Cereali: quali sono, proprietà e benefici per una dieta salutare

I cereali, un pilastro della dieta mediterranea e umana da secoli, sono una grande famiglia di piante che forniscono una fonte essenziale di nutrizione.

Tra questi, i cereali integrali emergono come un’opzione nutrizionalmente valida, poiché conservano tutto il guscio esterno, ricco di fibre e nutrienti essenziali.

Per la mattina, i cereali a colazione sono una scelta sempre più popolare e un pasto veloce ed energetico per iniziare bene la giornata.

Negli ultimi anni, la consapevolezza delle diverse esigenze dietetiche ha portato a una crescente domanda di cereali senza glutine, adatti per chi soffre di intolleranza al glutine.

Ma anche gli pseudocereali, come la quinoa e l’amaranto, hanno guadagnato una certa popolarità grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alla versatilità in cucina.

Cosa sono i cereali

Secondo la definizione riportata dall’Istituto Superiore di Sanità, “con il termine cereale si intende ogni pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Graminacee, che produce semi amidacei, farinosi, commestibili – definiti cariossidi ma, comunemente e in modo improprio, chiamati “semi o chicchi” – utilizzati sia nell’alimentazione umana, sia in quella animale, e dalla cui macinazione si ottiene farina”.

Nella grande famiglia dei cereali ce ne sono alcuni più noti e diffusi. Tra questi, il frumento e i derivati della sua lavorazione, come il cous cous e il bulgur, il riso, l’orzo, il farro, l’avena, il kamut, il mais (o granturco).

Ci sono poi altri cereali, considerati minori perché meno conosciuti o abbandonati nel tempo a vantaggio del frumento e oggi riscoperti, che vale la pena introdurre nella tua alimentazione, per renderla più varia e completa. Tra questi, il miglio e la segale, ma anche il sorgo e il teff.

La varietà di scelta tra i cereali, dai cereali integrali alle alternative senza glutine e agli pseudocereali, offre diverse possibilità per soddisfare le esigenze dietetiche particolari e i gusti individuali.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea: la piramide alimentare, il modello che riassume i principi di questo regime nutrizionale, dando indicazioni su quali alimenti consumare e in quali quantità, colloca infatti i cereali al gradino più basso, quello dei cibi che dovrebbero essere consumati quotidianamente. Questo significa che ogni giorno dovremmo portare in tavola 1-2 porzioni di pane, pasta, riso e altri cereali.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, il 45-60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.

I diversi cereali hanno caratteristiche nutrizionali differenti. Per questo è importante variare il più possibile le proprie scelte, oltre che utilizzare cereali e farine poco raffinate, che contengano quindi una maggiore percentuale di fibra (farine integrali o di tipo 1 e tipo 2).

Quali sono: tutti tipi di cereali

1 – Grano o frumento

Sono due le tipologie di frumento più coltivate: il grano tenero, più adatto per la panificazione perché ricco di proteine, e il grano duro, che contiene più amidi, quindi è più indicato come base per la pasta. Può essere anche integrale conservando tutte le proprietà del chicco di grano.

Il frumento è una fonte di carboidrati, ma apporta anche vitamine, come la E e quelle del gruppo B, oltre a sali minerali come potassio, fosforo e magnesio e fibre, presenti soprattutto negli alimenti prodotti con frumento integrale.

2 – Riso

Nutriente, digeribile, privo di glutine, quindi adatto ai celiaci, il riso (nome scientifico Oriza Sativa) è, insieme alla pasta, uno dei due cereali più diffusi sulle nostre tavole. Rispetto alla pasta è un po’ meno calorico (332 calorie per 100 g contro 353).

Grazie ai suoi piccoli chicchi, risulta anche più facile da digerire e più saziante. Tantissime le varietà, i modi per cucinarlo e anche le ricette che si possono preparare con questo alimento, dal celeberrimo risotto alle insalate, fino alle verdure ripiene e ai dolci.

