Uova e colesterolo: ecco cosa sapere, tra verità e falsi miti

Uova e colesterolo, un binomio pericoloso per la salute o un falso mito da sfatare? È noto che le uova contengono colesterolo, in particolare nel tuorlo, e il loro apporto si avvicina alla “dose” giornaliera da non superare con l’alimentazione (circa 300 mg) secondo le linee guida.

Sono anche un alimento ricco di nutrienti essenziali e, nonostante il colesterolo, possono essere parte di un’alimentazione equilibrata. Studi recenti, infatti, dimostrano che il colesterolo delle uova ha un impatto limitato sulla salute cardiovascolare.

Chi è in buona salute può quindi consumarle senza restrizioni, mentre chi ha fattori di rischio cardiovascolare dovrebbe limitarsi e sentire il parere del proprio medico.

Meglio poi preferire cotture leggere come uova sode o in camicia ed evitare abbinamenti con grassi saturi.

Insomma, uova e colesterolo è davvero un binomio così indissolubile? Le uova si possono inserire nella dieta senza restrizioni?

Uova e colesterolo: cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza appartenente alla categoria dei lipidi. Fa parte delle membrane cellulari e viene utilizzato nella formazione delle cellule cerebrali, di quelle nervose, degli acidi biliari, della vitamina D preformata e degli ormoni.

Esistono due tipi principali di colesterolo nel sangue, distinti in base al tipo di lipoproteine che lo trasportano: il colesterolo HDL e il colesterolo LDL.

• Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), “colesterolo buono”, aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo dal sangue, trasportandolo al fegato per essere eliminato.
• Il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), “colesterolo cattivo”, tende ad accumularsi nelle pareti delle arterie, favorendo la formazione di placche e aumentando il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache.

C’è un ulteriore suddivisione, il colesterolo prodotto dal nostro corpo o “riciclato” dal fegato (colesterolo endogeno) e quello presente negli alimenti che consumiamo (colesterolo esogeno o alimentare).

Sebbene una certa quantità di colesterolo sia essenziale per l’organismo, è il bilanciamento tra questi due tipi di colesterolo nel sangue a determinare il rischio cardiovascolare. Per mantenere un profilo lipidico sano, è importante adottare un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo.

Uova e colesterolo

Quanto colesterolo contengono le uova? 100 g di uovo di gallina intera contengono 370 mg di colesterolo. Ma dobbiamo considerare che un uovo medio pesa circa 30-50 g, quindi l’apporto di colesterolo scende. Ma è il tuorlo a contenere la quota più alta. Infatti, 100 g di tuorlo racchiudono circa 1,34 g (1340 mg) di colesterolo.

Del resto, ogni alimento di origine animale contiene colesterolo e il tuorlo, anche se ricco di grassi saturi, non è responsabile del suo aumento. L’albume, invece, ne è privo ma racchiude proteine nobili (complete di tutti gli amminoacidi essenziali) e altamente digeribili.

Per questo le uova sono spesso al centro del dibattito sul colesterolo, ma come si collocano rispetto ad altri alimenti? Un uovo medio contiene circa 185-190 mg di colesterolo, concentrato nel tuorlo. Tuttavia, rispetto ad altri cibi di origine animale, il loro impatto sulla salute cardiovascolare è considerato limitato.

Ad esempio, frattaglie come fegato e cervella superano di gran lunga le uova per contenuto di colesterolo: 100 g di fegato di manzo ne apportano oltre 350 mg, mentre il cervello bovino può superare i 2.000 mg. Anche i frutti di mare, come gamberi e aragoste, sono ricchi di colesterolo, con valori intorno ai 150-200 mg per 100 g.

D’altra parte, i formaggi stagionati, oltre ad avere un contenuto moderato di colesterolo (circa 80-100 mg per 100 g), apportano anche elevate quantità di grassi saturi, che influenzano maggiormente i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

A differenza di questi alimenti, le uova forniscono proteine di alta qualità e importanti micronutrienti, senza un eccesso di grassi saturi. Per questo, se consumate con moderazione, possono far parte di un’alimentazione equilibrata senza impattare negativamente sulla salute cardiovascolare.

Le uova aumentano il colesterolo?

Studi recenti dimostrano che il consumo di uova moderato non influisce negativamente sui livelli di colesterolo né aumenta il rischio cardiovascolare.

Una ricerca del Duke Clinical Research Institute ha rilevato che consumare fino a 12 uova a settimana non comporta variazioni significative nei livelli di colesterolo rispetto a chi ne consuma meno di due.

Tuttavia, la risposta al consumo di uova può variare tra gli individui, soprattutto in presenza di diabete di tipo 2 o ipercolesterolemia familiare. Il corpo, inoltre, regola naturalmente la produzione di colesterolo, compensando l’apporto alimentare.

La salute cardiovascolare quindi dipende dall’intero stile di vita: una dieta bilanciata, povera di grassi saturi e ricca di fibre, insieme all’attività fisica e all’astensione dal fumo, è essenziale per mantenere livelli sani di colesterolo e prevenire malattie cardiache.

