Ginnastica ipopressiva: che cos’è, a cosa serve, benefici, esercizi per avere una pancia piatta

La ginnastica ipopressiva è un insieme di esercizi posturali e respiratori che mirano a ridurre la pressione intra-addominale, a attivare il pavimento pelvico e a migliorare la postura grazie al rafforzamento dei muscoli profondi del core.

E’ un metodo molto efficace per chi soffre di diastasi addominale, cioè quando i muscoli retti dell’addome si separano dalla linea alba per uno stato di obesità o dopo una gravidanza. È stata sviluppata inizialmente come metodo di riabilitazione per le donne nel periodo post parto.

E’ una disciplina diventata molto di moda negli ultimi anni. Questa fama è dovuta ai grandi benefici che può apportare al nostro organismo.

I precursori di questa disciplina sono gli sportivi professionisti che, grazie al potenziamento degli addominali tramite questi esercizi di respirazione, hanno visto aumentare le proprie prestazioni atletiche.

Ma questo non è l’unico motivo per cui medici, personal trainer e fisioterapisti consigliano vivamente questo tipo di ginnastica. E’ un tipo di ginnastica posturale ma non solo che, di conseguenza, non va a sovraccaricare il corpo.

Sia la ginnastica ipopressiva che il vacuum addominale sono 2 tecniche molto efficaci per migliorare la funzionalità del core e concentrarsi sull’attivazione del muscolo trasverso dell’addome.

Che cos’è la ginnastica ipopressiva?

La ginnastica ipopressoria o ipopressiva comprende una serie di esercizi di respirazione, che coinvolgono il diaframma e la parete addominale.

È nata come una tecnica per allenare i muscoli del pavimento pelvico, ed è stata successivamente estesa come parte integrante nell’allenamento dell’addome.

Non richiede grande forza fisica ma tanta concentrazione, ottenendo così la desincronizzazione tra il diaframma e la parete addominale consentendo temporaneamente la riduzione della pressione intra addominale.

Questo è estremamente positivo per chi soffre di diastasi dei retti dell’addome, poiché l’esercizio ipopressivo va ad allenare i muscoli senza generare elevate pressioni intra addominali, come fanno invece i classici esercizi come i crunch.

In questo modo, la ginnastica ipopressiva dà la possibilità di allenarsi in sicurezza e ottenere miglioramenti in caso di lassismo dei retti dell’addome.

Chi ha inventato la ginnastica ipopressiva ?

Gli esercizi ipopressivi sono stati creati intorno agli anni ’80, dal dottor Marcel Caufriez della Libera Università di Bruxelles, ma è solo negli ultimi anni che la loro conoscenza ha iniziato a crescere in modo esponenziale.

In cosa consistono? Tutto si basa sulla respirazione controllata che deve creare un’ipopressione all’interno dell’addome attraverso determinate tecniche, posture e movimenti. Otteniamo questa ipopressione contraendo il diaframma quando espiriamo, in altre parole eseguendo una sorta di apnea.

Questo creerà un effetto di aspirazione sui visceri, e come risultato si ottiene una tonificazione del pavimento pelvico e del cingolo addominale.

A cosa serve la ginnastica ipopressiva?

La ginnastica ipopressiva si fa per diminuire la pressione nella cavità addominale, toracica e pelvica. Serve a modellare l’aspetto della parete addominale, in modo da ottenere un core più forte e tonico.

Gli esercizi ipopressivi sono indicati per chi vuole:

• Ridurre la circonferenza addominale e snellire il girovita.
• Migliorare la postura.
• Rafforzare il pavimento pelvico nel post-parto.
• Prevenire ernie inguinali e addominali.
• Migliorare l’incontinenza.
• Migliorare la diastasi addominale.

Ginnastica ipopressiva e diastasi addominale

La diastasi addominale o rectus abdominis diastasi ha origine nella defibrazione, assottigliamento dello spessore e ingrossamento della superficie della linea alba.

Quest’ultima serve per mantenere vicini e allineati i due muscoli retti dell’addome, che quando si separano causano una perdita dell’effetto di contenimento della parete addominale.

Questo può avvenire a vari livelli, e cambia a seconda dell’entità della separazione muscolare. La perdita dell’effetto contenitivo della parete addominale è all’origine dei sintomi della diastasi.

