Se sei a dieta e la fame ti tormenta, devi sapere che esistono dei trucchi per favorire il senso di sazietà.
Durante un regime dimagrante è normale provare più appetito del solito e non solo perché normalmente sei abituato a mangiare di più.
Ci sono sia ragioni psicologiche – sappiamo di doverci limitare e questo aumenta “le voglie” – sia ragioni fisiche.
Quello che però è importante sapere, è che puoi tenere a freno l’appetito, aumentare il senso di sazietà e mangiare meno, semplicemente seguendo dei piccoli accorgimenti.
Andiamo prima a capire le cause fisiche – e non quelle psicologiche – dell’aumentato senso di fame durante una dieta e poi scopriremo cosa fare per sentirci più sazi.
Perché hai più fame quando sei a dieta?
Il senso di sazietà e quello di fame sono controllati nel nostro organismo da due ormoni, la grelina e la leptina.
- La grenalina è l’ormone che stimola l’appetito
- la leptina è l’ormone che fornisce il senso di sazietà.
Dimagrire, causa l’aumento della produzione della grelina nel nostro organismo perché, quando si perde peso, il tuo corpo vive l’evento come una sorta di “carestia” e quindi produce più grelina per stimolare la ricerca di cibo.
Nello stesso modo, diminuiscono i livelli di leptina, quindi ci saziamo con più difficoltà.
Un bel problema. Cosa fare per sentirti più sazio rispettando la dieta?
I trucchi per favorire il senso di sazietà a dieta
Il nostro nutrizionista, il Dr. Luca Piretta (SISA), ci ha suggerito alcuni trucchi, per combattere la fame e stimolare il senso di sazietà quando stai seguendo una dieta dimagrante.
Per una sana alimentazione, o per perdere peso, rimane comunque fondamentale avere una buona consapevolezza alimentare.
Questo ti permette di conoscere le proprietà nutritive dei cibi che consumi e, quindi, anche il modo in cui intervengono su sazietà e pienezza.
Andiamo a vedere quali sono gli accorgimenti che ti aiuteranno a favorire il senso di sazietà.
Valuta sempre l’indice di sazietà dei cibi
In primis, devi cercare di portare in tavola il maggior numero possibile di alimenti che abbiano un alto indice di sazietà.
Questo significa scegliere quei cibi che, a parità di volume, abbiano una minor quantità di calorie, ovvero una minor densità calorica.
Tra gli alimenti con alto indice di sazietà ci sono cocomero, zucchine, cetrioli e melone, tutti alimenti che contengono una grandissima percentuale di acqua e anche fibre.
Ciò significa che, a parità di peso e volume, riempiono maggiormente, inducendo sazietà e pienezza. Anche le proteine, pur fornendo meno acqua, sono molto sazianti.
Tabella indice di sazietà degli alimenti.
Preferisci l’amaro al dolce
Per tenere a freno l’appetito c’è un altro trucco interessante. Ovvero privilegiare verdure con gusto amaro.
Forse non sai che, all’interno dell’intestino, hai dei recettori che quando stimolati dal gusto amaro, inducono un senso di rallentato svuotamento dello stomaco.
Quindi una maggiore capacità di stimolare il senso di sazietà.
La prossima volta che fai la spesa, riempi il carrello di ortaggi amarognoli, come ad esempio:
- carciofi
- radicchio
- melanzane
- cicoria.
Le verdure come antipasto
Una buona pratica per ridurre appetito e fame, può essere quella di consumare il contorno come antipasto.
Mangiare verdure prima del piatto principale, fa sì che il tuo stomaco sia già abbastanza pieno prima di consumare altri alimenti.
E così facendo, ridurrai la capacità di introdurre quei cibi con maggior densità calorica, quali carboidrati o dolci, favorendo più velocemente il senso di sazietà.
Senso di sazietà: consuma cibi ricchi di fibre
Le fibre sono importantissime per mantenerti in salute e anche per sentirti più sazio.
In particolare, le fibre solubili, che rallentano i tempi di svuotamento gastrico.
Ecco l’elenco:
- legumi
- mela e la sua buccia
- agrumi
- pera
- pesche
- prugne e susine
- avena e nella crusca di avena
- carote
- patate.
Infatti, le fibre solubili a contatto con l’acqua, creano una massa gelatinosa e sono responsabili del senso di sazietà e del regolamento dell’assorbimento di zuccheri e grassi.
Bevi almeno 1,5 l al giorno
L’acqua è una vera alleata della dieta perché ti aiuta a smorzare il senso di fame.
Bevendo acqua, si aumenta il volume gastrico provando un immediato senso di sazietà.
E poi l’acqua ha zero calorie, tanti sali minerali ed è un prezioso alleato per drenare e combattere la cellulite!