Uova e colesterolo: benefici e proprietà dell’uovo

L’uovo è un alimento altamente biodisponibile, con il 95% delle sue sostanze assimilate dall’organismo. Grazie al suo elevato valore nutrizionale, è particolarmente indicato per bambini, anziani, donne in gravidanza e allattamento, oltre che in caso di carenze nutrizionali.

Consumare le uova alla coque ne preserva le proprietà e ne facilita la digestione, rendendole adatte anche a chi soffre di colon irritabile, gastrite o ulcera. Inoltre, per chi ha la gotta, rappresentano un’alternativa alla carne grazie al basso contenuto di purine.

Ricche di proteine di alta qualità e facilmente digeribili, le uova forniscono energia e supportano la muscolatura, risultando ideali per chi pratica sport. Contengono poi vitamine, sali minerali e antiossidanti che proteggono la pelle, le mucose e la vista, mentre colina e fosfolipidi favoriscono la salute del fegato.

Il tempo di digestione varia da circa un’ora e tre quarti per l’uovo alla coque fino a tre ore per la frittata.

Uova e colesterolo: quante uova si possono mangiare?

Quante uova mangiare a settimana? Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano da 2 a 4 uova a settimana, considerandolo un buon compromesso in una persona sana. Si tratta di indicazioni generali che dovrebbero comunque essere personalizzate valutandole con il proprio medico, tenendo presente i valori ematici e le abitudini alimentari.

Sono quantità considerate sicure anche per chi è preoccupato per i livelli di colesterolo, purché inserito in uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.

Per le persone in buona salute, un consumo moderato di uova non è quindi associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, per persone con patologie cardiovascolari o diabete, alcune ricerche suggeriscono che un’elevata assunzione di uova potrebbe presentare alcune controindicazioni. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo per personalizzare le raccomandazioni dietetiche.

Uova e colesterolo: come è meglio cucinare le uova?

Le ricette con le uova sono tante. Tuttavia, è meglio cucinarle lasciando il bianco cotto e il rosso un po’ crudo, come le uova alla coque, in camicia, sode, al tegamino, strapazzate o all’occhio di bue, evitando di usare il burro. Queste cotture favoriscono l’assorbimento delle vitamine che si perdono con una cottura eccessiva.

È importante anche fare attenzione agli alimenti che accompagnano le uova. Spesso, questi includono pane bianco raffinato, burro, sale e carni lavorate come bacon o salsicce, che non sono salutari per il cuore.

È importante anche evitare l’abbinamento delle uova con alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie e crostacei, o con cibi ad alto contenuto di grassi animali come insaccati, burro e formaggi.

La chiave per una dieta sana risiede nella moderazione e nel bilanciamento. Le uova possono far parte di un’alimentazione equilibrata se consumate con moderazione e all’interno di una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani.

Uova e colesterolo: miti e false credenze

Uova e colesterolo sono spesso al centro di miti riguardanti l’impatto sulla salute. Analizziamo alcune delle credenze più diffuse.

Le uova aumentano il rischio cardiovascolare?
Contrariamente alla credenza popolare, il consumo moderato di uova non è associato a un aumento significativo del colesterolo nel sangue né al rischio di malattie cardiovascolari. Studi scientifici hanno dimostrato che il colesterolo alimentare influisce solo in minima parte sui livelli di colesterolo ematico. Inoltre, le uova contengono lecitine che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo.

È meglio mangiare solo gli albumi?
Un altro mito diffuso è che consumare solo gli albumi sia più salutare. Sebbene l’albume sia privo di colesterolo e ricco di proteine, il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti essenziali, tra cui vitamine liposolubili e colina. Pertanto, per beneficiare appieno delle proprietà nutritive dell’uovo, è consigliabile consumarlo intero.

Le uova crude sono più nutrienti di quelle cotte?
Si pensa spesso che le uova crude conservino meglio i nutrienti rispetto a quelle cotte. In realtà, la cottura rende le proteine dell’uovo più digeribili e ne migliora l’assimilazione. Inoltre, consumare uova crude aumenta il rischio di infezioni da salmonella. Quindi, è preferibile consumare uova cotte per garantire sicurezza e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.

Esistono uova senza colesterolo?
Non esistono uova completamente prive di colesterolo. Tuttavia, alcune razze di galline, come la Livornese, producono uova con guscio bianco che si crede abbiano un contenuto di colesterolo inferiore. In realtà, il colore del guscio non influisce sul contenuto di colesterolo o sul valore nutrizionale dell’uovo. Pertanto, le uova senza colesterolo non esistono, e il contenuto di colesterolo è simile in tutte le uova, indipendentemente dalla razza della gallina.

Conclusioni

Le uova sono state a lungo accusate di aumentare il colesterolo, ma gli studi recenti mostrano che il loro impatto è minimo rispetto ad altri fattori alimentari. Il colesterolo presente nelle uova non incide in modo significativo sui livelli di colesterolo LDL, mentre apporta proteine di alta qualità e nutrienti essenziali.

Il segreto è inserirle in una dieta equilibrata, privilegiando cotture leggere e abbinamenti sani.

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Fonti

• INRAN.
• Heart Foundation.
• Mayo Clinic, Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?
• Nutrition Foundation of Italy.
• Istituto Superiore di Sanità.
• CREA.