Una dieta ipocalorica è un regime alimentare basato sulla riduzione del fabbisogno calorico giornaliero al di sotto del fabbisogno energetico normale.
L’obiettivo è ridurre gradualmente le calorie mantenendo un alimentazione varia e bilanciata. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi: dopo aver raggiunto il peso ideale, è importante passare alla dieta di mantenimento per mantenere i risultati nel tempo.
Le diete ipocaloriche sono un modo efficace per perdere peso e solitamente prevedono un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie o 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini, sono però dati indicativi che possono variare a seconda delle esigenze individuali.
Scopri come calcolare una dieta ipocalorica partendo dal fabbisogno calorico, che cosa si può mangiare in una dieta ipocalorica, cosa non mangiare ed un esempio di menù settimanale.
Dieta ipocalorica: che cos’è?
Si parla di dieta ipocalorica quando dai al tuo corpo meno calorie di quelle che usa ogni giorno per vivere: respirare, digerire, pensare e svolgere tutte le sue funzioni cognitive.
La differenza tra le calorie necessarie e quelle assunte si chiama deficit calorico, che si può ottenere sia mangiando meno, sia aumentando l’attività fisica.
Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile. Ad esempio, secondo i LARN, un uomo alto 1,80 cm e con peso di 73 kg, può avere un fabbisogno medio di 1.710 kcal quotidiane.
La parola “ipocalorica” viene spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, ma non significa rinuncia o estremismo. Il principio alla base è semplice: creare un deficit calorico, cioè assumere meno calorie di quante ne consumi.
Non serve eliminare interi gruppi alimentari o seguire diete drastiche: l’importante è mangiare in modo equilibrato e sostenibile.
Meglio scegliere un regime ipocalorico bilanciato, che permetta di perdere peso con buon senso e mantenere i risultati nel tempo.
La dieta mediterranea è oggi considerata il modello alimentare più equilibrato e salutare. Grazie alla sua varietà, alla ricchezza di alimenti vegetali e alla semplicità dei suoi piatti, rappresenta uno schema nutrizionale facile da seguire, economico e adatto a tutti.
A questo modello si ispira la dieta Melarossa, elaborata da nutrizionisti e personalizzabile in base alle esigenze individuali: peso da raggiungere, gusti personali, abitudini quotidiane e stile di vita.
Quante calorie ha una dieta ipocalorica? Come calcolarle?
Per calcolare le calorie in una dieta ipocalorica, puoi utilizzare il conta calorie di Melarossa che ti consente di calcolare l’apporto calorico degli alimenti in base al peso desiderato.
In termini generali, queste sono le formule valide per il calcolo del fabbisogno calorico:
- Per gli uomini: si moltiplica il peso per un numero che va da 28 a 32 (per un uomo di 70 kg, quindi, varia fra 1.960 e 2.240 calorie al giorno, che significa 2.100 calorie in media).
- Per le donne: si moltiplica il peso per un numero che va da 26 a 30 (per una donna di 50 kg, il fabbisogno giornaliero medio è quindi pari a 1.400 calorie).
Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno.
Questo significa che una donna che pesa 70 kg, che quindi ha un fabbisogno pari a 1.960 calorie al giorno, dovrà adottare una dieta che apporti un numero di calorie compreso fra 1.568 e 1.666.
Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Se ci si muove più di quanto si faceva prima di intraprendere la dieta, il dimagrimento può essere più rapido.
Se hai problemi di salute anche apparentemente lievi, è consigliabile farti consigliare dal medico sull’esecuzione di esami che possano opportunamente permettere l’elaborazione di uno schema alimentare personalizzato.
Cosa mangiare per una dieta ipocalorica equilibrata?
- Frutta e verdura, che facilitano un introito calorico ridotto di calorie a vantaggio di più fibre, vitamine e sali minerali.
- Proteine magre come quelle di pesce e pollo, meglio se cucinati alla griglia, e latticini come i fiocchi di latte e la ricotta di mucca.
- Cereali integrali come orzo, farro, segale, riso integrale.
- Meglio limitare il consumo di latticini e riservarlo agli alimenti meno grassi, come il latte scremato e i formaggi freschi e magri come ricotta vaccina, primo sale e feta).
- Non tutti i grassi sono “nemici”: quelli dell’olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro sono alleati del cuore e del metabolismo.
- Bevi almeno 1,5–2 litri al giorno, aiutano a favorire la depurazione e a controllare la fame.
- Erbe aromatiche e spezie con cui condire e insaporire i piatti.
Per la frutta, il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana, meglio consumare la frutta come spuntino, lontano dai pasti principali per evitare picchi glicemici e scegliere frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco.
Cosa non mangiare nella dieta ipocalorica
Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere.
Tra questi, i cibi da evitare o da consumare con moderazione includono:
- Carboidrati raffinati: rendono difficile mantenere il bilancio calorico giornaliero e limitano l’assunzione di nutrienti essenziali da parte degli altri alimenti.
- Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta. Tra gli alimenti da limitare ci sono: burro, zucchero e carne con un alto contenuto di grassi.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta. È preferibile scegliere bevande naturali senza zucchero, come tisane o infusi.
- I formaggi, specie se stagionati, sono alimenti estremamente ricchi di sale: sono quindi sconsigliati per il loro effetto in termini di ritenzione idrica e di contributo negativo all’insorgenza dell’ipertensione.
- Succhi di frutta e alcolici.
Dieta ipocalorica sana: esempio di menù
Una dieta ipocalorica, in termini molto generali, apporta un introito energetico compreso fra 1.200 e 1.500 calorie circa.
Ma cosa mangiare per restare nel deficit calorico prestabilito? Scopri un esempio di menù settimanale per una dieta ipocalorica equilibrata.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini – caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. di pane integrale |
| GIOVEDÌ | 30 g di cereali integrali + un cappuccino non zuccherato | 1 porzione di yogurt greco | 60 g di orzo con peperoni + 2 uova + verdura mista | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + melanzane e zucchine grigliate + 60 g pane integrale |
| VENERDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 ciotola di frutti di bosco | 60 g di farro con verdure + verdure saltate con erbe aromatiche | 1 tè + 1 pacchetto di biscotti Pavesini | Coniglio in umido con pomodoro ed erbe aromatiche + 60 g pane integrale + insalata mista di verdure |
| SABATO | 1 pacchetto di biscotti Pavesini + caffè | 5 mandorle | 60 g di riso saltato con verdure + insalata mista di crudité | 5 olive | Filetto di tonno scottato + 60 g pane integrale + verdura saltata in padella con aromi |
| DOMENICA | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 porzione di yogurt greco | 60 g di pasta al pomodoro e basilico + piatto di verdure grigliate | 7 mandorle | Tagliata di bresaola e rucola + 60 g di pane integrale |
Perché iniziare una dieta ipocalorica
Una dieta ipocalorica è indicata quando serve perdere peso per migliorare la forma fisica e ridurre il rischio di disturbi come ipertensione, diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.
Va sempre seguita sotto controllo di un nutrizionista o medico specializzato, che possa adattarla alle esigenze personali.
Questo tipo di dieta mira a ridurre la massa grassa, il cui eccesso può favorire resistenza all’insulina, diabete di tipo 2 e alterazioni di colesterolo e trigliceridi.
Con la perdita di peso si riducono anche:
- L’indice di Massa Corporea (IMC).
- Massa grassa.
- Circonferenza addominale (secondo l’OMS, sotto 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini).
Perché non dimagrisco?
Spesso per dimagrire più in fretta si tende ad adottare un approccio molto drastico, riducendo troppo l’apporto calorico nella convinzione che porterà a benefici significativi.
Tuttavia, in realtà, questo metodo può funzionare solo nel breve periodo, quindi si dimagrisce ma la perdita di peso si deve principalmente alla perdita di acqua, fino a 2 kg o più.
È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Infatti, la perdita di grasso avviene gradualmente nel corso di settimane e mesi.
Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile. Come? Per prima cosa, è fondamentale non abbandonare la dieta solo perché sembra non funzionare nel breve termine.
È del tutto normale che il processo di dimagrimento non sia lineare. Poi, è necessario capire come accelerare il metabolismo, attraverso la valutazione del medico o del nutrizionista e praticando più attività fisica.
FAQ (Domande comuni)
1 – Che cosa si intende per dieta ipocalorica?
Una dieta è detta ipocalorica quando apporta meno calorie rispetto a quelle che il corpo consuma ogni giorno.
Questo leggero “deficit calorico” spinge l’organismo a utilizzare le riserve di grasso per ottenere energia, favorendo così la perdita di peso in modo graduale e sano.
2 – Quanto dura una dieta ipocalorica?
Non esiste una durata fissa: dipende dall’obiettivo. In genere si segue per alcune settimane o mesi, con controlli periodici per adattarla al progresso.
3 – Si può mangiare di tutto?
Sì, l’importante è scegliere alimenti sani e bilanciati: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e pochi zuccheri o grassi saturi.
4 – Quanti chili si perdono con una dieta ipocalorica?
In media, con un piano equilibrato e controllato, si possono perdere circa 0,5–1 kg a settimana. È un ritmo sano e sostenibile, che permette di dimagrire senza rallentare il metabolismo né compromettere la massa muscolare.
Conclusioni
La dieta ipocalorica è uno strumento efficace per favorire la perdita di peso, purché venga seguita con equilibrio.
Ridurre le calorie non significa rinunciare alla qualità: una corretta pianificazione deve garantire il giusto apporto di nutrienti, promuovendo abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo.
Fonti
- R. Dalle Grave. Dieta ipocalorica personalizzata basata su semplici biomarcatori.
- A. Hernandez-Reyes et al. Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Womes’s Health. (2019
