Pranayama: che cos’è, come si fa e benefici, guida per praticare la respirazione yogica

Pranayama è un prolungamento cosciente dell’inalazione, della ritenzione e dell’esalazione del respiro. L’inalazione è l’atto di ricevere l’energia primordiale sotto forma di respiro e la ritenzione si ha quando il respiro viene trattenuto allo scopo di assaporare tale energia. Nell’esalazione tutti i pensieri e le emozioni si svuotano con il respiro: allora, quando i polmoni sono vuoti, si rende l’energia individuale, l’”io”, all’energia primordiale.

Con queste parole il maestro yoga B.K.S. Yengar descrive la disciplina del Pranayama, ovvero l’insieme di tecniche di respirazione “consapevole” che stanno alla base dello Yoga e della filosofia indiana.

Lo scopo è quello di raggiungere l’equilibrio psico-fisico attraverso il controllo del respiro, fonte di energia e origine della vita stessa.

In questo articolo scopriremo le tecniche, i benefici e la filosofia su cui si fonda la disciplina del Pranayama.

Cos’è il pranayama: significato, definizione e tipologie

Il termine Prāṇāyāma deriva dall’unione di due parole sanscrite:

1. Prana (prāṇa): letteralmente significa “vita”, ma viene spesso utilizzata nell’accezione di “soffio vitale”, “respiro”, “fiato”, ma anche “spirito”, “energia” e “forza”.
2. Ayama: indica il concetto di “controllo”, ma anche di “estensione” ed è frequentemente utilizzato col significato di “controllo dell’estensione”.

Pranayama è quindi tradotto come “controllo della respirazione” ed è considerato come la “scienza del respiro”, che raccoglie una serie di tecniche volte a modificare e a padroneggiare la respirazione.

Qual è lo scopo?

Lo scopo del Pranayama è quello di liberare il respiro per consentire il fluire dell’energia vitale (prana) che scorre all’interno di ogni essere.

Imparando a controllare il respiro è possibile controllare anche i pensieri, purificare il corpo e raggiungere un più profondo equilibrio psico-fisico, fonte di innumerevoli benefici sia a livello prettamente fisico che mentale ed emotivo.

La padronanza delle tecniche di respirazione “consapevole”, inoltre, è un requisito indispensabile per approcciare un cammino più spirituale attraverso la meditazione.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla meditazione.

Come si fa il Pranayama: guida per praticare

Per praticare correttamente il Pranayama è necessario conoscere in maniera approfondita gli Asana, ovvero le posizioni assunte durante la pratica.

Oltre a questo, il controllo della respirazione va associato ad altri esercizi che mirano al miglioramento e alla purificazione di sé.

Vediamo allora come si pratica il Pranayama.

Una volta scelto un luogo tranquillo e privo di distrazioni, bisogna assumere una posizione comoda, le più utilizzate sono due Asana di Hatha Yoga, in posizione seduta: “la posizione del loto” (Padmasana) e “la posizione perfetta” (Siddhasana).

In entrambi i casi la spina dorsale, il collo e la testa devono essere ben allineati e la posizione assunta dev’essere mantenuta per tutta la durata della pratica.

Anche la mente dev’essere in qualche modo “allineata” e sgombra dal fluire disordinato dei pensieri. Tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarsi e ad ignorare gli stimoli esterni.

Il Pranayama va praticato esclusivamente sotto la guida di un maestro esperto e, anche se la tradizione prevede quattro sedute al giorno (all’alba, a mezzogiorno, al tramonto, a mezzanotte), è inizialmente sconsigliato un allenamento così intenso.

Le fasi del Pranayama

Le fasi del Pranayama sono 3:

• Puraka: è un’”inspirazione” lenta ed uniforme, per espandere i polmoni. La durata di questa fase dev’essere uguale per ogni ciclo della stessa sessione.