I sintomi della diastasi addominale sono ben definiti, e i segni sono spesso chiaramente visibili a occhio nudo. Pertanto, diversi pazienti, ancor prima di sottoporsi a una vera e propria visita specialistica, praticano l’autovalutazione con un certo grado di attendibilità.

I tre sintomi principali della diastasi addominale sono:

• Gonfiore addominale postprandiale anomalo.
• Dolore alla colonna lombare.
• Disturbi dovuto allo svuotamento incompleto della vescica.
• Deformità addominale.

Gli esercizi di ginnastica ipopressiva possono aiutare a mitigare tale problematica, poiché coinvolgono il diaframma e la parete addominale.

Benefici della ginnastica ipopressiva

Come accennato precedentemente, la ginnastica ipopressiva ha tantissimi benefici. Vediamoli nel dettaglio:

Aumenta il tono dei muscoli addominali

Questi esercizi sono ideali per rafforzare l’addome e avere la pancia piatta, poiché coinvolgono i muscoli addominali profondi.

Contrastare l’incontinenza urinaria

Praticare la ginnastica ipopressiva aiuta a prevenire e contrastare l’incontinenza urinaria. E’ uno dei benefici del rafforzamento dei muscoli addominali. Ottenere un maggiore controllo urinario, significa evitare perdite di urina e altri problemi come le infezioni urinarie come la cistite.

Aiuta a recuperare dopo il parto e migliorare il tono del pavimento pelvico

Facilita il posizionamento degli organi e il recupero del tono muscolare e del pavimento pelvico. Attraverso questi esercizi si riesce a mantenere le funzioni del pavimento pelvico come prima della gravidanza.

Permette di riprogrammare il corpo

E’ normale che con il passare del tempo e i cambiamenti nello stile di vita il nostro corpo si modifichi.

L’aumento di peso, le lesioni o persino l’incontinenza urinaria possono impedire ai nostri muscoli di sostenere adeguatamente i nostri organi interni.

Come puoi immaginare, questo può causare problemi di salute, ma per ribaltare la situazione e permettere ai muscoli di tornare a una situazione ottimale, eseguire questi esercizi aiuta ad aumentare il tono muscolare della parete addominale.

Migliora le prestazioni sportive

Gli esercizi ipopressivi ci aiutano anche in altre discipline perché aumentiamo la nostra capacità diaframmatica, abbiamo più controllo sul nostro corpo e più tono addominale.

Migliora la postura

E’ stato dimostrato che eseguendo gli esercizi ipopressivi andrai a rafforzare la colonna vertebrale, e questo non solo migliora la postura ma riduce anche il mal di schiena.

Tecnica della ginnastica ipopressoria

Gli esercizi ipopressivi consistono in tecniche posturali e respiratorie eseguite in modo sequenziale e molto controllato, con l’obiettivo di attivare il trasverso dell’addome, il muscolo più profondo del cingolo addominale.

Poiché si tratta di tecniche molto specifiche, è meglio impararle da un insegnante specializzato. Ecco come procedere con la respirazione:

• Inizia a controllare il tuo respiro.
• Dopo aver espulso tutta l’aria dell’ultimo respiro, apri le costole, cioè cerca di portare l’ombelico verso l’alto e, subito dopo, verso la colonna vertebrale. La sensazione è come bere attraverso una cannuccia senza effettivamente prendere aria.
• Mantieni la posizione e respira per almeno 10 secondi.
• In questa posizione, come se stessi cercando di mantenere l’apnea, attiverai tutti i muscoli della zona addominale e ridurrai la pressione sul pavimento pelvico.

Quali sono gli esercizi di ginnastica ipopressiva?

Di seguito alcuni degli esercizi principali.

Respirazione da sdraiati

Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Da qui, attiva l’addome cercando di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Da seduti

Parti dalla posizione seduta, con le gambe incrociate e il sedere poggiato sul tappetino. Esegui la respirazione vista precedentemente e, se necessario, poggia le mani sulle ginocchia.

Seduti in ginocchio

Un’altra posizione per eseguire la respirazione ipopressiva è stando in ginocchio con i glutei che poggiano sui talloni.

Quadrupedia

In questa posizione, curva la schiena e la zona lombare, come nell’esercizio gatto-mucca, e respirando manda l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Vacuum addominale

Lo stomach vacuum è un esercizio di ginnastica ipopressiva per tonificare la cintura addominale. Si basa sulla respirazione e non necessita di nessun attrezzo. 

