Arginina: cos’è, proprietà e benefici, alimenti ricchi, controindicazioni

L’arginina è uno dei 20 aminoacidi che compongono le proteine che ogni giorno arrivano all’interno dell’organismo a partire dall’alimentazione. E’ una molecola che all’interno del corpo umano viene convertita in ossido nitrico. E’ responsabile della dilatazione dei vasi sanguigni e del miglioramento del flusso ematico.

Sono moltissimi gli studi scientifici che vedono come protagonista l’integrazione di arginina per il miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico. Come ad esempio, in caso di sovrappeso e obesità, diabete e problemi legati al sistema cardiovascolare. Ma nessuno di essi ha portato a delle evidenze chiare all’interno della comunità scientifica. 

Gli integratori che contengono L-arginina hanno però trovato applicazione in diverse aree per il benessere dell’organismo, che vanno dalla stimolazione del sistema immunitario e di patologie come la demenza senile, fino a problemi legati all’erezione e al sistema cardiovascolare.

Non bisogna dimenticare gli utilizzi della molecola all’interno delle supplementazioni sportive, utili a sostenere lo sforzo fisico e il benessere muscolare. 

Che cos’è l’arginina?

E’ una molecola isolata per la prima volta nel 1886 dal chimico Ernst Schultze, attraverso una reazione di precipitazione del sale d’argento da un estratto di germoglio di lupino e da qui deriva il suo nome latino “argentum”, che nel tempo diventerà arginina. 

Nello specifico, è un aminoacido non essenziale polare e di natura basica che fa parte delle 20 tipologie di molecole che entrano nella costituzione delle proteine. 

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti necessari per il corretto sviluppo strutturale dell’organismo. Infatti, quando vengono consumati alimenti di origine proteica come carne, pesce, uova, legumi e cereali, le proteine che vengono digerite e assorbite danno vita a un pool di aminoacidi a diposizione di cellule e tessuti dell’organismo. 

All’interno di questo pool è presente anche L-arginina che entrerà nelle vie di formazione di specifiche molecole indispensabili per l’organismo.

L’arginina in realtà è un aminoacido particolare, in quanto nei primi anni di vita di una persona rientra tra gli aminoacidi essenziali (ovvero va assunta tramite l’alimentazione perché l’organismo non è in grado di sintetizzarne una quantità adeguata). Mentre in età adulta è possibile ottenere questo aminoacido a partire dal ciclo dell’urea e per tale motivo diventa non essenziale. 

Fabbisogno 

Il suo fabbisogno si collega, in modo più generico, a quello degli altri aminoacidi e delle proteine che vengono introdotte attraverso l’alimentazione o mediante integratori alimentari e supplementazioni sportive. 

L’alimentazione da sola dovrebbe essere in grado di soddisfare il fabbisogno proteico e quindi di arginina, ma il più delle volte si ricorre all’integrazione, soprattutto in ambito sportivo.

È opportuno ricordare, però, che la circolare n. 8 del 7 giugno 1999, del Ministero della Salute (G.U. 135 del 11/6/1999) “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” consiglia un apporto giornaliero di proteine (dieta più eventuali integratori) non superiore a 1,5 g/Kg di peso corporeo.

Proprietà dell’arginina

L’arginina all’interno del corpo agisce tal quale, ma anche trasformata in ossido nitrico. Quest’ultima sostanza promuove la dilatazione dei vasi sanguigni, favorendo così un miglior flusso di sangue ai tessuti e in particolare ai muscoli. 

Sarebbe proprio quest’ultima implicazione a collegare l’integrazione di arginina con l’attività sportiva e la palestra. 

L’arginina gode di una certa diffusione nel mondo del bodybuilding, proprio grazie al suo potere di vasodilatatore. Di conseguenza migliora il trasporto di nutrienti alle cellule muscoli, con conseguente aumento dell’ipertrofia muscolare e della forza.