• Kumbhaka: è una fase così detta di “ritenzione”, che consiste nell’immobilità e nell’arresto temporaneo di ogni movimento respiratorio e si effettua sia dopo il Puraka (abhyantara o “ritenzione a polmoni pieni”) che dopo il Recaka (bahya–kumbhaka o “ritenzione a polmoni vuoti”). Per prolungare questa fase si attua una contrazione della gola detta jalandara-bandha, che consente di controllare l’impulso di espirare.

• Recaka: la terza fase è quella dell’espirazione, durante la quale i polmoni vengono svuotati.

È importante che la durata di ogni fase sia proporzionale alle altre: tradizionalmente il Recaka dura il doppio del Puraka e il Kumbhaka, a sua volta, dura il doppio del Recaka.

I tempi di ogni fase vanno prolungati attraverso la pratica costante, in maniera graduale.

Quanto praticare?

I momenti migliori per la pratica del Pranayama sono al mattino presto e dopo il tramonto; è inoltre preferibile che luogo e orario siano sempre gli stessi. 

Per i neofiti bastano 15 minuti di pratica giornaliera, dopo i quali è buona abitudine rilassare corpo e mente in posizione coricata (Shavasana), per almeno 5-10 minuti.

Punti di incontro e differenze con altre discipline yoga

Lo Yoga, definito “la scienza del giusto vivere”, persegue il benessere fisico, mentale e spirituale dell’individuo attraverso la combinazione di diverse tecniche ed esercizi.

Il respiro è la base della vita stessa e, per questa ragione, le tecniche di respirazione sono una parte fondamentale di tutte le tipologie di Yoga, dalle più statiche, come lo Yoga Nidra, a quelle più dinamiche, come il Vinyasa Yoga. 

Nelle varie discipline, il Pranayama si combina con altri elementi con cui ha punti di incontro e differenze:

• Asana (posizioni): sono posizioni corporee che hanno l’obiettivo di eliminare le problematiche fisiche. Come gli Asana, anche il Pranayama lavora sul corpo attraverso gli effetti fisici del respiro controllato.

• Mudra (controllo dell’energia): sono particolari posizioni delle mani, strettamente legate alla respirazione. Come il Pranayama hanno lo scopo di far fluire l’energia vitale all’interno, evitando che si disperda all’esterno, e hanno effetti sia fisici che mentali, ma anche spirituali, se associati alla meditazione. 

• Bandha (chiusure energetiche): sono contrazioni muscolari volontarie che, associate ad Asana e Pranayama, servono a canalizzare in maniera ottimale il respiro e l’energia vitale. Come le tecniche di respirazione “ consapevole”, i Bandha hanno un impatto sia fisico che mentale, in particolare Uddiyana Bandhama o “chiusura del diaframma”. Le chiusure energetiche vengono utilizzate anche durante la meditazione per perseguire un equilibrio spirituale.

• Shatkarma (tecniche di purificazione): si tratta di un insieme eterogeneo di pratiche che vanno dalla contrazione dei muscoli addominali (Nauli), ai lavaggi nasali (Neti) e includono anche tecniche di respirazione (Kapalabhati). Come il Pranayama, promuovono l’equilibrio psico-fisico attraverso la purificazione del corpo. In molti testi vengono descritti come il primo step per l’approccio ad Asana e Pranayama, ma anche la base per intraprendere il cammino spirituale.

• Meditazione: è una componente basilare degli stili di Yoga più spirituali come lo Raja Yoga, che mira al raggiungimento del Samadhi, la conoscenza universale. Il Pranayama, a differenza della meditazione, non ha finalità spirituali-religiose.

Tecniche di Pranayama

Le tecniche sono moltissime e si differenziano in base al tipo di respirazione attivata, agli Asana utilizzati e agli effetti benefici prodotti.

Ecco alcune delle più conosciute:

Bhastrika Pranayama o “respirazione a mantice”

il termine Bhastrika significa “mantice”, come quello usato dal fabbro per ravvivare il fuoco. Allo stesso modo questa tecnica vuole stimolare il fuoco interiore (agni), effettuando una serie di respirazioni veloci e potenti dalle narici.

