Plank: che cos’è, come farlo bene, muscoli coinvolti, varianti e benefici

Il plank è un esercizio a corpo libero, che ti aiuta a sviluppare forza e stabilità nel core. Il motivo? Durante l’esercizio tutto l’addome deve lavorare per mantenere il corpo in una posizione di isometria.

Eseguire il plank aiuta a rafforzare la parete addominale, infatti, anche se spesso siamo portati a pensare che i crunch siano l’esercizio più efficace per il core, in realtà non è esattamente così.

Ma perché è bene inserire i plank nella tua routine di allenamento? Allenare efficacemente i muscoli centrali del corpo, ossia il core, ti aiuta a migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e aumentare la mobilità.

Cos’è il plank e perché eseguirlo 

E’ un esercizio di forza isometrica, che prevede il mantenimento di una posizione simile a un push-up, per alcuni secondi. È un esercizio che fa lavorare i muscoli centrali, migliora la forza, l’equilibrio e la resistenza.

La traduzione letterale di plank è “tavola”, perché se eseguito correttamente, durante questo esercizio il corpo è dritto e rigido, proprio come una tavola di legno.

E’ un movimento a corpo libero, in cui tieni il corpo in linea retta da terra. Il planking, come esercizio statico, coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, ed è quindi estremamente efficace nel rafforzare non solo il core, ma anche spalle, braccia e glutei.

Eseguire questo movimento può anche aiutare a ridurre il mal di schiena, in quanto rafforzando il core, si va ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, migliorando anche la postura.

Plank e addominali: i muscoli coinvolti 

Durante il plank si attivano diversi distretti muscolari. Il movimento, infatti, permette di attivare i muscoli del core e della schiena, inclusi l’erettore spinale, il retto dell’addome e il trasverso dell’addome.

Inoltre, la posizione consente di utilizzare i muscoli del trapezio, i romboidi, deltoidi e pettorali, nonché il grande gluteo e il quadricipite.

Tutti questi muscoli devono lavorare all’unisono, per permetterti di mantenere il corpo in una posizione dritta e parallela al pavimento.

Nello specifico i muscoli primari che si attivano sono:

• Erettori spinali.
• Retto addominale.
• Trasverso dell’addome.

I muscoli secondari che lavorano sono: 

• Trapezio.
• Romboidi.
• Deltoide anteriore.
• Deltoide laterale.
• Deltoide posteriore.
• Gran pettorale.
• Dentato anteriore o gran dentato.
• Grande gluteo.
• Quadricipite femorale.
• Polpacci.

Come farlo bene ?

La forma di plank più comune è quella sugli avambracci, o forearm plank o ancora low plank. Questa posizione è simile a un push-up, ma il peso del corpo è sostenuto da avambracci, gomiti e dita dei piedi.

Esecuzione:

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con la testa rivolta in avanti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
• Inizia a metterti in posizione di flessione, piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci invece che sulle mani.
• Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Sostieni il tuo core contraendo gli addominali.
• Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo.

Per i principianti, il consiglio è provare a mantenere la posizione per 10-20 secondi. Poi, nel tempo, aumentare fino a 30. Mentre, i più esperti e le persone già allenate possono provare a mantenere la posizione fino a 60 secondi.

Per quanto riguarda il numero di serie, anche in questo caso tutto dipende dal livello di preparazione. I principianti possono provare a eseguire 3 serie da 20-30 secondi con 2-3 minuti di recupero tra una serie e l’altra. I professionisti possono anche effettuare solo 1 minuto di recupero.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro plank challenge.

Tutti i benefici del plank

L’esercizio ha diversi benefici per il nostro corpo, dal migliorare la postura e la mobilità, fino a prevenire gli infortuni.

Rafforza il core e i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo

Come accennato in precedenza, è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core. Quando mantieni la posizione del plank, anche i bicipiti, il collo e i muscoli delle spalle collaborano e lavorano insieme per permetterti di mantenere la posizione corretta e il corpo in isometria. Per questo è ottimo per rafforzare tutti i muscoli del corpo.

Previene gli squilibri muscolari

E’ facile sviluppare squilibri muscolari quando si eseguono i classici esercizi addominali, come sit up e crunch.

