Prebiotici: cosa sono, quali sono, benefici e dove si trovano

Sui termini prebiotici e probiotici c’è spesso molta confusione. I prebiotici sono sostanze nutritive di grande importanza. Li troviamo nel cibo e offrono numerosi benefici al nostro intestino. Ma cosa si intende per prebiotici? Qual è la loro funzione? E in quali alimenti puoi trovarli?

I prebiotici vengono indicati soprattutto a seguito di terapie antibiotiche, ma anche per risolvere problemi di natura digestiva, o per tenere sotto controllo il colesterolo. Puoi persino assumerli sotto forma di integratori alimentari.

Ma i loro effetti non sono benefici per tutti. I prebiotici possiedono infatti delle controindicazioni che dovresti conoscere prima di decidere di assumerli.

Continua a leggere per saperne di più.

Cosa sono i prebiotici? Definizione e significato

In linea generale i prebiotici sono un tipo particolare di fibra alimentare. Rappresentano il “cibo” per i batteri che vivono nel nostro intestino, ma non solo. Offrono nutrimento per le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente e contribuiscono così a mantenerlo in salute.

Ormai è appurato che il benessere intestinale dipende in gran parte dall’equilibrio tra le specie microbiche che vi risiedono. Un microbiota sano è indice di un intestino sano!

Una dieta ricca di prebiotici è quindi utile per stimolare la crescita di quei microrganismi benefici per il nostro intestino, che nel complesso prendono il nome di microbiota intestinale.

Cosa sono per la scienza i prebiotici?

La FAO (l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) nel documento “FAO Technical Meeting on Prebiotics” (Roma, settembre 2007) definisce un prebiotico come: “un costituente degli alimenti non vitale che conferisce un beneficio alla salute mediante una modulazione del microbiota”.

In altre parole, sono una componente della fibra alimentare non digeribile per il nostro intestino. Che i batteri intestinali (microbiota) possono sfruttare per le loro attività vitali e per la crescita. Il metabolismo dei batteri “buoni” offre non pochi vantaggi per la salute del nostro sistema digerente.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle fibre alimentari.

Quali caratteristiche devono avere ?

Perché una sostanza possa essere definita “prebiotico” deve rispettare i seguenti requisiti:

• È fermentabile dai microrganismi intestinali simbionti (bifidobatteri e lattobacilli) e stimola la crescita e/o l’attività metabolica di una o più specie batteriche.
• È in grado di superare le barriere gastriche (resiste agli acidi), raggiungendo l’intestino senza subire alterazioni.
• Offre benefici per l’intestino e la salute umana.

Qual è la differenza tra prebiotici e probiotici

Probiotici

I probiotici (pro – bios, a favore della vita) sono microrganismi vivi. Batteri buoni, più spesso della famiglia dei bifidobatteri o dei lattobacilli (più noti come fermenti lattici), già presenti nel tuo intestino.

Resistono agli acidi e ai succhi gastrici. E possono essere integrati per riportare all’equilibrio le specie microbiche del tuo sistema digerente. Aiutano cioè a ritrovare la salute del microbiota intestinale.

Prebiotici

I prebiotici (pre – bios, prima della vita) sono componenti della fibra alimentare che promuovono la crescita dei microrganismi buoni. Sono substrato di crescita per il microbiota intestinale.

Sono catene di carbonio più o meno lunghe e si distinguono in più classi a seconda della complessità della struttura molecolare (oligosaccaridi, inulina, betaglucani, ecc.). Puoi assumerli col cibo, o sotto forma di integratori.

Rappresentano il cibo per i batteri intestinali. I probiotici sono invece i microrganismi vivi in grado di fermentare la fibra alimentare prebiotica. Il loro metabolismo produce acidi grassi a catena corta (SCFA) che offrono benefici all’intestino.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui probiotici.

Cosa sono i simbiotici?

Hai mai sentito parlare invece dei sinbiotici? Sono alimenti che possiedono entrambe le caratteristiche: sono probiotici e prebiotici allo stesso tempo!

Contengono quindi batteri vivi benefici per il nostro organismo (bifidobatteri e lattobacilli) e il loro “cibo”, le fibre (fruttoligosaccaridi, lattitolo, galattoligosaccaridi). Sono un esempio di simbiotici lo yogurt, il kefir, o lo skyr.

A cosa servono i prebiotici? Benefici ed effetti sulla salute

Fino ad ora abbiamo descritto il loro ruolo nel favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale (termine che viene ormai sostituito con “microbiota intestinale”). Ma i prebiotici non sono solo cibo per i batteri. Offrono molti benefici al nostro organismo.

Ecco le principali funzioni dei cibi prebiotici.

Favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale

Le fibre alimentari considerate prebiotici sono fermentabili dai microrganismi buoni che colonizzano il nostro intestino. Favoriscono quindi la riproduzione di quelle specie microbiche positive per il benessere intestinale.

Alcuni ceppi, infatti, fermentando le fibre (prebiotici) producono acidi grassi a corta catena (SCFA) che permettono al nostro intestino di restare in salute. Queste molecole hanno funzioni protettive contro le malattie infiammatorie del colon, migliorano il trofismo della mucosa intestinale e l’eliminazione delle sostanze di rifiuto.

Favoriscono la crescita dei “batteri buoni”

Anche per questa funzione entrano in gioco i probiotici e la loro attività fermentativa. Con la digestione delle fibre, infatti, producono acidi (acido lattico e acidi carbossilici a corta catena, o SCFA) che aumentano l’acidità dell’intestino (riducono il pH fecale).

Un pH basso contrasta lo sviluppo dei microrganismi patogeni, come Salmonella, Escherichia Coli e Campylobacter, ma favorisce la crescita dei simbionti “buoni”, come i Bifidobatteri e i Lattobacilli.

Riducono il colesterolo alimentare

È risaputo che la fibra alimentare è utile per ridurre il colesterolo assunto col cibo (colesterolo alimentare). Come ci riesce? Riduce il tempo di svuotamento gastrico e la permanenza del cibo nel tratto digerente. Di conseguenza, limita l’assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui il colesterolo.

Aumenta la massa fecale

Oltre ad avere un buon potere saziante, le fibre migliorano la funzionalità intestinale aumentando la massa fecale.

Richiamano acqua nell’intestino e la trattengono, grazie alla fitta rete di legami molecolari. Le feci risulteranno morbide e non faranno attrito sulla parete del lume intestinale.

Una dieta ricca di fibre è infatti indicata contro la stitichezza, i polipi e i diverticoli.

Quali sono i prebiotici e dove si trovano

I prebiotici sono fibre con caratteristiche ben definite: non possono essere digerite dagli enzimi del nostro intestino, mentre i batteri intestinali sono in grado di fermentarle.

I “gruppi” prebiotici più importanti sono i frutto – oligosaccaridi (meglio noti come FOS), i galatto – oligosaccaridi (GOS) e l’inulina. Vuoi conoscerli più in dettaglio?

Ecco quali sono le principali categorie di prebiotici.

FOS (frutto-oligosaccaridi) e inulina

I FOS, noti come frutto-oligosaccaridi, oligofruttosio, o oligo fruttani, sono piccole catene di n -fruttosio e glucosio. Sono derivati dall’inulina per idrolisi enzimatica.

L’inulina è un polimero di fruttosio, importante riserva energetica per le piante e per questo abbonda nelle radici (radice di cicoria).

GOS (galatto-oligosaccaridi)

A differenza dei FOS, i galatto-oligosaccaridi, sono polimeri costituiti da galattosio e glucosio (non fruttosio e glucosio). Presenti soprattutto nei legumi, ma anche nel latte. Il lattosio, GOS formato da glucosio e galattosio, è infatti il principale disaccaride del latte.

Lattulosio

Il lattulosio, o lactulosio, è un disaccaride formato da fruttosio e galattosio. Da non confondere con il lattosio! Il lattulosio è un suo isomero, che si forma per riscaldamento del latte ad alte temperature.

Viene usato nel trattamento della stitichezza, come lassativo. In quanto “zucchero”, infatti, richiama acqua nel lume intestinale, favorendo l’espulsione delle feci.

Isomalto – oligosaccaridi

Queste molecole sono polimere di glucosio a corta catena, ricavate dall’idrolisi di amido. Si ottengono per azione enzimatica a partire da vegetali (in primis, il mais). Sono isomalto – oligosaccaridi l’isomaltosio, l’isomaltotriosio e il panosio.

Xilo – oligosaccaridi

Abbreviati con XOS, sono polimeri dello xilosio. Sono presenti in natura:

• Banane.
• Germe di grano.
• Liliacee (cipolle, porri, aglio).

Tra gli XOS può noti ci sono lo xilobiosio, legno santang e quattro zuccheri di legno.

Betaglucani e prebiotici

Sono catene di polisaccaridi di glucosio uniti da legami beta. Non digeribili per il nostro intestino, rappresentano la principale riserva energetica del seme.

Ecco perché li ritrovi più spesso nei cereali come:

• Orzo.
• Avena.
• Frumento.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui betaglucani.

Maltodestrine

Le maltrodestrine sono molecole complesse a base di glucosio, ricavate dall’amido di cereali (di mais, frumento, riso, o avena) o tuberi (patate, tapioca). Sono molto solubili e si scompongono facilmente nei loro monomeri. Pertanto il loro indice glicemico è pari a quello del glucosio.

