Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. Partecipa alla produzione della vitamina D, di alcuni ormoni e dei sali biliari, oltre a costituire un elemento strutturale delle membrane cellulari.
La maggior parte viene prodotta dal fegato, ma una parte è introdotta con l’alimentazione. Quando però il colesterolo totale supera i valori consigliati, si parla di colesterolo alto o ipercolesterolemia, condizione che può aumentare il rischio cardiovascolare.
Conoscere la differenza tra HDL (colesterolo buono) e LDL (colesterolo cattivo), imparare a fare il calcolo del colesterolo e seguire una corretta dieta per il colesterolo alto, sono passi fondamentali per mantenere cuore e arterie in buona salute.
Cos’è il colesterolo
Che sia colesterolo buono o cattivo, parliamo di una molecola indispensabile per la sintesi di ormoni, vitamina D e sali biliari, oltre a costituire una parte essenziale delle membrane cellulari. Viene prodotto principalmente dal fegato, ma una piccola quantità deriva anche dall’alimentazione.
Dato che si tratta di una molecola di grasso, per essere trasportata nel sangue deve essere incapsulata dentro degli involucri proteici, detti lipoproteine, di cui le più note sono:
- LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti: quando sono elevate, tendono a depositarsi nelle arterie, favorendo l’aterosclerosi.
- HDL(lipoproteine ad alta densità), al contrario, rimuovono il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni e lo riportano al fegato per l’eliminazione: per questo sono considerate “buone”.
Mantenere un equilibrio tra LDL e HDL è essenziale per la salute del cuore e delle arterie anche attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita sano e attivo.
Attenzione anche alla frutta da evitare se hai il colesterolo alto: pur essendo un alimento salutare, alcune varietà particolarmente zuccherine, come banane molto mature, fichi o uva, andrebbero consumate con moderazione.
Valori del colesterolo
Secondo le ultime linee guida della Società Europea di Cardiologia, la quantità di LDL dovrebbe rimanere entro i 70-100 mg.
Per diminuire ulteriormente i rischi, il valore di quello HDL dovrebbe essere superiore ai 40 mg. Più in generale, il valore totale deve rientrare fra i 120 mg/dl e i 220 mg/dl. I valori compresi fra i 200 e i 220 mg/dl già iniziano a essere valori da tenere sotto controllo.
Insomma, si parla di:
- Colesterolo normale se i valori oscillano tra i 120 e i 220 mg/dl.
- Colesterolo alto sono superiori a 220 mg/dl.
- Colesterolo basso se inferiore ai 200 mg/dl.
Come si misura?
Basta un semplice esame del sangue. Se il valore LDL rientra nei normali livelli, basta mantenere uno stile alimentare sano e una vita attiva, concordando con il medico la frequenza dei controlli futuri, soprattutto dopo una certa età.
Se il valore LDL invece supera la soglia massima, è il medico che deve indicarci il trattamento giusto: molto spesso si tratterà di un mix di norme alimentari, uso di farmaci e implementazione dell’attività fisica.
Colesterolo alto: quali sono i sintomi?
Avere il colesterolo alto significa che i grassi nel sangue hanno superato i livelli fisiologici. Questo eccesso può favorire la formazione di placche che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, ispessendole e riducendo il flusso del sangue. Se le placche si staccano, possono causare ictus o ostruire le arterie del cuore, aumentando il rischio di infarto e aterosclerosi.
L’ipercolesterolemia non dà sintomi evidenti, ma alcuni segnali possono essere campanelli d’allarme: stanchezza, mal di testa, senso di oppressione al torace, indigestione, alitosi, vista offuscata o intorpidimento agli arti. Questi disturbi derivano da una circolazione rallentata e da una ridotta ossigenazione dei tessuti.
Poiché i sintomi compaiono spesso solo quando la situazione è già seria, è importante controllare periodicamente i livelli di colesterolo con un semplice esame del sangue e adottare uno stile di vita equilibrato per proteggere cuore e arterie.
Colesterolo basso
Se è vero che valori alti rappresentano un rischio per la salute cardiovascolare, anche valori troppo bassi possono avere conseguenze negative. Il colesterolo basso (ipocolesterolemia) si verifica quando quello totale scende sotto i 120 mg/dl o l’LDL è inferiore a 50 mg/dl.
