Sommario
L’alga wakame, un’alga commestibile, sta guadagnando sempre più popolarità grazie ai suoi numerosi benefici per la salute e alla sua versatilità in cucina. È un vero superfood, ricco di nutrienti essenziali e un ottimo alleato per chi segue una dieta equilibrata.
Simile alle altre alghe come la nori e la kombu, la wakame può essere utilizzata in diverse ricette ed è perfetta per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
È un’ottima fonte di proteine vegetali ed è ricca di vitamine, sali minerali tra cui lo iodio. Se hai problemi alla tiroide è necessaria, quindi, una certa cautela proprio per la presenza dello iodio, che potrebbe interferire con l’attività della ghiandola.
Dalla classica insalata di alghe wakame alle preparazioni più elaborate della cucina giapponese, apprezzata perché sana e leggera, scopri di più su questo alimento straordinario e ipocalorico, ideale per la dieta.
Infatti, 100 grammi di alga wakame essiccata apportano circa 165 calorie.
Che cos’è l’alga wakame?
Il wakame (Undaria pinnatifida) è un’alga bruna originaria delle acque costiere del Giappone, della Corea e della Cina. Cresce in mare aperto ed è coltivata lungo le coste di questi Paesi. Grazie alla sua crescente popolarità presso le cucine non solo asiatiche, la coltivazione e il consumo di wakame si sono diffusi in tutto il mondo.
Il processo di essiccazione inizia dopo la raccolta e prima del confezionamento. In alcuni casi, tuttavia, prima dell’essiccazione, le alghe subiscono una breve cottura in acqua bollente (per poi essere subito raffreddate sotto l’acqua fredda) per eliminare batteri e microorganismi che potrebbero danneggiarle e farle marcire.
Nei Paesi di origine si vendono anche fresche, mentre in Occidente puoi trovare in commercio solo la versione essiccata oppure sotto forma di tintura madre o di integratori.
In Giappone, invece, è consumata fresca, appena scottata in padella, venduta nei mercati con le altre verdure ed è la terza alga più popolare, dopo l’alga nori e l’alga kombu. Il prezzo varia, ma generalmente si aggira in media sui 20-30 euro al kg per l’alga essiccata.
Che gusto hanno le alghe wakame?
L’alga ha un sapore delicato, leggermente dolce, ma anche un po’ salato, vista la significativa presenza del sodio. La consistenza, invece, è morbida e un po’ croccante.
È spesso utilizzata per aggiungere sapore ai piatti ed è tipica della tradizione gastronomica giapponese. In Oriente è servita sia come contorno (dopo averla saltata in padella), sia per la preparazione di piatti più elaborati.
Come si usano?
Per mantenerne la freschezza e preservarne i nutrienti, è importante sapere come scegliere e conservare correttamente l’alga, sia fresca, sia essiccata. L’alga essiccata deve essere reidratata prima dell’uso. La wakame fresca, invece, va conservata in frigorifero e consumata entro pochi giorni.
È molto usata in cucina, ad esempio nelle insalate per dare un gusto croccante e aggiungere sapore. Va però sempre reidratata in acqua fredda per circa 10-15 minuti.
Ma, oltre alla cucina, l’alga wakame è utilizzata anche in cosmetica, soprattutto nei prodotti per la cura della pelle, proprio grazie alla sua ricchezza di nutrienti e alle proprietà idratanti e antiossidanti.
Infatti, gli estratti di alga wakame sono noti per la loro capacità di idratare in profondità la pelle, lasciandola morbida, levigata e luminosa. La presenza di antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E, la rendono l’alleata perfetta per proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi UV.
Può aiutare a ridurre l’infiammazione cutanea, alleviando rossori e irritazioni e contiene composti bioattivi che favoriscono la produzione di collagene. Quindi, sostengono una pelle soda ed elastica, riducendo la comparsa delle rughe e dei segni dell’invecchiamento.
Infine, è persino impiegata in agricoltura e nel giardinaggio come fertilizzante naturale che migliora la salute del suolo e delle piante.
Alga wakame: proprietà nutrizionali
L’alga wakame è un concentrato di nutrienti essenziali. Tra le varie specie di alghe brune, usate a scopi alimentari, si distingue come la fonte più ricca di proteine, con un contenuto medio di 12 g per 100 g di alga essiccata.
Sono proteine di alta qualità, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, tra cui il triptofano, ciò rende la wakame una valida alternativa alle tradizionali fonti vegetali di proteine, come legumi e cereali.
Contiene anche antiossidanti e fibre alimentari utili alla salute intestinale. La presenza dello iodio, un minerale essenziale per la corretta funzionalità della tiroide, influenza poi anche il metabolismo corporeo.
Grazie a questo profilo nutrizionale, quindi, la wakame supporta diverse funzioni organiche e contribuisce al benessere generale.
Alga wakame essiccata: valori nutrizionali per 100 grammi
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 3220 |
| Potassio (mg) | 220 |
| Calcio (mg) | 660 |
| Fosforo (mg) | 310 |
| Zinco (mg) | 1.70 |
| Iodio (μg)* | 42 |
| Ferro (mg) | 11.6 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.11 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.14 |
| Niacina – B3 (mg) | 4.60 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.01 |
| Folati totali (µg) | 196 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina E (mg) | 1 |
| Vitamina A (µg) | 86 |
Quanto mangiarne al giorno?
Non c’è un consumo giornaliero consigliato, ma generalmente si raccomanda di non superare i 5-10 grammi di alga essiccata, che corrispondono a circa 30-50 grammi di alga reidratata.
