Colesterolo alto: cosa mangiare? Il termine “colesterolo” è ormai entrato nel linguaggio comune, spesso però con una connotazione piuttosto negativa. Quella del colesterolo alto, infatti, è una condizione molto diffusa.
Secondo l’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha livelli elevati di colesterolo, anche se è importante distinguere tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Adottare una dieta per il colesterolo alto può aiutare a riequilibrare questi valori, favorendo il consumo di alimenti ricchi di omega 3, come pesce azzurro, noci e semi di lino.
La dieta mediterranea, con il suo apporto di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, è un’ottima scelta per abbassare il colesterolo. Ma non dimenticare di fare attività fisica con regolarità. Bastano 30 minuti al giorno, anche di camminata veloce.
Ma esattamente cosa mangiare? Evita cibi ricchi di grassi saturi, come fritti, carni grasse e prodotti industriali, e privilegia alimenti freschi e non processati per mantenere il cuore in salute.
E le uova? Scopri se sono davvero vietate se soffri di ipercolesterolemia.
Cos’è e a cosa serve il colesterolo
Si tratta di una molecola basilare per il nostro organismo, poiché regola il trasporto di sostanze fondamentali per la vita delle cellule. È la base per la sintesi di ormoni steroidei (come cortisolo e aldosterone), ormoni sessuali (testosterone ed estradiolo) e vitamina D. Svolge anche un ruolo decisivo nella digestione: il fegato lo trasforma in sali biliari, necessari per una corretta digestione.
Parte del colesterolo è prodotta dal fegato, mentre il resto proviene dagli alimenti.
Colesterolo cattivo contro colesterolo buono: le differenze
Il colesterolo è unico, ma è trasportato nel sangue per arrivare alle cellule da proteine diverse distinguendosi così in:
- Colesterolo LDL (cattivo): trasportato dal fegato ai tessuti, può depositarsi sulle arterie, formando placche lipidiche che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
- Colesterolo HDL (buono): recupera il colesterolo dai tessuti e lo riporta al fegato, dove è eliminato, riducendo il rischio di ostruzioni arteriose.
Quali sono i rischi del colesterolo alto?
Alti livelli di colesterolo, soprattutto di tipo LDL, sono un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari.
Quindi, ridurre i grassi nel sangue abbassa il rischio cardiaco.
In passato si monitorava solo il colesterolo totale (considerato accettabile fino a 250 mg/dl), ma oggi l’attenzione è rivolta principalmente al colesterolo LDL i cui valori ideali variano in base alle condizioni di salute: solitamente tra 130 e 160 mg/dl; per chi ha il diabete non dovrebbero superare i 100 mg/dl, mentre per chi soffre di cuore 70 mg/dl.
Colesterolo alto: cosa mangiare e cibi da evitare
Alcuni alimenti più di altri, se consumati con una certa frequenza, non solo portano a un aumento di peso ma sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso diventano pericolosi per la salute, specialmente per chi ha il colesterolo alto.
Tra i cibi da limitare troviamo:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: contengono grassi saturi che possono alzare i livelli di colesterolo nel sangue. Meglio consumarli con moderazione.
- Formaggi stagionati e grassi.
- Condimenti di origine animale come strutto o burro. È preferibile sostituirli con oli vegetali.
- Alimenti fritti: aumentano i grassi cattivi, quindi vanno limitati nella dieta.
- Frutta zuccherina: sebbene la frutta faccia bene, quella molto zuccherina può contribuire ad aumentare il colesterolo se consumata spesso.
- Prodotti da forno e dolci industriali: merendine, biscotti e altri dolci confezionati contengono zuccheri e grassi trans che aumentano i livelli di lipidi nel sangue.
- Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta confezionati ed energy drink possono aumentare i trigliceridi, aggravando il problema del colesterolo.
In linea generale, i cibi di origine animale e quelli particolarmente zuccherati sono i maggiori responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo e dei trigliceridi.
Per abbassare il colesterolo e ridurre i rischi per la salute, è bene limitarne il consumo.
Un discorso a parte per le uova, spesso considerate un alimento off limits. In realtà sono una fonte nutrizionale di grande valore. Tuttavia, un solo uovo contiene circa 200 mg di colesterolo, laddove è consigliabile limitarsi a meno di 300 mg di colesterolo al giorno. In pratica si possono mangiare non più di 4 uova a settimana.
Anche le carni non sono del tutto sconsigliate. Meglio orientarsi verso tagli magri, preferibilmente carne bianca priva di grasso visibile.
Colesterolo: frutta da evitare
Nonostante la frutta sia fondamentale per una dieta sana, varia e bilanciata, è importante sapere quanta consumarne.
Ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari, la quantità ideale è di 2-3 porzioni al giorno, come dicono gli esperti, meglio se lontano dai pasti.
Ma occorre anche ricordare che la frutta contiene zuccheri semplici, in particolare fruttosio, che è trasformato dal fegato in glucosio. Questo processo influisce sulla glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue.
