Sommario
Cosa significa adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica)? Mangiare in modo da mantenere la glicemia nei limiti della norma, introducendo un apporto di calorie variabile a seconda delle esigenze e contribuendo così a normalizzare il rischio di diabete, diabete gestazionale (cioè che si verifica in gravidanza), tumori e altre malattie.
Cosa mangiare e cosa non mangiare a colazione, pranzo e cena se si intende seguire una dieta ipoglicemica (dimagrante o meno, ipocalorica o meno)? Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi; frutta con moderazione e scegliendola poco zuccherina. Da evitare dolci, alcol e bevande gassate. Nell’articolo, trovi anche la tabella con un esempio di menù settimanale.
Cos’è la glicemia: caratteristiche e generalità
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Il suo valore ci dice quanti milligrammi (mg) di questo zucchero sono presenti in 1 decilitro (dL, la decima parte del litro). L’unità di misura, che ritroviamo anche nei referti degli esami del sangue, è pertanto mg/dL.
Perché si rileva la quantità di glucosio (e non di altri zuccheri) nel sangue? Perché questa sostanza è la principale risorsa energetica del nostro organismo e nella quale vengono digeriti e convertiti anche altri zuccheri presenti nei cibi.
Se i valori della glicemia escono dai range di normalità possono verificarsi problemi per la salute. Di solito, i disturbi sono più frequenti e più gravi quando il glucosio è presente in eccesso nel sangue, cioè nella condizione che viene definita iperglicemia.
Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello). Viceversa, valori inferiori alla norma possono causare capogiri, affaticamento, astenia, confusione mentale e svenimenti.
A fronte di numerose cause e fattori di rischio non modificabili (età, malattie congenite), esistono aspetti sui quali possiamo intervenire per prevenire l’innalzamento della glicemia e metterci al riparo (per quanto possibile) dalle sue conseguenze. Uno di questi è l’alimentazione: agendo su ciò che mangiamo possiamo modulare la concentrazione di zuccheri nel sangue.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla glicemia alta.
Dieta ipoglicemica: cos’è, come funziona e a cosa serve
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Il valore di riferimento è quello del glucosio, che ha un IG pari a 100.
Perché è importante l’indice glicemico? Perché non conta solo quanti carboidrati contiene un alimento, e quante calorie sono ad essi associate, ma anche come vengono assorbiti nel sangue. I cibi a maggiore IG (patate, riso bianco) vengono assorbiti molto rapidamente, provocano dei picchi di glicemia pericolosi per la salute, accelerano la ricomparsa della fame e sono correlati alla “pancetta”, fattore di rischio per le malattie del cuore.
Cos’è l’indice glicemico
Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Un esempio? I cereali integrali hanno un apporto calorico non molto inferiore a quello dei corrispondenti bianchi, ma un IG significativamente inferiore.
Un altro aspetto importante è rappresentato dalla scelta delle portate. È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Se mangi la pasta non puoi nello stesso pasto prevedere anche il pane, le patate o la frutta.
Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino.
Tradotto: meglio risotto agli asparagi che risotto alla milanese. Se agli zuccheri accosti le proteine e i grassi la sensazione di sazietà sarà più duratura: a colazione, quindi, meglio una fetta di pane tostato con un giro di olio extravergine di oliva che una fetta biscottata con marmellata.
L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino. Se la salti in padella rendi l’amido ancora meno assorbibile.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’indice glicemico.
Dieta ipoglicemica: obiettivi e quando intraprenderla
La dieta ipoglicemica può essere intrapresa quando la glicemia si mantiene ancora nei limiti della norma ma mostra la tendenza ad alzarsi progressivamente.
L’adozione di un regime alimentare in cui trovano spazio cibi a basso indice glicemico contribuisce a prevenire ulteriori spostamenti verso l’alto dei valori di glucosio nel sangue e permette di controllare il rischio di:
- Resistenza insulinica.
- Sindrome metabolica.
- Diabete.
- Malattie cardiovascolari.
In caso di diagnosi già effettuata di sindrome metabolica, diabete o diabete gestazionale sarà necessario predisporre schemi molto specifici che si adattino alle richieste del paziente.
Su quali basi scientifico-mediche si fonda
Alti livelli di glucosio nel sangue sono uno stimolo patogeno che può sfociare in numerosi disturbi metabolici e cardiovascolari. Tale condizione porta infatti a un aumento del rilascio di insulina (iperinsulinemia), che l’organismo dispone nel tentativo di ridurre la quantità di zuccheri circolanti.
