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Una pizza con gli amici, un dolce nel weekend, un brunch della domenica senza contare le calorie. Quando si segue una dieta, anche ipocalorica, arriva prima o poi la tentazione (o la necessità) di sgarrare la dieta.
E allora ecco il cosiddetto cheat day, il “giorno libero” in cui ci si può concedere uno sgarro a dieta senza sensi di colpa. Ma è davvero utile? Fa bene al corpo o rischia di minare i risultati raggiunti?
Scopri cosa dice la scienza e quali strategie adottare per non trasformare un piacere in un ostacolo.
Che cos’è il cheat day
Il termine cheat day o cheat meal nasce nel mondo del fitness e del bodybuilding, dove le diete sono spesso molto controllate e ogni variazione è calcolata al milligrammo.
Letteralmente “giorno della truffa”, è una pausa volontaria dalla dieta in cui si mangia ciò che normalmente si eviterebbe: pizza, dolci, fritti o più semplicemente porzioni più abbondanti.
Ci sono varianti meno estreme, come il meal cheat day, cioè un solo pasto “libero” invece dell’intera giornata. In ogni caso, l’idea di base è introdurre uno “sgarro controllato” per favorire l’equilibrio psicologico e la costanza nel lungo termine.
Nel bodybuilding ha due funzioni principali: da un lato aumentare temporaneamente l’apporto calorico per stimolare ormoni come la leptina (coinvolta nella regolazione della fame e del metabolismo), dall’altro prevenire l’abbandono della dieta per esaurimento psicologico.
Nel tempo, questo approccio si è diffuso anche tra chi segue piani alimentari più moderati. Oggi, il concetto di “sgarro a dieta” è diventato quasi un diritto morale: un momento di gratificazione settimanale che permette di sopportare meglio le rinunce quotidiane.
I benefici: quando sgarrare a dieta aiuta davvero
Concedersi uno sgarro a dieta ogni tanto può avere effetti positivi, soprattutto a livello mentale. Non si tratta solo di mangiare qualcosa di buono: è una forma di libertà, una pausa dalla disciplina che alleggerisce la pressione e riduce il rischio di abbandonare del tutto il percorso intrapreso.
Alcuni studi suggeriscono che un giorno di alimentazione più ricca possa temporaneamente stimolare il metabolismo grazie a un aumento della leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà. Ma il vero vantaggio è psicologico: un giorno libero a dieta, se gestito con consapevolezza, può aiutare a mantenere l’equilibrio nel tempo.
C’è anche un aspetto sociale da non sottovalutare. Condividere un pasto con amici o familiari senza restrizioni rafforza le relazioni e favorisce al benessere psichico e fisico, spesso più del conteggio calorico.
1. Benefici psicologici
Uno dei vantaggi più citati del giorno libero a dieta è quello emotivo. Sgarrare consapevolmente può ridurre la percezione di costrizione, offrire un sollievo momentaneo dallo stress e aumentare la motivazione nel lungo termine. In uno studio pubblicato su Appetite (2018), è emerso che pianificare uno “sgarro” può migliorare il senso di controllo percepito e ridurre la probabilità di cedere in modo impulsivo ad abbuffate incontrollate.
2. Effetti sul metabolismo
Alcuni sostenitori ritengono che un giorno libero a dieta possa “riattivare” il metabolismo, soprattutto in presenza di lunghi periodi di restrizione calorica. Il riferimento è sempre alla leptina, ormone prodotto dal tessuto adiposo, che si riduce durante le diete e rallenta il metabolismo. Aumentare le calorie può, in teoria, compensare questo effetto. La letteratura scientifica, tuttavia, è ancora incerta su quanto un singolo pasto o giorno possa incidere in modo significativo sul metabolismo basale.
3. Valore sociale del cibo
Lo sgarro a dieta permette anche di vivere momenti conviviali senza ansia: partecipare a una cena, condividere un dessert, concedersi un aperitivo. Il cibo, non dimentichiamolo, ha anche un valore affettivo e relazionale.
