Sommario
Il military press, detto anche lento avanti, è un esercizio che permette di allenare la parte superiore del corpo, con una serie di meccaniche altamente modulari che lo rendono uno tra gli esercizi preferiti negli allenamenti di bodybuilding o powerlifting.
Cos’è il military press e perché eseguirlo
E’ un movimento composto, a catena cinetica aperta, che agisce sull’estensione della spalla e del gomito in modo da indurre stimoli di allenamento multi muscolare, con particolare attenzione sui deltoidi che compongono le spalle.
Può essere eseguito sia in piedi sia in posizione seduta, anche se generalmente si consiglia ai principianti di scegliere l’opzione da seduti.
Il military press può anche migliorare la co-attivazione muscolare nell’area delle spalle e dei pettorali, nonché migliorare la stabilità dei muscoli addominali che vengono attivati durante il movimento di estensione.
Military press: i muscoli coinvolti
E’ un classico esercizio di movimento con uno schema di attivazione muscolare composto. E’ in grado di attivare un gran numero di gruppi muscolari in modo simultaneo durante ogni ripetizione, sebbene non tutti siano attivati allo stesso modo.
In quanto tali, i gruppi muscolari coinvolti durante una ripetizione sono separati a seconda della misura in cui sono attivati. Quindi, possiamo parlare di muscoli motori primari, responsabili della maggiore produzione di forza, e muscoli motori secondari, che lavorano in una capacità ausiliaria, poi vi sono i muscoli stabilizzatori che si contraggono in maniera statica.
Nello specifico, tutti i muscoli coinvolti sono:
- Capo anteriore del deltoide (muscolo target).
- Trapezio superiore.
- Grande pettorale.
- Capo laterale del deltoide.
- Gran dentato.
- Tricipite brachiale.
Muscoli motori primari
Il gruppo muscolare più significativamente attivato è quello del deltoide, un trio di muscoli che compongono le spalle e sono responsabili di gran parte della forza dietro il military press.
I tre capi del gruppo muscolare deltoide sono allenati in modo uguale, ognuno viene attivato durante ogni ripetizione e sono tutti supportati da altri muscoli motori primari, come il tricipite brachiale.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro articolo su come allenare i pettorali.
Muscoli motori secondari
Anche se i deltoidi e tricipiti brachiali sopportano il peso maggiore, vi sono altri muscoli che lavorano durante il military press.
Questi sono il grande pettorale, che si contrae all’inizio e alla fine di ogni ripetizione, i muscoli del trapezio, che si attivano durante l’apice di ogni ripetizione in modo da prevenire l’impingement della spalla, e il già citato tricipite brachiale.
Muscoli stabilizzatori
I gruppi muscolari utilizzati come muscoli stabilizzatori durante il military press sono principalmente quelli del core, e in una certa misura anche i quadricipiti.
Military press: come fare l’esercizio corretto
Per iniziare a eseguire il military press, occorre prima posizionare un bilanciere all’altezza della clavicola su uno squat rack o power cage, oltre a caricarlo con una quantità di peso adeguata al proprio livello di forza.
Una volta che il bilanciere è stato posizionato a un’altezza comoda e caricato con una quantità adeguata di peso, posizionati davanti al bilanciere con entrambe le mani approssimativamente alla larghezza delle spalle sotto la barra e i palmi in una presa supina (rivolti verso il soffitto).
La forma del military press, come la maggior parte degli esercizi, è divisa in due fasi:
- Fase ascendente o concentrica, che comporta un accorciamento dei gruppi muscolari di tricipiti, pettorali e deltoidi per produrre l’abduzione della spalla e l’estensione del gomito.
- Fase discendente o eccentrica, in cui si riporta il peso alla sua posizione originale con un allungamento e il rilassamento dei gruppi muscolari di tricipiti, pettorali e deltoidi.
Di seguito l’esecuzione passo dopo passo:
- Parti in posizione eretta, senza iper-estendere le ginocchia.
