Piatti unici: le ricette veloci, vegetariane, estive e invernali

Sei alla ricerca delle ricette migliori per i piatti unici da cucinare a casa? Melarossa ti aiuta nella scelta, proponendoti benefici, valori nutrizionali e, soprattutto, ingredienti e preparazioni del ricettario dedicato al piatto unico. Un’ottima soluzione per tutte le stagioni.

Oggi scoprirai tanti piatti unici veloci e completi, anche leggeri, da provare: piatti unici estivi e invernali, passando per ricette fredde, calde, vegetariane e persino vegane.

Cosa sono i piatti unici?

Il piatto unico viene in tuo soccorso quando pranzare in modo bilanciato, sano e dietetico durante la settimana lavorativa è una sfida.

Se hai poco tempo per la pausa pranzo o non riesci proprio a concederti più di quindici minuti per mangiare, fare un pasto completo, composto da più portate, è veramente impossibile.

E’ qui che entrano in gioco i piatti unici. Si tratta di un pasto completo e bilanciato in cui proteine, grassi, zuccheri e fibre sono contenuti in una stessa portata.

La base può essere un’insalata mista o un’insalata di riso o di pasta. Queste le scelte più comuni, soprattutto grazie alla velocità e alla semplicità di preparazione. Ed è una soluzione sia se stai seguendo un regime ipocalorico e sia, invece, se vuoi semplicemente variare il tuo menù.

Il piatto unico a dieta ti permette, ad esempio, di aggiungere tonno e verdura e avere, così, nella stessa pietanza:

• Carboidrati.
• Zuccheri.
• Grassi.
• Fibre.

Sono perfetti per assicurarti un pasto bilanciato che può essere consumato in poco tempo.

Quali sono i piatti unici?

Comporre piatti unici completi e bilanciati – con tutti i nutrienti giusti – non è per nulla difficile. La dieta Mediterranea ti offre veramente tanta scelta di cereali, proteine animali o vegetali e verdure, per dare forma sempre diversa al tuo piatto unico.

Per comporlo al meglio e variarlo sempre devi scegliere:

Un cereale tra tutti quelli disponibili, ad esempio: farro, grano, cous cous, pasta, orzo, riso o uno qualsiasi dei cereali che preferisci. Se, invece di un cereale, scegli un piatto unico col pane, consulta la guida ABC delle sostituzioni per conoscere le giuste proporzioni per convertire pane e cereali e viceversa.

Una fonte di proteine, che possono essere vegetali, se vuoi comporre un piatto unico vegetariano – fagioli, lenticchie, piselli, fagioli di soia, fave, tofu, seitan – o di origine animale, ad esempio un latticino come la mozzarella o del prosciutto magro.

Una verdura, fonte di fibre: puoi scegliere una verdura cruda o cotta, a piacere, e il piatto unico è completo.

Condisci tutto con l’olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale sempre da preferire all’interno di un regime di sana alimentazione. Usato a crudo ti permette di beneficiare in misura maggiore delle sue proprietà salutari.

Piatto unico a dieta: i consigli del nutrizionista

Come deve essere composto un piatto unico per essere bilanciato? Quali sono le buone norme da seguire? Lo abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa.

Il piatto unico nella dieta Melarossa

Anche nella dieta Melarossa, così come previsto nella dieta Mediterranea, hai dei piatti unici sfiziosi e sani che ti consentono di garantirti i nutrienti di cui hai bisogno, con un unico pasto.

Un esempio? Le insalate di riso o di pasta o quelle verdi arricchite. Vuoi qualche idea per comporre il tuo piatto unico dietetico? Leggi il nostro articolo: Insalate di cereali, 10 ricette light per tutti i gusti.

Non sono da sottovalutare neanche i benefici di alcuni abbinamenti quasi “obbligati” nel piatto unico: come quello tra i cereali e i legumi, che insieme apportano tutti gli aminoacidi indispensabili all’organismo.

Grazie all’ABC delle sostituzioni, inoltre, è semplice trasformare i pasti in “piatti unici” secondo le tue esigenze. Il piatto unico ti permette di organizzare il pasto per la settimana lavorativa, garantendoti l’equilibrio dei nutrienti.

