Alimenti ricchi di vitamina E: quali sono, e a cosa servono, carenze e quando usare gli integratori

Gli alimenti ricchi di vitamina E dovrebbero essere sempre presenti sulle nostre tavole. Trattandosi di una vitamina liposolubile è molto diffusa soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano.

Chiamata anche tocoferolo, è la più diffusa tra le vitamine e possiede importanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti: combatte cioè i radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare, contrasta l’invecchiamento e protegge le membrane cellulari.

Ma dove si trova la vitamina E? Soprattutto negli alimenti di origine vegetale e una sua carenza è piuttosto rara, così come un sovra dosaggio con l’uso di integratori. L’organismo è in grado di immagazzinarla nel fegato che la rilascia in piccole dosi quando l’organismo ne ha bisogno.

È una vitamina sensibile al calore e alla luce, quindi tende a degradarsi con le alte temperature.

Scopri quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E da inserire nella dieta giornaliera per fare il pieno di benessere.

Cos’è la vitamina E e quali sono i benefici

La vitamina E è un micronutriente essenziale che non è autoprodotto ma va assunto attraverso l’alimentazione.

È formata da un gruppo di otto composti liposolubili che include quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Dal momento che la sostanza più attiva dal punto di vista biologico è l’alfa tocoferolo (α-tocoferolo), spesso si utilizza impropriamente il termine tocoferolo come sinonimo di vitamina E.

La vitamina E svolge diverse funzioni organiche, in particolare riveste un ruolo antiossidante molto importante, disattivando i radicali liberi e la loro azione dannosa. Poiché è liposolubile, è una sostanza presente nelle membrane cellulari e protettiva contro lo stress ossidativo.

Regola anche l’attività enzimatica e contrasta l’ossidazione del colesterolo LDL nel sangue, evitando la formazione delle placche aterosclerotiche. Dunque protegge in particolare cuore e arterie e inibisce la formazione di trombi.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla vitamina E.

Alimenti ricchi di vitamina E

Gli alimenti ricchi di vitamina E sono soprattutto i grassi, in particolare gli alimenti vegetali come gli oli (soia, mais, girasole), frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), germe di grano e burro.

Frutta e verdura sono al secondo posto. Infatti, la concentrazione di questa vitamina in questi alimenti non è molto elevata.

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 13 mg/die l’assunzione raccomandata di vitamina E per gli adulti, nello specifico 13 mg per gli uomini e 12 mg per le donne.

Invece, in gravidanza resta a 12 mg ma sale a 15 durante l’allattamento, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.

Inoltre, è presente in alcuni alimenti fortificati, come cereali per la colazione e altri prodotti alimentari.

Alimento	Vitamina E (mg/100g)
Olio di germe di grano	133
Olio di girasole	68.00
Olio di mandorle dolci	45.80
Olio di mais	34.50
Olio di palma	33.10
Mandorle dolci, secche	26
Olio di oliva extra vergine	22.40
Olio di fegato di merluzzo	19.80
Olio di soia	18.5
Germe di frumento	16
Nocciole, secche	15
Avocado, fresco	6.4

Ecco nel dettaglio i principali alimenti più ricchi di vitamina E.

Olio di germe di grano

L’olio di germe di grano è un olio vegetale ottenuto dalla spremitura a freddo della parte nobile del chicco del grano tenero o frumento.

Ha un aspetto denso, di colore giallo tendente all’ocra e un gusto gradevole. È usato sia come integratore naturale, sia come condimento, magari miscelato all’olio d’oliva, e per uso cosmetico.

Olio di girasole

L’olio di girasole si ottiene per spremitura dei semi della pianta di Helianthus annus. Ha un colore giallo paglierino e un profumo delicato. Quando è raffinato diventa quasi trasparente con un colore ambrato.

Contiene acidi grassi insaturi, acido oleico (monoinsaturo) e linoleico (polinsaturo), precursori degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi ultimi sono particolarmente importanti per la salute del cuore, il trasporto di ossigeno, e per mantenere in equilibrio il sistema ormonale.

Olio di mandorle dolci

L’olio di mandorle dolci si estrae dai semi oleosi del mandorlo dolce. Si tratta di un olio vegetale spremuto a freddo, ricco di grassi insaturi e polinsaturi e di vitamina E. È noto per le sue proprietà emollienti, nutrienti e lenitive, che lo rendono un ottimo alleato di pelle e capelli.

