Uova e colesterolo, un binomio pericoloso per la salute o un falso mito da sfatare?
Quello delle uova è un argomento piuttosto dibattuto, non solo tra i nutrizionisti, per il loro contenuto in colesterolo, che si avvicina alla “dose” giornaliera da non superare con l’alimentazione (circa 300 mg) secondo le linee guida.
Ma le uova sono un alimento ricco di nutrienti essenziali come proteine, vitamine e antiossidanti e non può essere messo da parte nonostante la presenza del tanto temuto colesterolo. Recenti studi poi dimostrano che il colesterolo nelle uova ha un impatto limitato sulla salute cardiovascolare.
Certamente moderarne il consumo è consigliato per chi presenta condizioni cliniche preesistenti, ma per la maggior parte delle persone, mangiare uova in modo equilibrato è parte di una dieta sana. Quindi, facciamo chiarezza.
Quanto colesterolo contengono le uova?
100 g di uovo di gallina intera contengono 370 mg di colesterolo. Ma dobbiamo considerare che un uovo medio pesa circa 30-50 g, quindi l’apporto di colesterolo scende. Ma è il tuorlo a contenere la quota più alta. Infatti, 100 g di tuorlo racchiudono circa 1,34 g (1340 mg) di colesterolo.
Del resto, ogni alimento di origine animale contiene colesterolo e il tuorlo, anche se ricco di grassi saturi, non è responsabile del suo aumento. L’albume, invece, ne è privo ma racchiude proteine nobili (complete di tutti gli amminoacidi essenziali) e altamente digeribili.
Uova, non solo colesterolo: una miniera di proprietà
Indipendentemente dal colesterolo, le uova rappresentano una preziosa fonte di nutrienti essenziali, tra cui le proteine presenti nell’albume. È importante cuocerle per “disattivare” l’avidina, una glicoproteina che ostacola l’assorbimento delle proteine utili all’organismo.
Il tuorlo, nonostante sia ricco di grassi, contiene anche una significativa quantità di acido oleico. Inoltre, le uova sono ricche di vitamine, proteine di alto valore biologico (cioè che presentano tutti gli amminoacidi essenziali) sali minerali e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, importanti per la salute degli occhi.
Un consumo equilibrato di uova, pertanto, cucinate correttamente, contribuisce a integrare nutrienti essenziali nella dieta quotidiana.
Infine, l’uovo contiene una buona percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso. Si tratta di molecole che, grazie alla loro conformazione bio-chimica, svolgono il ruolo di regolatore del colesterolo, ottimizzando così il profilo lipidico complessivo.
Insomma, è innegabile che le uova intere siano ricche di colesterolo; tuttavia, non si possono ignorare le loro tante proprietà benefiche e il contenuto di sostanze nutritive necessarie alla salute.
Dieta e colesterolo: non demonizziamo le uova!
Le valutazioni sull’influenza del colesterolo nella dieta e nel profilo lipidico sono cambiate nel tempo grazie ai diversi studi condotti sull’argomento.
Circa l’80% del colesterolo nel sangue è autoprodotto (endogeno) e se aumenta l’assunzione con la dieta, i sistemi di autoregolazione tendono a mantenerne costanti i livelli. Quindi, in condizioni di salute normali, un aumento dell’apporto dietetico di colesterolo si traduce in una riduzione della produzione interna.
A parte le possibili variazioni genetiche nella regolazione di tali meccanismi, ciò che emerge è che non è tanto il colesterolo alimentare a influenzare il profilo lipidico, ma l’elevato consumo di grassi saturi, acidi grassi trans, zuccheri e la mancanza di acidi grassi essenziali, come gli omega-3 (presenti in frutta secca e pesci grassi), e fibre sia solubili che insolubili (contenute nei cereali integrali, verdure, legumi e frutta). Questi elementi sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo, non tanto gli alimenti talvolta demonizzati come uova o formaggi. Senza dimenticare che l’attività fisica poi incide in modo considerevole.
Attualmente, le uova sono considerate parte di un’alimentazione sana e bilanciata, ma è necessario considerare la dieta nel suo complesso, che dovrebbe includere verdure, fibre e varietà nelle fonti proteiche, preferendo il pesce tra i cibi di origine animale.
Ciò che conta è tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue seguendo una dieta sana ed equilibrata, come quella proposta da Melarossa, e fare attività fisica con regolarità.
Colesterolo e uova: quante mangiarne durante la settimana?
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano da 1 a 4 uova a settimana, considerandolo un buon compromesso in una persona sana. Si tratta di indicazioni generali che dovrebbero comunque essere personalizzate dal dietologo o dal proprio medico, tenendo presente i valori ematici e le abitudini alimentari.
Infatti, nel caso in cui una persona sia geneticamente predisposta ad avere il colesterolo alto si consiglia di non superare la dose di due uova a settimana.
È meglio cucinarle lasciando il bianco cotto e il rosso un po’ crudo, come le uova alla coque o all’occhio di bue. Questa cottura favorisce l’assorbimento della vitamina K, che è fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e per mantenere in salute le nostre ossa. È una sostanza che però perde la sua efficacia se si cuociono sia tuorlo che albume.
E se si soffre di ipercolesterolemia? Si consiglia di limitare il consumo di uova, specialmente in presenza di condizioni che richiedono un monitoraggio costante dei livelli ematici di colesterolo.
È importante anche evitare l’abbinamento delle uova con alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie e crostacei, o con cibi ad alto contenuto di grassi animali come insaccati, burro e formaggi.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento su quante uova mangiare a settimana.
Fonte
- Fondazione Veronesi. Uova e colesterolo: cosa c’è da sapere?
- Mayo Clinic, Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?