Al contrario, con il plank si rafforzano anche i muscoli della colonna vertebrale e i glutei e, in questo modo, si va a compensare il lavoro addominale. Il risultato? Una postura migliore, più supporto spinale e meno dolori lombari.

Migliora il movimento funzionale

I plank sono importanti per il movimento funzionale, vale a dire tutti quei movimenti che si eseguono nella quotidianità.

Accovacciarsi, piegarsi, correre, sollevare e saltare sono tutti movimenti funzionali che hanno come centro il core. Per questo l’esecuzione del plank può aiutarti a migliorare questo tipo di mobilità.

Aiuta a bruciare calorie e grassi

Il plank è un esercizio di isometria, una combinazione di forza ed esercizio cardiovascolare. Per tale ragione, puoi bruciare calorie e regolare il tuo peso facendo esercizi di plank.

Ovviamente, il numero di calorie consumate con il plank dipende da diversi fattori tra cui età, sesso, peso e predisposizione genetica.

All’incirca si possono bruciare 7 calorie al minuto; di conseguenza, con 10 minuti di plank puoi arrivare a bruciare circa 70 Kcal. C’è da dire, però, che se si desidera favorire il dimagrimento occorre associare alla costante attività fisica anche una dieta sana ed equilibrata.

Esercizio versatile

La cosa migliore dei plank è che ci sono innumerevoli variazioni dell’esercizio, troverai sicuramente il più adatto a te e alle tue esigenze.

Oltre a essere estremamente versatile, può essere eseguito ovunque perché non occorrono attrezzature specifiche ma soltanto un tappetino e un abbigliamento comodo.

Alternative e varianti del plank

Il plank ha tantissime varianti, dal side plank al plank con braccia tese. Vediamole nel dettaglio.

1 – Side plank o plank laterale dinamico

Il side plank è una delle prime alternative del plank classico. 

Secondo uno studio pubblicato su Global Advances in Health and Medicine, i side plank potrebbero aiutare a ridurre la curvatura spinale nei pazienti con scoliosi. Ciò significa che questo esercizio può aiutare a ridurre le possibilità di problemi alla colonna vertebrale.

Esecuzione:

• Sdraiati sul lato destro e appoggiati sull’avambraccio destro a terra. Il gomito dovrebbe essere in linea con la spalla.
• Alza i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta al suolo. 
• Se vuoi aumentare la difficoltà prova a sollevare una gamba..
• Resta in questa posizione per alcuni secondi e cambia lato.

2 – Reverse plank o plank inverso 

Questo esercizio coinvolge glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, obliqui, tricipiti e spalle. La schiena, durante il movimento, invece di essere rivolta verso l’alto, è verso il basso.

Esecuzione:

• Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
• Metti le mani dietro sul pavimento.
• Coinvolgi glutei, core e braccia per sollevare i fianchi, formando una linea retta dai talloni alle spalle.
• Assicurati che le spalle siano lontano dalle orecchie, ed evita di abbassare i fianchi piegando il bacino.
• Tieni questa posizione per 20-30 secondi.

3 – Plank a braccia tese 

Man mano che aumenti la tua forza, prova ad aumentare la difficoltà passando al plank con braccia dritte.

Esecuzione

• Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.
• Spingi le mani sul pavimento e solleva un ginocchio alla volta dal pavimento.
• Raddrizza entrambe le gambe, così sei in linea retta dai talloni alla testa.
• Assicurati che mani e spalle siano allineate, che le gambe siano forti, che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e che il core sia contratto.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi o fino a quando riesci.

4 – Plank to push up

Questa variante del plank classico è adatta a chi è già allenato, perché il movimento è abbastanza complesso. Si tratta di partire da un plank con i gomiti poggiati a terra per poi passare a un plank in estensione, ed eseguire un push-up.

Esecuzione

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con la testa rivolta in avanti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
• Piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci fino a che il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Allunga le braccia e porta il corpo nella posizione di plank in estensione.
• Scendi in push-up mantenendo la schiena dritta, il core e i glutei contratti, e ritorna nella posizione di partenza.

5 – Stability ball plank

Rafforza il core, ma anche i deltoidi, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e persino i polpacci.

