Sommario
Che frutta si può mangiare quando si ha il colesterolo alto? Se è il tuo caso e ti chiedi se ci sia della frutta da evitare, dobbiamo procedere con ordine.
L’ipercolesterolemia, caratterizzata da livelli elevati di colesterolo LDL (“cattivo”), è una condizione da non sottovalutare, poiché l’accumulo di questi grassi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Secondo alcuni studi sul rischio cardiovascolare, circa il 40% delle persone esaminate presenta almeno tre fattori di rischio, tra cui ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso, sedentarietà e cattiva alimentazione.
A seconda della gravità, il colesterolo alto può essere trattato con farmaci o integratori, ma il primo e più importante passo per migliorare i valori è rivedere la dieta e lo stile di vita. Quindi, cosa mangiare se hai il colesterolo alto?
Ci sono cibi virtuosi che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue, così come alimenti da evitare assolutamente (fritti, dolci, cibi grassi).
Tra questi ultimi rientrano anche alcuni tipi di frutta e prodotti derivati. Ecco quali sono.
Cos’è il colesterolo e quali sono i valori
Il colesterolo è una sostanza presente nel sangue e prodotta naturalmente dal fegato. Fondamentale per molte funzioni del nostro organismo, appartiene, insieme ai trigliceridi, alla famiglia dei lipidi.
È essenziale per i processi digestivi, poiché rappresenta il punto di partenza per la sintesi dei sali biliari. Inoltre, partecipa alla produzione della vitamina D, contribuisce alla costruzione delle membrane cellulari e alla produzione di sostanze essenziali come il cortisone e gli ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni).
Sebbene il corpo produca la maggior parte del colesterolo necessario, una parte può essere introdotta attraverso gli alimenti. Se i livelli di colesterolo nel sangue superano una soglia definita, però, si possono verificare danni al nostro organismo, fino allo sviluppo di patologie anche serie.
Il colesterolo è trasportato nel sangue grazie alle lipoproteine, classificate in base alla loro densità:
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): prelevano il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato, che provvede alla sua eliminazione.
In generale, i medici raccomandano di mantenere il colesterolo totale al di sotto di 200 mg/dl. Un valore compreso tra 200 e 239 mg/dl è considerato borderline-alto (al limite), mentre 240 mg/dl o superiore a tale soglia è considerato elevato.
Per i bambini invece, un livello accettabile di colesterolo totale è inferiore a 170 mg/dl.
Colesterolo alto: frutta da evitare o da mangiare con moderazione
La frutta è una fonte preziosa di nutrienti per il nostro benessere e chi soffre di colesterolo alto non deve necessariamente evitarla. Ma per ottenere benefici ottimali, è consigliabile scegliere frutta di stagione e preferire varietà ricche di fibre solubili, che favoriscono l’eliminazione dei grassi in eccesso e di polifenoli, antiossidanti utili per la protezione cardiovascolare.
Anche un consumo moderato di frutta a guscio può essere vantaggioso per chi ha il colesterolo alto: noci, mandorle e nocciole forniscono acidi grassi insaturi, noti per la loro azione protettiva sul cuore e il sistema vascolare. Tuttavia, poiché la frutta secca è calorica, è opportuno limitarne il consumo a circa 30 grammi al giorno.
Ecco allora alcuni frutti ad alto contenuto di zuccheri che sarebbe meglio consumare con moderazione:
| Frutta | Zuccheri (100 g) |
|---|---|
| Datteri, freschi | 31.3 |
| Mandarini | 17.6 |
| Litchi | 17.2 |
| Kaki o Loti | 16.0 |
| Melagrane | 15.9 |
| Uva | 15.6 |
| Banana | 15.4 |
| Mele (senza buccia) | 13.7 |
| Fichi d’India | 13.0 |
| Mango | 12.6 |
| Fichi | 11.2 |
| Prugne | 10.5 |
| Amarene | 10.2 |
| Ananas | 10.0 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
Ma se proprio non vuoi rinunciarci, per ridurre l’impatto glicemico di questi frutti, puoi:
- Consumare porzioni ridotte e combinarli con cibi ricchi di fibre, come noci o semi, può rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Preferire la frutta a basso indice glicemico come mele, pere e frutti di bosco, che sono più favorevoli per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuire al controllo del colesterolo.
