Ho sempre fame: scopri perché e come gestire gli attacchi di fame

“Ho sempre fame!” è una delle frasi più frequenti sulla bocca delle persone che hanno qualche chilo in eccesso o che sono impegnate in percorsi di dimagrimento troppo restrittivi.

La sensazione di avere un appetito insaziabile può essere frustrante e debilitante ed è un problema che molte persone affrontano ogni giorno.

Capire le ragioni dietro questa sensazione è il primo passo per gestire in modo sano la fame. Sia che si stia lottando con la fame fisica o con la fame nervosa, cercheremo di trovare le soluzioni più adatte alle esigenze di salute personali.

Quasi sempre il lavoro di squadra tra nutrizionista e psicoterapeuta può essere la strada giusta per combattere la perenne sensazione di fame, spesso anche immotivata.

Vediamo le possibili cause della fame persistente e i suggerimenti pratici per gestirla e mantenere un rapporto sano con il cibo e l’alimentazione quotidiana.

Ho sempre fame: cosa vuole dire?

La fame è una sensazione fisiologica del corpo umano che indica il bisogno di assumere cibo per soddisfare le necessità energetiche e di nutrienti. Uno stimolo che non è sempre presente, poiché rientra in un circolo chiamato di “fame-sazietà”, che il corpo mette in atto attraverso segnalazioni neuro-chimiche utili per regolare l’assunzione di nutrienti.

La sensazione di fame viene gestita a livello centrale dall’ipotalamo, ma anche a livello periferico da stomaco e intestino. Ciò avviene attraverso specifiche molecole, come insulina, glucagone, leptina, grelina, dopamina e serotonina, ma anche attraverso stimoli esterni come lo stress, l’ansia e la noia e la vista, l’odore e il sapore del cibo.

Quando si avverte la sensazione di fame, il corpo richiede cibo ed energia e lo fa percepire con segnali ben chiari, che possono includere lo stomaco che brontola, una sensazione di vuoto o debolezza, vertigini, irritabilità o difficoltà di concentrazione.

Perché non mi sento mai sazio?

Il problema sorge quando la fame diventa non controllabile o, addirittura, continua a manifestarsi anche dopo aver mangiato.

Uno dei motivi principali e anche più frequenti potrebbe essere una dieta sbilanciata o carente di nutrienti essenziali, che non fornisce al corpo la quantità necessaria di energia per soddisfare le sue esigenze metaboliche.

Tante persone arrivano a fine giornata o post cena con un senso di fame che può essere correlato ad un introito non sufficiente delle calorie introdotte durante la giornata appena trascorsa. Ciò può condurre il soggetto a “sgarrare” molto più facilmente e a mettere in crisi il proprio percorso dietetico.

Inoltre, alcuni alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici o carboidrati raffinati possono causare picchi e cali improvvisi della glicemia, portando a una sensazione di fame poco dopo aver mangiato.

Un esempio tipico è quello della colazione fatta con biscotti o altri prodotti ricchi di zuccheri, che provocheranno un picco glicemico elevato, seguito da un picco altrettanto elevato di insulina per abbassare la glicemia. Questa calerà così tanto, che il corpo dovrà compensarla con il glucagone e quindi nel giro di un’ora si avrà nuovamente fame.

Altre cause possono includere uno squilibrio ormonale, come livelli elevati di grelina (l’ormone della fame) o bassi livelli di leptina (l’ormone della sazietà), disturbi del sonno, stress emotivo o noia, eccesso di attività fisica o metabolismo accelerato.

Nei soggetti obesi, ad esempio, è molto frequente l’insensibilità all’ormone della sazietà (leptina), che porta la persona ad avere un senso costante di fame.

Cause comuni della fame costante

Gli attacchi di fame incontrollata possono, quindi, avere tantissime cause alla base. Alcune sono legate a problematiche funzionali del corpo, a patologie o squilibri ormonali, altre invece sono più relegate al campo della psiche.

I Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA) sono coinvolti nelle alterazioni del senso della fame, come in caso di iperfagia, anoressia o di Disturbo da Alimentazione Incontrollata come il Binge Eating Disorder (BED).

Di seguito sono riportate le principali cause di alterazione del senso della fame, con abbinato meccanismo biologico o biochimico.

Cause	Motivazione
Resistenza all’insulina	L’insulino-resistenza può causare picchi e cali improvvisi di zucchero nel sangue, portando a fame poco dopo i pasti.
Squilibri ormonali	Livelli anomali di grelina e leptina possono influenzare la sensibilità alla fame e alla sazietà. Questi squilibri sono tipici dei soggetti in sovrappeso o obesi.
Abitudini alimentari	Cattive abitudini come mangiare troppo velocemente o non prestare attenzione ai segnali di sazietà del corpo. Diete troppo restrittive o carenti in nutrienti.
Stress emotivo	Lo stress cronico può portare all’utilizzo del cibo come meccanismo di compensazione per affrontare le emozioni negative.
Disfunzione metabolica	Un metabolismo alterato può influire sulla capacità del corpo di utilizzare efficientemente l’energia dal cibo.