In questi casi, l’organismo potrebbe andare incontro a disturbi ormonali, fragilità delle membrane cellulari, problemi digestivi e persino a sbilanciamenti dell’umore, poiché questa molecola lipidica è coinvolta anche nella sintesi della serotonina. In alcuni casi possono comparire stanchezza, irritabilità, perdita di concentrazione o riduzione della libido.
Le cause possono essere genetiche, ma più spesso dipendono da diete troppo restrittive, malassorbimento intestinale, patologie epatiche o tiroidee, o dall’uso prolungato di farmaci ipocolesterolemizzanti.
Mantenersi su valori adeguati significa cercare un equilibrio: né troppo alto né troppo basso. L’obiettivo è sostenere le funzioni vitali dell’organismo, proteggendo al tempo stesso cuore e arterie.
Come abbassare il colesterolo alto: dieta e trattamenti
Ma come abbassare il colesterolo? Gli approcci sono diversi e dipendono dai valori riscontrati nell’analisi del sangue e da un’attenta valutazione medica. Per prima cosa, è importante seguire una dieta bilanciata e corretta, combattere la sedentarietà con una regolare attività fisica e tenere il peso nei range normali.
Si può ricorrere anche a dei rimedi naturali o degli integratori. Nei casi più seri, invece, il medico può prescrivere anche un trattamento farmacologico.
Dieta anti-colesterolo
La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più efficaci per mantenere sotto controllo questo parametro e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Basata su verdure, legumi, cereali integrali, frutta e grassi buoni, aiuta a riequilibrare i valori di HDL e LDL, migliorando la salute del cuore.
Verdure, legumi e cereali integrali sono gli alleati principali: ricchi di fibre e fitosteroli, riducono l’assorbimento dei grassi. È consigliabile consumare legumi 2-4 volte alla settimana, insieme a 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno.
Fondamentale è scegliere i grassi giusti. Quelli saturi di origine animale, come burro, lardo e strutto, tendono ad aumentare il colesterolo “cattivo” (LDL). Meglio optare per olio extravergine d’oliva o per oli vegetali ricchi di grassi insaturi, come quelli di semi o di riso, che aiutano a mantenere equilibrati i livelli.
Attenzione anche ai grassi nascosti: insaccati, formaggi e uova vanno consumati con moderazione. Meglio preferire latte scremato, yogurt magro e formaggi leggeri, oltre a carni bianche e tagli magri privi di grasso visibile.
Le fibre restano un aiuto prezioso: riducono l’assorbimento intestinale dei lipidi e favoriscono la regolarità. Via libera quindi a verdure crude, pane e pasta integrali, avena, orzo e farro. Anche il pesce azzurro, come sardine e sgombro, è consigliato due o tre volte alla settimana per l’apporto di omega-3, utili a innalzare il colesterolo “buono” (HDL).
Infine, il modo di cucinare conta: meglio bollire, cuocere al vapore, stufare o in forno, evitando fritture e brace.
Alimenti da limitare o evitare
Per proteggere il cuore, è importante fare attenzione non solo a ciò che si mangia, ma anche a ciò che sarebbe meglio ridurre o eliminare. Gli esperti consigliano di limitare i grassi animali come burro, lardo, strutto e panna, così come gli oli vegetali saturi, tra cui quelli di palma e colza.
Anche frattaglie, insaccati e carni conservate dovrebbero essere consumati solo occasionalmente: contengono molti grassi saturi e, in quantità eccessive, possono aumentare il rischio cardiovascolare e tumorale. Le linee guida suggeriscono di non superare i 50 grammi alla settimana.
Meglio evitare anche latte intero, yogurt e formaggi molto grassi, sostituendoli con versioni parzialmente scremate. Da ridurre pure le bevande alcoliche, soprattutto se il colesterolo alto è associato a ipertrigliceridemia, e gli zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale, spesso presenti in dolci e bevande zuccherate.
