Frutta, verdura di stagione e tanta acqua per mantenerti idratato: ecco la ricetta perfetta per proteggerti dal raffreddore a tavola. La sana alimentazione – dice Luca Piretta, medico nutrizionista della SISA– è il primo scudo per tenere lontani i malanni di stagione, perché il tuo corpo è in grado di alzare le sue difese immunitarie contro le aggressioni dei virus solo se è ben nutrito.
Quando il termometro scende, cominciano i primi raffreddori e il sistema immunitario entra in azione contro l’attacco dei patogeni. Ma a volte lo stress del cambio di stagione, associato al calo delle temperature, può far sì che le tue difese naturali s’indeboliscano, perciò può essere utile seguire un’alimentazione che aiuti a rinforzarle.
Sai quali sono i cibi giusti per rinforzare in modo naturale le tue difese immunitarie e prevenire il raffreddore? Quelli ricchi di vitamine C e non solo, di sali minerali, di acqua, di proteine e antiossidanti, tutti nutrienti che stimolano il tuo sistema immunitario e ti danno l’energia giusta per un inverno senza starnuti.
In aggiunta a questo, è importante sottolineare che anche lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente ed equilibrato.
La dieta per combattere il raffreddore
Infatti, se vuoi proteggerti dal raffreddore non serve imbottirti di medicine o di integratori. Uno stile di vita sano e un’alimentazione ricca dei cibi giusti sono quello che ti occorre per aiutare il tuo organismo a fabbricare le difese di cui ha bisogno.
Se ti prendi cura del tuo corpo, lui funzionerà al meglio, potenziando il tuo sistema immunitario e proteggendoti dai malanni di stagione.
Un sistema immunitario ben funzionante si basa su una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti che proteggono il tuo corpo. E poi, variare i cibi a tavola non solo ti aiuta a combattere il raffreddore, ma rende anche la tua alimentazione quotidiana più gustosa e sfiziosa.
Scopri che cos’è il sistema immunitario.
Ascolta i consigli del nutrizionista della SISA, Luca Piretta che ti spiega cosa mangiare per rinforzare le tue difese immunitarie.
Cibi da mangiare per combattere il raffreddore
Ma quali sono quindi i cibi da prediligere in questa stagione?
Alimenti ricchi di vitamina C
Innanzitutto alimenti ricchi di vitamina C, utile per:
- proteggere le cellule dall’ossidazione.
- Favorire l’assorbimento del ferro.
- Innalzare le difese immunitarie.
Molti alimenti sono ricchi di vitamina C, non solo gli agrumi, ma anche i kiwi , il melograno e le verdure della famiglia delle crucifere, ecc.
Altri cibi per potenziare il tuo sistema immunitario
Anche alcune spezie sono preziose per il sistema immunitario. Ad esempio, il peperoncino rosso (che aggiunto ai piatti ne aumenta il contenuto di vitamina C), lo zenzero e la curcuma.
Anche I cibi ricchi di zolfo sono importanti perché tale sostanza è in grado di inibire la crescita batterica. Ne sono ricchi soprattutto:
- aglio.
- Cipolle.
- Scalogno.
- Verdure crucifere.
Sono molto utili gli alimenti ricchi di beta-carotene, sostanza capace di stimolare la crescita e lo sviluppo del sistema immunitario. Ad esempio, nelle patate dolci, nei cachi e nella zucca.
Inoltre, in autunno, puoi mangiare i funghi perché sono ricchi di selenio e betaglucano, indispensabili per attivare i globuli bianchi.
Infine, non dimenticare gli alimenti ricchi di zinco, contenuto soprattutto in pesce, carne, uova, cereali, legumi e frutta secca. Infatti, lo zinco ha un ruolo protettivo importante per il sistema immunitario.
Probiotici
Inoltre, è importante assumere dei probiotici (microrganismi in grado di esercitare funzioni benefiche per l’organismo), assieme ad un’adeguata quantità di prebiotici (sostanze non digeribili che promuovono la crescita e/o l’attività dei probiotici del tratto intestinale). In altre parole, i prebiotici sono il nutrimento dei probiotici.
I probiotici sono contenuti in alcuni tipi di yogurt e in alimenti meno conosciuti nella cucina occidentale come il kefir, il miso e il tempeh. Invece i prebiotici sono contenuti prevalentemente nella cicoria, carciofo, cipolla, porri, topinambur, aglio, kiwi, avena e soia.
Se vuoi approfondire l’argomento, scopri cosa sono i probiotici e dove si trovano.
Consigli per prevenire il raffreddore a tavola
Cibi per prevenire e combattere raffreddore: schede illustrate
1 – Carote
Grazie alla presenza di vitamine e minerali, le carote svolgono un ruolo importante per combattere le infiammazioni secche dei bronchi, della gola, della trachea e della faringe.
Il consumo frequente di carote aiuta a prevenire la tosse secca e ad alleviare il disturbo se è già presente.
La carota, quindi, è un ottimo alimento da consumare in autunno e in inverno per prevenire e contrastare raffreddori e malanni di stagione.