- Porta i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti.
- Portalo all’altezza dello sterno, con gli avambracci posti sotto.
- Spingi il bilanciere verso l’alto, senza muovere le gambe.
- Torna nella posizione di partenza.
Se il tuo obiettivo è lavorare sulla forza, ti consigliamo di eseguire 4-6 ripetizioni, mentre se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, aumenta le ripetizioni da 6 a 10.
Tutti i benefici del military press
Il military press, come la maggior parte degli esercizi, presenta una varietà di benefici. Scopriamoli nel dettaglio.
Aumento della forza di spinta della parte superiore del corpo
Il beneficio più importante, derivante dall’esecuzione regolare del military press, è l‘aumento progressivo della forza generale nella parte superiore del corpo. Questo a lungo andare consente di eseguire esercizi che prevedono una spinta in alto, anche con sovraccarichi più importanti.
Rinforzo del cingolo scapolare
Come la maggior parte delle forme di esercizio di resistenza, il military press è in grado di indurre una risposta di rinforzo nei vari tessuti connettivi dell’articolazione della spalla e di tutte le aree vicine.
Ciò si tradurrà in una riduzione del rischio di lesioni, in quanto non solo le fibre muscolari scheletriche sono ispessite, ma anche l’osso e il tessuto connettivo.
Questo meccanismo si verifica come risposta naturale del corpo a ripetute tensioni e pressioni indotte dall’esercizio di resistenza.
Alternative e varianti del military press
Tra le varianti, segnaliamo i seguenti esercizi.
1 – Arnold press
L’Arnold press è un esercizio con focus sul deltoide, tricipite e trapezio.
- Siediti su una panca e tieni i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- Spingi i manubri verso l’alto e sopra la testa, mentre ruoti i palmi in modo che alla fine della pressa questi siano rivolti in avanti.
- La chiave per eseguire bene il movimento è la rotazione corretta dei palmi solo a sollevamento completato.
2- Push press
Il push press è una delle prime varianti del military press, e si distingue perché il movimento sfrutta la spinta delle gambe nella fase concentrica del movimento, sollevando il carico in modo esplosivo.
Dopo di che, nella fase eccentrica il carico viene abbassato in modo controllato fino alla posizione di partenza. Nel push press la spinta delle gambe permette di sollevare carichi superiori a quelli utilizzati nel military press.
3- Shoulder press da seduto
Un’altra alternativa molto comune è lo shoulder press da seduti.
- Siediti su una panca e tieni i manubri all’altezza delle spalle, con una presa pronata rivolta verso di te.
- Tieni i piedi appoggiati a terra per una maggiore stabilità.
- Solleva i manubri direttamente sopra la testa in modo controllato.
- Dopo di che, abbassa i manubri all’altezza delle spalle per completare la ripetizione.
4 – Alzate frontali
Le alzate frontali sono un esercizio molto efficace per allenare i muscoli delle spalle.
- Con una presa salda sui lati, tieni un peso piatto tra le mani e allunga le braccia direttamente davanti a te.
- Le braccia devono rimanere tese per l’intero movimento.
- Abbassa il peso in modo lento e controllato e, successivamente, sollevalo di nuovo fino all’altezza delle spalle.
5 – Alzate laterali
Altra alternativa al military press sono le alzate laterali.
- Afferra un manubrio in ogni mano e piegati leggermente in avanti.
- Con i gomiti leggermente piegati, usa i deltoidi per sollevare i pesi in modo ampio.
- Una volta raggiunto il livello della spalla, torna nella posizione di partenza.
6 – Military press con manubri
La prima variante del military press classico è quella con i manubri, che si può eseguire in piedi o da seduti.
Il movimento è lo stesso dell’esercizio classico, ecco come fare:
- Siediti su una panca piana inclinata a 75°.
- Prendi due manubri e portali sulle spalle.
