Kefir: che cos’è, i benefici e le ricette per prepararlo in casa

Il kefir offre innumerevoli vantaggi per l’organismo perché è un alimento probiotico. È altamente digeribile ed è un’ottima fonte di proteine e di calcio.

Non solo, negli ultimi anni il kefir è sempre più popolare tra i consumatori ed è sempre più consigliato dai nutrizionisti come valida alternativa allo yogurt. I suoi tanti benefici sulla salute, inoltre, sono confermati anche da numerosi studi scientifici.

Ma di cosa si tratta esattamente? Il kefir è un latte fermentato, simile allo yogurt, originario delle regioni del Caucaso, prodotto con granuli di kefir, una complessa miscela di batteri e lieviti. I valori nutrizionali del kefir variano in base al tipo di latte utilizzato, alla composizione microbiologica dei grani impiegati, al tempo e alla temperatura di fermentazione e alle condizioni di conservazione.

La parola kefir deriva da kef, che in turco vuol dire “gusto gradevole”.

Vediamo allora cos’è il kefir, quali sono i benefici e le proprietà nutrizionali.

Kefir: che cos’è

Originario delle montagne del Caucaso, era un alimento già noto nell’antichità. I granuli infatti si tramandavano da generazione in generazione ed erano considerati molto preziosi. Si distingue dallo yogurt proprio per la presenza di questi granuli che altro non sono che una complessa miscela di batteri lattici e lieviti.

Rispetto ai fermenti lattici dello yogurt, però, riescono a raggiungere il nostro intestino vivi e attivi, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale e quindi la salute dell’apparato digerente.

Ha un gusto fresco, acidulo, leggermente più acido rispetto allo yogurt. Può essere preparato non solo con il latte di mucca, capra o pecora, ma anche anche con altri liquidi zuccherini come il latte di soia, di riso, di cocco e perfino con l’acqua (ovviamente zuccherata). In quest’ultimo caso è chiamato kefir d’acqua.

Tuttavia, il kefir di latte e d’acqua non hanno esattamente le stesse caratteristiche organolettiche. Infatti, il primo contiene circa il doppio dei microrganismi rispetto al secondo.

Inoltre, mentre nello yogurt la fermentazione è quasi esclusivamente lattica, nel kefir la presenza dei lieviti genera anche quella alcolica. In altre parole, i granuli a contatto con il latte attivano un processo fermentativo che produce non solo acido lattico, ma anche piccole quantità di alcol e anidride carbonica.

Queste due sostanze rendono il kefir diverso rispetto allo yogurt conferendo alla bevanda una leggera effervescenza.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui fermenti lattici.

Latte di kefir

Come abbiamo visto, quello di latte si ottiene partendo dal latte (vaccino, ovino o caprino) e dai granuli di kefir. Si può facilmente preparare in casa ed è un ottimo alleato per perdere peso. Inoltre si può inserire senza problema nella dieta al posto del classico yogurt.

Infatti, le diversità tra kefir e yogurt sono minime se consideriamo la preparazione e il risultato finale. Sono entrambi alimenti fermentati. La differenza però è tutta nella tipologia di batteri presenti.

Nello yogurt, in genere sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nel kefir, invece, è presente una miscela di batteri e lieviti (circa una trentina di specie diverse) e, come abbiamo visto, anche una minima percentuale di alcol.

Inoltre, nello yogurt avviene una fermentazione lattica (cioè il lattosio viene trasformato in acido lattico), nel kefir si verifica, invece, sia una fermentazione lattica, sia alcolica, che produce piccole quantità di alcol (inferiori al 2%) e di anidride carbonica.

Quest’ultima è abbastanza evidente per la formazione di piccole bollicine aprendo la bottiglietta e/o durante il processo fermentativo.

Il kefir di latte, infine, può essere anche vegano se preparato, ad esempio, con il latte di soia, di riso o con altra bevanda vegetale contenente zuccheri.

Kefir d’acqua, l’alternativa vegan

Quello d’acqua è una bevanda fermentata a base di acqua zuccherata e granuli. È un po’ effervescente, leggermente alcolico e molto dissetante. Si può anche aromatizzare con cannella o vaniglia.

La differenza con quello di latte non è solo la materia prima di base (latte invece di acqua), ma anche la quantità di fermenti: nel kefir di latte ci sono circa 30 specie diverse di fermenti vivi, mentre il kefir d’acqua ne contiene 10-15 specie.

Non solo, il kefir d’acqua è meno calorico di quello di latte, con appena 20 kcal per 100 grammi. Ciò lo rende una bevanda perfetta per chi è a dieta. È poi probiotico, quindi favorisce la salute dell’intestino, e adatto ai vegetariani, vegani e celiaci.

