Il riso è uno degli alimenti più amati e consumati al mondo, ma spesso è demonizzato nelle diete dimagranti.
Eppure si tratta di un cereale nutriente, saziante, digeribile, adatto ai celiaci e dalle tante virtù benefiche. Non solo è molto versatile in cucina ma le varietà di riso sono davvero tante, dal riso integrale al riso venere, fino al riso rosso fermentato.
Ognuna ha caratteristiche peculiari che le rendono adatte a diverse preparazioni culinarie, dai risotti all’insalata di riso, per piatti sempre diversi e gustosi.
Ma è vero che il riso fa ingrassare? Scopri allora le proprietà del riso, il suo impatto sulla salute e sulla dieta e alcuni miti comuni.
Cos’è il riso?
Il riso è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee ed è l’alimento base per oltre metà della popolazione mondiale.
Esistono numerosi tipi di riso, tra cui il riso bianco, il basmati, il jasmine e tantissimi altri.
Dal punto di vista nutrizionale è composto principalmente da carboidrati complessi, da una quantità moderata di proteine e quasi nessun grasso.
I chicchi possono essere corti, medi o lunghi, e variano in colore dal bianco al marrone, al nero e persino al rosso, a seconda della varietà e del grado di lavorazione. Sono composti per l’80% da amido, per il 7% da proteine e per lo 0,5% da lipidi, oltre a contenere preziosi sali minerali e acqua.
Il riso integrale, rispetto al riso bianco, conserva la crusca e il germe, fornendo così maggiori fibre, vitamine e sali minerali.
Il riso fa ingrassare?
Una delle leggende metropolitane più comuni è che il riso, essendo ricco di carboidrati, comporti automaticamente l’aumento di peso. In realtà, come per tutti gli alimenti, è la quantità e il regime dietetico che si segue, nonché lo stile di vita, a incidere sul peso corporeo.
Consumare riso in eccesso, come qualsiasi altro cibo, porta a un surplus calorico e quindi ai kg di troppo.
Ma quante calorie ha il riso. E chi è a dieta può mangiare riso?
Il riso bianco cotto contiene circa 100 Kcal per 100 g, il parboiled 97, mentre il riso integrale, sempre cotto, circa 113 Kcal, sempre per 100 g.
Quindi, non si tratta di un alimento calorico da escludere dalla dieta. Anzi.
Il segreto per non ingrassare sta sempre nelle porzioni. Una dose adeguata di riso, associata a una dieta equilibrata, come la dieta Melarossa, e una regolare attività fisica, non causa un aumento di peso.
Non esistono cibi brucia grassi o che fanno dimagrire senza seguire una dieta bilanciata e sana. Il peso forma è sempre una combinazione di più fattori che insieme sostengono la salute e il benessere.
Cosa fa ingrassare di più la pasta o il riso?
La pasta ha un contenuto calorico leggermente superiore al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma contiene meno acqua e carboidrati.
Tuttavia, sebbene il riso abbia un contenuto proteico inferiore rispetto alla pasta, possiede proteine di alta qualità biologica, quindi, da questo punto di vista, è equivalente o persino superiore alla pasta.
Il riso poi è anche più digeribile, poiché l’amido che racchiude è composto da granuli di dimensioni minori ed è povero di amilosio. Ciò significa che ha bisogno solo di 1 o 2 ore di attività gastrica per essere digerito, contro le 3 o 4 ore richieste dalla pasta.
Durante la cottura, il riso aumenta notevolmente di volume: da 100 g di riso crudo si ottengono circa 300 g di riso cotto. Per questo motivo, il riso ha un indice di sazietà superiore rispetto alla pasta.
In una dieta dimagrante è sempre meglio preferire alimenti poco energetici che, a parità di peso, riempiono di più la pancia e si avverte meno la fame. Un aspetto da non sottovalutare quando si vuole perdere peso.
Chi è a dieta può mangiare riso?
La riposta è sì, senza riserva. Il riso è un’ottima fonte di energia grazie al suo alto contenuto di carboidrati. Questi macronutrienti sono digeriti e trasformati in glucosio, che l’organismo utilizza per le attività quotidiane e per il corretto funzionamento degli organi, compreso il cervello.
Il riso integrale è ricco di fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a prevenire disturbi come, ad esempio, la stitichezza e le emorroidi.
Non è un caso che sia uno degli alimenti base della dieta BRAT, un regime alimentare specifico per contrastare la stipsi.
Le fibre alimentari, inoltre, favoriscono anche il senso di sazietà, che può aiutare nel controllo del peso poiché riduce la fame e quindi l’introito calorico.
Per includere il riso in una dieta dimagrante, è importante fare attenzione alle quantità e agli abbinamenti. Consumare riso con verdure, proteine magre e grassi sani può aiutare a mantenere un bilancio calorico adeguato e a sentirsi sazi più a lungo.
Quale tipo di riso scegliere?
Riso bianco o riso integrale? La differenza non è da poco. Il riso bianco è un prodotto raffinato, il che significa che sono stati rimossi la crusca e il germe, abbassando in questo modo il contenuto di fibre e nutrienti.
Il riso integrale, invece, conserva questi componenti, quindi è più nutriente. Inoltre, ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, cioè determina un aumento più lento e più stabile della glicemia.
Come includere il riso in una dieta sana
Le ricette con il riso sono infinte. Puoi davvero sbizzarrirti in cucina per portare a tavola piatti buoni, light e salutari.
Ecco alcune idee per inserire il riso in una dieta equilibrata:
- Insalata di riso integrale: con verdure fresche, legumi e un po’ di olio d’oliva.
- Riso con pollo e verdure: un piatto completo con proteine magre e tanti nutrienti.
- Poke: preferendo il riso integrale per un’opzione più ricca di fibre.
Per massimizzare i benefici nutrizionali del riso, è bene abbinarlo sempre a verdure fresche o cotte, proteine magre come pollo, pesce o tofu e a grassi sani come avocado, noci o olio d’oliva.
Conclusioni
Il riso può essere parte di una dieta sana e bilanciata se consumato nelle giuste quantità e abbinato ad altri alimenti nutrienti. Non c’è bisogno di eliminarlo dalla tua dieta per perdere peso; basta fare scelte consapevoli. Quindi se ti chiedi se il riso fa ingrassare, la risposta è no. Basta non esagerare, come del resto accade per tutto ciò che mangiamo.
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