Hai deciso di metterti a dieta, ma sei sicuro di aver bisogno di dimagrire? Ci sono 2 valori che possono aiutarti a capirlo: l’Indice di massa corporea, o indice di Quetelet, o BMI (Body Mass Index) e il calcolo della massa grassa.
Indice di Massa Corporea, cos’è?
L’Indice di Massa Corporea è un indicatore che stabilisce se una persona ha un peso idoneo rispetto alla sua struttura. Va utilizzato solo per le persone adulte e che conducono uno stile di vita “normale”. Non è applicabile ad atleti, body builders, individui con una massa muscolare particolarmente sviluppata, che risulterebbero obesi pur non essendolo.
Quando questo indice esce dagli intervalli suggeriti, si consiglia di contattare un medico in modo che possa applicare strumenti diagnostici più adeguati.
Come si calcola l’IMC?
Basta dividere il peso dell’individuo (espresso in kg) per il quadrato della sua statura (espressa in metri). IMC = massa corporea (Kg) / statura (m2)
Ad esempio se una persona è alta 1 metro e 70 centimetri e pensa 80 chili, il suo indice di massa corporea sarà il risultato di: 80/(1,70*1,70) = 27,68
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità l’IMC ( Indice di Massa Corporea), è divisibile in 4 categorie:
Massa grassa, cos’è?
L’Indice di Massa Corporea è un indicatore semplice e veloce, però, per capire se sei o meno in sovrappeso, è necessario far riferimento ad altri due valori: alla percentuale di massa grassa e a quella di massa magra.
La massa grassa è la parte di massa (ovvero ciò che comunemente chiami peso e leggi espresso in kg sulla bilancia) di un organismo costituita dal grasso corporeo, cioè la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano.
È la misurazione della massa grassa (solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale) che consente di determinare una condizione di sovrappeso o sottopeso.
La sua percentuale ideale varia in funzione del sesso e, in misura minore, dell’età.
La massa grassa è composta da:
- Grasso primario ( detto anche essenziale): corrisponde alla quantità di lipidi che si trova nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza e in altri tessuti, ed ha un ruolo fisiologico di primaria importanza per la salute. Ad esempio costituisce il grasso che riveste gli organi interni. Negli uomini, questo valore non deve scendere al di sotto del 3-5%, per le donne invece il grasso primario deve sempre essere al di sopra del 12%.
- Grasso di deposito: rappresenta la principale riserva energetica dell’organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo e per gli uomini si aggira intorno al 12%, per le donne invece al 15%.
La restante parte di massa che concorre a determinare la massa totale dell’organismo è definita massa magra: è il tessuto muscolare, è ricca di acqua per circa il 60% ed influenza fortemente il metabolismo, tant’è che più muscoli hai, più calorie bruci, sia a riposo che in attività.
Come si calcola la massa grassa
Per misurare la quantità di massa grassa solitamente viene utilizzato dai dietologi e dai nutrizionisti il plicometro: si tratta di uno strumento a molla in grado di calcolare la relazione che intercorre tra grasso di deposito sottocutaneo e grasso totale.
La misurazione viene effettuata sul petto, sulla pancia, sulle gambe, sulle spalle, sui tricipiti e sulla schiena, tramite delle molle che esercitano una pressione di circa 10 g/(mmq). Al termine il medico farà la media dei dati rilevati.
Oltre al plicometro meccanico esiste anche quello digitale, che potrai utilizzare da solo direttamente a casa. Infatti una volta terminata la misurazione il plicometro digitale emetterà un segnale acustico che ti confermerà l’avvenuta misurazione; il valore della misurazione resterà in memoria sino alla pressione del tasto RESE.
Per la misurazione della massa grassa corporea esistono poi anche altre metodologie: Bioimpedenziometria, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni.
Come tenere sotto controllo la massa grassa
Una dieta dimagrante è efficace se fa diminuire il grasso e non si limita a far perdere temporaneamente massa muscolare, liquidi e un po’ di grasso, predisponendo l’organismo a ingrassare di nuovo. Quindi va bene fare attenzione alle calorie, che però non possono essere l’unico riferimento della nostra dieta, che per funzionare davvero deve soprattutto stimolare il metabolismo e migliorare il consumo di massa grassa di deposito.
Ecco i principali, semplici accorgimenti per tenere sotto controllo nel modo giusto la massa grassa di troppo:
- prediligi pasti a basso indice glicemico;
- non esagerare con i carboidrati la sera;
- fai sei piccoli pasti nel corso della giornata;
- bevi 3 litri di acqua al giorno;
- mangia molte proteine e fibre (che incrementano il ritmo metabolico);
- assumi, per stimolare l’utilizzo del grasso da parte dell’organismo, caffeina (comunque in dosi moderate), tè (meglio se verde) e calcio;
- abbassa i livelli di cortisolo (evitando ritmi troppo stressanti e dormendo almeno otto ore per notte);
- riduci al minimo il consumo di alcol;
- tieni sotto controllo i livelli di estrogeno.