Si effettua un’inspirazione veloce dalle narici, il diaframma si muove verso il basso, facendo espandere la cassa toracica. Anche l’espirazione è rapida e avviene sempre attraverso le narici.

È una tecnica che unisce respirazione diaframmatica e toracica che può essere eseguita in diversi Asana: 

• Virasana (in ginocchio, con i glutei sui talloni).
• Sukhasana (gambe intrecciate e piedi sovrapposti al livello dei talloni).
• Siddhasana (gambe incrociate con i piedi sovrapposti davanti al perineo).

Gli effetti positivi generati dalla “respirazione a mantice” sono moltissimi:

• Aumenta la circolazione sanguigna.
• Stimola la digestione.
• Rinforza i polmoni.
• Rende più elastica e flessibile la gabbia toracica.
• Rinvigorisce gli addominali.
• Aiuta il corpo ad eliminare scorie e tossine.

Kapalabhati Pranayama o “respiro del fuoco”

Il nome è formato da due parole, kapal che significa “cranio”, “fronte” e bhati che significa “luce”, “splendore”, ma anche “conoscenza” e “pulizia”.

Questa tecnica, infatti, ha lo scopo di portare chiarezza nella regione frontale del cervello. È una pratica di purificazione sia fisica che mentale, perseguita tramite la respirazione diaframmatica da eseguita in padmasana o “posizione del loto”.

Mentre in bastrika Pranayama inspirazione ed espirazione sono attive e veloci, in kapalabhati l’inspirazione è totalmente passiva, e solo l’espirazione è rapida e forzata. 

Respirazione diaframmatica

L’obiettivo principale di questa tecnica di respirazione diaframmatica è quello di rinvigorire il cervello, ma regala molti altri benefici:

• Tonifica la muscolatura addominale.
• Migliora la flessibilità del diaframma.
• Promuove l’espulsione di una quantità maggiore di anidride carbonica.
• Migliora la capacità polmonare.
• Favorisce l’ossigenazione.
• Migliora l’umore.
• Purifica le vie respiratorie primarie.
• Migliora la concentrazione.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul diaframma.

Anulom Vilom Pranayama o “respirazione a narici alterne”

Si tratta di una tecnica di purificazione facile da eseguire che si pratica in padmasana o “posizione del loto”. La mano sinistra poggia sul ginocchio sinistro mentre il dito indice e il dito medio della mano destra poggiano in mezzo alle sopracciglia. 

Dopo aver espirato per svuotare i polmoni, si chiude la narice destra con il pollice, effettuando una respirazione completa con la narice sinistra, da ripete con la narice destra, chiudendo la sinistra con anulare e mignolo.

Ha potenti effetti benefici soprattutto a livello mentale:

• Aiuta a gestire lo stress, gli attacchi di panico e di ansia.
• Migliora la qualità del sonno.
• Combatte tosse, raffreddore e asma.
• Migliora la concentrazione.
• Riequilibra il sistema nervoso.

Tecniche di respirazione da conoscere e come si fa

Alla base della disciplina del Pranayama c’è il Purna Pranayama o “respirazione completa” che si fonda sulla padronanza dei tre tipi di respirazione che si attivano spontaneamente durante la vita quotidiana:

• Respirazione diaframmatica o addominale: è una respirazione lenta e profonda, tipica degli stati di rilassatezza.

• Respirazione toracica: più veloce e meno profonda della prima, si attiva in situazioni di stress e sforzo fisico.

• Respirazione clavicolare o apicale: è una respirazione decisamente poco efficace che si avvia in condizione di grande sforzo fisico o in caso di problemi respiratori, come l’asma.

Vediamo più nel dettaglio come funzionano, quali sono i muscoli interessati e come poterle esercitare.

Respirazione diaframmatica o respirazione addominale

È senza dubbio la tecnica di respirazione più efficace e benefica perché riesce ad attivare completamente i polmoni, incamerando una grande quantità d’aria. Si basa principalmente sul lavoro svolto dal diaframma, ovvero il muscolo principale della respirazione che divide la cavità toracica da quella addominale. 

