Yoga Nidra: che cos’è, come si fa, benefici e pratica

Lo Yoga Nidra, detto anche “Sonno Yogico”, è una tecnica di rilassamento profondo, capace di condurre chi la pratica in uno spazio liminare, tra veglia e sonno, dove è possibile trovare ristoro e raggiungere una profonda consapevolezza.

Sono tante le fonti di stress a cui veniamo sottoposti quotidianamente. Il lavoro, gli imprevisti, e i disturbi del sonno, possono minare il nostro equilibrio psicofisico, generando un circolo vizioso che ci porta ad accumulare tensione. L’unica soluzione possibile è quella di far riposare corpo e mente.

Durante la pratica dello Yoga Nidra, il respiro e i battiti rallentano, la tensione diminuisce e si raggiunge uno stato di sonno cosciente, che aiuta l’organismo a rilassarsi e rigenerarsi, prevenendo e combattendo stress, malattie psicosomatiche e problemi di concentrazione.

In questo articolo scopriremo tutti i segreti dello Yoga Nidra, una tecnica affascinante, accessibile a tutti e in grado di regalare molti benefici.

Cos’è lo Yoga Nidra: significato e definizione

Il termine Nidrā deriva dal sanscrito e significa “sonno”.

Per questa ragione, lo Yoga Nidra è conosciuto con il nome di “Sonno Yogico”, anche se questa definizione si discosta dal suo vero obiettivo.

Lo scopo del “Sonno Yogico” è, infatti, quello di allenare il subconscio a rilasciare tensione e stress, per raggiungere un naturale stato di equilibrio e promuovere un nuovo risveglio del sé.

La pratica in breve

E’ una tecnica di rilassamento guidata, in Savasana (posizione coricata). La voce dell’insegnante conduce lo Yogi attraverso le diverse fasi della pratica, per condurlo a uno stato di sonno cosciente.

Esistono diversi approcci, ognuno dei quali identifica un diverso numero di fasi che compongono la pratica. In questo articolo vengono riportate quelle che costituiscono i cardini del “Sonno Yogico”:

1. Preparazione.
2. Sankalpa.
3. Rotazione della coscienza.
4. Consapevolezza del respiro.
5. Risveglio di sentimenti e sensazioni opposte.
6. Visualizzazione.
7. Sonno Yogico.
8. Risveglio.

Punti di incontro e differenze con altre tipologie di Yoga

Esistono tantissimi tipi di yoga che, pur mirando sempre al raggiungimento del benessere psicofisico, si differenziano in maniera anche abbastanza netta tra loro.

Lo Yoga Nidra fa parte di quella categoria di stili di Yoga definiti statici o poco dinamici, che non richiedono un particolare impegno dal punto di vista fisico.

Ecco le più diffuse tipologie di yoga statico, insieme al “Sonno Yogico”:

• Raja yoga: basato su avanzate tecniche di meditazione, finalizzate al raggiungimento della consapevolezza spirituale.

• Yin yoga: grazie ai suoi movimenti lenti e all’ascolto di sé, porta lo yogi alla staticità fisica associata ad un profondo stato meditativo.

All’opposto troviamo i tipi di Yoga definiti dinamici, destinati a persone allenate, in buona salute e in cerca di una pratica sfidante. I più diffusi sono:

• Ashtanga Yoga: una pratica fisicamente impegnativa e rigorosa, che si basa sulla ripetizione di sequenze fisse di Posizioni.
• Vinyasa Yoga: uno stile molto fluido i cui movimenti sono simili a una danza. Questa pratica costituisce un ottimo connubio tra esercizio fisico, mentale e spirituale.
• Power Yoga: è il più occidentale di tutti i tipi di yoga e si basa su esercizi fisicamente impegnativi, volti ad aumentare forza e resistenza.

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Yoga Nidra tra meditazione e rilassamento

Spesso viene confuso con la meditazione e, in effetti, i punti di contatto tra le due pratiche sono moltissimi.

Entrambe sono, infatti, pratiche guidate che hanno come scopo quello di abituare il nostro organismo a rallentare ed eliminare lo stress, fino a raggiungere uno stato di profonda rilassatezza e una maggiore consapevolezza di sé.