Succhi di frutta e colesterolo: meglio la frutta intera
I succhi di frutta confezionati, anche se pratici e gustosi, presentano alcuni svantaggi per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. Rispetto alla frutta naturale, questi succhi sono spesso privi di fibre e tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri, compresi zuccheri aggiunti, che possono contribuire a un incremento della glicemia e del colesterolo LDL.
La maggior parte dei succhi confezionati, infatti, contiene zuccheri aggiunti per aumentarne il sapore, a scapito del profilo nutrizionale. Anche i succhi “100% frutta”, pur senza zuccheri aggiunti, sono comunque ricchi di zuccheri naturali, concentrati poiché privati della fibra alimentare.
Inoltre la mancanza di fibre è un aspetto importante, poiché queste sostanze sono essenziali per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Ma non è necessario rinunciarci del tutto. Basta preferire centrifugati o spremute fatte in casa, senza aggiungere zucchero e da consumare immediatamente, per evitare la perdita di nutrienti preziosi.
Frutta sciroppata o essiccata: un rischio per il colesterolo
La frutta conservata, soprattutto quella in sciroppi zuccherati, presenta notevoli rischi per chi deve monitorare il colesterolo. Infatti, gli sciroppi aggiungono una quantità significativa di zuccheri semplici, che possono portare a sbalzi glicemici e favorire un aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Ecco perché sarebbe meglio optare per alternative più salutari.
La frutta in scatola quando conservata nello sciroppo, infatti, è immersa in una soluzione zuccherina che aggiunge molte calorie vuote e zuccheri.
Anche le composte di frutta, spesso consumate come snack o dessert, sono generalmente ricche di zuccheri che ne migliorano la conservazione e il sapore. Invece, è preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti, o meglio ancora, optare per la frutta fresca che offre il vantaggio delle fibre e dei nutrienti naturali.
Infine, la frutta essiccata che, privata dell’acqua, contiene una concentrazione di zuccheri maggiore, pertanto va consumata con moderazione.
Colesterolo e frutta consigliata
Per chi soffre di colesterolo alto, scegliere frutti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre è essenziale.
La fibra solubile, in particolare, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo al mantenimento di livelli di colesterolo sani.
I frutti ideali per questo scopo sono:
- Mele: ricche di fibre, tra cui la pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL. Consumare una mela al giorno può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero e di colesterolo, favorendo al contempo la salute cardiaca.
- Pere: sono un’ottima fonte di fibre e presentano un basso indice glicemico, il che le rende ideali per chi deve mantenere un controllo del colesterolo. Le fibre nelle pere contribuiscono a una digestione più lenta degli zuccheri, evitando picchi glicemici.
- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole): sono a basso contenuto di zuccheri e abbondanti di fibre e antiossidanti. Questi nutrienti sono utili per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di infiammazione, condizioni spesso associate all’aumento del colesterolo. Inoltre, i frutti di bosco hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Conclusioni
Quando si ha il colesterolo alto, scegliere la frutta giusta è essenziale. Sebbene la maggior parte della frutta sia benefica per il cuore, alcune varietà, in particolare quelle ad alto contenuto di zuccheri, dovrebbero essere consumate con moderazione.
Tra queste, i fichi, l’uva e le banane mature hanno un alto indice glicemico e possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue, influenzando il colesterolo LDL, quello “cattivo”.
Da evitare anche i succhi di frutta confezionati e le marmellate, spesso ricchi di zuccheri aggiunti e privi delle fibre che aiutano a controllare l’assorbimento dei grassi. Scegliere frutta fresca e a basso indice glicemico è preferibile.
Inizia subito a prenderti cura del tuo colesterolo con i nostri consigli alimentari! Iscriviti alla nostra newsletter per rimanere aggiornato sulle migliori strategie per la salute del cuore.
Fonti:
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- Harvard Health.
- Epicentro.