Se la glicemia rimane alta nel tempo, diventa sempre più difficile per l’organismo affaticato controllarne i livelli e cresce il rischio che l’insulina stessa perda di efficacia e che il pancreas sia stimolato a produrne sempre di più per ottenere gli stessi effetti. Questa condizione viene definita resistenza insulinica.
Il protrarsi di tali fenomeni può provocare un’evoluzione in sindrome metabolica o diabete.
Inoltre, l’iperinsulinemia di per sé innesca stati di infiammazione che aumentano il rischio di tumori e patologie neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer).
Dieta ipoglicemica: cosa mangiare e cosa evitare
La dieta ipoglicemica prevede una selezione non solo dei cibi che la compongono ma anche delle modalità di cottura con cui devono essere preparati al fine di ridurre o rallentare l’assorbimento degli zuccheri in essi contenuti.
A meno che non sia espressamente disposto dal medico, oggi si tende a elaborare schemi dietetici sostenibili nel tempo, che includano gruppi di alimenti più ampi possibili e che si prestino alla valorizzazione del gusto oltre che al raggiungimento degli scopi preventivi e terapeutici.
La dieta non è una punizione, né una performance nella quale ci si deve esibire per guadagnare credibilità e salute. Ma una serie di abitudini sane che devono attecchire nella vita delle persone che la adottano e farne parte. Diventa quindi necessario mettere a punto schemi sostenibili, anche economicamente, e che non implichino troppe privazioni.
Alimenti consigliati e benefici
Gli alimenti sempre e comunque consigliati, se non sono presenti particolari patologie per le quali è necessario limitarne l’apporto, sono gli ortaggi. Tutte le verdure sono non solo consentite ma vivamente raccomandate, specialmente quelle di stagione e soprattutto se molto colorate.
La prima condizione non è tanto riferibile al chilometro zero, comunque un concetto oggi non più trascurabile, ma al fatto che la verdura di stagione è al suo massimo di contenuto in principi nutritivi.
Per la frutta non vale lo stesso discorso, perché più zuccherina, ma si parla di consumo più moderato. Mele, pere, pesche, anguria, ciliegie, kiwi e frutti di bosco contengono meno zuccheri e possono quindi rientrare in uno schema dietetico ipoglicemico.
Sono raccomandati il pesce, soprattutto quello azzurro, e la carne bianca.
Fra i condimenti, scegli l’olio d’oliva a crudo. Se lo acquisti di buona qualità, la spesa aggiuntiva sarà solo apparente, perché ne basterà una quantità inferiore per dare gusto alle pietanze. Utilizza tegami antiaderenti e carta forno per limitare l’uso di condimenti in cottura.
Se anche tu trascuri l’importanza dell’acqua, sappi che il concetto di idratazione adeguata non è un falso mito. L’acqua contribuisce alla diluizione delle sostanze contenute nel sangue, glucosio compreso, e ne riduce quindi gli effetti nocivi su tessuti e organi.
Gli alimenti consentiti ma con moderazione
La carne rossa è fra i cibi non vietati, ma è da consumare con molta moderazione, tanto che viene raccomandata una volta alla settimana.
Quando parliamo di glicemia pensiamo subito a pasta e pane. Tagliare la pasta e il pane è la soluzione più semplice per ridurre drasticamente e con poche mosse l’introito calorico, ma ha conseguenze importanti sul piano psicologico. Inoltre, pur con la necessità di limitarne l’assunzione, i carboidrati sono utili all’organismo per il metabolismo dei grassi e per ottenere una sensazione di sazietà durevole.
La sostenibilità nel tempo è un aspetto fondamentale quando si tratta di progettare una dieta che deve durare. Nell’ambito di un regime ipoglicemico generico, cioè non rivolto a persone diagnosticate con malattie specifiche, non è previsto che siano eliminati completamente i cereali, ma viene raccomandato di privilegiare quelli integrali. Inoltre, meglio il riso basmati rispetto a quello classico e sono da preferire gli spaghetti alla pasta corta.
Un falso mito in questo ambito è quello del gluten free. Molti pensano che la pasta senza glutine sia più adeguata a una dieta ipoglicemica. In realtà, si tratta di un alimento che ha lo stesso indice glicemico della pasta normale se non più alto.
La frutta è un alimento di origine vegetale verso il quale però devi prestare attenzione. Visto il quantitativo di zucchero che contiene mediamente, la sua presenza nella dieta deve essere limitata.
Ma si possono fare eccezioni per i frutti meno zuccherini, come le mele, le pere, i frutti di bosco e le nespole. Da evitare, invece, arance, banane, castagne, uva, cachi, datteri e fichi.