2 – Kiwi
Il kiwi contiene molta vitamina C: 85 mg ogni 100 g.
Basterebbe mangiarne uno al giorno per soddisfare il bisogno quotidiano di vitamina C (la dose raccomandata di vitamina C è di 60 mg/giorno). Inoltre, il kiwi è una sorgente naturale di benessere dalle innumerevoli proprietà benefiche e terapeutiche con un bassissimo contenuto calorico (44 per 100 grammi).
3 – Latte
Il latte ti aiuta a migliorare la tua risposta immunitaria contro virus e batteri. Difatti, contiene proteine di alta qualità, che favoriscono la sintesi degli anticorpi e assicurano al nostro corpo la giusta difesa contro le malattie.
All’azione delle proteine si aggiunge quella del lisozima, un enzima difensivo ricco di anticorpi, e della lattoferrina, che viene trasformata dall’organismo in lattoferricina, sostanza antibatterica che agisce da antibiotico naturale.
4 – Cibi contro il raffreddore: olio extra vergine d’oliva
L‘olio extravergine di oliva è il grasso da condimento migliore in assoluto, sia a crudo che per cucinare. Infatti, ha ottime proprietà nutrizionali che lo rendono un efficace alleato per prevenire le malattie cardiovascolari e per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo”.
Inoltre, agisce anche da scudo contro il raffreddore grazie all’alto contenuto di polifenoli, vitamina E e altri composti antiossidanti che combattono i radicali liberi e ti aiutano a stimolare le difese immunitarie.
5 – La zucca
Ricca di betacarotene, la zucca è potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi che il tuo organismo trasforma in vitamina A, la zucca rende più forti le tue difese immunitarie. Non solo, preserva l’elasticità della pelle e favorisce il recupero delle mucose congestionate dal raffreddore.
Infatti, la vitamina A contribuisce anche al normale metabolismo del ferro, garantendo la giusta ossigenazione e il corretto funzionamento di tutti i sistemi, compreso quello immunitario.
6 – Agrumi
Grazie all’alto contenuto di vitamina C, gli agrumi rinforzano il tuo sistema immunitario, ti difendono dai malanni di stagione e favoriscono la sintesi del collagene, aiutandoti a mantenere integre le mucose in caso di raffreddore.
Gli agrumi che contengono più vitamina C? Le clementine, con 54 mg per 100 g, seguite da arance e limoni con 50 mg/100 g. Inoltre, contengono anche potenti antiossidanti che proteggono l’organismo messo a dura prova dal freddo.
7 – Broccoli e cavolfiori
Broccoli e cavolfiori sono una miniera di vitamina C che aiuta a favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario, anche se con la cottura una parte di questo prezioso patrimonio di salute si disperde.
Grazie all’alto contenuto di antiossidanti, questi due ortaggi sono in grado di contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi e, quindi, di stimolare le tue difese per proteggerti dagli agenti esterni nocivi come virus e batteri.
8 – Carne rossa
La carne è un’importante fonte di proteine di elevato valore biologico e di alta qualità, che ti aiutano a mantenere efficiente il tuo scudo di anticorpi contro virus e batteri.
Non solo, contiene anche buone quantità di vitamina B12 (assente in qualunque alimento di origine vegetale) e di zinco e selenio, due oligominerali essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
9 – Pesce
Il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi ad azione antiossidante che rinforzano le difese immunitarie e agiscono anche come potente antinfiammatorio.
Fonte di proteine di elevato valore biologico e di alta qualità, il pesce ti aiuta a mantenere efficiente lo schermo anticorpale e, grazie al contenuto di vitamina D, favorisce la risposta immunitaria da parte dell’apparato respiratorio.
10 – Spinaci
Gli spinaci sono gli ortaggi con il maggior contenuto di ferro, essenziale per garantire una buona ossigenazione di tutti i sistemi vitali che, con il giusto apporto di ferro, sono più protetti dagli attacchi di virus e batteri.
Grazie ai carotenoidi, che il tuo fegato trasforma in vitamina A, ai minerali, alla clorofilla e all’acido folico, gli spinaci sono un concentrato di energia che stimola le tue difese immunitarie e contrasta stanchezza e affaticamento.
11 – Cachi
Il cachi o kaki è un ottimo frutto da consumare durante la stagione fredda perché contiene carotenoidi (vitamina A) e vitamina C che rendono più forti le tue difese immunitarie e favoriscono la ricrescita dei tessuti e delle mucose dopo gli attacchi del raffreddore.
Attenzione: è un alimento molto calorico (65-70 Kcal per 100 g) e zuccherino (è composto per il 18% di zuccheri), quindi deve essere consumato con moderazione, soprattutto in una dieta ipocalorica.
12 – Radicchio verde
Il radicchio verde è una miniera di vitamine e nutrienti che ti aiutano a proteggerti dal raffreddore.
I carotenoidi, precursori della Vitamina A, la clorofilla, il magnesio, l’acido folico e il calcio rendono il radicchio verde un ortaggio prezioso in autunno perché contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Inoltre aiuta a contrastare stanchezza e affaticamento, sintomi classici dei malanni stagionali.
