Biotina o vitamina B8 : a cosa serve, alimenti ricchi, benefici per capelli e unghie

La biotina, nota anche come vitamina B8 o vitamina H, è una vitamina idrosolubile essenziale per il metabolismo, la sintesi degli acidi grassi e del glucosio, nonché per la salute di capelli, pelle e unghie.

Scoperta negli anni Trenta, la biotina si trova in alimenti come tuorlo d’uovo, fegato, formaggio, e frutta secca come nocciole, pinoli, arachidi, ecc.

Una sua carenza, sebbene rara, potrebbe causare affaticamento, nausea, crampi e problemi alla pelle.

Gli integratori di biotina sono spesso impiegati per migliorare la salute dei capelli e delle unghie, ma le ricerche scientifiche sono ancora limitate.

Cos’è la biotina

La biotina, o vitamina H o B8, fa parte delle vitamine idrosolubili del gruppo B, ed è un nutriente essenziale presente in alcuni alimenti e disponibile come integratore alimentare. Infatti, non può essere accumulata nell’organismo, quindi la si può assumere soltanto attraverso l’alimentazione.

La biotina è solubile in acqua e attivamente coinvolta in diversi processi metabolici che riguardano soprattutto i grassi, i carboidrati e gli amminoacidi. In caso di carenza, si possono manifestare disturbi alla pelle, alle unghie e agli occhi.

Chiamata anche vitamina H, infatti, è un componente importante degli integratori contro la caduta dei capelli e per la fragilità delle unghie.

È utile ricordare che la biotina si lega a una proteina presente nell’albume dell’uovo, l’avidina, che ne impedisce l’assorbimento a livello intestinale. Quindi, è meglio fare attenzione al consumo di uova crude e in particolare dell’albume. La cottura, invece, depotenzia l’avidina, eliminando il suo effetto negativo.

Nel tempo sono stati dati diversi nomi alla biotina. Pertanto capita che sia indicata come vitamina B7, B8 o, come detto, vitamina H.

A cosa serve: proprietà e benefici

La disponibilità di biotina o vitamina B8 è importante per il funzionamento di diversi enzimi (come le carbossilasi ATP-dipendenti) coinvolti nel metabolismo dei grassi, degli amminoacidi, dei carboidrati e in altre reazioni cellulari.

La biotina quindi svolge diversi ruoli chiave nel nostro organismo. Ecco i principali benefici.

• Metabolismo degli zuccheri e degli amminoacidi: è coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e degli amminoacidi, contribuendo alla conversione di questi composti in energia utilizzabile per il corpo.
• Pelle, capelli e unghie: è spesso associata alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Alcuni integratori di biotina sono commercializzati per migliorare la qualità di questi tessuti.
• Sintesi di acidi grassi: partecipa alla sintesi degli acidi grassi, che sono essenziali per la salute delle membrane cellulari e il funzionamento del sistema nervoso.
• Regolazione del metabolismo: svolge un ruolo chiave nella regolazione di diverse vie metaboliche nel corpo, inclusa la gluconeogenesi (produzione di glucosio a partire da fonti diverse dai carboidrati).
• Salute del sistema nervoso: contribuisce al mantenimento della salute del sistema nervoso.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di biotina è piuttosto ridotto. Secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicati dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu), il corretto fabbisogno di biotina cambia in base all’età, come indicato nella tabella.

Età	Mesi/anni	Biotina (μg)
LATTANTI	6-12 mesi	7
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3	10
	4-6	15
	7-10	20
Maschi	11-14	25
	15-17	30
Femmine	11-14	25
	15-17	30
ADULTI
Maschi	18-29	30
	30-59	30
	60-74	30
	≥75	30
Femmine	18-29	30
	30-59	30
	60-74	30
	≥75	30
GRAVIDANZA		35
ALLATTAMENTO		35

Fonte: SINU

Biotina: capelli e unghie

La biotina è spesso associata alla salute dei capelli e delle unghie. Per questo, sotto forma di integratore, è presente nella formulazione di diversi multivitaminici e cosmetici per il benessere di pelle, unghie e capelli.

Tuttavia, è importante notare che la ricerca scientifica sull’efficacia della biotina in quest’ambito è limitata e non del tutto conclusiva.

La carenza di biotina può comunque manifestarsi con alopecia, pelle secca e fragilità delle unghie. In questi casi, una sua supplementazione potrebbe aiutare.

C’è da dire però che se si assume una quantità sufficiente di questo nutriente con l’alimentazione, l’uso di integratori potrebbe non portare a miglioramenti significativi.

Si sente però spesso parlare del ruolo della biotina sui capelli. Questa vitamina, infatti, avrebbe la funzione di stimolare la produzione di cheratina nei capelli, una proteina fondamentale per mantenere in salute unghie, pelle e cuoio capelluto.

