Le lasagne con broccoli sono una gustosa variante vegetariana delle classiche lasagne al ragù. Sono più leggere e genuine di quelle tradizionali perché prive di carne e farcite con una besciamella preparata con “latte” di soia e olio extravergine di oliva, senza burro. Un primo piatto economico che piacerà agli adulti e un trucco “furbo” per far mangiare le verdure anche ai bambini, perché alle lasagne non si resiste, anche se sono fatte con i broccoli!
I benefici nutrizionali delle lasagne con broccoli
Oltre che buonissima, questa lasagna vegetariana è anche ricca di benefici per la salute perché i broccoli sono un vero tesoro di nutrienti:
- la vitamina C, che li rende una delle verdure più utili per prevenire i tumori. Grazie alla combinazione con i flavonoidi e i composti solforati, soprattutto il sulforafano, dà vita ad una miscela di antiossidanti alleata contro i tumori, soprattutto al seno, alla prostata, al colon e ai polmoni.
- le fibre, che favoriscono il benessere intestinale e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, a beneficio della salute del cuore
- minerali come potassio e ferro, che grazie alla presenza delle vitamina C viene assorbito più facilmente dall’organismo. Ecco perché il broccolo è anche un buon alleato in caso di anemia.
Attenzione solo se soffri di problemi gastrointestinali: le fibre insolubili e altri composti (i cosiddetti FODMAPs) possono causare gonfiore addominale e risultare poco digeribili.
Ai benefici dei broccoli si aggiunge una besciamella preparata con il “latte” di soia, che è un po’ più leggero di quello vaccino e privo di grassi animali: una caratteristica che rafforza l’azione anticolesterolo dei broccoli.
La sostituzione del burro con l’olio extravergine di oliva rende queste lasagne bianche ancora più genuine, amiche della salute e della dieta.
Come fare la lasagna ai broccoli: la ricetta step by step
Lasagne con broccoli
Ingredienti
- 250 g pasta per lasagne fresca
- 1 Kg broccoli già puliti
- 100 g mozzarella light facoltativa
- 20 g parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 spicchio aglio
- sale
Besciamella con latte di soia
- 500 ml latte di soia
- 24 g olio extravergine di oliva
- 50 g farina
- sale
- pepe
Istruzioni
- Taglia in cimette più piccole i broccoli. Scalda un'abbondante pentola di acqua leggermente salata, al bollore immergi i broccoli e cuocili per circa 5 minuti, scolali e tieni da parte una tazza di acqua di cottura.
- Sbuccia l'aglio e schiaccialo in una padella con l'olio, unisci i broccoli, aggiusta di sale, pepe e lascia insaporire, unisci quindi un po' di acqua di cottura e cuoci fino a quando i broccoli saranno molto morbidi, aggiungendo acqua di cottura quando necessario.
- Nel frattempo prepara la besciamella di soia: scalda il latte di soia. In una pentola dal fondo spesso poni l'olio, aggiungi la farina e mescola per creare una crema priva di grumi, il roux
- Servendoti di una frusta stemperalo con poco latte, aggiungi a filo il restante latte, continuando a mescolare per non creare grumi e poni sul fuoco ad addensare, mescolando ancora con la frusta fino a quando avrai ottenuto una crema liscia.
- Prepara ora la lasagna. Se le sfoglie di lasagne necessitano di cottura, scottale in acqua bollente per il tempo riportato sulla confezione, altrimenti passa alla preparazione della lasagna. Accendi il forno a 200°. Spargi un cucchiaio di besciamella di soia sul fondo di una pirofila, adagia le sfoglie di pasta in modo che coprano il fondo, copri con qualche cucchiaiata di broccoli e con qualche cucchiaio di besciamella.
- Se vuoi, aggiungi parmigiano grattugiato e mozzarella tagliata a pezzetti. Sovrapponi altri strati di pasta fresca e ripeti l'operazione fino a completare tutti gli ingredienti. Inforna per circa 15-20 minuti o fino a quando la lasagna sarà ben dorata.
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