raggiungere il senso di sazietà, pur restando leggeri. Il che si traduce, più semplicemente, nel mangiare grandi quantità di cibo a bassa densità calorica, limitando il consumo degli alimenti ad indice calorico maggiore. La densità calorica di molti cibi, per tua fortuna, è già stata calcolata e i principali alimenti esistenti in natura sono stati classificati nella piramide di Okinawa.
La piramide di Okinawa
Alla base della piramide, trovi i cibi da consumare liberamente, fino ad arrivare gradualmente all’apice, dove dimorano i cibi da limitare ai minimi termini nella tua dieta settimanale. Si possono individuare quattro gruppi di alimenti: pesi piuma, leggeri, medi e pesanti:
1 – Dieta Okinawa: alimenti pesi piuma
Sono i cibi con una densità calorica inferiore a 0,7, come moltissimi tipi di frutta e quasi tutti i vegetali. Inoltre, c’è anche il tofu e lo yogurt 0% di grassi.
2 – Alimenti pesi leggeri
Hanno una densità calorica compresa tra 0,8 e 1,5. Possono essere mangiati con moderazione, cioè solo un certo numero di volte al giorno.
Fanno parte di questa categoria, il pesce bianco, come il merluzzo, il dentice e la cernia, i cereali integrali, nonché i fagioli cotti.
3 – Alimenti pesi medi
Hanno una densità calorica da 1,6 a 3,0. Di questi alimenti le porzioni che puoi concederti sono relativamente piccole. Vi rientrano i pesci più grassi, come il salmone, la trota e lo sgombro, i formaggi di soia e la carne rossa.
4 – Alimenti pesi massimi
Come suggerisce il nome, sono i più pericolosi. Hanno una densità calorica oltre il 3. Si possono consumare in quantità molto limitate.
Infatti, questo gruppo comprende cibi come il formaggio di mucca, i cracker, i dolciumi, il burro e, in genere, tutto il cibo spazzatura.
Dieta Okinawa e dieta mediterranea: differenze
La proposta della dieta Okinawa si avvicina molto ai suggerimenti della nostra dieta mediterranea.
Molta frutta e verdura, proteine del pesce e dei legumi, carne rossa in quantità limitate.
Tuttavia, alcune piccole differenze, le trovi nell’uso di zuppa di miso e delle alghe (specie l’alga kombu) e nella scelta dei cereali.
Noi occidentali siamo abituati a mangiare pasta e riso, ma spesso non prestiamo attenzione a prediligere quelli integrali. Inoltre, quanto ai condimenti, c’è un importante dato da prendere in prestito dagli orientali. L’uso esagerato di sale causa di ipertensione e ritenzione idrica, e quindi meglio sostituirlo con soia e spezie per insaporire le pietanze come fanno gli abitanti di Okinawa.
Infine, gli abitanti di Okinawa fanno un largo consumo di tè verde e al gelsomino durante la giornata, ricche fonti di antiossidanti.
I suggerimenti della dieta Okinawa possono rappresentare per te un’integrazione della dieta mediterranea ed aiutarti a restare in forma e a condurre un sano stile di vita.
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