3 – Farro

Anche il farro (Triticum Dicoccum) è un membro della famiglia delle Graminacee. Fonte di carboidrati, ha un buon contenuto di proteine e un elevato apporto di fibre, che lo rendono utile per favorire la regolarità intestinale ma anche per modulare la glicemia in caso di diabete.

E’ anche ricco di fitoestrogeni, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, a vantaggio della salute del cuore. Come gli altri cereali in chicchi, si presta alla preparazione di zuppe, minestre e insalate di verdure e legumi, ma è disponibile anche sotto forma di farina o fiocchi.

4 – Spelta o farro spelta

La spelta o farro spelta è un cereale molto versatile in cucina. I suoi fiocchi si prestano perfettamente per la preparazione di deliziosi muesli e cremosi porridge, ideali per iniziare la giornata con il giusto sprint al posto dell’avena.

La sua farina, invece, è ideale per impasti sia dolci che salati, per preparare un pane fragrante, focacce o biscotti dal sapore unico.

5 – Kamut

“Kamut” è il nome che usiamo di solito per riferirci al grano Khorasan, un cereale iraniano antichissimo del genere Triticum turanicum, appartenente alla famiglia delle Graminacee. Ma il termine “Kamut” indica in realtà un marchio, registrato negli anni ’90 da Bob Quinn, il fondatore dell’azienda Kamut International che produce questa specie di grano.

E’ un grano puro, non ibridato o geneticamente modificato, è 100% biologico, ha un elevato contenuto proteico (12-18%). Energetico, molto ricco di fibre, sali minerali e vitamine, è particolarmente indicato per bambini, anziani e sportivi e particolarmente prezioso per controllare i livelli di colesterolo e glicemia.

6 – Mais (o granturco)

Il mais, o granturco (Zea Mays L.), è uno dei cereali più coltivati al mondo, appartenente alla famiglia delle Graminacee, e uno dei più consumati. Non solo in chicchi ma anche nei suoi tanti derivati, dai pop corn ai cornflakes alle gallette, dall’olio alla farina.

Nutriente, digeribile, gluten free, ricco di fibre che lo rendono benefico in caso di ipercolesterolemia e diabete.

7 – Cous cous

Il cous cous, chiamato anche cuscus, è una preparazione a base di granelli di semola di grano duro cotti al vapore. E’ quindi un derivato del frumento, simbolo dei Paesi del Nord Africa e della Sicilia del Sud che dalla cucina del Mediterraneo si è diffuso in tutto il mondo.

Le sue proprietà nutrizionali sono comuni a quelle del grano: apporta prevalentemente carboidrati, ma è anche una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali, in particolare fosforo e potassio. E, in cucina, è molto versatile.

In vendita soprattutto precotto, da reidratare con acqua bollente e poi sgranare, è ottimo abbinato a verdure, carne, pesce e legumi ed è spesso gustato in insalata come piatto unico.

8 – Einkorn

È uno dei più antichi grani coltivati, caratterizzato da un alto contenuto di proteine e una struttura genetica più semplice rispetto al frumento moderno. Uno dei cereali più antichi, ricco di fibre e proteine, e conosciuto per la sua facilità di digestione.

Cereali integrali: quali sono

Inserire i cereali integrali nella propria alimentazione permette di beneficiare al massimo dei nutrienti che contengono, che non vengono danneggiati da processi di raffinazione ma sono pienamente disponibili.

Tra questi, in particolare:

• Fibre: i cereali integrali sono un’importante fonte di fibre, in particolare di quelle insolubili, che aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali. Queste fibre, infatti, assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
• Amido resistente: i cereali integrali contengono anche amido resistente (Resistant Starch – RS). Si tratta di quella frazione di amido che resiste alla digestione (idrolisi) da parte degli enzimi digestivi. Questa resistenza fa sì che non venga assorbito e raggiunga inalterato il colon, dove può essere fermentato dai batteri intestinali. Questo porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (come acido acetico, propionico e butirrico) e, così facendo, esercita un effetto prebiotico: favorisce, cioè, la crescita di un microbiota sano, a vantaggio non solo del benessere dell’intestino ma della salute di tutto l’organismo.

