La sazietà è quella piacevole sensazione che ti fa alzare da tavola soddisfatto e che perdura per un certo periodo di tempo dopo il pasto.
Una sensazione di pienezza che non dipende solo dalla quantità di ciò che mangi ma che è, anzi, molto legata a cosa e come lo mangi.
Gli alimenti che porti in tavola e il modo in cui li gusti hanno infatti il potere di aiutarti a sentirti più sazio, indipendentemente da quanto cibo ingerisci. Un meccanismo che, se sai come funziona, puoi sfruttare soprattutto a dieta, perché ti dà una mano a sentirti appagato dopo un pasto senza, per questo, mangiare più di quanto dovresti o soffrire la fame per rispettare le porzioni previste dal tuo menù. La dieta, infatti, per quanto equilibrata, può risultare, almeno all’inizio, più “povera” rispetto all’alimentazione che avevi prima di cominciarla. Questo può farti alzare da tavola poco soddisfatto oppure favorire frequenti fuori pasto che mettono a rischio la linea. Ecco 3 trucchi per stimolare il senso di sazietà senza sgarrare.
Cos’è la sazietà
La sensazione di sazietà è legata a una serie di segnali corporei che iniziano quando un cibo o una bevanda vengono consumati e continuano mentre entrano nell’intestino e vengono digeriti e assorbiti. Questi segnali di sazietà, che si alimentano in specifiche aree del cervello, vengono generati in risposta a diversi fattori.
Tra questi, gli ormoni che vengono rilasciati durante la digestione e l’assorbimento del cibo o delle bevande. In particolare, la leptina è l’ormone che stimola il senso di sazietà, agendo sul nucleo dell’ipotalamo conosciuto come centro dell’appetito e segnalando al cervello che si è mangiato abbastanza. Il suo opposto è la grielina, ormone che stimola l’appetito.
Ma ci sono anche altri elementi che influenzano il nostro senso di sazietà. Alcuni nutrienti presenti nei cibi contribuiscono a stimolarlo, ma anche l’esperienza sensoriale legata al consumo del cibo (aspetto, odore, gusto, consistenza ecc.), il contesto e il modo in cui mangiamo giocano un ruolo importante.
Tre trucchi per sentirti naturalmente più sazio
Mangia lentamente e mastica bene
Il senso di sazietà è regolato dall’ormone leptina, che a sua volta è legato all’azione di un mediatore chimico, l’istamina, che attiva uno specifico recettore nei nuclei ipotalamici.
L’istamina, naturalmente presente nel nostro organismo, ma anche in alcuni cibi, viene utilizzata come neurotrasmettitore per far arrivare al cervello il messaggio di senso di sazietà inviato dall’intestino. Perché tu smetta di avere fame e quindi di mangiare, tuttavia, il cervello deve avere il tempo di recepire il messaggio: mangiare lentamente e masticare bene lo aiuta a farlo.
Come ci ha spiegato Luca Piretta, medico nutrizionista, se si mangia velocemente “non si dà il tempo ai nutrienti di essere assorbiti e ai meccanismi neuro-ormonali che abitualmente informano il cervello dell’arrivo degli alimenti nell’intestino di lavorare e trasmettere i segnali in modo corretto e tempestivo”.
In altre parole, se mangi troppo velocemente il cervello non riceve in tempo il messaggio di sazietà partito dallo stomaco e questo può portarti a continuare a mangiare, anche se di fatto sei sazio. Se invece mangi lentamente e mastichi bene, oltre a digerire meglio darai anche al tuo cervello il tempo di capire che hai mangiato a sufficienza e quindi di inviarti il segnale di stop.
Fai il pieno di fibre
Le fibre alimentari sono un grande alleato per sentirti più sazio, in particolare quelle solubili. Questa tipologia di fibre, quando entra in contatto con l’acqua, crea una massa gelatinosa che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale. Questa azione, chiamata “chelante”, favorisce il senso di sazietà, oltre a influire sull’assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo.
Dove trovi le fibre solubili? Sono presenti soprattutto nella frutta e nella sua buccia, nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
Niente tv, cellulare o computer a tavola
Prestare attenzione al cibo mentre mangi favorisce il senso di sazietà perché, aumentando la consapevolezza di quello che stai mangiando, ti fa sentire più appagato. Se invece consumi distrattamente il tuo pasto, non ne assaporerai il gusto, non ti soffermerai sui suoi colori e odori e, alla fine, non ti accorgerai quasi di aver mangiato.
Quando mangi, quindi, cerca di concentrarti sul cibo e di evitare distrazioni come la tv, il computer o il cellulare, che ti distolgono dal piacere del cibo. Anche se hai i minuti contati o una pausa pranzo lampo, evita di mangiare lavorando e ritagliati sempre un piccolo spazio da dedicare in via esclusiva al tuo pasto.