Un concetto fondamentale che accomuna il “Sonno Yogico” alla meditazione è il Sankalpa, ovvero la definizione di un proposito da raggiungere. Sono tre le principali differenze tra Yoga Nidra e meditazione:

1. Lo Yoga Nidra si pratica in Savasana, ovvero da sdraiati, mentre la meditazione in posizione seduta.
2. Il “Sonno Yogico” mira al raggiungimento di un sonno profondo ma cosciente, che oscilla dalla veglia al sonno, mentre con la meditazione si raggiunge uno stato di rilassatezza meno profondo, senza mai abbandonare la veglia.
3. Mentre nello Yoga Nidra la concentrazione passa da un punto all’altro del corpo e della mente, nella meditazione ci si concentra su un unico punto.

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Yoga Nidra e Shavasana

Savasana, o Shavasana, è una parola sanscrita formata da “Shava”, che significa letteralmente “cadavere”, e “āsana” che significa “posizione”.

Per questo, Savasana è conosciuta come “posizione del cadavere”.

È la posizione in cui viene praticato lo Yoga Nidra, ma è anche usata molto spesso dopo sessioni di yoga dinamico.

Savasana si pratica sdraiandosi per terra su un tappetino o su una coperta piegata. È importante che la schiena e la testa siano dritte e le gambe leggermente divaricate. Le braccia vanno tenute lontane dai fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Alla fine della pratica, prima di tornare in posizione seduta, si possono muovere un po’ gambe, braccia e testa. In caso di problemi alla schiena, meglio passare dalla posizione supina a quella fetale e rialzarsi lentamente.

Tecnica ed esercizi dello Yoga Nidra

Volendo sintetizzare al massimo, si può dire che, la pratica del “Sonno Yogico” si basa sull’addormentamento del corpo a cui corrisponde un nuovo risveglio della mente e dello spirito. Questo “risveglio” avviene attraverso il passaggio nei quattro stati della coscienza:

1. Veglia.
2. Stato onirico (sonno con sogni).
3. Sonno profondo (senza sogni).
4. Sonno cosciente.

Onde cerebrali

Questi stati della coscienza coincidono con i quattro schemi di onde celebrali, identificati dalla psico-fisiologia, a cui corrispondono diverse emozioni e funzioni mentali:

1. Onde Alpha: hanno unafrequenza che varia da 8 a 14 Hz e sono associate a uno stato di coscienza vigile, ma rilassata. Si attivano, ad esempio, in momenti di relax e introspezione (una sessione di yoga o di meditazione) e consentono una maggiore concentrazione per il raggiungimento degli obiettivi. In questo stato solitamente il livello di serotonina aumenta.

• Onde Beta: la loro frequenza varia dai 14 ai 30 Hz, vengono prodotte durante le normali attività di veglia e ci consentono di agire nella maniera più veloce e adeguata alla situazione, trovando soluzioni ai problemi che affrontiamo. Lo stato Beta è tipicamente associato ad ansia e stress e, di conseguenza, ad una elevata produzione di cortisolo e adrenalina.

• Onde Delta: in questo caso la frequenza è molto bassa, tra 0,5 e 4 Hz, e corrisponde ad un profondo rilassamento psicofisico, ovvero un sonno privo di sogni. È lo stato in cui si attivano processi inconsci di guarigione e rigenerazione.

• Onde Theta: la loro frequenza oscilla tra i 4 e gli 8 Hz e sono generate della mente che compie azioni creative, come l’immaginare e la visualizzazione. La produzione di onde Theta è tipica degli stati di meditazione profonda e della fase REM del sonno, durante la quale si sogna, ma possono essere prodotte anche durante la veglia, da chi è dotato di forte creatività e immaginazione.

Rilassamento guidato

La pratica dello Yoga Nidra mira al raggiungimento, graduale e guidato, di quella condizione di profondo rilassamento psicofisico, che porta alla produzione di onde Delta. In questo modo si possono ottenere guarigione e autorealizzazione.

Attraverso la pratica del “Sonno Yogico” le frequenze delle onde cerebrali diminuiscono e questo produce dei cambiamenti misurabili, sia a livello cellulare che neuronale, ma non solo:

• Il rilassamento fisico che si raggiunge durante la fase di “rotazione della coscienza” produce l’abbassamento delle frequenze delle onde celebrali.
• La respirazione addominale che si attiva durante la fase di “consapevolezza del respiro” stimola la produzione di serotonina, l’ormone della felicità.
• Nella fase del “risveglio di sentimenti e sensazioni opposte” la crescente consapevolezza stimola le funzioni della corteccia frontale, migliorando memoria e concentrazione.

