Sommario
Le bietole o biete, sono un ortaggio dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. Con appena 17 calorie per 100 grammi, apportano una grande varietà di vitamine e sali minerali. Questo le rende alleate a dieta e benefiche per la salute.
In gravidanza, garantiscono l’apporto di sostanze importanti per mamma e bambino. Inoltre, hanno proprietà remineralizzanti (utili anche per chi pratica attività sportive) grazie alla gamma di sali minerali che contengono, tra cui rame, potassio, magnesio, calcio e soprattutto il ferro. Inoltre, sono considerate anche un ottimo depurativo dell’organismo. Oltre a migliorare la motilità intestinale, svolgono un’azione benefica per il flusso biliare e favoriscono la digestione.
In cucina, le bietole erbette si gustano, tradizionalmente, lessate o cotte al vapore, condite con un po’ di olio extravergine di oliva, sale e limone, invece le bietole a coste sono ottime anche gratinate al forno con formaggio e besciamella.
Bietole: cosa sono
Sono una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, genere Beta, specie vulgaris.
Hanno foglie larghe a forma di spatola, di colore verde intenso e lucente, con costa centrale chiara o, in certe varietà, rossiccia. Probabilmente, proprio da questo colore della costolatura deriva il nome “Bieta”, che nella lingua celtica significa appunto “rosso”.
I piccioli si presentano spesso colorati di rosso alla base per la presenza di betacianina. Dal cespo basale, all’inizio del periodo estivo, si sviluppa un fusto eretto, ramoso, con un’infiorescenza composta da un raggruppamento di 3/5 fiori piccoli e verdastri. Anche il fusto può avere una colorazione rossastra.
Bietole: proprietà nutrizionali
100 grammi di bietole contengono 89,3 g di acqua, 1,2 g di fibre e solo 17 calorie. Ottima la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Mangiando le bietole, ti assicuri anche un pieno di vitamina C.
Vitamine idrosolubili
- Vitamina C: 24 mg
- 0,03 mg di Vitamina B1
- Vitamina B2: 0,19 mg
- Folati: 124 µg
- Vitamina B6: 0,07 mg
- Niacina: 1,8 mg
Vitamine liposolubili:
- Vitamina A: 1578 µg
- 1,05 mg di Vitamina E
- Vitamina K: 830 µg
Bietole: benefici per la salute
Le bietole sono degli ortaggi estremamente digeribili e con un buon potere saziante. Diverse sono le loro proprietà benefiche per la tua salute: vediamo quali.
Proprietà antiossidanti
Le bietole hanno effetti antiossidanti grazie alla presenza di numerose vitamine, tra cui B2, B3 (Niacina), C e K, e di provitamina A (β-carotene): le loro percentuali non risultano particolarmente abbondanti, tranne nel caso della vitamina K, ma nell’insieme svolgono un importante ruolo di protezione dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Sempre per i loro effetti antiossidanti, è importante la combinazione di sostanze vegetali come la luteina, la clorofilla e altri vari carotenoidi. La luteina è un carotenoide molto diffuso in natura, responsabile della colorazione giallo-arancio. Studi condotti su questa sostanza hanno messo in luce le sue proprietà protettive contro la formazione di accumuli di colesterolo plasmatico e contro l’insorgenza di degenerazioni maculari a carico della retina, oltre che di altre forme degenerative più gravi.
Anche la clorofilla presente nelle foglie verdi delle bietole, durante la digestione, viene trasformata in sostanze antiossidanti che svolgono un’importante funzione protettiva contro malattie cronico-degenerative, tra cui quelle neoplastiche.
Le bietole in gravidanza
Durante la maternità il fabbisogno di ferro raddoppia ed è molto facile che si manifestino casi di anemia sideropenica dovuti ad un’insufficiente assunzione di questo minerale: tra i sintomi:
- stanchezza
- pallore,
- tachicardia
- scarsa capacità di concentrazione.
Il ferro delle bietole è particolarmente biodisponibile ed il suo assorbimento è facilitato dal buon contenuto di vitamina C di questo ortaggio, per questo consumare bietole in gravidanza aiuta a scongiurare i rischi di carenza.
I benefici dell’acido folico
Le bietole hanno un buon contenuto di acido folico, importante perché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale del feto e favorisce quindi un corretto sviluppo del sistema nervoso nel nascituro.
L’acido folico (vitamina B9) è un coenzima che entra in gioco in tante reazioni cellulari e deve essere assunto con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di autoprodurlo, se non in minima parte grazie all’azione della flora batterica intestinale.
Tra l’altro, l’acido folico contribuisce ad aumentare la capacità di assunzione del ferro, quindi assumerlo è doppiamente importante per la futura mamma.
Alimento da inserire nella dieta
Ipocaloriche, sono indicate per chi segue un regime alimentare controllato e a basso apporto calorico.