L’azione vasodilatatrice dell’arginina avrebbe applicazioni ben più importanti nel campo della prevenzione e del trattamento delle affezioni del sistema cardiocircolatorio e in caso di problemi di erezione. 

Altra proprietà sarebbe la sua capacità di indurre la secrezione di ormoni fisiologici come l’ormone della crescita (GH) e l’insulina. 

Un effetto che vedrebbe ancora una volta il primario interesse degli atleti che ricercano un aumento della massa muscolare, ma che va a sbattere con evidenze scientifiche che sottolineano come questa proprietà sia da correlare a dosi molto elevate assunte per via endovenosa e non per assunzioni orali. 

Se per quello che riguarda l’effetto sul GH ci sono dei dubbi, per quanto riguarda l’insulina non c’è dubbio alcuno: L-arginina è l’amminoacido che riesce a stimolare la secrezione di insulina (amminoacido insulinogenico) più di tutti gli altri, provocando a sua volta una maggiore liberazione insulino-mediata di ossido nitrico. 

Di seguito sono riportate sinteticamente le principali proprietà biologiche dell’arginina.

Precursore dell’ossido nitrico	Molecola importante per la regolazione della vasodilatazione e che svolge funzioni all’interno del sistema immunitario
Gluconeogenesi	Sintesi di glucosio
Sintesi proteica	Sintesi di nuove proteine a partire dagli aminoacidi
Precursore di molecole	L’arginina può dar vita a creatina, urea, ornitina e altre molecole con ruoli specifici all’interno del corpo umano
Detossificazione	Eliminazione dei residui azotati
Antiossidante	Utile per contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo

A cosa serve l’arginina? Tutti i benefici

Sono diversi i benefici che l’arginina può offrire all’organismo e che ne giustificano l’uso all’interno di farmaci, integratori, nutraceutici e supplementi sportivi, in base alle proprietà appena elencate.

Benessere cardiovascolare

Uno degli utilizzi terapeutici principali dell’arginina riguarda la salute e il benessere del sistema cardiovascolare. Infatti, L-arginina attraverso un effetto diretto sulle pareti vascolari e uno indiretto sulla produzione di mediatori vasoattivi come NO (ossido nitrico), risulterebbe utile nei soggetti con ipercolesterolemia, ipertensione e angina pectoris.

L’integrazione di questa molecola aiuterebbe a ridurre il danno ai vasi, migliorare la perfusione del cuore, ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorare le caratteristiche di fluidità del sangue. Inoltre, l’assunzione di questa sostanza avrebbe effetto anche sulla riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica, anche in donne con ipertensione gestazionale.

Arginina per fertilità e disfunzione erettile

E’ presente all’interno di numerosi prodotti utilizzati per il trattamento coadiuvante della oligoastenospermia, rappresentata da una insufficiente produzione di spermatozoi che causa ipo-fertilità o infertilità maschile, e in caso di disfunzione erettile. Queste azioni sembrerebbero sempre essere correlate all’attività vasodilatatrice dell’arginina e al suo effetto antiossidante.

Sistema immunitario

E’ stata somministrata, insieme ad altre sostanze immunostimolanti, in pazienti con compromissioni più o meno serie del sistema immunitario (ad esempio HIV), manifestando la capacità di riuscire a contribuire al potenziamento e alla sintesi di linfociti citotossici e cellule Natural Killers, dedite alla protezione dell’organismo nei confronti di patogeni e cellule cancerogene.

Arginina nello sport

Si tratta di uno degli utilizzi più noti per quanto riguarda L-arginina. Soprattutto agli albori della supplementazione sportiva si riteneva che questa sostanza potesse contribuire all’aumento della secrezione endogena dell’ormone della crescita (GH), utile per l’ipertrofia muscolare e quindi per i bodybuilder.