Stile di vita
Una dieta mirata per l’ipercolesterolemia funziona davvero solo se accompagnata da abitudini sane. Oltre a curare l’alimentazione, è essenziale smettere di fumare, poiché il fumo riduce il colesterolo “buono” (HDL) e danneggia le arterie.
L’attività fisica regolare è un alleato prezioso: aiuta ad aumentare le HDL e a ridurre le LDL. Bastano 30 minuti al giorno di movimento, scegliendo attività aerobiche come camminata veloce, nuoto, bicicletta, ballo o sport di squadra.
Anche il peso corporeo va tenuto sotto controllo: il girovita non dovrebbe superare 80 cm nelle donne e 94 cm negli uomini, poiché valori più alti (oltre 88 e 102 cm rispettivamente) sono associati a un rischio cardiovascolare maggiore.
Infine, è importante monitorare con il medico eventuali condizioni associate, come ipertensione o diabete, per intervenire in modo tempestivo e mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo e la salute del cuore.
Farmaci e integratori
Se cambiare il proprio stile di vita non basta, soprattutto in presenza di valori particolarmente alti, può essere necessario ricorrere a una terapia farmacologica. I farmaci di prima scelta, anche per ridurre il rischio cardiovascolare, sono le statine. A questi si aggiungono la niacina (o vitamina B3) e i sequestranti degli acidi biliari che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Nei casi più lievi, in cui i valori sono poco al di sopra della norma, il medico può valutare l’uso di integratori come quelli a base di riso rosso fermentato monitorando la situazione.
Cause e fattori di rischio
L’ipercolesterolemia è spesso legata a un’alimentazione sbilanciata e a uno stile di vita sedentario, ma può dipendere anche da fattori genetici, come nel caso della familiarità congenita, o da alcune patologie, tra cui diabete e ipotiroidismo. Anche certi farmaci, come corticosteroidi, pillola contraccettiva e betabloccanti, possono contribuire ad aumentare i livelli di LDL.
Per ridurre il rischio cardiovascolare, è importante agire su tutti i fattori di rischio associati: mantenere il peso sotto controllo, praticare regolarmente attività fisica, evitare il fumo e tenere d’occhio la circonferenza vita (non oltre 102 cm per gli uomini e 88 per le donne).
Controllare anche pressione e glicemia è fondamentale, poiché diabete e ipertensione possono peggiorare l’equilibrio tra HDL e LDL. In alcuni casi, infine, l’ipercolesterolemia può essere ereditaria e richiedere una gestione medica specifica.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i cibi da evitare con il colesterolo?
I cibi da evitare con il colesterolo sono burro, lardo, strutto, insaccati, carni grasse, formaggi stagionati, fritti, dolci industriali e cibi ultraprocessati ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici.
2 – Quali sono i 10 cibi per abbassare il colesterolo?
I 10 cibi per abbassare il colesterolo sono avena, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutta secca, semi di lino e di chia, mele, agrumi, verdure a foglia verde e avocado.
3 – Quando il valore del colesterolo è preoccupante?
Il valore del colesterolo è preoccupante quando il valore totale supera 240 mg/dl o l’LDL è oltre 160 mg/dl, aumenta il rischio cardiovascolare e va consultato il medico.
4 – Cosa bere al mattino per abbassare il colesterolo?
La mattina per abbassare il colesterolo puoi bere acqua tiepida con limone, tè verde, centrifugati di verdure o bevande a base di avena: aiutano l’eliminazione dei grassi e favoriscono il metabolismo.
Conclusioni
Il colesterolo è una sostanza indispensabile per l’organismo, ma quando i suoi livelli superano i valori ottimali può diventare un rischio per cuore e arterie.
Mantenere l’equilibrio tra LDL e HDL è possibile con una dieta equilibrata, povera di grassi saturi e ricca di fibre, frutta, verdura, pesce e olio extravergine d’oliva.
Uno stile di vita attivo, l’assenza di fumo e controlli regolari del sangue sono fondamentali per la prevenzione. Piccoli gesti quotidiani possono fare la differenza nel mantenere arterie sane e un cuore in piena salute.
Fonti
- Cleveland Clinic – Cholesterol: Understanding Levels & Numbers
- Mayo clinic – High cholesterol – Symptoms and causes
- Fondazione Veronesi