Fatto con regolarità, aiuta a tonificare gli addominali più profondi come il muscolo trasverso e ad avere una pancia piatta nel giro di qualche settimana.  

Come si pratica la ginnastica ipopressiva

La ginnastica addominale ipopressiva è una pratica dalla tipologia “medicale”, utilizzata per migliorare l’aspetto e la forza della parete addominale.

Se hai una buona padronanza della respirazione, puoi eseguire gli esercizi ipopressivi visti precedentemente anche a casa da solo.

Al contrario, invece, è bene rivolgersi a professionisti del settore, come fisioterapisti specializzati in ginnastica ipopressiva, ostetriche o ancora osteopati, che ti accompagneranno e guideranno nell’apprendere tutte le tecniche utili per praticare in sicurezza questa disciplina.

Una seduta può durare tra i 45 e i 50 minuti. Ogni lezione si suddivide in:

• Una prima parte di riscaldamento, per risvegliare articolazioni e muscoli.
• Una seconda parte con esercizi di tonificazione per gambe, braccia, schiena e glutei eseguiti singolarmente o insieme ad altri esercizi cardiovascolari.
• Una terza parte che si concentra sui muscoli addominali e sulla ginnastica ipopressiva, con esercizi di respirazione, apnee e tensioni muscolari volte a rafforzare la parete dell’addome.

Ovviamente, il numero di lezioni varia in base al problema, e sarà il professionista di riferimento a darti indicazioni su quante sedute sono necessarie per correggere e migliorare la tua condizione.

Controindicazioni e rischi della ginnastica ipopressiva

Nonostante i suoi innegabili benefici, gli esercizi ipopressivi hanno una serie di controindicazioni.

In linea di principio, potrebbero essere eseguiti da qualsiasi persona in salute ma, in realtà, questi esercizi non sono raccomandati per:

• Donne incinte.
• Persone con lesioni muscolari.
• Persone con lesioni spinali.
• Chi soffre di pressione alta.
• Donne con taglio cesareo, o chiunque abbia subito un intervento chirurgico all’addome con cicatrici interne ed esterne.

FAQ ( domande comuni)

 A cosa serve la ginnastica ipopressiva?

La ginnastica ipopressiva  serve principalmente  a tonificare i muscoli profondi dell’addome, a rafforzare il pavimento pelvico e a migliorare la postura

Quando iniziare la ginnastica ipopressiva post parto?

La ginnastica ipopressiva post parto può essere iniziata in genere dopo circa 6-8 settimane dal parto naturale, se non ci sono complicazioni, e  con il consenso del medico.

Mentre per un parto cesareo, il consiglio è di aspettare circa 3 mesi.

Consulta sempre il medico o un fisioterapista specializzato prima di iniziare qualsiasi attività post-parto per assicurarsi che il corpo sia pronto.

 Quanto costa una seduta di ginnastica ipopressiva?

Il costo di una seduta di ginnastica ipopressiva può variare a seconda di diversi fattori, tra cui   la città dove vivi  e se la lezione è individuale o di gruppo.

In linea di massima, il prezzo per una lezione individuale è di circa  50/ 60 euro per sessione, mentre una lezione di gruppo può aggirarsi tra i 20 e i 30 euro.

Conclusioni

La ginnastica ipopressiva è un approccio innovativo molto efficace per  tonificare la cintura addominale, per  la salute del pavimento pelvico e migliorare la postura.

Quali sono gli esercizi? Sono tecniche posturali e respiratorie. E’ un metodo è molto efficace per le donne che hanno partorito da poco  ma anche per chi vuole tonificare la cintura addominale senza aumentare la pressione intra-addominale.

Praticata con regolarità, la ginnastica ipopressiva può portare benefici per la salute migliorando la qualità della vita e prevenendo problematiche legate alla muscolatura profonda e al sistema respiratorio.

 E’ un metodo da praticare prima con un fisioterapista e poi da continuare da solo a casa o in palestra.

Fonti

1. Effetti degli esercizi ipopressivi sulla diastasi addominale post-partum.
2. Ginnastica addominale e ipopressiva.
3. ClinicalTrials.gov.
4. Bodyworks.
5. Efsupit.ro.
6. Ginnastica ipopressiva e scoliosi.