Piatti etnici: quali sono i più salutari?

I piatti etnici possono essere inseriti in un’alimentazione sana? Rispondere non è così scontato perché, rispetto alla dieta mediterranea e al suo modello alimentare equilibrato, molte delle cucine internazionali nascondono delle insidie. Partendo dall’apporto calorico e passando per la composizione dei menù, i piatti etnici possono infatti non rappresentare sempre la scelta più salutare.

Per evitare di sbagliare, quando decidi di sperimentare cucine diverse dalla nostra, l’importante è conoscerne gli aspetti nutrizionali. Ci siamo fatti aiutare dal dottor Luca Piretta, che ci ha illustrato le caratteristiche nutrizionali dei piatti etnici più diffusi.

Sì ai piatti etnici, ma non tutti i giorni

Come insegna la dieta Melarossa, un regime alimentare bilanciato – sia che tu voglia perdere peso, sia che desideri semplicemente mangiare in modo sano – prevede che tu possa mangiare di tutto, ma sempre con equilibrio.

Lo stesso discorso si applica quindi anche ai piatti etnici: non ci sono problemi a sperimentare cucine diverse, se questo non diventa un’abitudine ma rimane un’eccezione. Un regime alimentare sano include ogni tipo di alimento, anche dolci o piatti etnici diversi dal solito, però sempre consumati con moderazione.

Partendo da questo principio, andiamo a scoprire le principali caratteristiche nutrizionali delle cucine etniche: un piccolo aiuto da parte del nutrizionista perché tu possa concederti quello sfizio che desideri, senza rischi per la dieta o la salute.

1 – Piatti etnici: il messicano

La cucina messicana in linea di principio è basata su alimenti essenzialmente poveri e non troppo diversi dai nostri, come ad esempio riso e fagioli. Vengono utilizzate però anche molte salse e c’è la tendenza a utilizzare la frittura come metodo di cottura preferito.

Il consiglio del nutrizionista

La cucina messicana non è troppo lontana dalla nostra per il tipo di alimenti usati: non va bene per un’alimentazione quotidiana, ma sceglierla una volta ogni tanto non è drammatico. Ad esempio:

• Il riso è un alimento sano e unito con i fagioli, migliora la qualità delle proteine. Un eccessivo consumo di fagioli può però creare problemi intestinali e gonfiore alla pancia.
• Il guacamole, tipica salsa messicana, è preparata con l’avocado, un alimento molto salutare, perché ricco di antiossidanti e proteine.
• La presenza di peperoncino o altre spezie piccanti può però essere un problema per chi soffre di emorroidi, prostatiti, esofagite o gastrite.
• La panna acida, consumata senza eccessi, di per sé non è un problema, a meno che non si sia intolleranti al lattosio.

Grandi assenti in questa cucina sono le verdure fresche. Per cui quando si sceglie di mangiare messicano, è importante compensare con gli altri pasti della giornata, per non creare carenze nutrizionali.

2 – Il cinese

Tra i piatti etnici, quelli della cucina cinese, sono entrati nelle nostre abitudini culinarie ormai da molti anni. La presenza della soia è un elemento positivo, mentre l’utilizzo di fritture con oli vegetali la rende una scelta meno salutare.

Il consiglio del nutrizionista

Nella cucina cinese mancano completamente la frutta e la verdura fresca. Altro elemento poco salutare è la tendenza a friggere gli alimenti, utilizzando oli di cui non possiamo verificare la qualità. Facciamo degli esempi:

• L’utilizzo della soia e dei suoi derivati – come il tofu – rappresenta un elemento favorevole, poiché questi alimenti contengono fitoestrogeni e fitosteroli. I primi sono molto importanti nell’alimentazione delle donne in menopausa e inoltre hanno un effetto protettivo nella comparsa di tumori alla prostata e al seno. I fitosteroli, sono dei nutrienti analoghi del colesterolo che però lo antagonizzano, con il risultato di abbassarlo. A questa azione di controllo del colesterolo, contribuisce anche la lecitina.
• Attenzione invece, all’utilizzo eccessivo della salsa di soia: a causa dell’alto contenuto di sodio, andrebbe consumata con moderazione da chi soffre di problemi cardiaci o ipertensione.
• L’utilizzo del riso e della soia nella cucina cinese, anche per preparare piatti come gli spaghetti di riso e di soia, la rende una scelta possibile per chi soffre di celiachia.