Chi soffre di tiroide può mangiare le alghe?
È bene ricordare che le alghe contengono iodio, un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei. Tuttavia, un eccesso di questo minerale potrebbe aggravare condizioni come l‘ipertiroidismo o influenzare negativamente altre disfunzioni tiroidee.
Invece, per chi soffre di ipotiroidismo, un moderato apporto di iodio può essere benefico, ma è importante non eccedere. In ogni caso, è fondamentale consultare un medico specialista prima di includere le alghe nella dieta, per assicurarsi che siano sicure e appropriate per la propria situazione.
Benefici per la salute: a cosa serve l’alga wakame?
L’alga wakame offre numerosi benefici per la salute, inclusi il supporto al benessere del cuore, una buona digestione e il miglioramento della funzione tiroidea, grazie al suo contenuto di iodio. Inoltre, può contribuire a regolare il metabolismo e a ridurre l’infiammazione.
Ecco i principali benefici del consumo di wakame.
- Ricostituente naturale, poiché è utile in caso di carenze vitaminiche, stanchezza, mancanza di concentrazione e fragilità di unghie e capelli.
- Saziante e lassativa, grazie all’elevato contenuto di fibre che sostiene la regolarità intestinale e aiuta a controllare l’appetito, poiché rende più sazi.
- Salute delle ossa ed equilibrio ormonale. I minerali presenti rafforzano le ossa, alleviano i sintomi premestruali e favoriscono un corretto bilanciamento ormonale.
- Riduzione della pressione e del livello di colesterolo. I composti bioattivi, come la fucoxantina, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL.
- Disintossicante e lenitiva, per i suoi effetti depuranti per il fegato e lenitivi per lo stomaco, utile contro l’acidità gastrica e il reflusso gastroesofageo.
- Rafforza le difese immunitarie, poiché stimola la produzione di interleuchine, proteine prodotte dal sistema immunitario.
- Supporto per pelle, capelli e unghie grazie alle vitamine e agli antiossidanti che contiene e che favoriscono il rinnovamento cellulare e la salute dei tessuti.
- Perdita del peso. La fucoxantina promuove il consumo dei grassi corporei, mentre lo iodio stimola la funzione tiroidea, aumentando il metabolismo e favorendo la perdita di peso.
È importante evidenziare che, nonostante ci siano alcuni studi scientifici focalizzati sui possibili benefici legati al consumo di questa alga, si tratta di ricerche non ancora conclusive. Pertanto è più corretto parlare di potenziali virtù terapeutiche.
Usi in cucina
La wakame è un ingrediente molto versatile in cucina, soprattutto in quella asiatica dove la usano per insaporire moltissimi piatti.
Può essere aggiunta alle zuppe, come la classica zuppa di miso, mangiata semplicemente come verdura, insieme al riso, nel sushi e molto altro. È ottima anche nelle zuppe come quella di miso o in altre minestre asiatiche oppure mescolata nei piatti di riso o a smoothies e frullati per fare il pieno di sali minerali e vitamine.
Tra i piatti più noti, ci sono la goma wakame, un’insalata giapponese a base di wakame, miso, soia, yuzu, mirin e semi di sesamo o la zuppa di wakame, con alga wakame e altre verdure e ortaggi (rape, cavoli, carote, cipolle) e con l’aggiunta di cereali o riso.
E’ un prodotto che si abbina facilmente a diverse pietanze ed è abbastanza semplice da cucinare, visto che la puoi consumare come una verdura e abbinarla sia alla pasta, sia al riso oppure utilizzarla per secondi o piatti unici come frittate e torte salate.
Ma non basta, la puoi aggiungere anche ai legumi durante la cottura per renderli più digeribili e teneri.
Controindicazioni
Sebbene il consumo di wakame sia generalmente sicuro e salutare, se eccessivo potrebbe, invece, causare effetti collaterali in alcune persone. In certi casi poi è del tutto sconsigliato. Per questo motivo, prima di assumere integratori a base di wakame è necessario sentire il parere del proprio medico.
Ad esempio, andrebbe evitato in chi soffre di disfunzioni alla tiroide, poiché il contenuto di iodio potrebbe causare ulteriori alterazioni della ghiandola.
Cautela, inoltre, per chi soffre di ipertensione vista l’elevata quantità di sodio che l’alga contiene. Inoltre è sconsigliata per le donne in gravidanza o in allattamento, poiché gli effetti della fucoxantina in queste situazioni non sono ancora ben noti.
Anche per i bambini occorre prudenza, poiché l’effetto stimolante sulla tiroide potrebbe interferire con la crescita.
Infine, è importante considerare che la wakame, come altre alghe, può assorbire metalli pesanti e contaminanti dall’ambiente marino. Per questa ragione, è essenziale verificare l’origine del prodotto e affidarsi a rivenditori seri e sicuri, diffidando di prezzi troppo bassi o di prodotti dall’origine non chiara.
Conclusioni
L’alga wakame arriva dal Giappone ed è un superfood dalle tante proprietà benefiche e molto versatile in cucina. Dalla salute del cuore alla regolazione del metabolismo, può essere una preziosa alleata nella dieta quotidiana.
È ricca di nutrienti e un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, l’apporto calorico è moderato poiché 165 Kcal sono riferite a 100 grammi di alga essiccata, una quantità difficilmente consumabile in un solo pasto.
Ciò la rende adatta alle diete ipocaloriche anche perché, grazie alle fibre, aiuta la digestione e rende sazi più rapidamente.
Fonti
- Healthline.
- Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Thyroid Research, 4 (14), 2011.