Sono ricche di fibre che, oltre a dare un senso di sazietà, permettono un regolare transito del cibo ed un corretto funzionamento dell’intestino, risultando leggermente lassative.
Infatti, le fibre sono anche in grado di controllare l’assorbimento degli zuccheri e l’assimilazione dei grassi, per questo sono consigliate non solo a chi segue una dieta dimagrante, ma anche a chi deve tenere sotto controllo il diabete.
Benefiche per la salute delle ossa
Grazie al buon contenuto di vitamina C e di calcio, oltre che di vitamina K e magnesio, le bietole contrastano l’osteoporosi e favoriscono la buona costituzione dell’apparato scheletrico, rinforzando ossa e denti.
Inoltre, potenziano le attività cerebrali. La vitamina K è anche utile a mantenere in salute il sistema nervoso, perché partecipa allo sviluppo della guaina mielinica che protegge i nervi.
Contrastano l’ipertensione
Grazie al basso contenuto di sodio (10 mg per 100 g di prodotto) e alla ricchezza di potassio, le bietole aiutano a contrastare l’ipertensione arteriosa.
Rinfrescanti e diuretiche, ideali contro la cistite
Rinfrescanti e diuretiche, sono note per i loro effetti positivi sulle vie urinarie e per le loro proprietà depurative. Questo le rende indicate nei casi di cistite e di malattie renali.
Inoltre, favoriscono anche l’eliminazione delle sostanze tossiche e dei grassi in eccesso presenti nell’organismo.
Bietole: controindicazioni
Bietole, ossalati e calcoli renali
La bietola vanta proprietà diuretiche, ma ha anche un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio.
Normalmente, il 20% dell’ossalato urinario deriva dall’alimentazione ma l’assorbimento può aumentare in presenza di predisposizioni dovute a patologie o particolari disordini dell’organismo.
Per questa ragione, il consumo di bietole è sconsigliato a chi soffre di problemi renali.
Bietole e nitrati: ci sono rischi?
Un’altra caratteristica delle bietole è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati. Per la pianta rappresentano un nutrimento essenziale, che viene assorbito normalmente dal suolo, specie se ben fertilizzato.
Per l’uomo, i nitrati (NO3) di per sé non sono particolarmente pericolosi per la salute, ma lo diventano quando si trasformano in nitriti (NO2). Queste molecole possono legarsi chimicamente all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina e impedendole il normale trasporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti dell’organismo.
Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni. Queste sostanze si formano già durante la prima digestione ad opera degli enzimi salivari. L’acidità dello stomaco ne favorisce ulteriormente la formazione.
Fortunatamente, per ridurre la produzione di nitrosammine, l’apparato gastrico si difende secernendo vitamina C in piccole quantità, generando un processo di protezione: le bietole ne sono ricche e questa caratteristica controbilancia la presenza di nitrati.
Bietole: come consumarle
Come pulirle
Per pulire le bietole erbette, bisogna eliminare le foglie del gambo e le parti rotte, quindi lavare le foglie sotto l’acqua corrente per privarle delle impurità terrose.
Nel caso delle bietole a coste, è necessario invece per prima cosa tagliare la parte basale della bietola, separare la costa bianca centrale dalla parte verde della foglia e poi lavare le foglie singolarmente sotto acqua corrente eliminando i residui di terra. Le parti verdi delle foglie si possono eventualmente sminuzzare in pezzi più piccoli e prepararli come le bietole erbette.
Anche la costa può essere utilizzata, privandola delle parti più fibrose e dure e tagliandola a pezzi.
Come consumare le bietole crude
Il modo migliore per consumare le bietole, specialmente le bietole erbette, è crude in insalata. Possono essere associate ad altri ortaggi a foglia, come spinaci, lattuga o valeriana, e a qualche carota tagliata a pezzettini. Sono ottime anche in misticanza con rucola, radicchio e altre erbe, condite con aceto balsamico e olio.
Bietole: consigli per la cottura
Il calore della cottura elimina o degrada molte delle sostanze nutritive delle bietola, quindi è bene preferire metodi come la cottura a vapore o la lessatura in pochissima acqua e per non più di 5/7 minuti, in modo da non disperdere eccessivamente le sostanze bioattive utili al nostro benessere. Si possono cuocere anche in padella (coperte, con poca acqua) o al microonde o, se usate come ripieno di torte rustiche, anche al forno.
E’ importante ricordare che la parte verde delle foglie e le coste hanno tempi di cottura diversi, quindi è consigliabile cuocerle separatamente: se lessate, le foglie sono pronte in 5 minuti, per le coste ne servono 15-20.
Dopo la cottura, le bietole possono essere conservate in frigo per alcuni giorni.
Guida all’acquisto
La bietola si raccoglie nell’arco di tutto l’anno, salvo nel periodo più rigido dell’inverno: il miglior raccolto si ha al termine dell’autunno e in primavera.