Per chi si approccia per la prima volta alla respirazione diaframmatica può essere utile cominciare in Shavasana, rilassando il corpo e concentrandosi sul fluire dell’aria. 

Gli occhi sono chiusi e le mani sono poggiate sulla pancia, per sentire come l’addome si gonfi ad ogni inspirazione per poi sgonfiarsi quando si espira. 

Una volta acquisita maggiore consapevolezza si può ripetere l’esercizio nella posizione del gatto, ovvero in posizione di quadrupedia. In questa posizione è però richiesta una leggera attivazione dell’addome che, in fase di espirazione attira leggermente la pancia, facendo rientrare l’ombelico. Una volta preso confidenza con questo tipo di respirazione, si può passare alla pratica in posizione seduta.

Respirazione toracica 

Ha lo scopo di guidare l’aria nella parte centrale dei polmoni. Rispetto alla respirazione diaframmatica, l’attivazione del diaframma e la quantità d’aria incamerata sono inferiori. 

Il respiro, infatti, è più corto e veloce e i muscoli intercostali ricoprono un ruolo centrale. Anche in questo caso di può iniziare la pratica in posizione supina appoggiando le mani sul busto per sentire il torace che si espande ad ogni inspirazione, e si riduce in fase di espirazione. 

È utile a mantenere mobili le articolazioni vertebrali e dorsali e quelle presenti tra costole e sterno, contrastando i problemi posturali. Questo tipo di respirazione è tipicamente utilizzata negli Asana all’indietro. 

Respirazione clavicolare o apicale

Come suggerito dal nome, la respirazione clavicolare interessa la parte superiore del busto, ovvero sterno e clavicole. È una respirazione superficiale che manda aria solo nella parte superiore dei polmoni e si effettua attivando i muscoli di sterno, collo e gola, che, contraendosi, sollevano le clavicole e le costole della parte superiore dello sterno. 

Purna Pranayama o “respirazione completa”

Purna Pranayama è il frutto della combinazione delle tre tipologie di respirazione appena descritte.

Può essere eseguita in Shavasana, con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso l’alto o poggiati su busto e pancia, per seguire il percorso dell’aria che passa dall’addome al torace, fino ad arrivare alle clavicole.

In alternativa, si può praticare in posizione seduta, poggiando i palmi o i dorsi delle mani sulle ginocchia, associando quindi un Mudra.

Corpo e mente sono rilassati e gli occhi restano chiusi per tutta la durata della pratica. 

Si comincia dall’espirazione per eliminare l’aria viziata dai polmoni: contraendo l’addome e poi il torace, si asseconda il passaggio dell’aria, facendo una leggera pressione con le mani ai lati della cassa toracica e portando il mento verso lo sterno. Segue una fase di ritenzione a polmoni vuoti. Si effettua ora l’inspirazione di aria pulita che passa prima dall’addome, gonfiandolo, per poi espandere il torace e risalire verso le clavicole, fino alla gola.

Segue una fase di ritenzione a polmoni pieni e di nuovo l’espirazione.

La fase di espirazione deve durare il doppio della fase di inspirazione che, a sua volta, dura il doppio di quella di ritenzione.

Benefici del Pranayama

Secondo la filosofia dello Yoga, i problemi di salute sono causati da uno squilibrio dell’energia, che può essere ristabilito attraverso la pratica costante del Pranayama.

I benefici che si possono ottenere, padroneggiando le diverse tecniche di respirazione, sono moltissimi e interessano sia il corpo che la mente.

Benefici per il corpo

• Migliora la capacità polmonare.
• Rinvigorire gli organi vitali.
• Favorisce l’ossigenazione.
• Promuove il rinnovo cellulare.
• Contrasta e previene i problemi posturali.
• Rinforza la muscolatura addominale.
• Purifica l’organismo.
• Aiuta a combattere i problemi respiratori.
• Facilita la digestione.
• Migliora la circolazione sanguigna.