Assumere le giuste dosi di biotina, ma anche di altre vitamine e sali minerali con la dieta, contribuirà alla produzione di cheratina e favorirà capelli più sani e forti per prevenire anche la loro eventuale caduta.

La biotina fa ingrassare?

Più c’è zucchero circolante nel flusso ematico più il fegato lo trasformerà in grassi, contribuendo potenzialmente all’aumento di peso. Detto questo, visto che la biotina contribuisce all’utilizzo degli zuccheri nel sangue come fonte energetica, è utile per mantenere la glicemia entro valori normali.

Inoltre, è un cofattore enzimatico, pertanto induce la glicolisi del ciclo di Krebs, cioè tutte quelle reazioni chimiche necessarie per trasformare gli zuccheri in energia.

Pertanto, in chi segue una dieta corretta e bilanciata, la vitamina B8 migliora il consumo degli zuccheri e regola la curva glicemica, limitando così la formazione di depositi di tessuto adiposo, causata dall’eccessiva assunzione di carboidrati.

Tuttavia, gli studi scientifici sul rapporto tra biotina e aumento di peso sono limitati e poco conclusivi.

In conclusione, l’effetto della biotina sull’aumento di peso potrebbe essere influenzato da diversi fattori, inclusi lo stile di vita e la genetica.

Biotina e tiroide

La biotina non interferisce con il funzionamento della tiroide, ma può alterare gli esami del sangue. Infatti l’Agenzia Italiana del Farmaco segnala che nelle persone che assumono integratori di biotina, i risultati delle analisi possono essere non corretti.

Ad esempio, potrebbe influenzare i risultati per i test della tiroide, suggerendo una diagnosi errata e comportare quindi un trattamento non necessario con farmaci antitiroidei.

In questo caso è importante parlarne con il proprio medico.

Alimenti ricchi di biotina

La biotina, sintetizzata in parte anche dai batteri della flora intestinale, è presente in diversi alimenti, tra cui lievito, fegato e tuorlo e albume d’uovo. È presente anche nel latte e nei suoi derivati, soprattutto nel formaggio, oltre che nella frutta secca e nei semi come quelli di girasole.

Anche i cereali integrali, legumi e alcune verdure (piselli, carote, lattuga, cavolfiori) sono fonti di biotina.

Soddisfare, quindi, il fabbisogno quotidiano di questa vitamina non è difficile, poiché è presente in alimenti provenienti sia da fonti animali che vegetali, ricchi anche di sali minerali e altre vitamine.

Biotina: 10 cibi più ricchi

Alimento	Biotina (ug)
Fegatini di pollo	210,0
Lievito di birra, secco	200,0
Caffè tostato, macinato	67,0
Orzo solubile	67,0
Uovo di gallina, tuorlo	50,0
Frutta secca	49,8
Cacao amaro, in polvere	26,0
Bovino, rene	24,0
Germe di grano	23,0
Parmigiano	23,0

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Controindicazioni

La ricerca a sostegno dell’uso della biotina per unghie e capelli non è ancora conclusiva, mentre ci sono ricerche ben documentate sulle interazioni della biotina con alcuni farmaci. Per questo è importante chiedere il parere del proprio medico prima di assumere integratori di biotina se si sta seguendo una specifica terapia farmacologica.

In linea generale, non ci sono specifiche controindicazioni all’assunzione di questa vitamina, che è sicura, non tossica e che il corpo espelle quando è in eccesso.

Non sono note nemmeno interazioni tra rimedi fitoterapici e biotina.

Carenza ed eccesso

La carenza di biotina è piuttosto rara, poiché il fabbisogno è basso ed è ampiamente presente negli alimenti. Tuttavia, alcune condizioni possono aumentare il rischio di carenza, favorendo l’uso di integratori.

Può essere dovuta a un difetto dell’enzima biotidinasi che la rende disponibile all’organismo, ma molto spesso è correlata a:

• Carenza congenita o associata a gravidanza e allattamento.
• Abuso di alcol.
• Uso eccessivo di antibiotici o anticonvulsivanti.
• Disturbi gastrointestinali che ne limitano l’assorbimento.

Anche stati di malnutrizione, rapida perdita di peso, diabete, fumo e consumo eccessivo di albumi d’uovo crudi possono influire sui livelli di questa vitamina.

Non ci sono dei test affidabili per capire se è in atto una carenza. Ci sono però alcuni sintomi come dermatite secca, alopecia, affaticamento, dolori muscolari, assottigliamento dei capelli e indebolimento delle unghie. A volte possono manifestarsi anche problemi neurologici, depressione, allucinazioni e pizzicori agli arti.

Anche un eccesso di biotina è una condizione rara poiché l’organismo è in grado di eliminare l’eccedenza.

Fonti:

• StatPearls.
• NIH.
• Società Italiana di Nutrizione Umana: SINU.