Come si pratica lo Yoga Nidra

Come già accennato, la pratica dello Yoga Nidra si compone di alcune fasi fondamentali, che lo yogi attraversa grazie alla voce guida dell’insegnante.

Vediamo in maniera più dettagliata come si articola una lezione, in tutti i suoi passaggi.

1 – Preparazione

Per dare inizio a questa prima fase preparatoria, ci si posiziona in Savasana su un tappetino.

Per abituarsi alla posizione si possono anche usare una coperta, per coprirsi durante la pratica, e dei cuscini per testa e gambe, che aiutino a mantenere la schiena ben aderente al pavimento.

2 – Sankalpa

Solo ora si può entrare nel vivo della preparazione, seguendo la voce guida e concentrandosi su un desiderio, un obiettivo che si vuole raggiungere per il proprio miglioramento.

Questo desiderio viene identificato con il termine Sankalpa, che letteralmente significa “risoluzione” ed è costituito da una frase breve e semplice come ” Vivo la mia vita in modo pieno”.

Il Sankalpa va visualizzato insieme alla ragione per cui è stato scelto e può essere ripetuto a voce alta prima di dare inizio alla pratica.

3 – Rotazione della coscienza

In questa fase si analizza lo stato del proprio corpo, per identificare i punti di tensione e scioglierli.

L’insegnante nomina ogni parte del corpo per guidare il praticante verso una nuova consapevolezza e rilassatezza, grazie all’attivazione di specifiche aree del cervello.

4 – Consapevolezza del respiro

È ora il momento di concentrarsi sul respiro, per rallentarne progressivamente il ritmo.

È una fase di rilassamento fisico veicolato dalla respirazione addominale: seguendo la voce dell’insegnante si percepisce l’aria entrare dalle narici, attraversare gola e petto, fino ad arrivare all’addome.

5 – Risveglio di sentimenti e sensazioni opposti

Questo è il momento di osservare e accogliere emozioni e pensieri. Anche i pensieri e i sentimenti negativi vanno esaminati senza cercare di bloccarli. È importante per riuscire a individuare le cause mentali di stress, per bilanciarle.

Questo è lo stadio della consapevolezza e della serenità mentale ed emotiva, in cui si sperimentano, fisicamente ed emotivamente, sentimenti e sensazioni opposti, come odio e amore, dolore e piacere, caldo e freddo.

6 – Visualizzazione

In questa fase, tramite l’invito a visualizzare determinate immagini, l’insegnante accompagna e aiuta gli allievi a concentrarsi e focalizzarsi sul proposito scelto in fase di preparazione, che viene ripetuto.

7 – Sonno Yogico

Ci si focalizza sul proprio “Io”, in quanto osservatore del proprio corpo e della propria mente, raggiungendo una nuova consapevolezza di sé e di ciò che si prova.

Si sperimenta un senso di gioia e di pace e si pensa a come mantenerli anche nella quotidianità, modificando i propri schemi mentali attraverso il lavoro fatto nel subconscio durante la pratica.

8 – Risveglio

Prima di concludere la pratica, il Sankalpa viene ripetuto mentalmente per tre volte.

L’insegnante può guidare il risveglio chiedendo ai partecipanti di riprendere lentamente coscienza di suoni e oggetti circostanti, per tornare dolcemente allo stato di veglia.

Dopo qualche altro minuto in Savasana, si è pronti a tornare in posizione seduta.

Già dopo una sola lezione di Yoga Nidra, le persone testimoniano di aver sperimentato il paradosso del sonno vigile, dichiarando, ad esempio, di aver perso la nozione del tempo.

Tutti i benefici dello Yoga Nidra

Praticare lo Yoga Nidra può portare moltissimi benefici, non solo a livello mentale, ma anche fisico, contrastando e prevenendo moltissimi disturbi.

Vediamo nel dettaglio tutti gli effetti positivi del “Sonno Yogico” sulla salute di corpo e mente.

Riduce lo stress

La pratica costante ci porta verso una crescente consapevolezza del nostro sé e una capacità sempre maggiore di agire sul nostro subconscio, dove spesso si annidano tensioni e problemi difficili da portare alla luce e sciogliere.

In questa maniera possiamo ridurre lo stress, causa di molte malattie psicosomatiche, sempre più diffuse e aggressive.

Ringiovanimento fisico

Quando il corpo si trova in uno stato di profondo rilassamento, respiro e metabolismo rallentano, permettendo all’organismo di smaltire la fatica ed espellere le tossine.