1 – Orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) appartiene alla famiglia delle Graminacee e, come il frumento, è ricco di nutrienti benefici per la salute: carboidrati, proteine, fibre, vitamine del gruppo B che lo rendono digeribile, alleato del benessere intestinale, utile per tenere sotto controllo i valori del colesterolo.

Molto versatile in cucina, come il riso è l’ingrediente perfetto per tantissimi piatti, dalle insalate alle zuppe ai cosiddetti “orzotti”, una versione del risotto preparata con l’orzo, oggi molto in voga.

2 – Avena

L’avena (Avena Sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee. Per decenni alla base dell’alimentazione del Nord Europa, oggi è uno dei cereali più amati per le sue caratteristiche nutrizionali.

Oltre ai carboidrati, apporta tante fibre e, in particolare, beta-glucani, fibre solubili che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. E’ senza glutine, quindi è adatta ai celiaci (purché la confezione riporti la dicitura “senza glutine”), e ha un alto potere saziante, che ne fa un alimento molto consumato a colazione: celebre il porridge, piatto simbolo della colazione anglosassone. Ma sono tantissime le ricette che puoi preparare con l’avena, in chicchi o usata sotto forma di fiocchi, farina o crusca.

3 – Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) fa parte della famiglia delle Graminacee, è stato a lungo dimenticato e poi riscoperto. I suoi piccoli chicchi sono ricchi di proprietà nutrizionali che ne fanno un cereale importante da portare in tavola per rendere la tua dieta più ricca e varia.

E’ fonte di carboidrati, proteine, fibre, sali minerali, vitamine del gruppo B che lo rendono energetico, ricostituente, anticolesterolo, alleato contro le malattie del cuore grazie all’alto contenuto di antiossidanti. Privo di glutine, è adatto all’alimentazione dei celiaci.

4 – Segale

Considerata per secoli il pane dei poveri, anche la segale è da riscoprire. Della famiglia delle Graminacee, la Secale cereale è originaria dell’Asia Minore e viene tipicamente coltivata nelle aree montuose. Famosa per il “pane nero”, diffuso in Germania, nell’Europa centrale e nel Nord Italia, la segale si presta a moltissimi utilizzi, sotto forma sia di farina che di chicchi e fiocchi.

E’ ricchissima di fibre: la farina integrale ne contiene il triplo rispetto alla farina integrale di grano tenero. Ecco perché la segale è un alimento prezioso per prevenire il diabete, proteggere l’equilibrio dell’intestino, farti sentire più sazio.

5 – Bulgur

Anche il bulgur è un derivato del frumento, però integrale. Detto anche “grano spezzato”, questo alimento, di origine orientale, consiste in una granella dorata, formata da pezzetti di grani macinati, che si ottiene dai chicchi di grano duro integrale germogliati in acqua, cotti al vapore, essiccati e sottoposti a macinazione.

Il bulgur è quindi una fonte di carboidrati e proteine che, come tutti i cereali integrali, apporta anche tante fibre e vitamine, soprattutto del gruppo B.

Gli pseudocereali

Di solito, tra i cereali vengono per convenzione inclusi anche prodotti che non sono veri cereali ma che più correttamente dovrebbero essere definiti pseudocereali.

Gli pseudocereali non appartengono alla famiglia delle Graminacee ma si ricavano da piante erbacee e hanno caratteristiche nutrizionali in parte diverse da quelle dei cereali. Tuttavia, come i cereali, producono semi che possono essere cotti e mangiati oppure trasformati in farina: questo è il motivo che porta ad accomunarli.

Scopriamo qualcosa di più su ognuno di loro.

1 – Grano saraceno

Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), chiamato anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Con i cereali ha in comune il fatto di essere composto prevalentemente da amido e proteine vegetali.

Apporta anche sali minerali, in particolare fosforo e potassio. Ma si distingue soprattutto per l’alto contenuto di antiossidanti, come la rutina, ottima per il sistema cardiovascolare perché rinforza le pareti dei capillari e favorisce il microcircolo. Privo di glutine, è adatto ai celiaci e in cucina si presta a tanti utilizzi, sotto forma di chicchi ma anche di farina, ottima per pane, pasta, dolci e per la celebre polenta taragna, in cui è abbinata alla farina di mais.