Cause fisiologiche

• Metabolismo veloce: un metabolismo accelerato può portare a un aumento del fabbisogno energetico, causando una maggiore sensazione di fame durante l’arco della giornata.
• Sport e consumo calorico eccessivo: alcune persone che praticano sport o attività che richiedono ingenti quantità di energia, possono a loro volta avere un senso di fame molto più accentuato.
• Squilibri ormonali: livelli anormali di grelina e leptina (ormone della sazietà) possono influenzare la sensibilità alla fame e alla sazietà.

Patologie correlate

• Condizioni come l‘ipertiroidismo o l’insulino-resistenza possono influenzare il metabolismo e la sensazione di sentirsi affamato.
• Alcune malattie gastrointestinali, come il reflusso gastroesofageo o la sindrome dell’intestino irritabile, possono causare gonfiori addominali o bruciore di stomaco che possono essere interpretati come bisogno di mangiare.

Fattori psicologici

• Stress e ansia: lo stress cronico può portare a un aumento dell’appetito e alla ricerca di cibo come meccanismo di coping.
• Fame nervosa: le emozioni negative possono portare a episodi di fame incontrollata.
• Sindrome premestruale: fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono aumentare la sensazione di fame e portare a voglie alimentari intense.

Riconoscere e affrontare queste diverse cause può essere cruciale per gestire la fame incontrollabile. Un approccio multidisciplinare che coinvolge sia cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che un supporto psicologico può essere utile per trovare un equilibrio e combattere i Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA).

Ho sempre fame: importanza di una dieta equilibrata

Spesso uno dei problemi più frequenti legati al senso di fame è il rispetto dell’equilibrio tra i 3 macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono range ben precisi di macronutrienti da inserire nella propria giornata dietetica.

Proteine

Le proteine dovrebbero costituire circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere, a seconda del livello di attività fisica e degli obiettivi individuali.

Le persone che praticano attività fisica intensa o che mirano a costruire e mantenere la massa muscolare potrebbero aver bisogno di una percentuale più elevata di proteine nella loro dieta, rispetto a soggetti sedentari o poco attivi.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere. Gli atleti e coloro che si impegnano in attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di una percentuale più elevata di carboidrati per sostenere l’energia e migliorare le prestazioni.

Ma bisogna prestare attenzione anche al tipo di carboidrato. Infatti, vanno preferiti i carboidrati complessi e ricchi di fibre, rispetto agli zuccheri semplici.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli zuccheri liberi o semplici non superino il 10% delle calorie totali giornaliere. Inoltre, suggerisce un’ulteriore riduzione al 5% per ottenere benefici aggiuntivi per la salute metabolica e la prevenzione di patologie, come diabete e sindrome metabolica.

Grassi

I lipidi dovrebbero costituire circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere. È importante scegliere fonti di grassi sani, come grassi insaturi mono e polinsaturi, e limitare l’assunzione di grassi saturi e trans per favorire la salute cardiovascolare.

L‘American Heart Association (AHA) e altre organizzazioni sanitarie suggeriscono che i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere.

Un giusto equilibrio di questi tre macronutrienti può contribuire al senso di sazietà e alla riduzione della fame, senza dimenticare l’importanza delle fibre alimentari.

Le fibre sono contenute negli alimenti di origine vegetale, come ortaggi, verdure, frutta e legumi. Queste sostanze permettono di riempire facilmente lo stomaco e offrono un senso di sazietà, dato dalla distensione meccanica delle pareti dello stomaco.

Inoltre, aiutano a modulare l’assorbimento di carboidrati e grassi a livello intestinale, aiutando a ridurre curve glicemiche troppo repentine, che possono essere alla base del meccanismo oressigeno della fame.

Strategie per gestire la fame

Di seguito verranno riportati alcuni consigli utili per affrontare e combattere la fame, che può attanagliarci in qualsiasi momento della giornata.

Porzioni piccole e frequenti

Mangiare pasti più piccoli ma più frequenti nel corso della giornata può aiutare a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) e a evitare sbalzi ormonali che possono provocare attacchi di fame improvvisi.

Masticare lentamente

Anche la masticazione è importante e, infatti, masticare lentamente e gustare ogni boccone può favorire una migliore digestione e aumentare il senso di sazietà.

Bere abbondante acqua

Bere acqua prima dei pasti può contribuire a riempire lo stomaco, riducendo così la sensazione di fame. Infatti, il volume ingerito va ad avere un’azione di tipo meccanico sulla muscolatura dello stomaco, che viene ingannato e inizia a produrre molecole di segnale che instradano la mente verso un senso di maggiore sazietà.

Inoltre, l’acqua aiuta a idratarsi e può prevenire la confusione tra fame e sete.

Alimenti ad alto contenuto di fibre e proteine

Integrare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a rallentare la digestione e a mantenere il senso di sazietà più a lungo.