Questa condizione di relax rende possibile la rigenerazione e il recupero delle energie.

Per godere di questa sensazione ristoratrice basta anche una sola seduta, capace di donare al corpo lo stesso effetto riposante di una nottata di sonno.

Migliora memoria e concentrazione

Mentre il corpo si riposa, recuperando le energie, la mente resta vigile ed esplora i diversi stati della coscienza.

La capacità di intervenite sul proprio subconscio, consente di “resettare” schemi mentali e informazioni dannose, riorganizzando la memoria e migliorando le capacità di organizzazione delle informazioni.

Lo stesso accade con la concentrazione: concentrarsi sulla voce guida dell’insegnante è un esercizio che aiuta la mente a focalizzarsi sulle parti del corpo, man mano che vengono menzionate, o sulle sensazioni.

La costanza porta a un controllo sempre maggiore.

Migliora il sistema nervoso

La pratica dello Yoga Nidra attiva il sistema nervoso parasimpatico, che fornisce energie al cervello e agli organi interni, contrastando l’azione del sistema simpatico, che si attiva quando siamo sottoposti a stress fisico o mentale.

Praticare con costanza aiuta a regolare il funzionamento del sistema nervoso, equilibrando l’azione del sistema simpatico e parasimpatico che lo compongono e aiutando il nostro subconscio a rilasciare lo stress.

Quanto dura una lezione?

Una sessione può durare da un minimo di 7 a un massimo di 90 minuti, dipende dall’intento scelto e dal tempo a disposizione.

Una lezione presso un centro yoga o una palestra, dura dai 30 ai 60 minuti.

Dopo una pratica breve è facile che l’organismo si senta rinfrescato e rigenerato, al contrario, una pratica molto lunga potrebbe portare ad una sorta di stordimento e voglia di dormire.

Dove praticare?

Può essere praticato sia presso scuole e palestre, che a casa, con l’aiuto di un’applicazione o di un video, in sostituzione della voce guida dell’insegnante.

Non servono strumenti o attrezzature particolari se non un tappetino Yoga, una coperta e, in caso di bisogno, qualche cuscino per testa e gambe, per abituare gradualmente il corpo alla posizione supina.

Quando fare Yoga Nidra e a chi è consigliato

Lo Yoga Nidra può essere praticato in qualunque momento e da chiunque.

È particolarmente consigliato a chi soffre di disturbi del sonno, problemi di concentrazione e a chi è sottoposto a forti carichi di stress. Utile anche per le donne in gravidanza.

Origini e storia dello Yoga Nidra

Ha origine antichissime, come testimoniano le numerose citazioni ritrovate in svariati testi della cultura indù:

• Nel poema epico indù Mahabharata, scritto nel III sec. d.C., viene citato uno stato chiamato “yoganidra” in cui i Buddha possono accedere alla conoscenza suprema.
• Nel Devīmāhātmya, un testo filosofico indù del IV sec. d. C., è menzionata una dea di nome Yoganidrā.
• Nell’XI o XII secolo, il termine “yoganidra” viene usato nei testi di Hatha yoga e Raja yoga per indicare il samadhi, una condizione di profonda concentrazione.

Una delle radici dello Yoga Nidra è costituita dal “rilassamento propriocettivo” occidentale del XIX e XX secolo.

Il primo libro sullo Yoga Nidra, infatti, venne pubblicato nel 1973 da Dennis Boyes con il titolo “Lo Yoga della veglia: metodo di rilassamento, Yoga Nidra”, in cui sono descritte alcune tecniche di rilassamento, inclusa la direzione dell’attenzione su ogni parte del corpo.

Satyananda Saraswati

Il moderno Yoga Nidra fu ideato nel 1976 da Satyananda Saraswati, un Sanyasi, insegnante di yoga e guru, oltre che fondatore della Bihar School of Yoga.

Il suo interesse per le potenzialità del subconscio ha origine da un episodio della sua infanzia, quando Satyananda Saraswati viveva all’Ashram con il suo guru e aveva il compito di fare la guardia notturna presso una scuola vicina.

I ragazzi che frequentavano la scuola, ogni giorno alle 04:00 del mattino, cantavano dei mantra in sanscrito, mentre Satyananda Saraswati dormiva per qualche ora prima di rientrare all’Ashram.