È possibile acquistarlo già pronto soprattutto nei negozi di alimentazione naturale e biologica, ma si può anche preparare in casa. Occorre soltanto acquistare i grani di kefir di acqua, reperibili in alcune farmacie, nei negozi specializzati in prodotti naturali e online (5-10 euro per 40 g).

Proprietà nutrizionali e calorie

Quello di latte ha concentrazioni piuttosto elevate di vitamine, in particolare quelle del gruppo B: riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, B1, B5 e B6. Contiene inoltre la pro-vitamina A, la vitamina PP, la vitamina K, che ha funzione antiemorragica, e piccole dosi di calciferolo o vitamina D.

Per quanta riguarda i sali minerali, il contenuto nutrizionale si sovrappone a quello del latte di provenienza, con un ottimo apporto in calcio altamente biodisponibile (circa 120-150 mg per 100 grammi di prodotto).

Proprio per la sua acidità e la presenza di fermenti lattici vitali, nonostante una quantità non trascurabile di lattosio, è ben tollerato anche dalle persone con lievi intolleranze a questa sostanza.

Contiene inoltre acidi grassi (tendenzialmente saturi), proteine ad alto valore biologico e pochi carboidrati semplici.

Le calorie del kefir dipendono dal latte di provenienza: 100 grammi di kefir ottenuti utilizzando latte intero apportano 64 kcal.

Se parliamo invece di kefir d’acqua, essendo a base di acqua e zucchero, le sue proprietà nutrizionali hanno a che fare più con l’aspetto probiotico dei granuli e le qualità idratanti e rinfrescanti dell’acqua.

Qual è la differenza tra il kefir e lo yogurt?

In realtà sono due prodotti molto simili come produzione e risultato finale. La differenza sta nella limitata selezione di batteri presenti nello yogurt.

Solitamente sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nel kefir invece i ceppi di batteri e lieviti sono molti di più e come prodotto di fermentazione è presente anche una minima percentuale di alcol.

Dal punto di vista calorico, le differenze non sono molte: il kefir di latte apporta circa 64 kcal per 100 g, mentre lo yogurt da latte vaccino intero 66 kcal/100 g. Molto dipende anche dal tipo di latte utilizzato.

Hanno poi profili nutrizionali simili, sono relativamente poveri di grassi e sono una buona fonte di proteine.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo yogurt.

Quali sono i benefici del kefir di latte

Come abbiamo visto, è ricco di nutrienti importanti per la nostra salute. In particolare è un buon probiotico, poiché i microrganismi presenti riescono a raggiungere l’intestino vivi e attivi.

Potenziano quindi la flora batterica intestinale con indubbi effetti benefici sull’organismo, in particolare per la salute intestinale.

Vediamo allora nel dettaglio i tanti benefici.

Antibatterico

Sono molti gli studi che evidenziano l’effetto antimicrobico di questa bevanda grazie ad alcuni suoi componenti bioattivi.

Prodotti dai batteri del genere Lactobacillus, tali componenti, tra cui il kefiran (un polisaccaride), avrebbero effetti positivi nel contrastare diversi ceppi microbici tra cui: Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Escherichia coli e alcune specie fungine.

Antiossidante

Sempre secondo gli studi, avrebbe importanti proprietà antiossidanti, utili per la salute e il benessere dell’organismo. Il merito sarebbe di alcuni componenti biologicamente attivi, come peptidi, composti fenolici e polisaccaridi.

La loro azione si esplica eliminando tossine e radicali liberi, contrastando così lo stress ossidativo cellulare.

Migliora la salute intestinale

Favorisce la salute del microbiota intestinale, utile per contrastare gli stati infiammatori e per rafforzare il sistema immunitario. Gli studi evidenziano che le componenti bioattive presenti nel kefir aiutano la diversificazione della flora batterica presente nell’intestino e aumentano la proliferazione dei batteri “buoni”.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla flora batterica intestinale.

Antinfiammatorio e alleato del sistema immunitario

Tra le tante proprietà del kefir c’è anche quella di potenziamento delle difese dell’organismo, sempre grazie alle sostanze bioattive prodotte dai lattobacilli. Si tratta di sostanze in grado di ridurre le citochine, cioè molecole che regolano i processi infiammatori.

Svolge anche un’azione sul funzionamento del microbiota intestinale. Nello specifico, i suoi componenti bioattivi promuovono la risposta immunitaria contro le infezioni. Questo perché l’intestino è uno degli organi che fa parte del sistema immunitario e, come tale, ha il compito di difendere l’organismo. 

Antitumorale

Quella antitumorale è una delle proprietà che necessita di studi più approfonditi. Secondo alcune ricerche, i componenti del kefir, come il kefiran e altre molecole bioattive, sarebbero in grado di inibire la proliferazione cellulare e di attivare la morte cellulare programmata (apoptosi).