3 – Il giapponese

La cucina giapponese e, in particolare il sushi, è indicata anche quando si segue un regime ipocalorico. Ovviamente è importante sempre usare la moderazione: scegli un pasto a base di sashimi e insalate o alghe senza badare al peso, con due o al massimo tre pezzi di sushi.

Il consiglio del nutrizionista:

Il sushi è sicuramente una scelta più sana rispetto ad altre cucine etniche e, seppur non sia possibile fissare un limite preciso, può essere inserita in un regime ipocalorico anche due volte a settimana. Consumandosi abbondanti quantità di pesce crudo, è importante sincerarsi dell’avvenuto abbattimento al momento della pesca per garantire una adeguata sicurezza alimentare (anisakis e sindrome sgombroide). Vediamo nel dettagli gli alimenti più usati della cucina giapponese:

• La quantità di riso del sushi è relativamente scarsa e non deve essere eliminata durante una dieta dimagrante. Anzi, anche quando si segue una dieta, si deve garantire il corretto apporto di carboidrati complessi. Quindi, il riso del sushi può essere considerato un mezzo piacevole per apportare questi nutrienti.
• Il pesce crudo del sashimi invece, è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico e di grassi utili alla salute, come gli omega 3, con un apporto calorico decisamente limitato vista l’assenza di condimenti aggiuntivi.

4 – La cucina americana

Pur non potendo davvero parlare di piatti etnici quando ci si riferisce al modello di cucina nord americana, è importante inserirla in questo elenco, visto il crescente successo degli “American bistrot”.

Il consiglio del nutrizionista

La cucina americana, come ‘western diet‘ è caratterizzata da un consumo elevato di alimenti proteici, come la carne. Anche qui possiamo ripetere che se una volta ogni tanto si sceglie una t-bone o un hamburger, non sussistono grandi problemi. I consigli nel dettaglio.

• A volte è meglio scegliere una bistecca piuttosto che piatti apparentemente più leggeri e invece molto calorici. Come ad esempio le ali di pollo: essendo fritte con la pelle, che è la parte più grassa, diventano davvero un carico notevole di grassi e calorie per un solo pasto.
• La carne di per sé non è nociva se consumata in un regime bilanciato. Se però la bistecca viene accompagnata dalle patatine fritte, si va ad aumentare eccessivamente l’apporto calorico e dei lipidi a causa del sale, dei grassi della frittura e delle salse. Ketchup, salsa bbq, mostarda e maionese, danno gusto con sostanze non salutari, tanti zuccheri e troppe calorie. Per uno sfizio, meglio dividere una porzione in tre, oppure scegliere la patata al cartoccio.
• Per neutralizzare gli effetti nocivi dei radicali liberi causati dalla frittura e consigliato aggiungere al pasto tante verdure fresche e frutta fresca, soprattutto uva e frutti di bosco, ricche di antiossidanti.

5 – L’indiano

A livello culinario, l’India è il paese delle spezie e del curry e la sua cucina si caratterizza per i sapori forti e decisi. La cucina indiana è molto eclettica e propone numerose ricette che, a seconda delle diverse culture presenti, varia negli ingredienti o anche nel nome.

Il consiglio del nutrizionista

Ecco i consigli del nutrizionista su come scegliere e abbinare le pietanze della cucina indiana senza sgarrare troppo con la dieta.