Prebiotici: gomma di guar

È un polisaccaride formato da galattosio e mannosio, che viene estratto dai semi (endosperma) di una leguminosa originaria del Pakistan, la Cyamopsis tetragonolobus. Per le sue proprietà viscose e addensanti è usato nell’industria alimentare, nelle preparazioni di gelati, salse, o conserve.

Spesso indicato come “gomma guar”, “guarano”, o “GG”, potrai trovarlo in etichetta anche con la sigla E412.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla gomma di guar.

Amido resistente

L’amido resistente, o resistant starch (RS), è composto da 100% amilosio e, per questo, difficile da digerire per i nostri enzimi. Supera inerme (o quasi) l’intestino tenue per arrivare nel colon, dove viene fermentato dai batteri intestinali. Ecco perché è tra i “cibi prebiotici” preferiti dei batteri!

Queste componenti abbondano nel regno vegetale, soprattutto nelle verdure e nei legumi, ma anche nei cereali integrali e nella frutta più fibrosa. Non dovrai quindi stare molto a pensarci su. In linea generale, quegli alimenti che consumiamo perché ricchi di fibre alimentari sono anche ricchi di prebiotici!

Ad ogni modo, nel grande gruppo dei cibi ricchi di fibre ci sono alcuni alimenti che si distinguono per il loro contenuto di prebiotici.

Alimenti ricchi di prebiotici

Ad ogni modo, nel grande gruppo dei cibi ricchi di fibre ci sono alcuni alimenti che si distinguono per il loro contenuto di prebiotici.

Ecco quali alimenti sono più ricchi di prebiotici:

• Legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia.
• Ortaggi quali aglio, cipolla, porri, asparagi e carciofi.
• Frutta, soprattutto banane, frutti di bosco, pere, mele.
• Cereali, in particolare, grano, avena, orzo, farro.
• Radice di cicoria (principale fonte vegetale da cui si ricava l’inulina) e topinambur.

Non sempre è facile destreggiarsi tra cibi ed etichette per cercare gli alimenti maggiormente ricchi di prebiotici.

Certo, un’alimentazione sana, completa ed equilibrata contribuisce già di per sé all’assunzione di tutte le sostanze nutritive necessarie per la salute dell’organismo. Ci sono, però, alcuni marchi che da sempre rappresentano una garanzia di fiducia e qualità in tal senso.

Come Céréal, ad esempio, che grazie alla linea Happy Digest porta sulle tavole di tutti i giorni dei prodotti ricchi di fibra prebiotica, per favorire l’equilibrio della flora intestinale e una digestione naturale.

Ciò grazie all’utilizzo dei migliori ingredienti, come grani antichi e olio di girasole alto oleico.

Happy Digest contiene inulina da fibra cicoria, un prebiotico naturale che favorisce l’equilibrio della flora intestinale, e calcio per aiutarti a digerire più facilmente. Una porzione di Happy Digest apporta inoltre ¼ del fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), la quale afferma che 25 g di fibre al giorno sono sufficienti per una normale funzione intestinale.

Una scelta responsabile e sicura, per mangiare bene senza troppi pensieri.

Prebiotici: fabbisogno, dosaggio e come assumerli correttamente

Frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Una dieta sana e bilanciata non può fare a meno di inserire questi alimenti nel suo programma settimanale. Non a caso, infatti, sono proprio questi i cibi che troviamo alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea. E che dovresti mangiare con regolarità. Ma qual è il fabbisogno giornaliero di prebiotici? E come si assumono?

Si tratta di fibre alimentari. Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero resta perciò valida l’indicazione sulla fibra alimentare data dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) secondo la quale, per mantenere le normali funzioni intestinali sono sufficienti:

• Per gli adulti, almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare (su un fabbisogno di 2000 kcal).
• Per i bambini, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte.

Purtroppo non tutti riescono a soddisfare questo parametro dietetico. 25 grammi non sembrano tanti, ma ti sorprenderà capire che non è così facile come sembra raggiungere questo quantitativo. Facciamo un esempio pratico!

Cosa mangiare per raggiungere 25 g di fibra alimentare?

• Colazione: una porzione di Happy Digest ossia 3 biscotti o 2 plum cake (6 g di fibre), oppure 40 g di crusca d’avena (5 g di fibre) con yogurt bianco naturale (1 g, principalmente GOS).
• Spuntino: 1 banana (circa 2 g di fibra).
• Pranzo: 80 g di pasta integrale (5 g di fibre) con 100 g di broccoli (6 g di fibre).
• Cena: petto di pollo con contorno di legumi, 100 g di fagioli (6 g di fibre).