I rischi: quando il cheat day diventa una scusa
Non sempre però lo sgarro a dieta porta benefici. Se vissuto come una trasgressione, può generare senso di colpa, frustrazione e la tentazione di compensare con digiuni o allenamenti eccessivi. Il rischio è quello di innescare un circolo vizioso, alternando rigida restrizione e abbuffate.
Quindi, il cheat day fa ingrassare? Attenzione all’effetto “tutto o niente”: pensare che un solo pasto comprometta i progressi può portare a buttare all’aria giorni di alimentazione equilibrata. Inoltre, uno sgarro gestito male può facilmente superare il fabbisogno calorico settimanale, rallentando o annullando i risultati.
Infine, non va dimenticato che chi ha un rapporto complicato con il cibo – o ha vissuto periodi di forte restrizione – potrebbe vivere il giorno libero a dieta come un’ulteriore fonte di ansia, anziché di benessere.
Programmare un “giorno senza regole” può tradursi, inoltre, per alcune persone, in episodi di abbuffata (binge eating), un mega cheat day! Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, questa modalità può rafforzare il pensiero dicotomico “tutto o niente”, dove il cibo è visto solo come premio o punizione.
Insomma, più che un piacere, può diventare un’ossessione. Il rischio è quello di non riuscire più a mangiare “con naturalezza”, ma solo in base a permessi e proibizioni. In chi ha una storia di disturbi alimentari o tendenze al controllo eccessivo, questo approccio può peggiorare la relazione con il cibo.
Come vivere lo sgarro in modo consapevole
Se scegli di inserire un giorno libero a dieta, ecco alcuni suggerimenti per farlo senza conseguenze negative:
- Programma, non improvvisare: sapere in anticipo quando e come sgarrare aiuta a vivere il momento con più serenità e meno eccessi.
- Scegli con piacere, non con fame nervosa: ascolta il tuo corpo, non la voglia compulsiva.
- Evita di usare il giorno libero come premio: il cibo non è una ricompensa né una punizione.
- Goditi il pasto senza fretta né sensi di colpa: se è un piacere, deve esserlo fino in fondo.
- Non compensare il giorno dopo: riprendi semplicemente le tue abitudini, senza punizioni.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa succede dopo uno sgarro?
Potresti notare gonfiore o un leggero aumento di peso, spesso legato a ritenzione idrica e glicogeno, non a grasso corporeo. Se torni a mangiare in modo equilibrato, tutto si normalizza in pochi giorni.
2 – Cosa succede se si sgarra un giorno?
Uno sgarro a dieta ogni tanto non compromette i risultati, anzi può aiutare a mantenere la motivazione. L’importante è non trasformarlo in una scusa per abbuffarsi o sentirsi in colpa.
3 – Quanti cheat day a settimana?
Non esiste una regola fissa: per alcune persone può bastare un pasto libero ogni tanto, per altre un giorno intero. L’importante è che sia inserito in un piano sostenibile e non diventi un’abitudine eccessiva.
4 – Un giorno di sgarro fa bene?
Se vissuto con consapevolezza, un giorno libero a dieta può fare bene a livello psicologico e aiutare a mantenere il piano alimentare nel lungo termine. Ma non deve diventare l’unico modo per provare piacere nel mangiare.
Conclusioni
Il cheat day può funzionare per alcune persone, ma non è una soluzione universale. Anzi, spesso è il sintomo di una dieta poco sostenibile. Più utile è costruire un rapporto equilibrato con il cibo, dove piacere e salute possano convivere ogni giorno.
Perché la vera conquista non è concedersi uno sgarro a dieta, ma arrivare a non averne più bisogno.
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Fonti
- The Skinny on Cheat Days – Northwestern Memorial HealthCare
- Are diet ‘cheat days’ ever a good idea? – BBC Food