Piatti unici: come organizzarti per il menù

Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il nostro consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale.

La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni.

In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti. Basta solo un po’ di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato. E se proprio sei a corto di fantasia, sappi che le tradizioni culinarie di tutto il mondo ci vengono incontro quando pensiamo ai piatti unici. Un esempio? La bowl, ovviamente!

Piatti unici veloci

1 – Insalata di tonno e fagioli

Calorie totali: 636 kcal / Calorie a persona: 106 kcal

 Ingredienti per 6 persone:

• 200 g fagioli cannellini bolliti
• 20 g sedano
• 10 g cipolla rossa
• sale q.b
• pepe q.b
• 10 ml olio extravergine d’oliva
• 5 g prezzemolo
• limone non trattato scorza grattugiata

Scopri come preparare l’insalata di tonno e fagioli.

2 – Omelette di cipolle

Calorie totali: 550 kcal / Calorie a persona: 135 kcal

 Ingredienti per 4 persone:

• 4 uova
• 2 cipolle
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b
• pepe q.b

Scopri come preparare l’omelette con le cipolle.

3 – Caesar salad light

Calorie totali: 1171 kcal / Calorie a persona: 292 kcal

 Ingredienti per 4 persone:

• 650 g filetti di pollo
• 100 g yogurt magro
• 120 g lattughino
• 40 g pane
• 30 g Parmigiano
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b

Scopri come preparare la Caesar salad light

4 – Sauté di cozze e vongole

Calorie totali: 1720 kcal / Calorie a persona: 215 kcal

 Ingredienti per 8 persone:

• 1 kg cozze
• 1 kg vongole
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 20 pomodori ciliegino
• 1 ciuffo di prezzemolo
• fette di pane (per i crostini)

Scopri come preparare il sauté di cozze e vongole

5 – Fusilli con pesto di rucola e yogurt

Calorie totali: 1348 kcal / Calorie a persona: 337 kcal

 Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di fusilli
• 125 g di rucola
• 80 g di yogurt greco
• 20 g di olio evo
• 20 g di parmigiano grattugiato
• sale
• pepe rosa.

Scopri come preparare i Fusilli con pesto di rucola e yogurt.

Piatti unici vegetariani

1 – Cous cous di verdure

Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal

 Ingredienti per 2 persone:

• 100 g cous cous
• 1 cipolla piccola
• 100 g porri
• 1 carota
• 1 zucchina
• 1 melanzana
• 1 peperone
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale fino q.b.
• pepe q.b.
• curcuma q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare il cous cous di verdure.

2 – Tortilla

Calorie totali: 650 kcal / Calorie a persona: 325 kcal

 Ingredienti per 2 persone:

• 2 uova
• 300 g patate
• 0,5 cipolla
• 2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare la tortilla spagnola.

3 – Buddha bowl

Calorie totali: 1060 kcal / Calorie a persona 532 kcal.

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di quinoa
• 2 melanzane lunghe
• 4 zucchine
• 1 e 1/2 spicchio di aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• prezzemolo q.b.
• menta q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la buddha bowl con quinoa.

4 – Pomodori ripieni

Calorie totali: 1972 kcal / Calorie a persona 493 kcal.

Ingredienti per 4 persone:

• 8 pomodori da 200 grammi l’uno
• 280 g di riso vialone nano
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 400 g patate
• qualche foglia di basilico
• origano q.b.
• sale q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare i pomodori ripieni

5 – Pasta e fagioli

Calorie totali: 1480 kcal / Calorie a persona 370 kcal.

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di fagioli borlotti cotti
• 240 g di pasta
• 250 g di passata di pomodoro
• 1/2 cipolla
• una carota
• 1 costa di sedano
• 1 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale grosso q.b.
• pepe q.b.
• acqua bollente q.b.

Scopri come preparare la ricetta della pasta e fagioli.