• Utilizza una palla fitness, mettiti in posizione di plank, appoggiando i gomiti sulla palla.
• Inspira ed espirando, porta in dentro la pancia e mantieni il corpo dritto come una tavola.

6 – Plank dinamico

E’ un esercizio di forza e cardio, al tempo stesso.

Esecuzione

• Inizia nella posizione di plank a braccia tese.
• Porta i piedi verso l’esterno, più larghi della distanza dell’anca, mentre fai un salto mantenendo la posizione di plank.
• Riportali immediatamente nella posizione di partenza.
• Cerca di completare 2-3 serie da 30 secondi o finché riesci a mantenere una forma corretta.

Se sei un principiante, puoi eseguire il movimento in modo statico senza salto.

7 – Plank shoulder tap 

Il plank shoulder tap o con tocco alla spalla fa lavorare diversi gruppi muscolari, inclusi i flessori dell’anca, gli addominali, i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali.

Esecuzione:

• Inizia in una tradizionale posizione del plank a braccia tese. Allarga le gambe per una maggiore stabilità, se necessario.
• Tenendo il core contratto, solleva la mano destra dal pavimento e tocca la spalla sinistra. Quindi, riporta la mano destra sul pavimento
• Alza la mano sinistra e tocca la spalla destra.
• Continua ad alternare le mani per 20-30 secondi.

8 – Spiderman plank 

Coinvolge maggiormente gli obliqui e i muscoli della parte inferiore del corpo.

Esecuzione

• Inizia in posizione di plank con i gomiti poggiati a terra.
• Porta il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro e poi riportalo nella posizione iniziale.
• Espira mentre il ginocchio va avanti e inspira mentre lo riporti indietro.
• Inizia con 8-12 ripetizioni su ciascun lato.

9 – Commando plank

E’ un altro esercizio abbastanza complesso, che richiede esperienza e molta stabilità.

Esecuzione

• Inizia nella posizione del plank classico.
• Sali portando un braccio alla volta fino a trovarti nella posizione di plank a braccia tese. 
• Ritorna nella posizione iniziale.
• Il movimento deve essere fluido e continuo.
• Ricorda sempre di mantenere la schiena dritta e il core contratto.
• Continua per 30 secondi o fino a quando riesci. 

10 – Plank con torsione del busto

L’esercizio va a coinvolgere anche i muscoli obliqui, proprio grazie alla torsione.

Esecuzione

• Parti dalla posizione di plank sui gomiti.
• Tieni la schiena dritta, contrai i glutei e il core.
• Muovi il busto a destra e sinistra con un movimento di torsione.

11 – Plank cane a testa in giù 

Questa variante è presa dallo yoga, perché dalla posizione di plank si passa al cane a testa in giù consentendo un lavoro maggiore sui muscoli dell’upper body.

Esecuzione:

• Parti dalla posizione di plank con braccia tese. 
• Porta i glutei indietro fino a formare un V capovolta.
• Ritorna nella posizione iniziale.
• Anche in questo caso, il movimento è fluido e continuo.

Varianti del Plank

1 – Mountain climber 

I mountain climber attivano tutto il tuo corpo, e sono un esercizio cardio davvero efficace cardio. 

Esecuzione

• Inizia in posizione di plank a braccia tese con le mani sotto le spalle.
• Mantenendo il core impegnato, solleva il piede destro dal pavimento e porta il ginocchio destro verso il petto. Evita di ruotare i fianchi o le spalle. ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso con il ginocchio sinistro.
• Continua il movimento per 20-30 secondi o finché riesci a mantenere una forma corretta.

2 – Hollow hold 

L’hollow hold è un esercizio isometrico, tipico dell’allenamento calistenico.

Esecuzione

• Sdraiati a faccia in su su un tappetino.
• Solleva le braccia e le spalle da terra.
• Tenendo le gambe unite, sollevale di 2-3 cm da terra il mento dovrebbe rimanere attaccato al collo per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
• La parte superiore della schiena, le braccia e le gambe dovrebbero rimanere sollevate da terra, coinvolgi il core e mantieni in tensione tutto il corpo.

3 – Russian twist 

Altro esercizio efficace per l’addome è il Russian twist, che puoi eseguire sia a corpo libero sia con un peso tra le mani.