Probabilmente è l’olio vegetale più conosciuto e utilizzato anche in cosmesi per le pelli più delicate come quelle dei bambini e dei neonati. Grazie alle sue caratteristiche, infatti, l’olio di mandorle dolci si usa non solo a scopo alimentare, ma per i massaggi, da solo o miscelato ad altri oli vegetali.

Olio di mais

Si estrae dai chicchi del mais o granturco. La percentuale di grassi presenti nel chicco del mais è molto bassa, quindi produrlo non sarebbe economicamente conveniente.

Tuttavia si usano altri sottoprodotti, tra cui la farina e l’amido (la maizena), per questo si può considerare un “prodotto di scarto” di queste lavorazioni. Per estrarlo si usa un solvente chimico che evapora dopo aver portato l’olio ad alta temperatura. Quindi si tratta di un’estrazione forzata e non naturale, che subisce comunque processi industriali.

Olio di palma

L’olio di palma è grasso vegetale ottenuto dalla spremitura dei frutti della palma. Grazie alle sue caratteristiche chimiche, ha largo impiego nell‘industria alimentare, come ingrediente di merendine, creme, biscotti e snack sia dolci che salati.

Dalla palma ricavano due prodotti: l’olio estratto dal frutto e quello di più bassa qualità ricavato dai semi (olio di palmisto).

È un grasso composto per più del 50% da acidi grassi saturi (soprattutto acido palmitico) e il restante insaturi (con prevalenza di acido oleico, monoinsaturo).

Oltre agli acidi grassi, l’olio di palma contiene vitamina E, carotenoidi e fitosteroli, ma alcune modalità di raffinazione, in particolare per uso industriale, comportano una netta riduzione del contenuto di vitamina E e dei carotenoidi.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva (chiamato anche olio EVO), conosciuto e usato fin da tempi antichissimi, è un alimento chiave della dieta Mediterranea.

Si ottiene dalla spremitura del frutto dell’oliva. Questa deve avvenire mediante processi puramente meccanici che non determinano nessuna alterazione dell’olio.

Questa caratteristica lo rende un alimento del tutto naturale e con un profilo gustativo e aromatico davvero unico. Il termine “vergine” indica come il processo estrattivo dell’olio extravergine sia basato su metodi meccanici e fisici, senza l’ausilio di solventi o prodotti chimici.

Questi ultimi, invece, sono molto diffusi nella produzione di oli di semi e negli oli di oliva. Inoltre, durante la lavorazione dell’olio EVO non sono aggiunti o miscelati oli di nessun’altra natura.

Carenza di vitamina E

La vitamina E non ha una resistenza illimitata alla luce e alle alte temperature, per questo occorre attenzione alla conservazione dei cibi che la contengono. Gli oli vegetali, infatti, vanno tenuti al riparo da luce, aria e calore e la frutta secca acquistata con il guscio.

Tra le condizioni che favoriscono carenze di vitamina E c’è il fumo di sigaretta, le malattie gastro-intestinali e gli stati di malnutrizione. Inoltre, sono predisposti alla mancanza di E anche i bambini prematuri o affetti da malattie genetiche.

Si può rischiare un deficit vitaminico anche esponendosi troppo al sole, usando alcuni farmaci, inclusa la pillola anticoncezionale, facendo troppa attività fisica o seguendo diete troppo rigide.

Altre condizioni sono l’abuso di fumo e alcol e la gravidanza, per il maggior fabbisogno di micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Integratori di vitamina E: cosa sapere

Si possono reperire in commercio, sia in farmacia o erboristeria che nei negozi on line, integratori di vitamina E in due forme:

• Forma farmaceutica (su prescrizione medica), utili per l’attività antiossidante della vitamina sulle strutture lipidiche e stabilizzante delle membrane cellulari. E’ prescritta in tutti i casi di deficit da malassorbimento, sotto forma di capsule molli.
• Integratore multivitaminico associato ad altre vitamine e sali minerali.

Dal momento che si tratta di una vitamina presente in tutti i grassi vegetali, a meno che non ci siano specifiche condizioni cliniche, se si è in buona salute non occorre una supplementazione vitaminica. In ogni caso, se si segue una terapia farmacologica o si soffre di specifiche malattie o disturbi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere integratori senza prescrizione.

Fonti:

• National Institutes of Health (NIH), Vitamin E.
• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione