Aminoacidi essenziali: quali sono, dove si trovano e a cosa servono

Gli aminoacidi essenziali sono nutrienti fondamentali per la salute del corpo umano. Infatti, vanno a influenzare processi e reazioni importantissime, come la costruzione della massa muscolare, la digestione, il metabolismo e anche la gestione dello stress.

Gli aminoacidi “essenziali” non vengono prodotti dal corpo umano, ma quest’ultimo necessita di introdurli attraverso l’alimentazione o con integrazioni alimentari specifiche.

Queste molecole sono particolarmente importanti per chi pratica attività fisica, come palestra o bodybuilding, poiché permettono di sostenere attivamente la sintesi proteica dell’organismo e quindi l’ipertrofia muscolare.

Inoltre, sono implicati nel mantenimento di un sistema immunitario forte e di un buon equilibrio ormonale. Scopri quali sono le fonti alimentari e come possono influenzare il benessere del corpo umano.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono molecole organiche che il corpo non è in grado di produrre, a differenza degli aminoacidi non essenziali.

Questo vuol dire che gli aminoacidi essenziali possono essere introdotti nel corpo solo attraverso la dieta o gli integratori alimentari. Questo mix di aminoacidi è fondamentale per costruire le proteine funzionali e strutturali dell’organismo.

Proteine che entrano nella costituzione dei muscoli, ma anche importanti per la sintesi di anticorpi ed enzimi presenti nel sangue e nei tessuti.

Senza la giusta quantità di questi aminoacidi non si realizza neanche la sintesi di importanti ormoni di natura amminoacidica come serotonina e insulina.

Aminoacidi ramificati, essenziali e non essenziali

Entrando di più nello specifico, gli aminoacidi sono molecole che legandosi tra loro attraverso dei legami peptidici, formano delle lunghe catene che si ripiegano su sé stesse per formare le proteine. Gli aminoacidi che entrano nella formazione delle diverse proteine sono:

• Aminoacidi essenziali: sono presenti solo negli alimenti.
• Aminoacidi non essenziali : sono sintetizzati dal corpo e presenti negli alimenti.
• Aminoacidi ramificati BCAA: sottocategoria degli aminoacidi essenziali con struttura ramificata.

Che differenza c’è tra aminoacidi essenziali e aminoacidi ramificati?

Quelli essenziali comprendono tutte quelle molecole che il corpo non è in grado produrre da solo, mentre gli aminoacidi ramificati sono solo un gruppo specifico di essenziali che includono leucina, isoleucina e valina.

Questi tre aminoacidi essenziali sono accomunati da una catena laterale ramificata, che gli conferisce caratteristiche peculiari e un metabolismo leggermente diverso.

A differenza di molti altri amminoacidi, i BCAA (o branched-chain amino acid) sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico, poiché l’enzima BCAA ammino-transferasi non è presente nel fegato, dove invece sono convertiti molti altri amminoacidi assunti con la dieta.

Sono particolarmente utili per gli atleti perché aiutano a stimolare la sintesi proteica nei muscoli e riducono la degradazione proteica durante l’esercizio fisico intenso.

Ad esempio, l’assunzione di integratori di BCAA almeno 45 minuti prima di un work-out aiuta ad evitare il catabolismo proteico operato su proteine presenti nel sangue, come immunoglobuline ed enzimi, e così riduce la sensazione di stanchezza e debolezza che può comparire nelle ore e nei giorni seguenti l’allenamento.

Aminoacidi essenziali: quali sono e dove si trovano?

Gli aminoacidi essenziali sono molecole che si trovano all’interno di molti alimenti di origine animale e vegetale, che ogni giorno entrano nella composizione di piatti e ricette di tutti i tipi.

Ecco una tabella che illustra alcune delle principali fonti alimentari dei diversi aminoacidi essenziali.

Aminoacido essenziale	Fonti animali	Fonti vegetali
Isoleucina	Carne, pesce, uova	Soia, lenticchie, noci
Leucina	Carne, latticini, uova	Quinoa, fagioli, arachidi
Lisina	Carne, latticini, pesce	Legumi, tofu, semi di zucca
Metionina	Carne, pesce, uova	Noci del Brasile, semi di sesamo
Fenilalanina	Carne, latticini, pesce	Soia, legumi, semi di girasole
Treonina	Latticini, carne, pesce	Spinaci, semi di chia, quinoa
Triptofano	Tacchino, pollo, latticini	Avena, semi di chia, banane
Valina	Carne, pesce, uova	Cereali integrali, noci, fagioli
Istidina	Carne, pesce, pollo	Riso integrale, soia, semi di sesamo

All’interno di diete vegane e vegetariane, il soddisfacimento dell’introito amminoacidico dell’organismo può essere più complicato, data la mancanza di alimenti come pesce e carne.

Per questo motivo vanno combinati insieme più alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, per completare il profilo amminoacidico dei pasti.

