Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo.
Accanto ad un’alimentazione equilibrata e con un apporto calorico adeguato al tuo fabbisogno, lo sport è indispensabile per aiutarti a dimagrire e a bruciare grassi.
Quindi è importante farlo con regolarità, ma spesso proprio i chili di troppo ti impediscono di praticare un’attività sportiva e finisci per entrare in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.
La soluzione è, prima di tutto, scegliere lo sport giusto. Infatti alcuni sono sconsigliati in caso di forte sovrappeso e, se forzi troppo il tuo fisico, rischi di demotivarti o, peggio, di farti male. Melarossa ti dà alcuni consigli per scegliere lo sport migliore in caso di sovrappeso e ti propone un programma di allenamento da fare a casa, volto a potenziare i tuoi muscoli.
E’ un mini-circuito da fare a casa per potenziare i muscoli e bruciare i grassi: una rivisitazione, pensata chi è in sovrappeso, del famoso circuito dei 12 esercizi in 7 minuti, un programma completo che associa lavoro di potenziamento muscolare e allenamento aerobico. Infatti in questo mini circuito per chi è in sovrappeso, gli esercizi sono 10.
Sovrappeso: lo sport giusto per dimagrire
Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport.
Infatti, è fondamentale tutelare la tua salute, soprattutto se hai malattie legate ai chili di troppo e alla sedentarietà, come diabete o ipertensione.
Se sei in sovrappeso, può non essere semplice fare sport. Infatti l’aerobica o la corsa risultano attività ad alto impatto e possono infiammare le articolazioni.
Correndo o saltando, le strutture ossee ed articolari subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni Questo può farti perdere motivazione e magari spingerti a lasciar perdere.
Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Infatti, con questi sport, sollecitati meno le tue articolazioni. Tuttavia, è importante procedere per gradi, senza voler ottenere tutto e subito.
Non puoi pensare di diventare un maratoneta dall’oggi al domani. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.
Ad esempio, parti salendo sulla bicicletta tre volte a settimana per mezz’ora, aumentando poi con il passare del tempo.
Infine, sarebbe importante affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone il circuito di home fitness per chi è in sovrappeso.
I consigli di Melarossa per essere più attivo nella vita quotidiana
- Cammina tutti i giorni: è un’attività facile che ti aiuterà a controllare il tuo peso.
- Se vai al lavoro in autobus, scendi una fermata prima e raggiungi l’ufficio a piedi.
- Usa le scale al posto dell’ascensore.
- Se hai un cane, portalo a spasso spesso e fagli fare lunghe passeggiate.
- Comincia a camminare un quarto d’ora, per 2 volte al giorno, per arrivare ad un’ora.
- Se hai deciso di iniziare a fare sport scegline uno che ti piace, magari vicino a casa tua, per praticarlo tutto l’anno.
- Evita di stare seduto per troppe ore.
Cos’è il circuito “12 esercizi in 7 minuti”
E’ un programma di HICT (High Intensity Circuit Training), pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal e reso popolare dal New York Times, che si compone di 12 esercizi da eseguire per 30 secondi ciascuno (l’ideale sarebbe provare a fare almeno 20 ripetizioni), intervallati da 10 secondi di recupero.
Questo allenamento ad alta intensità darebbe una sferzata al metabolismo e sarebbe l’equivalente di un allenamento di più di un’ora, condensato però in soli 7 minuti!
Gli esercizi del circuito sono stati scelti per sviluppare la forza dei principali gruppi muscolari ma anche per fare un lavoro cardio.
Infatti, di solito, il lavoro di potenziamento muscolare e il lavoro aerobico vengono eseguiti separatamente quando ti alleni. Invece, questo circuito ha il vantaggio di riunirli in un solo programma.
L’ordine degli esercizi è stato pensato per alternare i gruppi muscolari sollecitati: lo scopo è quello di riuscire a mantenere la massima intensità ad ogni esercizio.
Secondo gli studiosi che hanno ideato il circuito, questo programma ad intensità elevata sarebbe più efficace, soprattutto per bruciare grassi, di una corsa di 40 minuti.
In più, può essere eseguito ovunque e in soli 7 minuti: due caratteristiche che lo rendono perfetto da inserire nelle routine quotidiane, anche di chi ha poco tempo.
Scopri di più sul famoso circuito 12 esercizi in 7 minuti.
Sovrappeso: Il circuito di home fitness
Questo mini-circuito è una rivisitazione del famoso programma, pensata per chi è in sovrappeso ma adatto anche a chi non lo è e vuole ritrovare la forma e tonificarsi. Rispetto alla versione originale, gli esercizi che prevedevano salti sono stati sostituiti con altri, più adatti a chi è in sovrappeso o ha problemi alle articolazioni.
Questo circuito fitness composto da 10 esercizi ti darà la possibilità di fare movimento nonostante il sovrappeso e di prendere coscienza del tuo corpo, che piano piano si modellerà e acquisterà tono.
Se impari ad essere costante, non solo questi esercizi ti faranno perdere centimetri ma ti sentirai meglio e soffrirai anche meno di dolori articolari.
Inoltre questo programma ti aiuterà a:
- stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
- Mobilitare il sistema muscolare, aumentare la massa muscolare e smuovere il metabolismo basale, permettendoti di bruciare più calorie a riposo.
- Sviluppare la fiducia in te stesso e l’autostima e, grazie a questa maggiore consapevolezza, gestire meglio il tuo rapporto col cibo e frenare le tue pulsioni.
Raccomandazioni
- prima di iniziare il circuito, fai una visita specialistica.
- Tra un esercizio e l’altro, se hai il fiatone, fai una pausa di un minuto perché il tuo obiettivo iniziale è riuscire ad eseguire tutto il circuito, anche se all’inizio ti serviranno tempi di riposo un po’ più lunghi.
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni. Piano piano, puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a 2 ripetizioni per 3 giorni alla settimana.
Come eseguire correttamente gli esercizi
1- Wall sit
In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.
Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro. Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro.
2- Piegamenti
In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.
3- Abdominal crunch
Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
Ispirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.
4- Step-up
Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
Glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Esegui il movimento per 15 secondi.
5- Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.
6- Triceps dip on chair
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.
Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
7- Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei.
Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Tieni la posizione per 15 secondi.
8- Running in place
Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
Quando l’esercizio vi sarà di facile esecuzione, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
9- Affondi
Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.
10- Side plank
Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Ispirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti.
Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