2 – Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e la barbabietola. È particolarmente ricca di proteine, ma anche di ferro e magnesio, che ne fanno un alimento nutriente e energizzante, alleato contro la stanchezza fisica e mentale.

Apporta anche fibre, sazianti, anticolesterolo e benefiche per l’intestino. E’ priva di glutine, quindi adatta ai celiaci. E, in cucina, puoi usarla per preparare zuppe, insalatone di verdure e legumi, ma anche polpette e burger vegetali.

3 – Amaranto

L’amaranto è una pianta antichissima originaria del Messico: era coltivata già dalle civiltà precolombiane e considerata “l’oro degli Dei” da Inca e Aztechi. Non è un cereale, ma il suo utilizzo al posto di riso e pasta è sempre più diffuso. Merito delle proprietà benefiche dei suoi piccoli semi, che si distinguono soprattutto per il valore biologico delle proteine che contengono.

Infatti, è uno dei pochi vegetali a poter vantare tutti gli 8 aminoacidi essenziali indispensabili al nostro organismo.

Cereali senza glutine

I cereali senza glutine sono privi del complesso proteico chiamato glutine, presente in alcuni cereali, che deriva dall’unione, durante l’impasto con acqua, di 2 frazioni proteiche, gliadina e glutenina.

Se nelle persone sane la presenza del glutine nei cereali non causa alcun problema, chi soffre di celiachia deve invece fare attenzione a non consumarlo. La celiachia è una patologia intestinale infiammatoria permanente, di tipo autoimmune, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti. Al momento, l’unico trattamento disponibile in caso di celiachia è l’esclusione del glutine dalla propria dieta.

Possono invece essere consumati senza rischi per i celiaci i cereali, e gli pseudocereali, privi di glutine, cioè:

• Riso.
• Mais.
• Miglio.
• Sorgo.
• Teff.
• Quinoa.
• Amaranto.
• Grano saraceno.

Anche in chi non è celiaco, ma soffre di sensibilità al glutine o Gluten Sensitivity non celiaca, il consumo di cibi contenenti glutine può dare origine a reazioni avverse come meteorismo, dolori addominali, diarrea, stipsi e altre problematiche di natura intestinale e extraintestinale. L’esclusione del glutine dalla dieta porta alla rapida scomparsa di questi disturbi.

Quando un alimento può essere definito privo di glutine? Possono riportare in etichetta l’indicazione nutrizionale “senza glutine” i prodotti il cui contenuto di glutine sia inferiore ai 20 ppm (equivalenti a 20 mg per kg di prodotto).

Particolare attenzione deve essere posta agli alimenti trasformati e lavorati, come pasta e pane, che devono essere prodotti con materie prime senza glutine. È bene assicurarsi che sulla confezione sia presente il simbolo della spiga barrata o il claim “senza glutine”.

1 – Teff

Il teff è uno pseudocereale di origine africana dal chicco più piccolo al mondo L’assenza di glutine rende il teff una valida alternativa al frumento per la produzione di pane, pasta e altri prodotti da forno destinati all’alimentazione dei celiaci.

A questa proprietà si uniscono particolari virtù nutrizionali per le quali è considerato un vero “super food”.  Ha un buon contenuto proteico, con un apporto di amminoacidi essenziali di ottima qualità. Ma contiene anche carboidrati complessi a lento assorbimento, fibre, minerali, acidi grassi e composti fenolici.

2 – Sorgo

Il sorgo (Sorghum vulgare) è un cereale rustico e resistente, dalle proprietà nutraceutiche molto interessanti. Ricco di proteine, fibre, minerali e polifenoli.

Povero di grassi e, soprattutto, privo di glutine. È buono e si digerisce facilmente, lasciando un piacevole senso di sazietà.

Cereali raffinati, integrali, decorticati e perlati: che differenza c’è?