Dieta ipoglicemica: alimenti vietati
I dolci sono, come è facile prevedere, fra i primi alimenti da evitare nell’ambito di una dieta ipoglicemica. Gli esperti raccomandano di limitarne il consumo a una volta alla settimana.
In questa categoria rientrano anche alcuni elementi insospettabili, come le bevande. Essendo liquide, non danno l’impressione di poter essere nocive, ma possono contenere grandi quantità di zucchero anche quando il loro gusto è amaro.
Basti pensare alle bibite gassate. L’acqua tonica comune contiene 9 grammi circa di zucchero ogni 100 mL: questo significa che una bottiglietta ne contiene più di 22 grammi (4 zollette e mezzo). Da evitare anche i succhi di frutta, spesso prodotti con aggiunta di zuccheri rispetto a quelli già presenti nella frutta e concentrati rispetto al prodotto di partenza.
La dieta ipoglicemica richiede anche che si riducano al minimo i grassi di origine animale, che alterano i valori del colesterolo e contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare.
Ciò vuol dire che burro, strutto, formaggi stagionati, salse e sughi pronti, salumi e tagli particolarmente grassi devono essere eliminati dalla tavola. So cosa stai pensando: lo strutto non lo usa più nessuno.
Se a casa è quasi sempre così, non si può dire la stessa cosa dell’industria alimentare. Molti prodotti pronti (cracker, grissini, piadine) contengono strutto: per questo è importante leggere attentamente le etichette mentre si fa la spesa.
È importante eliminare l’alcol, che è responsabile della perdita di attività dell’insulina e quindi interferisce con il mantenimento di una glicemia nella norma. Quando si parla di alcol, non ci si riferisce solo ai superalcolici, ma anche alla birra e al vino, che potrebbero apparire innocui ma che innocui non sono.
Dieta ipoglicemica: esempio di menù settimanale
Di seguito proponiamo un menù settimanale tipo pensato per mantenere la glicemia bassa.
Se hai ricevuto una diagnosi di diabete, sindrome metabolica o resistenza insulinica o di un qualsiasi altro disturbo metabolico, ti consigliamo di rivolgerti a un medico nutrizionista per un consulto personalizzato.
Come per tutte le proposte nutrizionali, vi possono essere, infatti, controindicazioni che ne limitano l’applicazione e può essere richiesto un livello di adattamento superiore alle caratteristiche ed esigenze individuali.
Lo schema prevede un’alternanza di colazioni dolci e salate, per accontentare tutti i gusti. Puoi scegliere una e replicarla uguale per tutti i giorni della settimana.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
| LUNEDI | Pane tostato (50 g) con olio extravergine d’oliva e basilico + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | mezzo avocado con un filo d’olio evo | cicorino da mazzetto con olio e aglio + spaghetti integrali aglio, olio e peperoncino + tegame di coste ripassate allo zenzero | un quadratino di cioccolato fondente | filetto di orata con finocchi crudi e nastri di cetriolo + patata al cartoccio |
| MARTEDI | 50 g di pane tostato con un velo di burro e di composta di frutta senza zuccheri aggiunti + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | una fetta di anguria | scarola cruda con olive e basilico + riso al pesto di basilico fresco + erbette ripassate in tegame con aglio e zenzero | 7 olive | 2 uova al tegamino + zucchine al cartoccio al profumo di timo + 50 g di pane tostato |
| MERCOLEDI | pane tostato (50 g) con una fetta di prosciutto cotto sgrassato + un kiwi + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | yogurt naturale magro con granella di nocciole | rucola con olio e peperoncino + riso integrale con brunoise di peperoni + insalata di puntarelle | 7 olive | piccatina di vitello su letto di crema di broccoli al peperoncino + 50 g di pane tostato |
| GIOVEDI | 50 g di pane tostato con un velo di burro e di composta di frutta senza zuccheri aggiunti + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | mezzo avocado con un filo di olio evo | cicorino da mazzetto con olio e citronette + spaghetti alle melanzane al profumo di menta + carciofi saltati in padella | un quadratino di cioccolato fondente | filetto di cernia con pomodorini e basilico + rucola con sfoglie di rapanelli e semi di girasole + 50 g di pane tostato |
| VENERDI | 50 g di pane tostato con olio extravergine d’oliva + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | 7 mandorle | ciotolina di radicchio e cipolla di Tropea + farro integrale con coriandoli di verdura + coccotte di zucchine al forno | un kiwi | 2 uova al tegamino + asparagi ripassati al profumo di limone + 50 g di pane tostato |
| SABATO | pane tostato (50 g) con un velo di burro e di composta di frutta senza zuccheri aggiunti + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | una mela | coppa di rucola e filetti di ravanello conditi con citronette + orzo saltato con cubetti di tofu affumicato, gamberi, verdure spadellate e speziate + torrette di melanzane grigliate alla salsa di pomodoro, origano e basilico fresco | ricotta magra alla polvere di cannella | filetto di pollo grigliato su insalata mista di verdura cruda e semi di girasole + una porzione di dolce a piacere |
| DOMENICA | 50 g di pane tostato con olio extravergine d’oliva + caffè o tè (senza zucchero o dolcificato con stevia) | yogurt magro naturale con mandorle | 7 olive | salmone selvaggio con una patata al cartoccio + insalata di valerianella e spinacino al profumo di limone |
Dieta ipoglicemica: l’importanza dello stile di vita e delle cure
Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Ma la dieta non è l’unico strumento che abbiamo a disposizione per proteggerci dai rischi dell’iperglicemia.
Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Attraverso meccanismi più complessi, invece, previene le alterazioni metaboliche che possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete e le patologie cardiovascolari (come la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue).
Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie. Lo sport più efficace per la riduzione della glicemia è quello di tipo aerobico: corsa, nuoto, ciclismo, ginnastica a corpo libero, danza.
La tutela della salute generale non può, poi, prescindere da una serie di comportamenti che vanno dalla rinuncia al fumo da sigaretta e alle droghe d’abuso al benessere mentale, che devono essere associati alla terapia farmacologica, quando necessaria.
Per mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue entro limiti accettabili vengono prescritti, quando indicati, farmaci ipoglicemizzanti orali oppure iniezioni di insulina. I primi vengono impiegati per trattare il diabete di tipo 2 prima dell’esaurimento completo delle cellule pancreatiche, la seconda per il diabete di tipo 1 e per il tipo 2 quando le cellule pancreatiche scompensate non riescono più a sintetizzare l’insulina necessaria a regolare la glicemia.
I picchi di iperglicemia possono causare conseguenze quali la disidratazione: i pazienti colpiti da crisi iperglicemica devono pertanto essere reidratati nell’immediato con la somministrazione di liquidi in flebo.
Parallelamente, è necessario effettuare una serie di esami per capire la causa scatenante (dimenticanza di una dose di farmaco ipoglicemizzante, eccessi alimentari, stress…), che deve essere rimossa o trattata.
Come prevenire la glicemia alta con la dieta
L’iperglicemia è una condizione trattabile, in modalità diverse a seconda della causa, che risponde bene all’adozione di una dieta adeguata e alla pratica di esercizio fisico.
A tavola, alle persone che tendono ad avere la glicemia più alta della norma viene raccomandato di aumentare l’apporto di vegetali (soprattutto di ortaggi, più moderatamente di frutta), pesce e carne bianca.
Meno consigliata la carne rossa. Fra gli alimenti consigliati, l’olio extravergine di oliva (come condimento a crudo). Per mantenere bassa la glicemia è bene bere la giusta quantità di acqua. Da evitare i condimenti di origine animale, i piatti e i sughi pronti, i dolci, le bevande gassate, quelle alcoliche e i succhi di frutta. Ridurre senza eliminare le fonti di carboidrati, privilegiando quelle integrali.
Cuocere la pasta al dente e ripassarla in padella con verdura e olio caldo per ridurre l’assorbimento degli amidi.
Quello della spesa è un momento strategico, nel quale decidi cosa mangerai nei giorni successivi, specialmente se approfitti del supermercato per riempire una volta alla settimana il frigorifero. Senza ossessionarti con sigle e acronimi, fai attenzione a quanto dichiarato in etichetta e ricordati di portare con te un paio di occhiali se hai difficoltà visive (spesso sulle confezioni i caratteri sono davvero piccoli).
Per mantenere bassa la glicemia, vengono consigliati l’esercizio aerobico (nuoto, ciclismo, corsa, danza, ginnastica a corpo libero) e la camminata rapida a passo lungo.
Fonti
- AMD. Protocollo di trattamento delle emergenze iperglicemiche.
- Hong Zhou et al. Effects of hyperglycemia on the progression of tumor diseases. Journal of Experimental & Clinical cancer Research. (2019).
- J.P- Kirwan et al. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clinical Journal of Medicine. (2017).
- L. Bonsembiante et al. Type 2 Diabetes and Dietary Carbohydrate Intake of Adolescents and Young Adults: What Is the Impact of Different Choices? Nutrients. (2021).
- S.D. Wheatley et al. Low Carbohydrate Dietary Approaches for People With Type 2 Diabetes—A Narrative Review. Frontiers in Nutrition. (2021).