Benefici per la mente

• Riduce lo stress.
• Migliora la concentrazione.
• Aiuta a combattere depressione e attacchi di panico/ansia.
• Aumenta la vitalità.
• Contrasta i disturbi del sonno.

Il Pranayama funziona?

Corpo e mente sono strettamente connessi tra loro attraverso il sistema nervoso che invia impulsi ai nostri muscoli, traducendo ogni pensiero ed emozione in tensioni muscolari. Persino la nostra postura è espressione del nostro stato psichico ed emotivo. Attraverso il Pranayama è possibile controllare sia il corpo fisico, sia quello che lo Yoga definisce il corpo “sottile”, cioè la nostra psiche, ottenendo effetti positivi su entrambi, come dimostrato da numerosi esperimenti.

Il respiro, infatti è collegato sia al corpo che alla mente. Basti pensare che ad ogni respiro corrispondono circa quattro batti del cuore e che l’agitazione e lo stress mentali sono espressi anche attraverso una respirazione veloce e poco profonda.

Sono stati condotti molti studi sugli effetti del Pranayama: quelli effettuati su individui sani hanno evidenziato benefici a carico delle funzioni neurocognitive, psicofisiologiche, respiratorie, biochimiche e metaboliche.

In persone affette da asma bronchiale è stato registrato un miglioramento significativo delle funzioni cardiorespiratorie, nello specifico una della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa sistolica e delle misurazioni della funzione respiratoria; gli attacchi asmatici, inoltre, sono diventati meno frequenti e meno gravi, riducendo il bisogno di assumere farmaci. 

Anche nei soggetti affetti da malattia polmonare cronica ostruttiva, sono stati registrati considerevoli miglioramenti.

In conclusione, se praticato correttamente e con costanza, il Pranayama non solo funziona, ma può produrre effetti misurabili, arrivando a migliorare il nostro stato di salute generale e quindi la qualità della nostra vita quotidiana.

Origini e filosofia del Pranayama

Pranayama è un elemento cardine dello Yoga e la filosofia indiana.

Ha origini antichissime che precedono i testi della tradizione yogica moderna.  

Il concetto di prana, infatti, è uno dei fondamenti della filosofia induista e, ancor prima, del Sāṃkhya, considerata la più antica scuola di pensiero indiana.

Nei testi tradizionali del Sāṃkhya l’universo è descritto come il frutto della relazione di due elementi: puruṣa, ovvero gli “spiriti puri”, e prakṛti, cioè la natura che, a sua volta, è pervasa da tre caratteristiche costitutive dette guṇa. 

I tre guna indicano rispettivamente, “leggerezza”, “dinamismo” e “pesantezza” e, quando le relazioni tra queste qualità si sbilanciano, danno vita a un nuovo universo. 

Tali alterazioni sono causate dal prana, indentificato già nell’antica tradizione orale del Sāṃkhya, come “forza vitale”.

Il prana pervade dunque ogni elemento dell’universo e il canale principale tramite cui incanaliamo questa energia vitale è il respiro. Per questa ragione gli Yogi hanno studiato per secoli l’apparato respiratorio e il suo funzionamento, trasformando la respirazione in un processo “consapevole”, nonché strumento per la corretta canalizzazione del prana all’interno dell’organismo. Il risultato di questi studi è il Pranayama. 

Il Pranayama è, infatti, citato in tutti i testi della tradizione yogica, come Hatha Yoga Pradipika, di Yogi Swatarama e Gheranda-samhita. 

In particolare, in Yoga Sūtra di Patanjali, forse il testo più importante della disciplina Yoga, l’autore identifica il Pranayama come il quarto di otto stadi della pratica Yoga. 

Il Pranayama è posto al centro del percorso che va dalle fasi più esteriori a quelle più interiori, ricoprendo un ruolo cruciale nella ricerca del benessere psicofisico, della piena consapevolezza di sé e, quindi, della libertà.

Fonti

1. National Library of Medicine.
2. Teoria e pratica del Pranayama, B.K.S. Yengar, Mediterranea Edizioni 1984.