Alimenti ricchi di omega-3: quali sono e perché sono utili alla salute

Gli alimenti ricchi di omega-3 sono preziosi alleati per la salute. Pesci grassi come il salmone, le noci, le sardine e i semi di lino sono cibi ricchi di questi acidi grassi essenziali.

Consumarli regolarmente può migliorare la memoria, rinforzare il sistema immunitario e proteggere il cuore, abbassando il colesterolo.

Inoltre, in gravidanza sono fondamentali per la formazione della complessa rete neurale del feto. Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana è dunque una scelta utile per il benessere generale e per promuovere uno stile di vita sano.

Scopri allora gli alimenti ricchi di omega-3 e perché fanno bene.

Cosa sono gli omega-3, a cosa servono e i benefici per la salute

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali fondamentali per il benessere dell’organismo. Si dice “essenziale” per i nutrienti che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare in quantità adeguate per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano, rendendo necessaria una loro integrazione attraverso l’alimentazione.

Fanno parte della categoria degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e si caratterizzano per una specifica conformazione chimica, cioè la presenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro struttura, comunemente definiti “insaturazioni”. Questa caratteristica gli permette di essere assorbiti più facilmente nelle membrane cellulari dei vari tessuti.

Assumere con regolarità gli omega 3 attraverso l’alimentazione, apporta numerosi benefici. Rafforzano il sistema immunitario, migliorano la memoria e l’umore, oltre a proteggere da malattie cardiovascolari. Durante la gravidanza, sono essenziali, insieme alle vitamine del gruppo B, per favorire lo sviluppo corretto del sistema nervoso del nascituro.

In generale, una dieta equilibrata e salutare dovrebbe includere gli omega 3, e quindi i cibi che ne contengono di più, per garantire il corretto funzionamento del metabolismo. Questi acidi grassi svolgono anche un ruolo di antiossidanti, per il mantenimento della salute del cuore e delle arterie e riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono essenziali per la plasticità neurale, il processo attraverso il quale il cervello forma nuove connessioni neurali, che è fondamentale per l’apprendimento.

Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento sugli omega-3.

Alimenti ricchi di omega-3

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3, ma i principali sono: l’alfa-linolenico (ALA), l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA).

Si tratta di acidi grassi presenti soprattutto nel regno anomale e in particolare nei pesci come salmone, pesce di lago e pesce azzurro, molto meno nella carne, salvo qualche eccezione. Si trovano anche nelle ostriche, semi di lino, semi di chia e nella soia.

Ci sono comunque delle differenze tra gli omega 3 provenienti da fonti vegetali e animali. Gli EPA e DHA sono presenti nel pesce. ALA, invece, si trova principalmente nei vegetali. La differenza tra i due è che il nostro corpo deve convertire l’ALA in EPA e DHA prima di poterlo utilizzare.

Anche la frutta secca, i semi oleosi e l’avocado contengono questi nutrienti, anche se non sono ai primi posti della classifica che vede come protagonista assoluto l’olio di fegato di merluzzo.

Secondo la dieta mediterranea è importante consumare almeno 200 g di pesce azzurro 2-3 volte a settimana per garantire un adeguato rapporto di omega-3 all’organismo

Ecco quindi i 20 cibi più ricchi di omega-3

Alimento	Acido docosaesaenoico (DHA)	Acido eicosapentaenoico (EPA)	Acido linolenico (ALA)
Olio di fegato di merluzzo	8,30	10,80	1,10
Salsiccia di fegato	0,01	0,01	0,94
Carpa	0,14	0,30	0,34
Vitellone	0,19	0,19	0,29
Coscio di tacchino	0,25	0,06	0,25
Sarago	1,01	0,69	0,22
Pesce Spada	0,56	0,12	0,20
Aringa	1,01	1,09	0,19
Storione	0,17	0,36	0,19
Dentice	0,80	0,55	0,18
Salmone	1,39	0,87	0,17
Coregone	0,47	0,50	0,16
Gallina	0,08	0,02	0,16
Speck	0,18	0,05	0,16
Fegato di ovino	0,12	0,09	0,15
Pagello	0,69	0,47	0,15
Sgombro o Maccarello	1,26	0,73	0,15
Salmone	1,19	0,89	0,09
Tonno	2,15	0,80	0,09

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia

Pesce azzurro

Quando si parla di pesce azzurro ci si riferisce a una categoria di pesci caratterizzata da un alto contenuto di grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3 noti per le loro proprietà antinfiammatorie e protettive per il cuore. Questi pesci includono il salmone, il tonno, le sardine, l’aringa e la sgombro.

Il consumo di pesce azzurro è anche associato a miglioramenti nella funzione cerebrale e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Il pesce azzurro è poi una ricca fonte di proteine di alta qualità e contiene importanti nutrienti come vitamina D, selenio e iodio, essenziali per la salute delle ossa, del sistema immunitario e della tiroide.

Inoltre, si tratta di una scelta alimentare sostenibile e amica dell’ambiente.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul pesce azzurro.

Pesce di lago

Il pesce di lago è una deliziosa e nutriente opzione alimentare che offre una serie di benefici per la salute. Questi pesci, spesso pescati nei laghi dolci, includono varietà come il persico, la carpa, il coregone, il luccio, la trota e molti altri.

Sono una fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti muscolari. Inoltre, anche se in quantità leggermente inferiori rispetto al pesce azzurro, il pesce di lago è comunque una buona fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B12, iodio e selenio.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul pesce di lago.

Carenza di omega-3

La carenza di omega-3 può manifestarsi in vari modi. A livello cutaneo, si evidenzia attraverso una pelle sensibile, secca e, talvolta, un aumento dell’acne. Gli omega-3, infatti, contribuiscono a preservare l’integrità delle barriere cutanee, impedendo la perdita di umidità e proteggendo la pelle da irritazioni.

Gli omega-3 hanno un impatto positivo sulla salute degli occhi, aiutando a prevenire la sindrome dell’occhio secco e migliorano la lubrificazione oculare.

Tuttavia, riconoscere i sintomi di una carenza di omega-3 non è facile, poiché possono essere confusi (in quanto comuni e poco specifici) con quelli di altre malattie.

La sintomatologia è varia e si diversifica in:

Problemi alla pelle	Pelle secca. Capelli fragili. Unghie deboli. Cheratosi. Eczema. Forfora. Occhio secco.
Difficoltà cognitive	Deficit di attenzione. Iperattività. Problemi di concentrazione.
Disturbi dell’umore	Ansia. Irritabilità. Depressione. Cambiamenti d’umore. Bassa tolleranza alle frustrazioni.
Poca energia e sonno insufficiente	Affaticamento. Stanchezza. Scarsa qualità del sonno.
Infiammazione
Dolori articolari

In molti casi si tratta di sintomi passeggeri che si risolvono curando l’alimentazione o assumendo integratori ma solo dopo aver consultato il proprio medico. Altri sono più seri e di sicuro non vanno ignorati per tutelare la salute.

Infine, gli integratori di omega-3 possono contribuire a ridurre il dolore e la rigidità articolare, in particolare in caso di artrosi e artrite reumatoide. Aiutano anche la salute dei capelli, migliorandone la consistenza e riducendo la caduta.

Fonti

• Omega-3 Fatty Acids.
• 12 Foods That Are Very High in Omega-3.