Aminoacidi essenziali: quali sono?

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina sono gli aminoacidi essenziali, ovvero quelle molecole che è necessario introdurre per forza con la dieta o con integratori alimentari specifici.

C’è da sottolineare, che l’aminoacido istidina risulta “essenziale” solo per bambini e adolescenti, che non sono in grado di sintetizzare tali molecole autonomamente.
Gli adulti, invece, riescono a produrre istidina a partire da altri aminoacidi, principalmente dal glutammato e per questo la molecola diventa “non essenziale”.

In alcune condizioni come la gravidanza, l’allattamento, lo stress intenso o i traumi fisici, la produzione di istidina potrebbe non essere sufficiente e si può rendere necessaria l’assunzione dall’esterno attraverso integratori specifici.

A cosa servono?

Sebbene queste molecole lavorino sinergicamente e siano tutte importanti per le varie funzioni dell’organismo, ogni singolo aminoacido essenziale ha un ruolo unico all’interno di cellule e tessuti del corpo umano:

• Isoleucina: aminoacido importante per la produzione di energia e per le funzioni del sistema immunitario.
• Leucina: molecola che stimola la sintesi proteica muscolare e la crescita ipertrofica dei muscoli attraverso il percorso mTOR.
• Lisina: essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi e ormoni importanti per le normali reazioni organiche.
• Metionina: aminoacido solforato necessario per la produzione di cisteina, che supporta la salute della pelle e dei capelli.
• Fenilalanina: precursore di 2 fondamentali neurotrasmettitori come dopamina e noradrenalina.
• Triptofano: precursore della serotonina, che è importantissimo per l’umore e il sonno.
• Valina: importante per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti dalle microlesioni del workout.
• Istidina: necessaria per la produzione di istamina, un neurotrasmettitore cruciale per il sistema immunitario e la funzione gastrica. L’istidina è fondamentale anche per la crescita di bambini e adolescenti e per questo alla loro età risulta essenziale.

Benefici per la salute

Gli aminoacidi essenziali sono centrali all’interno dei processi di sintesi delle proteine, e quindi risultano essenziali per la crescita dei muscoli scheletrici e della loro riparazione tissutale.

Queste molecole sono importantissime anche per:

• Funzione cognitiva: alcuni aminoacidi sono precursori di importanti neurotrasmettitori, che migliorano l’umore e le funzioni cognitive. Il triptofano, ad esempio, è un precursore di importanti neurotrasmettitori che influenzano l’umore e il sonno.
• Perdita di peso: mantenere la massa muscolare metabolicamente attiva e il senso di sazietà, è fondamentale per aiutare il metabolismo e quindi il corpo a perdere peso e rimanere in forma. Gli alimenti proteici e ricchi di aminoacidi essenziali vengono inseriti in tantissime diete ipocaloriche o finalizzate alla costruzione di massa muscolare.
• Supporto del sistema immunitario: gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per la sintesi di anticorpi e altre componenti del sistema immunitario, che aiutano ad affrontare infezioni e malanni di stagione.

Effetti collaterali

Sebbene gli aminoacidi essenziali siano generalmente molecole sicure per la salute, ci sono alcune considerazioni da tenere sempre a mente.

Ad esempio, durante la gravidanza, è importante consultare un medico prima di fare cambiamenti della propria alimentazione o prima di assumere integratori di aminoacidi.

Anche l’assunzione durante l’attività fisica intensa dovrebbe essere bilanciata per evitare squilibri nutrizionali ed evitare il catabolismo (degradazione) delle proteine presenti nel sangue.

Alcune condizioni mediche, come disturbi renali o epatici, possono influenzare la capacità del corpo di metabolizzare gli aminoacidi, In questi casi, quindi, è essenziale consultare un medico prima di assumere alimenti troppo proteici o integratori alimentari a base di aminoacidi essenziali.

Conclusioni

Gli aminoacidi essenziali sono nutrienti importantissimi per il benessere del corpo umano ed è necessario assumerli attraverso gli alimenti o gli integratori. Queste molecole supportano la sintesi proteica, la crescita dei muscoli, la funzione immunitaria e la produzione di neurotrasmettitori e ormoni.

Una giusta assunzione di tali nutrienti risulta fondamentale, soprattutto per chi pratica attività fisica molto intensa. Integrare una dieta con fonti di aminoacidi essenziali, sia di origine animale che vegetale, è essenziale per mantenere un corpo sano e attivo.

Consultare sempre un nutrizionista o un medico prima di iniziare un regime di integrazione che contenga alimenti proteici ricchi di aminoacidi essenziali.

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Fonti

1. Larn – Fabbisogno medio (AR).
2. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
3. Aminoacidi ramificati in salute e malattia: metabolismo, alterazioni nel plasma sanguigno e come integratori.
4. Healthline.