Si tratta di un meccanismo che riguarda sia le cellule sane che quelle malate ed è necessario per la sopravvivenza dell’organismo. La presenza di tumori, ad esempio, sarebbe associata a una mancata apoptosi di cellule che si riproducono in modo incontrollato. Lo indica, nello specifico per il cancro al colon, una ricerca pubblicata su Functional Foods in Health and Disease Journal.

Le evidenze scientifiche riguardano, in particolare, i tumori della mammella, del colon, della cervice e del fegato.

Abbassa i livelli di colesterolo nel sangue

Sono ancora i componenti bioattivi prodotti dai lattobacilli presenti nel kefir a contrastare il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi, limitandone l’assorbimento a livello intestinale e favorendone l’eliminazione.

Alcuni studi hanno mostrato che, nelle persone del campione di riferimento che assumevano regolarmente kefir (rispetto a chi consumava il latte), si è verificata una riduzione significativa dei livelli di colesterolo (in particolare quello “cattivo”).

Adatto per i celiaci

Grazie ai probiotici, il kefir è utile anche per chi soffre di celiachia, una malattia autoimmune cronica che causa un’infiammazione intestinale.

Secondo una ricerca pubblicata su Journal of Leukocyte Biology, il kefir favorisce l’equilibrio della flora batterica intestinale, attenuando la risposta immunitaria al glutine. Ciò accadrebbe soprattutto nelle prime manifestazioni della malattia.

Aiuta la pressione arteriosa

Nonostante siano necessarie altre ricerche, il kefir svolgerebbe un’azione benefica anche sull’ipertensione.

Infatti, sembrerebbe che le molecole bioattive prodotte dalla fermentazione siano capaci di influenzare l’attività di un enzima coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa.

Utile per il diabete e la glicemia

Consumare regolarmente kefir favorirebbe la gestione del diabete di tipo 2. In particolare, i componenti bioattivi del kefir attiverebbero alcune specifiche molecole implicate nella segnalazione dell’insulina con un impatto positivo sui livelli di glucosio ematico.

Benefici del kefir d’acqua

Il kefir d’acqua contiene una percentuale di zucchero che può oscillare dal 3 al 10% e altri ingredienti in base alla ricetta e ai gusti personali.

Infatti, all’acqua zuccherata si può aggiungere limone, succo d’uva, frutta secca, malto, foglie di menta ed erbe aromatiche come l’anice, perfino miele o radici di zenzero.

La quantità di alcol è davvero minima (tra 0,2% e 1%) e cambia in base al tipo e alla percentuale di zuccheri aggiunti, al tempo e alle condizioni di fermentazione. Infatti, in condizioni di anaerobiosi (cioè senz’aria) prevale la fermentazione alcolica, pertanto si potrà ottenere una bevanda più alcolica.

Vediamo i principali benefici:

• Rafforza il sistema immunitario grazie alla presenza di almeno 15 specie circa di fermenti, tra cui diversi lieviti e batteri delle specie Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter e Streptococcus.
• Combatte la stanchezza e l’insonnia.
• Aiuta i disturbi della pelle come acne ed eczemi.
• Ha proprietà antinfiammatorie e antibiotiche.
• Favorisce la salute dell’apparato digerente e contrasta la sindrome dell’intestino irritabile.

Solitamente non ci sono particolari controindicazioni, ma è sempre bene non esagerare nelle dosi per non incorrere in stitichezza e crampi intestinali.

Come fare il kefir a casa

Preparare il kefir di latte a casa è estremamente semplice, l’importante è utilizzare latte di origine animale (mucca, capra o pecora) intero, parzialmente scremato o, per chi desidera una versione “light”, scremato.

I grani si nutrono di lattosio: questo significa che non possono essere utilizzate le bevande vegetali (di mandorla, riso, soia o avena) perché altrimenti i grani, non trovando il lattosio, morirebbero in breve tempo. Per farlo, è necessario che i grani siano stati sottoposti a un procedimento particolare (togliere il lattosio). Questi grani si chiamano tibicos.

La proporzione di latte da utilizzare è, generalmente, 1:10. Questo significa, ad esempio, che per 50 grammi di grani andranno utilizzati 500 grammi di latte.

Le ore di fermentazione sono circa 24. È possibile però procedere a una seconda fermentazione. Se si aggiunge della frutta fresca al kefir filtrato dopo le 24 ore, possiamo far fermentare il nuovo prodotto arricchito in ingredienti per altre 8 ore.

Questa pratica viene chiamata seconda fermentazione: conferisce al kefir un maggiore apporto di acido folico e una maggiore acidità.

Scopri come preparare il kefir di latte.

Anche il kefir all’acqua è molto semplice da preparare. Basta un litro d’acqua naturale, granuli di kefir d’acqua, zucchero e limone. Poi in base ai gusti si possono aggiungere a scelta: fichi secchi, prugne secche o uvetta o un po’ di cannella o altri aromi naturali.