Oggi, l’utilizzo dell’arginina all’interno di mix di vitamine e minerali per la palestra e lo sport, ha una funzione prettamente immunomodulante e antiossidante, e in alcuni casi è legata all’attività gluconeogenica dell’arginina (sintesi di molecole di glucosio).

Guarigione delle ferite

Ha la capacità di indurre la sintesi di altre molecole del corpo umano, come la prolina. E’ un aminoacido abbondante nel collagene della pelle e quindi centrale per quanto riguarda la ripresa strutturale e funzionale di un tessuto leso (ferita, taglio, ustione o abrasione).

Dove si trova l’arginina: classifica degli alimenti ricchi

Come già evidenziato precedentemente, l’arginina è un aminoacido non essenziale e quindi non necessariamente da assumere attraverso gli alimenti. È presente in modo abbastanza ubiquitario, ma gli alimenti che ne contengono quantitativi maggiori sono quelli ricchi di proteine come uova, pesce, carne e legumi. 

Di seguito una tabella che riporta i principali alimenti e la loro quantità di arginina espressa in mg per 100 g di prodotto edibile.

CONTENUTO DI ARGININA NEGLI ALIMENTI
ALIMENTO	mg/100g
Polvere di albume	4400
Merluzzo sotto sale	3750
Noci	3620
Arachidi tostate (non salate)	3736
Farina di soia	2670
Pancetta di maiale cotta	2500
Mandorle tostate	2460
Nocciole tostate	2220
Fave, ceci, lenticchie, soia secche	2000-2200
Carne	1500-2000
Tacchino arrosto	1980
Crostacei cotti (aragoste e gamberi)	1640-1830

Arginina: dosaggio consigliato e assunzione 

Il fabbisogno medio di L-arginina che viene assunto attraverso l’alimentazione quotidiana è di circa 5-6 g al giorno. 

Questi valori potrebbero non essere sufficienti per chi svolge attività sportive intense o per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana priva di alimenti come carne, pesce e uova. 

In questi casi può essere necessaria l’assunzione di integratori alimentari e supplementazioni specifiche in grado di sopperire all’eventuale carenza. 

In ambito sportivo, la dose giornaliera di arginina più frequentemente usata è di 3 g / die, generalmente assunta nelle fasi che precedono l’allenamento o prima del riposo notturno. 

Il range di oscillazione all’interno del quale si muovono i valori di una corretta assunzione di L-arginina vanno dai 3 g giornalieri dell’ambito sportivo e arrivano fino ai 20 g / die. 

Ad esempio, l’utilizzo dell’arginina in ambito cardiologico o andrologico, prevede una dose che può salire anche fino ai 5, 6 o addirittura 10 g pro die. 

In questi casi è inevitabile la consultazione di un medico, che saprà stabilire modi e tempi di somministrazione della sostanza, ma soprattutto una ripartizione in più dosi giornaliere.

Integratori di arginina: i migliori prodotti da acquistare online

Il mondo dell’integrazione ha realizzato tantissime formulazioni per andare incontro alle esigenze più specifiche e personali del consumatore, che vanno dalla forma farmaceutica utilizzata (polvere o compresse), fino all’utilizzo terapeutico che viene potenziato da altre molecole vegetali e no, con effetto simile.

Di seguito 5 diversi integratori a base di L-arginina, utili per la vita di tutti i giorni.

1 – Arginine Pro Yamamoto

Il primo prodotto appartiene al marchio Yamamoto, leader mondiale nella produzione di integratori per lo sport di altissima qualità.

Arginine PRO Yamamoto è un integratore alimentare monocomponente a base di arginina di qualità Cambridge Assured. Tramite l’assunzione di 2 compresse al giorno di prodotto si media la produzione endogena di ossido nitrico e creatina, che risultano fondamentali per il benessere di sportivi e bodybuilder.

2 – Gloryfell L-arginina 4500 mg

E’ un integratore alimentare con L-arginina ad alto dosaggio (4500 mg) ideale per chi pratica attività fisica intensa come integratore pre-workout.

