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Se hai bisogno di perdere peso, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato. Che cos’ha di diverso la dieta 1200 calorie? Come funziona? E chi può seguirla?
Iniziare una dieta restrittiva può essere davvero molto impegnativo. E spesso i regimi alimentari ipocalorici non sono ben equilibrati. Quali alimenti puoi mangiare? E cosa invece è bene evitare? Ti proponiamo un esempio di menù settimanale a 1200 kcal per aiutarti a bilanciare al meglio i nutrienti nei tuoi pasti.
Continua a leggere l’articolo per conoscere i consigli per una dieta 1200 calorie e scoprire se può fare al caso tuo.
Dieta 1200 calorie: cos’è e a cosa serve?
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 kcal. Si presenta come un piano dietetico dimagrante, finalizzato a perdere i chili di troppo.
Sono moltissime le diete dimagranti di cui avrai sentito parlare. Dalla dieta drenante, alla dieta detox, o al digiuno intermittente, per passare alle diete iperproteiche come la dieta Dukan, o la dieta chetogenica. In cosa si distingue la dieta 1200 calorie?
A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche. Ha un’unica regola: non superare le 1200 kcal al giorno.
Dobbiamo però fare una premessa: non c’è una dieta universale, adatta a tutti i tipi di persone. Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi. E l’abbondanza di frutta di stagione, verdura e legumi ti permette di fare il pieno delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno il tuo organismo.
La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. Ma non per questo può essere seguita da tutti.
La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque.
Cosa puoi mangiare in questa dieta? Chi può seguire la dieta 1200 calorie? E come farla nel modo corretto?
Dieta 1200 calorie: cosa mangiare e cosa evitare
Alimenti consigliati e concessi
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Ma anche carne e salumi magri, pesce, uova e latticini poveri di grassi.
L’importante è non esagerare con le dosi e scegliere metodi di cottura sani e leggeri (alla piastra, al vapore, al forno).
Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno. Sono concesse tisane depurative e succhi di frutta 100%, senza zuccheri aggiunti.
Ecco cosa mangiare nella dieta 1200 calorie:
- Cereali integrali e pseudo-cereali (riso, frumento, quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio, avena, farro, orzo).
- Frutta e verdura fresca di stagione, con largo spazio a quella meno calorica e più ricca d’acqua (anguria, melone, cetrioli, sedano, cavolfiore, peperoni, ravanelli).
- Proteine magre (carni bianche, pesce, legumi, latte, latticini e formaggi magri, uova).
- Condimenti: olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, succo di limone, spezie, erbe aromatiche.
- Bevande vegetali ( “latte” di soia, di riso, d’avena).
- Altre bevande: tè, caffè, tisane e infusi.
- Acqua.
Scopri tutti i migliori cibi dietetici con meno di 50 kcal da inserire nella tua dieta.
I cibi vietati
Come in tutte le diete dimagranti sono da evitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri semplici, l’alcol e le bibite gassate.
Ti proponiamo quindi un elenco dei cibi vietati, non solo nella dieta 1200 calorie, ma in tutte le diete ipocaloriche e dimagranti:
- Zucchero.
- Alcol.
- Cibi confezionati e industriali, snack, patatine e junk food.
- Dolci da forno, gelati e biscotti.
- Succhi di frutta con zuccheri aggiunti e bibite gassate.
- Carne e formaggi grassi.
- Condimenti grassi (panna, burro, margarine) e fritture.
- Salse (maionese, ketchup, salsa rosa).
Dieta 1200 calorie: consigli per ritrovare il tuo peso ideale
Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. Ma ha un unico limite: le calorie!
La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal! Se apparentemente possono sembrare tante per una dieta, scoprirai che non lo sono per niente. È davvero facile superarle. Ma la cosa più difficile è distribuirle al meglio nell’arco della giornata e soprattutto scegliere i cibi giusti che ti permettano di non sentire la fame. Come fare?
Ecco qualche consiglio utile per affrontare al meglio la dieta 1200 kcal.
Fai 5 pasti al giorno
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Ciò ti permette di distribuire meglio l’energia evitando cali glicemici.
Inizia la giornata col pieno di energia
La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Scegli alimenti ricchi di fibre e carboidrati a lunga durata, come la crusca, il muesli, o cereali integrali, che possono aiutarti a ridurre il senso della fame.
Poco e spesso
Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante. Il pranzo, così come la cena, dovranno stare quindi sulle 350 – 400 kcal.
Scegli ingredienti e metodi di cottura semplici
Includi sempre verdura fresca nei tuoi pasti principali: è un ottimo riempitivo e ti permette di raggiungere il senso di sazietà con poche calorie.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti. Ma questo è sempre vero per ogni dieta dimagrante che si rispetti.
Pratica attività fisica
Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano. Per ottenere risultati ancora più evidenti e rapidi, è fondamentale affiancarle a una regolare attività fisica.
Riduci lo stress
Iniziare una dieta con l’ansia di raggiungere l’obiettivo peso forma è controproducente. Lo stress, e in particolare la produzione di ormoni (cortisolo) associata a tale condizione non è d’aiuto nella perdita di peso. Pratiche come lo Yoga e la meditazione possono aiutarti a tenere a bada il cortisolo.