- Spingi e solleva i due pesi verso l’alto.
- Fai attenzione a non aprire i gomiti, e lentamente torna nella posizione iniziale.
7 – Military press al Multipower
Questo esercizio è adatto ai principianti e a chi ha poca dimestichezza con questo movimento, perché la macchina guida e sostiene durante tutto il movimento.
- Posiziona una panca sotto il multipower.
- Porta il bilanciere all’altezza delle spalle e sollevalo evitando di stendere completamente le braccia.
- Torna nella posizione iniziale.
Military press: tutti gli errori da non fare
Sebbene la forma del military press sia relativamente semplice e appropriata anche per i principianti, vi sono diversi errori comuni che commettono anche gli esperti.
Spingere con le gambe
Uno degli errori più comuni negli atleti alle prime armi è spingere con le gambe per sollevare il peso.
Questo si verifica quando non si ha completamente padroneggiato il controllo del corpo. Questo errore riduce la resistenza totale posta sulle spalle e, di conseguenza, anche i benefici dell’esercizio.
Un modo per ovviare al problema è l’esecuzione da seduti, che consente di mantenere le gambe ferme e immobili durante il movimento.
Postura scorretta della colonna vertebrale
La colonna vertebrale deve rimanere neutra per tutto l’esercizio, cosa che potrebbe essere difficile da ottenere se si utilizza un peso eccessivo o se l’atleta semplicemente non è consapevole di come si deve eseguire il military press.
L’errore più comune è l’iperflessione spinale, in cui l’atleta si inclina all’indietro curvando la parte bassa della schiena, comprimendo così i dischi spinali delle porzioni lombare e toracica della colonna vertebrale, e aumentando il rischio di lesioni.
Posizione dei gomiti
Un errore da principiante, ma facilmente correggibile riguarda la posizione dei gomiti. Quando esegui il military press, i gomiti dovrebbero puntare leggermente davanti a te.
Evita di allargarli lateralmente, in modo da scongiurare problemi alle spalle e instabilità durante il movimento.
Controindicazioni e avvertenze
Il military press è un esercizio sicuro e abbastanza semplice; l’importante, però, è mantenere una corretta postura e, soprattutto, sollevare un carico consono al proprio livello di forza in modo tale da evitare lesioni a livello delle spalle e della colonna vertebrale.
Nonostante il military press e l’overhead press siano spesso confusi, in realtà sono esercizi distinti, anche se spesso il military press è considerato una sottovariante dell’overhead press.
Inoltre, è interessante sapere che sia l’overhead press sia il military press hanno come scopo quello di aumentare le dimensioni delle spalle, la forza e migliorare la definizione. Entrambi gli esercizi, infatti, si concentrano principalmente sui muscoli deltoidi.
Differenze tra shoulder e overhead
La principale differenza tra questi movimenti è che durante il sollevamento, il military press enfatizza i muscoli del core molto di più rispetto all’overhead press.
Di conseguenza, il military press richiede di avere muscoli addominali estremamente tesi per mantenere una forma corretta durante il movimento. Al contrario, l’overhead press impegna molto di più i muscoli delle gambe.
Stesso discorso vale per lo shoulder press; infatti, mentre il military press si concentra maggiormente su spalle e tricipiti, al contrario, lo shoulder press richiede di usare anche le gambe, il che consente di sollevare più peso sopra la testa.
Coloro che lamentano problematiche alla schiena, alla zona lombare oppure alterazioni anatomiche e funzionali a carico delle spalle dovrebbero evitare di eseguire questo esercizio.
Il military è sconsigliato anche per coloro che hanno problemi al gomito, articolazione attiva durante questo tipo di movimento, ma anche per coloro che soffrono di iperlordosi, lombalgia e scarsa mobilità articolare a livello dell’omero.
In tutti questi casi, è consigliabile rivolgersi sempre al proprio medico e fisioterapista per comprendere a fondo la causa del dolore.
Fonti