Ogni chicco di cereale è costituito da tre parti distinte:

• La crusca esterna, che fa da guscio al seme ed è molto ricca di fibre.
• Il germe, cioè l’embrione del chicco, che contiene molti micronutrienti come vitamine, minerali e grassi insaturi.
• L’endosperma, principalmente composto da amido.

I cereali si definiscono raffinati se sono privati di crusca e germe. I cereali integrali, invece, non hanno subito un processo di raffinazione e sono, quindi, integri, completi di tutte le loro parti. Quindi, per riepilogare:

• I cereali raffinati sono privi di crusca e germe.
• Un cereale si può definire integrale se è costituito dal chicco intero, senza alcuna raffinazione.
• I cereali decorticati subiscono un primo processo di raffinazione, che li priva di una minima parte di crusca, mantenendo intatti germe ed endosperma.
• La perlatura è un ulteriore livello di raffinazione, che porta il cereale a perdere crusca e germe, lasciando intatto solo l’endosperma. Attraverso questo processo, si perdono molte delle proprietà nutrizionali: i cereali sottoposti a perlatura sono infatti assimilabili a quelli completamente raffinati.

Cereali a colazione

I cereali a colazione sono una delle prime scelte da fare per seguire una dieta sana ed equilibrata. Dalla croccantezza dei cereali integrali alle opzioni senza zuccheri, passando per le virtù e le proprietà benefiche dei fiocchi d’avena.

Tra i cereali per la colazione, quello con il profilo nutrizionale più valido è sicuramente l’avena. Si tratta, infatti, di un cereale apprezzato anche in ambito sportivo per il suo contenuto in proteine e per la sua versatilità in cucina.

I prodotti a base di avena possono essere preparati come overnight oats o cotti, e arricchiti con frutta e frutta secca.

Il porridge è un’opzione calorica ma utilizzatissima per le colazioni di moltissimi protocolli alimentari, anche sportivi o ipercalorici. Preparato con avena, latte o bevande vegetali, può essere personalizzato con l’aggiunta di frutta fresca, frutta secca o semi, ma anche con cioccolata e altre confetture. Il suo alto contenuto di fibre e proteine lo rende un alleato ideale per una colazione nutriente e appagante.

Se si prediligono opzioni più classiche e più croccanti, i cornflakes integrali rappresentano una scelta equilibrata. Bisogna però assicurarsi di selezionare prodotti con basso contenuto di zuccheri aggiunti e abbinarli a latte o bevande vegetali.

I cereali: usi in cucina

Sono disponibili principalmente sotto forma di:

• Chicchi, sia interi che soffiati, tostati o frantumati (per esempio i cornflakes e il muesli per la colazione o le barrette di cereali da consumare come snack).
• Farine più o meno raffinate (tipo 00, 0, 1, 2, integrale).
• Prodotti da forno a base di farine (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, crackers, grissini, piadine, ecc).

I cereali in chicchi interi possono essere la base per minestre e zuppe, ma anche per insalatone di verdure e legumi. Ma sono ottimi anche per arricchire gli impasti di polpette e burger o per farcire le verdure al forno. O anche per preparare dolci, come nel caso del riso, spesso presente come ingrediente in torte, frittelle e budini.

Pasta, pane e panini sono la base della nostra alimentazione quotidiana, ideali da consumare con una varietà di condimenti e abbinamenti. Lo stesso vale per cereali soffiati, fette biscottate, crackers, grissini, che ci accompagnano in tantissimi momenti delle nostre giornate, dalla colazione allo spuntino.

Le farine, prodotto della macinazione dei cereali, sono l’ingrediente principale di pasta, pane e dolci, ma vengono utilizzate anche per preparare numerose basi per cucinare, dalle salse, come la besciamella, alle creme, come la crema pasticciera.

Cerchi qualche idea? Tra le ricette Melarossa trovi tantissime proposte per portare in tavola i cereali, che sono anche la base della dieta Melarossa, sia di quella standard che della dieta del panino.

Fonti

• What Are Cereals? Different Types Of Cereals List With Benefits.
• The 14 Healthiest Cereals You Can Eat.