Le proteine, presenti in alimenti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini, contribuiscono anch’esse ad aumentare la sensazione di sazietà, con un minore introito calorico.

Cibi con un basso indice glicemico

Scegliere alimenti con un basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi e verdure: vengono digeriti più lentamente, evitando picchi di zucchero nel sangue che possono portare a una rapida sensazione di fame dopo il pasto.

Pianificare i pasti

Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a evitare scelte alimentari impulsive e poco salutari quando si è affamati. Assicurarsi di includere una varietà di alimenti nutrienti e bilanciati in ogni pasto.

Evitare trigger alimentari

Identificare eventuali trigger alimentari che possono scatenare episodi di fame eccessiva, come cibi ad alto contenuto di zucchero o grassi saturi, e cercare di limitarne il consumo.

Fanno parte di questa categoria snack, dolciumi e altri prodotti confezionati ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

Tenere un diario alimentare

Annota tutto ciò che mangi durante la giornata nel diario alimentare, inclusi spuntini e bevande. Questo ti aiuterà a identificare eventuali schemi nelle tue abitudini alimentari e a diventare più consapevole di cosa stai mangiando e del perché lo stai facendo.

Si tratta di fame reale oppure di una sensazione legata alla noia o allo stress?

Ho sempre fame: il legame con stress e ansia

La fame nervosa è spesso un tentativo di combattere sentimenti di tristezza o di calmare l’agitazione derivante dall’ansia, dalla paura e dallo stress.

Il cibo diventa un rifugio o un motivo per concedersi una pausa. Non mira a soddisfare un bisogno fisico ma a placare un desiderio scaturito da emozioni più interne.

Si pensa che lo stress cronico possa condurre a veri e propri cambiamenti nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che influenza il comportamento alimentare attraverso meccanismi biologici che includono il cortisolo, il quale aumenta l’appetito e spinge verso la scelta di cibi che temporaneamente mitigano lo stress.

Di seguito verranno riportate alcune pratiche che permettono di ridurre lo stress, senza doversi fiondare sulla vaschetta di gelato conservata in congelatore:

1. Praticare la meditazione: la meditazione è un’ottima tecnica per ridurre lo stress e l’ansia. Dedicare qualche minuto al giorno alla meditazione, concentrandoti sul respiro o su pensieri positivi può essere la chiave per ridurre la sensazione di fame a partire dall’interno.
2. Yoga: lo yoga combina i movimenti del corpo con la respirazione, riducendo lo stress e promuovendo il rilassamento fisico e psichico.
3. Respirazione profonda: anche la respirazione profonda può attivare il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di calma e rilassamento. Dedicare qualche minuto al giorno alla respirazione diaframmatica, inspirando profondamente dal naso ed espirando lentamente dalla bocca può aiutare a restare più sereni.
4. Attività fisica regolare: questo è un ottimo modo per scaricare lo stress e l’ansia, stimolando la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Bisogna trovare un’attività fisica che piaccia e bisogna praticarla regolarmente, senza che si trasformi in un ulteriore stress per la mente.

Ho sempre fame: quando preoccuparsi?

Quando la sensazione di fame diventa persistente e difficilmente gestibile in autonomia, bisogna consultare un professionista della salute per farsi aiutare.

Ecco alcuni segnali che potrebbero indicare la necessità di una consulenza:

1. Fame costante non correlata alla fame fisica: se ci si rende conto che si ha costantemente voglia di mangiare anche quando non si ha fame fisica, potrebbe esserci un problema sottostante che richiede un’attenzione professionale.
2. Sensazione di fame insaziabile: se si ha la sensazione di non riuscire a saziarsi nonostante si mangino grandi quantità di cibo, potrebbe essere un segnale di un problema metabolico o di squilibri ormonali che richiedono un approfondimento da parte di un medico.
3. Fame emotiva o stressata: se si tende a ricorrere al cibo come meccanismo di coping per affrontare lo stress, l’ansia o altre emozioni negative, potrebbe essere utile parlare con uno psicologo o un counselor per affrontare le cause di questi disturbi del comportamento alimentare.
4. Cambiamenti improvvisi di peso: se si notassero cambiamenti improvvisi di peso senza una spiegazione evidente, potrebbe essere il momento di rivolgersi ad un medico per escludere eventuali problemi di salute.
5. Disturbi alimentari sospetti: se si sospetta di avere un disturbo alimentare come anoressia, bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata, è essenziale cercare aiuto da parte di un medico o di un terapista specializzato in disturbi alimentari.

Il lavoro in tandem di medici, nutrizionisti e psicologi può identificare le cause che sono sottostanti alla fame eccessiva e può aiutare a sviluppare un piano di trattamento appropriato per gestirla in modo sano e sostenibile nel tempo.

Fonti bibliografiche:

1. Linee guida del Ministero della Salute – Disturbi del Comportamento Alimentare.
2. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
3. Organizzazione Mondiale della Sanità – Raccomandazioni sul consumo di zuccheri.
4. American Heart Association (AHA) – Prevenzione malattie metaboliche.