Un giorno i ragazzi della scuola si recarono all’Ashram e recitarono i mantra che Satyananda Saraswati aveva udito solo nel sonno, e che, nonostante ciò, riuscì a riconoscere e ricordare.

Il suo maestro gli spiegò allora che, anche mentre il suo corpo si trovava in uno stato di sonno profondo, il suo subconscio era vigile e recettivo. Fu così che Satyananda Saraswati cominciò a studiare tutto ciò che aveva a che fare con gli stati della coscienza e le capacità cognitive e mnemoniche che si attivano tra veglia e sonno.

Filosofia

La filosofia che sta alla base è quella dell’autorealizzazione, che può essere raggiunta tramite la conoscenza del proprio sé e l’autoguarigione di corpo e mente.

Gli strumenti necessari sono dentro di noi e grazie alla pratica del “Sonno Yogico” possiamo imparare a conoscerli e a sfruttare appieno le loro potenzialità.

Su questa premessa, Satyananda Saraswati ha costruito un sistema di rilassamento attraverso la meditazione guidata, per il raggiungimento di uno stato mentale tra veglia e sonno, dove, all’addormentarsi dei sensi, corrisponde un risveglio mentale e spirituale.

La concentrazione passa dal mondo esterno all’universo interiore dello Yogi che, in questa condizione di profondo rilassamento cosciente, riesce a dialogare col proprio subconscio, dimora di emozioni, e con il proprio inconscio, che gestisce invece le questioni fisiologiche, riprogrammandoli e liberandoli da sentimenti e schemi di pensiero negativi.

Elementi cardine dello Yoga Nidra

Gli elementi cardine dello Yoga Nidra di Satyananda Saraswati derivano da pratiche menzionate in testi antichi o medievali:

• Savasana, che nello Yoga Nidra diventa una fase di preparazione, era una tecnica di meditazione menzionata nel Dattātreyayogaśāstra.

• La “rotazione della coscienza” viene da un rituale della tradizione tantrica detto Nyasa, che prevedeva l’uso di mantra e visualizzazioni; in questo rituale, ad ogni parte del corpo corrispondeva un mantra sanscrito specifico.

Satyananda Saraswati eliminò i mantra per rendere la fase della “rotazione della coscienza“ più facile e accessibile, lasciando libero lo yogi di “viaggiare” da una parte all’altra del corpo, senza doversi concentrare troppo.

• Il Sankalpa, ovvero il proposito verso cui convergono tutte le energie durante la pratica dello Yoga Nidra, è citato in testi medievali come Amanaska e identifica, in questo caso, qualcosa da cui liberare la mente.

Diffusione

La diffusione a livello mondiale si deve anche alla figura di Swami Rama, guru indiano di yoga che nel 1969 si trasferì in America dove, pochi anni dopo, fondò lo Himalayan Institute of Yoga Science and Philosophy.

Swami Rama divenne famoso soprattutto grazie al grande controllo dimostrato nella pratica dello Yoga Nidra. Nel 1971 alcuni studiosi della Menninger Foundation di Topeka, in Kansas, misurarono le onde celebrali prodotte dal guru indiano in stato di veglia e constatarono come fosse in grado di generare, oltre alle onde Alpha, anche onde Theta e Delta.

Il successo della disciplina, soprattuto in Occidente, si deve anche allo psicologo clinico e studioso di yoga Richard Miller. Miller collaborò con il Walter Reed Army Medical Center e con il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti, utilizzando il “Sonno Yogico” per la cura del disturbo da stress post traumatico e del dolore cronico.

Grazie a Miller questo tipo di yoga ha trovato nuovi e diversi ambiti di impiego: negli ospedali, negli ospizi, nelle basi militari, ma anche nelle scuole Montessori, nelle carceri e nelle cliniche veterinarie.

Controindicazioni e rischi

Non esistono limiti o controindicazioni nella pratica.

Si tratta, infatti, di uno stile di yoga privo di rischi, accessibile a chiunque, che non prevede sforzi fisici o movimenti pericolosi, né l’utilizzo di attrezzatura.

Fonti

1. “Yoga Nidra facile. I segreti del sonno yogico”, Uma Dinsmore-Tuli, edizioni Il Punto d’Incontro, 2022.
2. La tecnica del rilassamento profondo per combattere lo stress, chiarire l’inconscio e risvegliare la creatività”, Julie Lusk, Red Edizioni, 2017.
3. “Manuale di Chakra e della Kundalini” John Mumford, Hermes Edizioni, 2003.