Come puoi vedere, la fibra alimentare dovrebbe accompagnarti durante la giornata in tutti i tuoi pasti. Una sana alimentazione non può prescindere dal contributo delle fibre e il modo migliore per assumerle è proprio questo: poco e spesso. E tu? Riesci a raggiungere il quantitativo suggerito dalla SINU?

Quando usare gli integratori di prebiotici

Ove non arriva la dieta, ci vengono in aiuto gli integratori. Quando è consigliato assumerli?

Qualora ciò che assumi col cibo non fosse sufficiente a mantenere in salute il tuo intestino, puoi ricorrere ai formulati dietetici. Gli integratori di prebiotici sono sostanze non nutrienti per noi, ma offrono “cibo” al tuo microbiota.

Gli effetti di una carenza di prebiotici, infatti, si manifestano sul tratto intestinale. Alterazioni dell’alvo, gonfiore, stitichezza e persino il reflusso, sono sintomi di una possibile alterazione dell’equilibrio della flora microbica intestinale.

Per risolverlo più rapidamente puoi usare integratori di prebiotici, o modificare il tuo stile alimentare a favore dei cibi che ne sono più ricchi (legumi, cereali integrali, frutta e verdura).

Se sceglierai di ricorrere all’uso di integratori di prebiotici, fatti guidare nella scelta da un professionista della nutrizione. Una figura qualificata saprà indirizzarti nel modo corretto sul dosaggio e le modalità di assunzione ideali per il tuo metabolismo.

Prebiotici: controindicazioni e avvertenze

Come abbiamo visto, una dieta ricca di prebiotici offre numerosi vantaggi alla salute del nostro intestino. L’uso di integratori di FOS, GOS, o inulina non è necessario se si segue una dieta sana e bilanciata come la dieta mediterranea, ricca di fibre (legumi, cereali integrali, ortaggi e frutta).

Non ci sono particolari controindicazioni nell’assumere alimenti ricchi di fibre, che fungono da prebiotici. Con il cibo, infatti, non si rischia di eccedere. Mentre con gli integratori è più facile superare le dosi raccomandate.

Un eccesso di fibre – prebiotici può essere controproducente. Ci sono alcuni effetti avversi che è bene conoscere prima di integrare nella dieta. Ecco cosa devi sapere riguardo a un eccesso di prebiotici.

Intolleranza

Alcune persone potrebbero non tollerare bene la presenza di prebiotici nella dieta. È questo il caso dell’intolleranza al lattosio (GOS), ma anche più in generale di chi soffre di malassorbimento dei carboidrati.

I sintomi di un’intolleranza o del malassorbimento sono più spesso associati a disturbi gastrointestinali come:

• Gonfiore.
• Crampi addominali.
• Alterazioni dell’alvo (stipsi e diarrea).

Ma possono manifestarsi anche con mal di testa, stanchezza e senso di spossatezza.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’intolleranza al lattosio.

Sindrome del colon irritabile (IBS)

La sindrome del colon irritabile è sempre più diffusa nella popolazione occidentale. I sintomi sono aspecifici (comuni ad altre problematiche del tratto digerente) e spesso per questo è difficile da diagnosticare. Pancia gonfia,  dolori addominali e alterazioni del transito intestinale sono tra i più comuni. E peggiorano con l’assunzione delle fibre.

Per chi soffre di questa patologia, infatti, si consiglia una dieta a ridotto contenuto di fibre, o low FOODMAP (Fermentable, oligo – di – monosaccharides and polyols).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta per colon irritabile.

Interferenza con i farmaci

Le fibre alimentari hanno la capacità di trattenere alcuni nutrienti, limitandone l’assorbimento a livello intestinale. Questo è un punto a loro favore se parliamo dei grassi saturi, o del colesterolo. Ma non è così positivo se stai assumendo farmaci. Le fibre,  infatti, potrebbero limitare gli effetti della terapia farmacologica.

Prima di integrare la tua dieta con i prebiotici, chiedi consiglio al tuo medico curante.

Fonti

1. Al-Sheraji, S. H., Ismail, A., Manap, M. Y., Mustafa, S., Yusof, R. M. e Hassan, F. A. (2013). Prebiotics as functional foods: A review. Journal of functional foods, 5(4), 1542-1553.
2. Thammarutwasik, P., Hongpattarakere, T., Chantachum, S., Kijroongrojana, K., Itharat, A., Reanmongkol, W., Ooraikul, B., et al. (2009). Prebiotics-A Review. Songklanakarin Journal of Science & Technology, 31(4).
3. De Vrese, M. e Schrezenmeir, A. J. (2008). Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Food biotechnology, 1-66.
4. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN 2014. Carboidrati e fibra alimentare.
5. Linea guida probiotici e prebiotici.