• Le spezie sono sicuramente un elemento positivo di questa cucina. Cardamomo, curcuma, zenzero e curry, aiutano a insaporire i piatti usando meno sale, con grandi benefici per il sistema cardiovascolare.  Il curry in particolare – un mix di spezie con predominanza della curcuma – è noto per il suo importante ruolo antiossidante e antiaging.
• Anche la cottura tipica nel forno Tandoori di pollo e pesce è una scelta sana e adatta anche per chi segue una dieta ipocalorica. Così come l’accompagnamento di riso basmati ai diversi piatti. Il riso infatti è una fonte di energia pulita come lo sono i carboidrati a lento rilascio.
• Il pane Naan, cotto nel Tandoori e preparato con yogurt e miele, di per sé non è una scelta così errata. Il problema è il condimento con l’onnipresente Ghi, il burro chiarificato. Per evitare un eccesso di grassi e calorie, meglio ordinare il Naan senza Ghi, oppure concedersi questo sfizio solo per occasionali eccezioni.
• Se non si vuole scegliere carne e pesce, un’alternativa può essere il Dahl, ovvero un piatto di lenticchie cotte in acqua o in brodo e poi aromatizzate con spezie. Come tutti i legumi, le lenticchie sono una buona fonte di proteine vegetali e anche di ferro.

6 – Il brasiliano

Per le caratteristiche geografiche e climatiche del Brasile, i piatti della cucina brasiliana sono semplici e variegati. Nel nord del paese è molto diffusa la carne essiccata e il pesce, mentre il sud è famoso per i suoi lunghi spiedi di carne alla brace, serviti nelle “churrascarie“.

Il consiglio del nutrizionista

I piatti tipici della cucina brasiliana commentati dal nutrizionista di Melarossa.

• Una delle tradizioni culinarie del Brasile è il Churrasco, ovvero una grigliata mista di vari tipi di carne (dal pollo al manzo, dal maiale alla pecora). Se si consuma la carne, soprattutto quella rossa una volta alla settimana, anche il Churrasco, non è un problema.
• Altro piatto tipico della cucina brasiliana è la feijoada, preparata con riso e fagioli neri. Un piatto bilanciato, perché gli aminoacidi del riso, come quelli di tutti i cereali, ampliano lo spettro di quelli dei fagioli, completandolo. Se possibile, aggiungi delle verdure fresche a questo piatto.
• Anche la manioca, cucinata o ridotta in farina, è un alimento salutare e, dal momento che non contiene glutine, adatto anche a chi soffre di celiachia. Se però si sono già mangiati altri cereali nella stessa giornata, meglio limitarne il consumo per non portare il conto calorico troppo in alto.
• Tra i dessert più popolari della cucina brasiliana troviamo il platano fritto. Al di là del fatto che il consumo di cibi fritti deve essere assolutamente limitato, non bisogna dimenticare che l’apporto calorico del platano, così come quello delle banane, è piuttosto importante.

7 – Le cucine mediterranee

Quando si opta per una cucina come quella greca, marocchina o turca, tutto è più semplice. Si tratta infatti di tradizioni culinarie basate sulla dieta mediterranea, un modello nutrizionale oggi riconosciuto come patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Il consiglio del nutrizionista

Le cucine dei paesi europei che si affacciano sul bacino Mediterraneo, in particolare Italia, Francia meridionale (Provenza e Linguadoca), Grecia, Spagna e Marocco, si basano sui principi della dieta mediterranea. Sono quindi ricche di alimenti semplici e di origine vegetale. 

• I suoi ingredienti principali sono l‘olio extravergine di oliva, i cereali, la frutta e la verdura (fresche o secche) e poi moderate quantità di carne e pesce, prodotti lattiero-caseari e tante spezie. Questo tipo di modelli alimentati prevedono anche una giusta dose di vino (limitarla sempre il più possibile) e di dolce.
• Via libera quindi a piatti etnici come tabouleh, hummus, tapenade di olive, insalata greca, spiedini di pollo, tzaziki, falafel e via dicendo. Privilegiare cucine etniche che si basano sulla dieta mediterranea rimane sicuramente la scelta più salutare.

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