Mastica lentamente
La masticazione è una fase fondamentale della digestione. Masticare troppo velocemente può portarti ad accumulare aria nello stomaco, con senso di gonfiore e pesantezza. In più, non distrarti con tv e cellulare mentre mangi. Mastica lentamente e mantieni l’attenzione sul cibo, così facendo sarà più facile alzarsi da tavola sazi.
Segui questa dieta per un breve periodo di tempo
Qualsiasi sia il tuo obiettivo-peso, un piano alimentare da 1200 calorie deve essere temporaneo. Adesso che conosci qualche trucco per ridurre il senso della fame, forse ti chiederai come bilanciare tutti i nutrienti durante l’arco della giornata. Come puoi distribuire al meglio i cibi senza superare le 1200 kcal?
Dieta da 1200 calorie: esempio di menù settimanale
È giunto il momento di mostrarti un esempio di menù settimanale che non supera le 1200 calorie al giorno.
Condimento: 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, o di semi di lino nei pasti principali, a crudo; spezie a piacere.
Lunedì
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate integrali, 10 g di marmellata, 120 ml di latte parzialmente scremato.
- Spuntino: 200 g di mela.
- Pranzo: pasta coi broccoli (55 g di pasta, 110 g di broccoli, 1 cucchiaino di parmigiano e mezzo cucchiaio di olio EVO), melanzane in padella (200 g di melanzane), 40 g di pane.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di pera.
- Cena: 40 g di pane integrale, coniglio ai peperoni (80 g di coniglio, 100 g di peperoni, mezzo cucchiaio di olio EVO e spezie), verdure grigliate (200 g di verdure e mezzo cucchiaio di olio EVO).
- Spuntino serale: 200 g di pera.
Martedì
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz. scremato, 30 g di muesli.
- Spuntino: 200 g di arancia.
- Pranzo: gnocchi al gorgonzola (100 g di gnocchi, 25 g di gorgonzola e 1 cucchiaino di parmigiano), spinaci all’agro (200 g di spinaci, mezzo cucchiaio di olio EVO e limone), 40 g di pane.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di uva.
- Cena: Moscardini con fagioli (80 g di fagioli cannelli freschi o ammollati, 80 g di moscardini, mezzo cucchiaio di olio EVO), funghi e patate al forno (110 g di funghi e 110 g di patate con mezzo cucchiaio di olio EVO), 40 g di pane integrale.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
Mercoledì
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 125 ml yogurt bianco, 30 g di fiocchi d’avena.
- Spuntino: 200 g di uva.
- Pranzo: fettuccine alle zucchine (55 g di fettuccine, 110 g di zucchine, 1 cucchiaino di parmigiano, mezzo cucchiaio di olio EVO e aromi), 200 g di cavolfiore con mezzo cucchiaio di olio EVO e 40 g di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di pera.
- Cena: insalata di pollo con agretti (120 g di petto di pollo, 110 g di agretti, 50 g di sedano, 50 g di carote, 20 g di olive nere, mezzo cucchiaio di olio EVO e succo di limone), peperoni in padella (200 g di peperoni e mezzo cucchiaio di olio EVO), 20 g di crackers.
- Spuntino serale: 200 g di pera.
Giovedì
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz. scremato, 30 g di corn flakes.
- Spuntino: 200 g di pompelmo.
- Pranzo: fusilli alle olive (55 g di fusilli, 30 g di pomodorini, 20 g di olive nere, mezzo cucchiaio di olio EVO e spezie), fagiolini e pomodori (125 g di fagiolini, 125 g di pomodori, mezzo cucchiaio di olio EVO e limone), 40 g di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di susine.
- Cena: lenticchie (110 g di lenticchie fresche o ammollate, 60 g di pomodori, mezzo cucchiaio di olio EVO e aromi), insalata mista (200 g di cetrioli, 50 g di lattuga, mezzo cucchiaio di olio EVO) e 40 g di pane.
- Spuntino serale: 200 g di susine.
Venerdì
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 20 g di pane, 5 g di marmellata, 125 g di yogurt magro.
- Spuntino: 200 g. di pera.
- Pranzo: riso al curry (55 g di riso, 110 g di zucchine, mezzo cucchiaio di olio EVO e curry), funghi trifolati (200 g di funghi, mezzo cucchiaio di olio EVO, aromi), 40 g di pane.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di uva.
- Cena: Rombo all’arancia (100 g di rombo, 50 g di arancia, mezzo cucchiaio di olio EVO, aromi), insalata di pomodori (200 g di pomodori e mezzo cucchiaio di olio EVO), 40 g di pane.
- Spuntino serale: 200 g di uva.
Sabato
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 125 g di yogurt magro e 25 g di muesli.
- Spuntino: 200 g di mela.