Si riempie un barattolo di vetro con l’acqua, si aggiungono i granuli di kefir, lo zucchero, il limone e la frutta nel caso. Si mescola bene per far sciogliere lo zucchero e si richiude bene il barattolo. È bene lasciare due dita d’aria sopra l’orlo dell’acqua, perché la fermentazione produce anidride carbonica.

Si lascia il liquido a temperatura ambiente per due giorni rimescolando dopo le prime 24 ore. Una volta finita la fermentazione, si filtra il liquido con un colino e si conserva in frigorifero.

Scopri come preparare il kefir d’acqua.

Possibili effetti collaterali e controindicazioni

Il kefir, in particolare quello di latte, è una bevanda ricca di nutrienti e un importante probiotico.

Pertanto, è un alimento piuttosto sicuro, anzi raccomandato dai nutrizionisti. A volte, tuttavia, può causare qualche disturbo come crampi, stitichezza e nausea, soprattutto se si esagera nelle quantità. Chi soffre di allergie al latte è bene, invece, che lo consumi con moderazione e che comunque chieda il parere del proprio medico.

Anche il kefir all’acqua non presenta particolari controindicazioni. Meglio però non eccedere con le dosi per non incorrere in disturbi gastrointestinali, poiché si tratta di una bevanda attiva a livello intestinale.

In entrambi i casi, comunque, se si soffre di particolari disturbi o malattie, soprattutto a carico dell’apparato gastrointestinale (ad esempio la sindrome del colon irritabile) o si assume una terapia farmacologica, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.

Dosaggio consigliato e consumo

Le possibilità di consumo del kefir sono tantissime. Puoi berlo la mattina a colazione oppure per merenda mescolato con della frutta.

Puoi aggiungerlo alle tue zuppe e vellutate e alle insalate ma anche sostituirlo al latte per preparare i tuoi dolci light.

Ovviamente, non ha di per sé un effetto “dimagrante”. Però, visto il suo scarso apporto calorico e il suo effetto benefico, può essere tranquillamente usato come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio per spezzare la fame. Il suo contenuto di grassi è intorno al 3,5-4% g, a seconda del latte che usi.

Non esiste una “dose” raccomandata, ma può essere tranquillamente usato nella quantità equivalente a un vasetto di yogurt, una o due volte al giorno.

Come conservare i granuli: essiccamento e congelamento

I grani, sia di latte che di acqua, si riproducono a una grande velocità. Nel giro di pochi giorni dovrai gestirne una quantità che sicuramente è superiore al reale fabbisogno giornaliero. Se non ti viene in mente nessuno a cui donare i grani, puoi provare a conservarli. È possibile seguire due strade: il congelamento o l’essiccamento.

Prima di congelare i grani è importante sciacquarli bene e asciugarli con un panno pulito. Eseguita questa operazione, puoi mettere i grani in un contenitore per uso alimentare e aggiungere il latte fino a coprirli. Chiudi il contenitore e mettilo nel congelatore. In questo modo potrai conservare i grani fino a 3 mesi.

Per l’essiccamento servono:

• 3 panni puliti.
• Sacchetti con zip per alimenti da congelare.
• Grani (sia di latte che di acqua).

La prima cosa da fare è sciacquare i grani con acqua minerale o bollita. Una volta lavati vanno depositati su uno dei panni puliti e asciugati con estrema delicatezza. A questo punto dovrai disporre i grani sul secondo panno pulito posto su una superficie piana, facendo attenzione a non farli toccare tra loro.

Lascia che si asciughino a temperatura ambiente, in un posto areato e asciutto, per 3/5 giorni. I grani di acqua diventano color zucchero di canna o sabbia, mentre quelli di latte diventano di un colore simile al giallo.

A questo punto, essiccati i grani, puoi riporli in un sacchetto per frigo, cercando di togliere quanta più aria possibile.

Dove comprarlo e quanto costa

Il kefir di latte è facilmente reperibile in qualunque supermercato e ha un prezzo che si aggira sui 2 euro a bottiglietta.

Se si preferisce farlo in casa, invece, al costo del latte (che può variare a seconda del tipo, se di mucca, di capra o di pecora) si aggiunge quello dei granuli che hanno un costo di circa 5-10 euro per 40-50 g di prodotto. Questi ultimi si possono comprare nei negozi di cibi biologici e naturali, in alcune farmacie e nei negozi on line.

Stesso discorso per il kefir d’acqua che, però, già pronto, è abbastanza difficile da reperire, se non on line. Ma come abbiamo visto, si può preparare in casa abbastanza facilmente.

Fonti

• Nutrients, The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety.
• Dubini E., Il kefir
• WebMed, Kefir: Is It Good for You?
• Mediacal News Today, Kefir: Health benefits, risks, and how to make it.