Piatti unici estivi

1 – Insalata caprese

Calorie totali: 1420 kcal / Calorie a persona: 355 kcal

 Ingredienti per 4 porzioni:

• 4 pomodori maturi
• 500 g mozzarella fior di latte
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 ciuffo di basilico
• sale q.b.
• origano q.b.

Scopri come preparare la caprese.

2 – Insalata di riso classica

Calorie totali: 1390 kcal / Calorie a persona: 695 kcal

 Ingredienti per 2 persone:

• 170 g riso
• 2 uova sode
• 70 g formaggio (tipo Galbanino o Asiago)
• 70 g pomodori
• 50 g olive denocciolate
• 100 g tonno sottolio sgocciolato
• 50 g pisellini
• mais in scatola q.b.
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
• sale q.b.
• foglie di basilico fresco q.b.

Scopri come preparare l’insalata di riso.

3 – Paella

Calorie totali: 2894 kcal / Calorie a persona: 724 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di riso Carnaroli
• 250 g di piselli
• 2 peperoni (1 rosso e 1 giallo)
• 1 kg di cozze
• 350 g di scampi
• 350 g di gamberoni
• 100 g di pomodori ramati
• 600 g di calamari
• 100 ml di vino bianco
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaio e 1/2 di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiaini di paprika dolce
• 2 bustine di zafferano
• spicchio d’aglio 1
• sale q.b.

Scopri come preparare la paella di pesce.

4 – Panzanella

Calorie totali: 1157 kcal / Calorie a persona: 289 kcal

 Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di pane integrale raffermo
• 2 pomodori grandi
• 2 cetrioli
• 1 cipolla rossa
• 60 g di aceto bianco
• acqua q.b.
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• basilico qualche foglia

Scopri come preparare la panzanella.

5 – Piadina con salmone

Calorie totali: 1380 kcal / Calorie a persona: 345 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 piadine light senza olio
• 100 g salmone affumicato
• 300 g yogurt greco a basso contenuto di grassi
• 60 g rucola
• 60 g lattuga romana o altra insalata
• 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
• 1 spicchio d’aglio
• scorza di limone biologico q.b.
• erba cipollina fresca tritata q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la piadina con salmone

Piatti unici invernali

1 – Gulash

Calorie totali: 1955 kcal / Calorie a persona: 488 kcal

 Ingredienti per 4 persone:

• 1 kg di manzo
• 1,5 l di brodo di carne
• 450 g di patate
• 230 g di cipolle
• 3 peperoni verdi
• 1 pomodoro maturo
• 1 spicchio d’aglio
• 20 g di paprika dolce
• 5 g di semi di cumino
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare il gulash

2 – Gateau di patate

Calorie totali: 1020 kcal / Calorie a persona: 255 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 700 g di patate lesse
• 30 g di Parmigiano
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 40 g di prosciutto cotto
• 40 g di mozzarella
• 1 uovo
• 15 g di pangrattato
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il gateau di patate.

3 – Lasagna alla zucca

Calorie totali: 2736 kcal / Calorie a persona: 684 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1,8 kg di zucca
• 250 g di lasagne fresche
• 200 g di mozzarella
• 100 g di Parmigiano Reggiano
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 3 spicchi d’aglio
• rosmarino q.b.
• qualche foglia di salvia
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la lasagna alla zucca

4 – Zuppa di pesce

Calorie totali: 1950 kcal / Calorie a persona: 243 kcal

Ingredienti per 8 persone:

• 2 gallinelle (o rombo o coda di rospo, o filetti di merluzzo)
• 300 g di polipetti (già puliti)
• 300 g di ciuffi di totano (già puliti)
• 200 g di gamberetti
• 300 g di cozze
• 300 g di vongole veraci
• 4 scampi
• 2 carote
• 1 costa di sedano
• 100 g di pomodorini
• 1 cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• 3 cucchiai di olio
• 100 g di pomodori pelati
• sale q.b.
• pepe q.b.
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare la zuppa di pesce.

5 – Polenta tradizionale

Calorie totali: 1945 kcal / Calorie a persona: 486 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di farina di mais non istantanea
• 2 l di acqua
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di sale grosso

Scopri come preparare la polenta.