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Come gestire correttamente la dieta al tempo del Coronavirus? Ne abbiamo parlato con Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista, nel corso di una diretta sulla pagina Facebook di Melarossa.
L’emergenza sanitaria che stiamo vivendo ci costringe a una reclusione forzata che rende impossibile svolgere una serie di attività quotidiane che prima erano abituali. Questo, ovviamente, ha ripercussioni anche sulla nostra forma fisica, perché minore attività equivale a minore dispendio energetico.
In più, trascorrere tanto tempo a casa rischia di spingerci a cercare consolazione nel cibo e magari a cucinare piatti un po’ più elaborati, facendo impennare le calorie che ingeriamo proprio in un momento in cui ne bruciamo di meno.
Che fare allora per salvaguardare la nostra forma? Guarda il video con i consigli del nutrizionista.
Dolci: mai a fine pasto
Un dolce rappresenta un’enorme tentazione ora che trascorri tutta la giornata a casa. Che fare? Normalmente, all’interno di un percorso nutrizionale, i dolci non sono inclusi, soprattutto se consumati a fine pasto: “mangiare il dolce dopo un pasto – spiega Traversetti – oltre a incrementare l’apporto calorico stimola anche la produzione di insulina a causa dell’alto contenuto di zuccheri. Questo ormone è un vero e proprio spazzino che trasporta al fegato tutto ciò che trova nell’intestino. A causa del picco di insulina, questo trasporto avviene in modo molto rapido: il fegato, quindi, non può gestire gradualmente, come fa di solito, la mole di cibo ingerito, ma la riceve tutta insieme. Il risultato di questa accelerazione è che la quota di nutrienti che il fegato non è in grado di inviare, sotto forma di energia, ai vari organi del corpo, viene stoccata sotto forma di depositi adiposi“.
Un dolce a fine pasto, quindi, rischia di farti ingrassare non solo per le sue calorie ma anche e soprattutto perché il suo contenuto di zuccheri determina una gestione non corretta dei nutrienti assunti nel corso del pasto.
Colazione: completa e bilanciata, con qualche piccola golosità
A colazione, dopo il digiuno notturno, è possibile fornire al corpo un surplus di calorie, sia sotto forma di grassi sia sotto forma di zuccheri: quello è il momento giusto per concederti un dolce.
Preferisci un dolce fatto in casa, preparato con qualche piccolo accorgimento per renderlo più adatto alla dieta: riduci i grassi saturi, prediligi un olio vegetale, limita il contenuto di zucchero, magari sostituendolo in tutto o in parte con la frutta, usa lo yogurt al posto di grassi come burro o olio.
Tra le ricette light di Melarossa, trovi tante proposte di dolci leggeri e genuini.
Per il resto, la colazione deve essere completa e bilanciata:
- puoi abbinare il dolce a del latte o caffellatte
- se il dolce ha una quota ridotta di grassi, puoi aggiungere alla tua colazione anche della frutta secca.
Spuntini: cosa cambia con i nuovi ritmi domestici?
In questi giorni di permanenza forzata a casa, è possibile che i tuoi ritmi di vita subiscano dei cambiamenti che impattano anche sugli orari dei pasti.
Se fai colazione più tardi rispetto al solito, mantenendo invariato l’orario del pranzo, riduci molto, o addirittura salta, lo spuntino di metà mattina: non ne hai bisogno, dato che i due pasti principali sono piuttosto ravvicinati.
Diverso è il discorso per lo spuntino di metà pomeriggio, che resta un pasto molto importante. Il consiglio, in questo periodo in cui ti muovi meno del solito, è di fare uno spuntino pomeridiano un po’ meno ricco di zuccheri e un po’ più ricco di proteine: se in genere mangi frutta fresca o secca, riduci un po’ la quantità. Se ami abbinarla ad uno yogurt, mantieni pure questa abitudine.