- Pranzo: pasta coi broccoli (55 g di pasta, 110g di broccoli, 1 cucchiaino di parmigiano e mezzo cucchiaio di olio EVO), peperoni e zucchine grigliate (100 g di peperoni, 100 g di zucchine grigliate, mezzo cucchiaio di olio EVO), 25 g di crackers.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di susine.
- Cena: Insalatona con prosciutto e fontina (35 g di fontina, 50 g di insalata, 20 g di prosciutto cotto, 15 g di olive nere, 30 g di mais bollito, mezzo cucchiaio di olio EVO), 40 g di pane integrale.
- Spuntino serale: 200 g di susine.
Domenica
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 170 ml di latte scremato e un plum cake.
- Spuntino: 200 g di pera.
- Pranzo: riso con spinaci (55 g di riso, 110 g di spinaci, 1 parmigiano e mezzo cucchiaio di olio EVO), zucchine trifolate (200 g di zucchine, mezzo cucchiaio di olio EVO), 40 g di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano: 200 g di uva.
- Cena: petto di tacchino arrosto (100 g di tacchino, mezzo cucchiaio di olio EVO, aromi), broccoletti all’agro (200 g di broccoletti, mezzo cucchiaio di olio EVO, limone), 40 g di pane.
- Spuntino serale: 200 g di uva.
Quanto si dimagrisce con la dieta da 1200 calorie? Obiettivi e rischi
Giunti a questo punto ti starai chiedendo se la dieta 1200 calorie funziona davvero. Quanti kg si possono perdere? E quali sono i rischi nel seguire questa dieta?
Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. La restrizione calorica è il principale fattore che determina la perdita di peso ma può avere un effetto collaterale: “impigrire ulteriormente il metabolismo”.
Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente). Infatti non è una dieta adatta a tutti.
Il consiglio di una dieta sana è infatti quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Che cosa significa?
Il nostro organismo consuma energia anche a riposo. L’energia che assumiamo durante il giorno non dovrebbe mai scendere sotto al MB, per non compromettere le normali funzioni biologiche.
Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Si calcola moltiplicando il MBR per il livello di attività fisica (LAF).
FET = MBR x LAF
Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo! Seppur non incide il livello di allenamento, il MB non è uguale per tutti! Dipende da vari fattori, come sesso, età, peso e altezza. Per molte persone, quindi, una dieta 1200 kcal potrebbe non essere la scelta giusta.
Per chi è adatta la dieta 1200 kcal?
Questa dieta può essere seguita da donne 30 – 40 anni con altezza 1,50 – 1,60 e peso 50 – 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal. Ma non per un uomo con gli stessi parametri antropometrici, poiché avrà un metabolismo basale superiore.
Quanti chili si possono perdere con la dieta 1200 kcal?
Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Ma quanto si dimagrisce?
Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. Dipende dai tuoi valori antropometrici (età, peso di partenza, altezza) e dal tuo impegno nel seguire la dieta in modo ligio – senza sgarri – oltre che dallo svolgere attività fisica.
In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 – 500 kcal. Questa detrazione, assieme ad una buona dose di esercizio fisico quotidiano, è sufficiente per ridurre il peso corporeo, senza rallentare il tuo metabolismo.
Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 – 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo. Il tuo risparmio (2100 – 3500 kcal a settimana) ti permetterà di perdere fino a 2 kg in un mese (3500 kcal corrispondono a circa 500 g di grasso).
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. Al contrario, potresti ridurre la massa magra, o riprendere facilmente i chili persi una volta terminata la dieta.
L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime. Questo è senza dubbio il modo più facile per riprendere i kg persi.
Una dieta efficace nel ridurre i kg di troppo non è mai rapida! E anche questo fattore influenza l’esito del mantenimento. Se per alcuni un massimo di 1200 kcal giornaliere potrebbero andare bene per un programma alimentare a lungo termine, lo stesso intake energetico potrebbe essere davvero scarso per qualcun altro.
Il risultato? Una perdita di peso rapida ma poco sana. Soprattutto se il piano nutrizionale non è stato elaborato in modo bilanciato e corretto.
Conclusioni
La dieta da 1200 calorie può essere una strategia utile per la perdita di peso a breve termine, soprattutto per chi ha bisogno di un programma strutturato e facilmente monitorabile.
E’ fondamentale seguire una dieta equilibrata come quella di Melarossa che ti propone una dieta da 1200 calorie bilanciando macro e micronutrienti durante l’arco della giornata.
Ascolta il tuo corpo e considera questa dieta come un punto di partenza per sviluppare abitudini alimentari più sane e sostenibili nel tempo.
Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie. Vuoi ricevere consigli su alimentazione e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa per restare sempre aggiornato!
Fonti
- Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., DeJager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72(4), 357.
- Dwyer, J. O. H. A. N. N. A., & Melanson, K. A. T. H. L. E. E. N. (2002). Popular diets. Eating disorders and obesity: A comprehensive handbook, 2, 539-545.
- Weber, B., Reisswitz, K. V., Carvalho, L., Cuervo, M. R. M., & de Mello, V. D. F. (2000). The efficacy of personalized diet in the treatment of obesity in adults. Ciência em Movimento, 2(3), 11-13.