Gloryfell L-arginina 4500 mg è un prodotto vegano, realizzato secondo le più severe norme di qualità e sottoposto a regolari test che ne garantiscono la qualità, la purezza degli ingredienti e la sicurezza. Inoltre, la formulazione è senza glutine, senza lattosio, senza gelatina, senza aromi o additivi artificiali.

3 – Arginina Forte Orale

Arginina Forte Orale è un integratore che aiuta il corpo a integrare l’arginina necessaria alle esigenze metaboliche dell’organismo e a conferire energia e vitalità.

Non contiene alcol ed è priva di glutine e lattosio, risultando quindi adatta anche a soggetti celiaci o intolleranti al lattosio.

4 – Gen German Elite Nutrition L-Arginina + L-Citrullina

Questa formulazione 2 in 1 vede al suo interno sia L-arginina che L-citrullina, in un mix capace di donare energia, forza e resistenza ai muscoli e al corpo degli sportivi, sottoposti ad allenamenti intensi e stancanti.

Gen German Elite Nutrition L-Arginina + L-Citrullina prevede l’assunzione di 6 capsule circa 30 minuti prima dell’allenamento con abbondante acqua.

5 – Duril Up

Duril Up è un integratore alimentare composto da estratti vegetali concentrati, come quello di Maca, Tribulus Terrestris, Taurina ed L-Arginina, con attività energizzante e vasodilatatrice che agiscono velocemente e in sinergia già dalla prima somministrazione.

Due compresse al giorno di questa formulazione permettono di donare forza e vigore. La Taurina che arricchisce la formula aiuta a fornire ottime prestazioni e funge da stimolante sessuale in quanto aumenta il desiderio.

Controindicazioni dell’arginina e avvertenze

L’arginina è controindicata nei soggetti che assumono già farmaci antipertensivi, nitrati e sildenafil, che agiscono già sulla vasodilatazione. È necessario prestare attenzione anche in caso di:

• Asma o allergie.
• Cirrosi.
• Deficit di guanidino acetato metiltransferasi.
• Herpes.
• Pressione bassa.
• Problemi renali.
• Infarti recenti. 

Quando assunta alle dosi indicate (da 5 a 20 mg\die) e sotto osservazione medica è considerata un’assunzione sicura. Tuttavia, data la presenza ubiquitaria dell’arginina all’interno di alimenti e di numerosi tipi di integratori, si può andare incontro a sovradosaggi che possono causare effetti collaterali fastidiosi. 

È sempre bene seguire le indicazioni posologiche riportate sulle confezioni degli integratori e leggere bene le etichette dei prodotti, in caso di assunzione multipla di farmaci e integratori.

Effetti collaterali

Effetti collaterali derivanti dall’assunzione di L-arginina sono difficili e si manifestano solo nei casi di controindicazioni (riportate nel paragrafo precedente) o in caso di sensibilità specifica all’arginina stessa.

Se si dovesse superare la dose massima, gli elevati livelli di arginina potrebbero causare una serie di malesseri come:

• Reazioni allergiche.
• Cefalea.
• Ipotensione.
• Diarrea, tossicità renale, nausea, crampi addominali e sintomi d’asma.

Fonti

1. Valori proteici giornalieri, Istituto Superiore di Sanità.
2. Hishikawa et al. Effect of systemic L-arginine administration on hemodynamics and nitric oxide release in man. Jpn Heart J. 1992 Jan;33(1):41-8. Jpn Heart J. 1992 Jan;33(1):41-8.
3. Beaumier et al. Urea cycle intermediate kinetics and nitrate excretion at normal and “therapeutic” intakes of arginine in humans. Am J Physiol. 1995 Nov;269(5 Pt 1):E884-96.
4. Dong JY, Qin LQ, Zhang Z, et al. (December 2011). “Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials”. review. American Heart Journal. 162 (6): 959–65.