Naturalmente, se hai la possibilità di fare regolarmente attività fisica a casa, quindi di mantenere invariato il tuo dispendio energetico, lo spuntino pomeridiano potrà essere quello di sempre, senza riduzioni né delle calorie né dei nutrienti.
Carboidrati: meglio evitarli?
Assolutamente no. E’ sbagliato eliminare la pasta pensando che, ora che sei a casa e ti muovi poco, ti farà ingrassare: i carboidrati restano la tua principale fonte di energia quotidiana e ne hai bisogno anche se trascorri la giornata sul divano!
“Se in questo periodo sei più sedentario – suggerisce Traversetti – puoi ridurre leggermente la quantità di carboidrati che consumi. Un altro consiglio è sostituire la pasta con un cereale in chicchi, perché la parte esterna del chicco, ovvero la crusca, può essere utile per abbassare l’indice glicemico, quindi per allungare i tempi della digestione e, così, limitare la tendenza del fegato a trasformare gli zuccheri in tessuto adiposo”.
Pranzo e cena: come bilanciare correttamente i nutrienti
Bilanciare correttamente il pranzo e la cena ti permette di assicurare al tuo organismo la giusta quantità di nutrienti e calorie senza inutili surplus, che in questo momento sarebbe difficile smaltire. Si tratta di due pasti fondamentali che non devono mai essere saltati e che devono essere completi ed equilibrati.
Pranzo
E’ preferibile consumare i glucidi a pranzo, perché, anche se in questo periodo sei più sedentario, è più facile che tu li bruci durante la giornata piuttosto che dopo cena.
Il pranzo può quindi prevedere una quota glucidica derivante da pasta, pane, riso, orzo, farro. Anche gli pseudocereali come amaranto, quinoa e grano saraceno, che hanno una quota glucidica un po’ più bassa e una quota proteica un po’ più alta rispetto ai cereali, sono ottime fonti di energia.
Ai carboidrati è importante abbinare sempre una fonte di proteine, in quantità un po’ minori rispetto a quelle della cena, e un contorno.
La composizione ideale del piatto del pranzo dovrebbe essere questa:
- carboidrati: un terzo del piatto
- proteine: un quarto del piatto
- verdure: la restante parte del piatto.
Cena
La cena deve abbinare una quota proteica un po’ più consistente di quella del pranzo a delle verdure, riducendo invece le fonti di carboidrati, ma senza mai eliminarle.
Questa la composizione ideale:
- proteine: un terzo del piatto
- carboidrati: un quarto del piatto
- verdure: la restante parte del piatto.
Apporto calorico della dieta: devi ridurlo se ti muovi meno?
Se abitualmente fai sport con regolarità e ora che sei a casa non riesci a mantenere gli stessi standard, allora può essere utile ridurre un po’ l’apporto calorico della tua dieta. Naturalmente, se la dieta ha già un apporto calorico molto contenuto (per esempio, se segui Melarossa e hai un menù da 1100 calorie), è meglio non ridurlo ulteriormente per non rischiare di rallentare il metabolismo. Ti consigliamo di adottare qualche piccolo trucco per compensare la sedentarietà anche se non hai la possibilità di fare sport con costanza.
Piccoli trucchi per mantenerti in forma anche se non puoi uscire
Incrementa il più possibile l’esercizio fisico che svolgi a casa: non devi fare necessariamente sport, l’importante è cercare di mantenerti attivo nell’arco della giornata. Cammina durante una telefonata invece di restare seduto sul divano, cucina a ritmo di musica oppure gioca con tuo figlio.
- Prediligi metodi di cottura più magri e salutari, come il vapore, che ha anche il vantaggio di non alterare i nutrienti dei cibi, la cottura a bagnomaria o in padella senza olio ma con un po’ d’acqua.
- Evita soffritti, fritture, cotture alla griglia a temperature troppo elevate, che, specie nel caso della carne, producono bruciature che predispongono a disturbi intestinali e, nel tempo, dopo una forte esposizione alle sostanze chimiche nocive che generano, possono causare anche problematiche di salute più serie.
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