Come riconoscere le bietole migliori? L’appassimento delle foglie, la mancanza di turgore delle coste e il loro colore spento sono tutti segni di scarsa freschezza.
Al momento dell’acquisto basta fare attenzione a questi indicatori. Importante anche che le bietole siano prive di macchie o ammaccature.
Dopo averle comprate, è importante consumarle il prima possibile. La bietola, infatti, è un ortaggio che deperisce molto velocemente.
Usi alternativi: impacchi e decotti contro le infiammazioni
Un utilizzo alternativo a quello in cucina è la preparazione di cataplasmi lenitivi e antinfiammatori: le foglie lessate, strizzate e tritate possono essere applicate su:
- scottature
- foruncoli
- ascessi
- emorroidi.
Ricetta
Con le bietole si possono preparare anche decotti contro le infiammazioni (per esempio dell’apparato urinario).
Basta bollire almeno 100 g di foglie in 1 litro d’acqua per circa 20 minuti, poi filtrare l’acqua di cottura e berne 2 tazze al giorno fino alla scomparsa dei sintomi.
Naturalmente, nel caso in cui i disturbi dovessero persistere o essere particolarmente seri, raccomandiamo di rivolgersi al medico per un consulto.
Le bietole in cucina
Entrambe le varietà ( erbetta e a coste) sono perfette anche come ingrediente per minestroni e minestre e come ripieno nella pasta fresca, nelle omelette, nei secondi a base di carne, nelle torte salate, in sformati e focacce.
Come contorno si abbinano perfettamente alle patate lesse, alle uova e alle carni, sia rosse che bianche, ma sono molto gustose anche con il pesce, per esempio le seppie o il merluzzo lesso.
Le coste lessate sono deliziose per insaporire le zuppe, magari con altri ortaggi come broccoli, zucche e cipolle.
Scopri 5 ricette sane e leggere con le bietole.
Bietole: le varietà
Queste le varietà di bietola coltivata più comuni derivate da Beta vulgaris.
- la “Bietola erbetta” (o da taglio): di questa varietà, che ha dimensioni contenute e una sottile costola centrale, si consumano le foglie basali, raggruppate a cespo, sottili e morbide, di un bel colore verde intenso, simili a quelle degli spinaci, ma più grandi e di consistenza più carnosa;
- la “Bietola da coste” che produce foglie basali verdi scure più grandi e lunghe, con gambi o costolature carnose il cui colore può essere bianco o argenteo (coste d’argento), oppure violetto, rosso, arancione o anche giallo;
- la “Barbabietola rossa”, caratterizzata da un grosso apparato radicale con relativo colletto, entrambi commestibili e di colore rosso intenso;
- la “Bietola da foraggio”, anch’essa dotata di una radice ingrossata, ma di colore bianco, utilizzata come alimento per il bestiame;
- la “Barbabietola da zucchero” che ha un apparato radicale molto sviluppato ed è destinata all’estrazione industriale del saccarosio.
La varietà incide, oltre che su forma e dimensioni, anche sul loro sapore, che può essere più o meno deciso: per esempio, le bietole con la costa rossa risultano più dolci.
Sono molte le regioni italiane in cui si coltivano le diverse tipologie di bietola. Le produzioni più vaste si trovano in Emilia-Romagna, Veneto, Marche, Lombardia e Puglia, ma anche in Piemonte, Lazio, Toscana, Liguria e Sicilia non mancano coltivazioni importanti.
Alcune varietà di bietole sono state iscritte nell’elenco Nazionale delle Produzioni Agroalimentari Tradizionali (PAT) e rappresentano la testimonianza di un patrimonio alimentare italiano da scoprire e da tutelare.
Diffusione e storia
La pianta, fin dalle sue origini preistoriche, si è diffusa spontaneamente nei litorali sabbiosi del bacino del Mediterraneo e dell’Asia Minore, soddisfacendo le necessità alimentari delle tante popolazioni di questi luoghi, da cui è sempre stata apprezzata.
Furono i Babilonesi, circa tremila anni fa, a cimentarsi nelle prime selezioni per ottenere varietà a foglie più grandi. Già nella Grecia antica si consumavano le bietole da erbette, da coste e rossa.
Gli Etruschi e i Romani ne conoscevano molte varietà. Marco Gavio Apicio, nel terzo libro del suo trattato di cucina (De Re Coquinaria), descrive la bianca, la rossa e una bietola a coste sottili che ispirò lo stesso scrittore romano per alcuni piatti di grande successo.
Nel XV secolo, la bietola era molto coltivata soprattutto nei monasteri: inizialmente venivano utilizzate solo le foglie, in seguito si diffuse anche il consumo della radice (specialmente la variante rossa).
Fu così che ebbero origine la barbabietola, la rapa rossa ed una bietola da foraggio.
Fonte
- *Fonte: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