Esecuzione

• Siediti sul pavimento e appoggiati leggermente all’indietro in modo che il busto e le gambe formino una forma a V.
• Restando in equilibrio e mantenendo le gambe ferme, ruota il busto da un lato all’altro.
• Mantenendo sempre il core contratto.

4 – Leg raise o sollevamenti delle gambe 

Alternativa al plank classico è il leg raise o sollevamenti delle gambe, che vanno a coinvolgere tutti i muscoli più profondi dell’addome.

Esecuzione

• Sdraiati sul pavimento con la schiena in posizione neutra.
• Unisci le gambe, e inspirando sollevale lentamente mantenendo le gambe il più dritte possibile.
• Espira mentre abbassi lentamente le gambe.
• Ricorda di non toccare il pavimento.
• Cerca di eseguire l’esercizio per 20-30 secondi in base alla tua resistenza.

Plank: tutti gli errori da non fare

Quando inizi per la prima volta, è importante concentrarsi sulla forma e sulla tecnica corrette. 

Innanzitutto, ricorda che ci vuole pratica per eseguire correttamente i plank e, fino a quando i tuoi muscoli non diventeranno un po’ più forti, risulterà un esercizio molto impegnativo.

Tra gli errori più comuni segnaliamo:

• Lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o il sedere si sollevi: ricorda che durante il plank tutto il corpo deve rimanere in una posizione rigida e dritta.
• Non coinvolgere i glutei: contrarre i glutei ti permette di mantenere la giusta postura durante tutto l’esercizio.
• Inclinare il collo verso l’alto o verso il basso: in questo modo affaticherai i muscoli della cervicale. Ricorda che durante il plank lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
• Concentrarsi troppo sul cronometro: un altro errore è cercare di mantenere la posizione per lungo tempo, ma ricorda che la qualità vince sulla quantità. 
• Dimenticarsi di respirare: la mancanza di ossigeno può causare vertigini o nausea. Durante il plank inspira ed espira regolarmente.

Controindicazioni e avvertenze 

Il plank, se eseguito in modo scorretto, può avere delle controindicazioni. 

Così come la maggior parte degli esercizi, infatti, anche il plank può causare dolore alla parte bassa della schiena, oppure tensione ai muscoli intercostali e ai muscoli pettorali del torace, il che mette sotto pressione l’articolazione costocondrale. 

Ogni volta che esegui un plank, i muscoli intercostali e i muscoli pettorali del torace diventano tesi. Questo esercita una pressione sull’articolazione costocondrale, ossia la parte della cartilagine che unisce le costole allo sterno.

Coloro che soffrono di legamenti sciolti o instabilità articolare, potrebbero non trovare comodo questo esercizio in quanto potrebbe causare infiammazioni. Quando si verificano queste problematiche a seguito del plank, vuol dire che per troppo tempo si è eseguito l’esercizio in modo scorretto.

Inoltre, se ti stai chiedendo se il plank è la causa del mal di schiena, sappi che se soffri di questa condizione, eseguire tale esercizio può rivelarsi dannoso. Il motivo? Va a comprimere il corpo nello stesso modo in cui le flessioni possono influenzare la colonna vertebrale.

Evita di eseguire questo movimento in gravidanza, perché il plank può causare una pressione intra-addominale eccessiva e dannosa per le donne in dolce attesa. 

Il planking, infatti, può spostare la pressione all’interno dell’addome, il che può essere pericoloso perché aumenta la pressione sul pavimento pelvico già indebolito dal peso della pancia.

Quindi, il plank è il miglior esercizio per gli addominali? La risposta è che non esiste un solo esercizio che ti consente di avere addominali forti. 

E’ sicuramente uno degli esercizi più efficaci, ma per tonificare e rafforzare i muscoli profondi dell’addome, uno degli esercizi più utili è il vacuum addominale, che attiva il trasverso dell’addome, ossia il muscolo più profondo che contiene i visceri e funge da corsetto.

Fonti

1. Physical therapy rehabilitation Science.
2. Effetti dell’esercizio del plank ad alta intensità sulla forma fisica e sulla funzione degli immunociti in un uomo di mezza età.
3. Journal of strength and conditioning research.
4. Pubmed.
5. Researchgate.