Un aumento della glicemia stimola la produzione di insulina, che può influenzare la sintesi del colesterolo, portando a un suo incremento. Per questo motivo, chi soffre di ipercolesterolemia è bene che non esageri con le quantità, privilegiando un’assunzione moderata per evitare effetti negativi sui livelli di colesterolo.
Non serve eliminare del tutto la frutta, ma limitare quella più zuccherina tra cui:
Invece, la frutta secca, e i semi oleosi, sono a basso contenuto di zuccheri e apportano grassi “buoni”. Non vanno quindi esclusi dalla dieta di chi ha il colesterolo alto. Se consumati con regolarità (non più di 20-30 g al giorno), possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di colesterolo LDL, riducendone l’assorbimento.
Attenzione però alle calorie, quindi moderazione è la parola d’ordine.
Colesterolo alto: cosa mangiare?
Diversi cibi abbassano il colesterolo. Alcuni forniscono fibre solubili, che legano il colesterolo nel sistema digerente e lo eliminano prima che entri in circolo. Alcuni, invece, forniscono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente l’LDL.
Altri contengono fitosteroli e stanoli, che impediscono all’organismo di assorbire il colesterolo.
Non tutti gli alimenti quindi devono essere evitati per combattere il colesterolo alto. È importante fare delle scelte: preferire carni magre bianche e il pesce, scegliere latticini scremati, come latte parzialmente scremato, yogurt e formaggi magri.
È altrettanto utile puntare su cibi ricchi di grassi insaturi, come l‘olio extravergine di oliva.
Molto utile è un apporto maggiore di omega-3, noti per i loro effetti benefici sul colesterolo, che può essere ottenuto consumando:
- Pesci come sgombri, sardine, acciughe e salmone selvatico.
- Semi e frutta secca. Mandorle, noci e arachidi possono ridurre l’LDL fino al 5%. Contengono nutrienti benefici per il cuore.
- Ortaggi verdi a foglia.
- Alghe commestibili.
- Avena, orzo e cereali integrali ricchi di fibra solubile.
- Fagioli.
- Oli vegetali, usati al posto di grassi animali, aiutano a ridurre il colesterolo.
- Mele, fragole, agrumi, ricchi di pectina, una fibra solubile che abbassa l’LDL.
- Soia.
- Integratori di fibre: due cucchiaini di psillio al giorno forniscono circa 4 grammi di fibre solubili.
L’obiettivo è raggiungere o mantenere una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, che includa grassi di qualità, proteine e carboidrati complessi, come pane e cereali integrali.
Uova e colesterolo: rischio o falso mito?
Le uova sono spesso criticate per il loro contenuto di colesterolo, che si avvicina alla soglia giornaliera raccomandata (300 mg). Tuttavia, sono anche ricche di proteine di alta qualità, vitamine e antiossidanti. Studi recenti mostrano che il colesterolo delle uova ha un impatto limitato sulla salute cardiovascolare, sfatando l’idea che siano da evitare del tutto.
Quanto colesterolo contengono le uova? Un uovo medio (30-50 g) apporta circa 185 mg di colesterolo, concentrato nel tuorlo, ma non è questo a influire significativamente sui livelli ematici. L’albume, invece, è privo di colesterolo e ricco di proteine nobili.
Oggi le uova sono considerate parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, purché consumate con moderazione e in un contesto dietetico vario e bilanciato.
Le linee guida raccomandano fino a 4 uova a settimana per le persone sane, ma è sempre bene personalizzare i consigli con un esperto, considerando i valori ematici e le abitudini alimentari.
Colesterolo alto: cosa mangiare e dieta mediterranea
È un modello alimentare particolarmente efficace per contrastare il colesterolo alto, riconosciuta come Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco nel 2010.
Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di alimenti freschi di origine vegetale, con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi, latticini in quantità moderata, pesce e carni bianche. Il consumo di vino durante i pasti è previsto ma in piccole quantità.
L’aspetto più rilevante della dieta mediterranea è la varietà. In questo modo sono concessi occasionalmente anche alimenti più ricchi di colesterolo, purché non diventino un’abitudine. Inoltre, prevede cinque pasti al giorno, con spuntini sani a metà mattina e metà pomeriggio a base di yogurt magro, frutta, frullati o fette biscottate integrali, per favorire un apporto equilibrato di nutrienti lungo tutta la giornata.
Conclusioni
Per abbassare il colesterolo alto, è importante scegliere alimenti che aiutino a controllarne i livelli. Preferisci pesce ricco di omega-3 (salmone, sardine), carni magre bianche come il pollo, e latticini scremati. Consuma regolarmente frutta secca (noci, mandorle) e legumi, che apportano grassi sani e fibre.
Utilizza olio extravergine di oliva come condimento e privilegia cereali integrali per un rilascio più lento degli zuccheri. Frutta e verdura, ricche di antiossidanti, completano una dieta equilibrata e varia.
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Fonti
