Le sardine sono piccoli pesci azzurri molto nutrienti, spesso confusi con le sarde, da cui si distinguono per dimensioni (sono più piccole) e periodo di pesca. Ricche di omega-3, calcio, vitamina D e proteine, offrono numerosi benefici per il cuore, le ossa e il sistema nervoso.
In cucina sono versatili: ottime gratinate o impanate, si prestano anche a ricette tradizionali come le sardine beccafico, piatto tipico siciliano a base di pesce, pangrattato, pinoli e uvetta.
Attenzione però alle controindicazioni: le sardine sono sconsigliate a chi soffre di iperuricemia o gotta, per l’alto contenuto di purine, e a chi ha problemi di colesterolo, se consumate fritte o sott’olio.
Facili da trovare fresche o conservate, rappresentano una scelta economica e salutare per arricchire la dieta con gusto e semplicità.
Cosa sono le sardine?
Sono tra i pesci più comuni e apprezzati della nostra cucina tradizionale. Il loro nome scientifico è Sardina pilchardus, appartengono alla famiglia dei Clupeidi e sono diffuse in tutto il Mediterraneo e lungo le coste dell’Atlantico orientale.
Sono pesci piccoli, lunghi in media 20-25 centimetri, con un corpo compatto e tante squame argentate e verdi, arricchite da una fascia azzurra sui fianchi. Un pesce semplice, ma bello da vedere.
Nel nostro mare, si trovano in abbondanza soprattutto nei mesi caldi, tra marzo e settembre, anche se quelle più gustose si pescano da maggio in poi.
Da sempre fanno parte della Dieta Mediterranea perché sono economiche, versatili in cucina e soprattutto ricche di benefici. Come altri pesci azzurri (pensiamo al tonno, al salmone, al pesce spada o alle alici) forniscono grassi buoni, in particolare omega 3 e omega 6, che aiutano a proteggere il cuore e a mantenere sotto controllo colesterolo LDL e trigliceridi.
Non solo: sono anche una fonte preziosa di proteine di qualità, facili da digerire e utili per mantenere i muscoli e riparare i tessuti.
Insomma, anche se sono considerate un “pesce povero”, hanno tutte le carte in regola per occupare un posto fisso a tavola: fanno bene, costano poco e raccontano una lunga storia di cucina popolare e salute.
Sarde o sardine?
A dispetto dei nomi diversi, sono in realtà lo stesso pesce, quindi la differenza tra le due parole non sta nella specie, ma nel modo in cui vengono usate nei diversi contesti.
In Italia, ad esempio, si tende a parlare di “sarde” nella lingua quotidiana e nella cucina tradizionale, soprattutto al Sud. Il termine “sardina”, invece, è più frequente nei contesti commerciali o quando si fa riferimento ai prodotti conservati, come le classiche sardine in scatola. A volte, si indicano anche gli esemplari più piccoli e giovani della stessa specie, ma si tratta di una distinzione non ufficiale.
In sostanza, non cambia il pesce, cambia solo il modo in cui lo chiamiamo.
Qual è la differenza tra alici e sardine?
Capita spesso di fare confusione tra alici, acciughe e sardine. In realtà, alici e acciughe sono lo stesso identico pesce: si tratta dell’Engraulis encrasicolus, un pesce azzurro molto diffuso nel Mediterraneo, ma anche nell’Atlantico e nel Mar Baltico. Ha il corpo piccolo e affusolato, non supera i 18 centimetri, ed è ricoperto di squame: blu sul dorso, argentate sul ventre.
Quindi perché a volte le chiamiamo alici e altre volte acciughe? La diversità non è nel pesce, ma nel modo in cui viene lavorato. Di solito, con il termine “alici” si indicano i filetti freschi o sott’olio, mentre le “acciughe” sono le stesse, ma conservate sotto sale. Alcuni dicono che anche la scelta del nome cambi da zona a zona d’Italia, ma la sostanza è questa: pesce identico, lavorazioni diverse.
Diverso, invece, è il discorso con le sardine. Anche loro fanno parte della grande famiglia del pesce azzurro, ma si distinguono per forma e dimensioni. Sono un po’ più grandi (fino a 25 centimetri), con un corpo più tozzo e meno affusolato. Anche il colore cambia leggermente: tendono più al rossastro, mentre le alici restano più dorate.
Una volta lavorate, il sapore della sardina e dell’alice può essere simile, ma la prima è in genere più grassa, quindi anche più morbida e saporita. Entrambe, però, sono ricche di omega 3 e fanno bene alla salute.
In sintesi:
- Alici e acciughe: stesso pesce, l’Engraulis encrasicolus, la differenza sta nella conservazione (fresche o sotto sale).
- Sardina: pesce diverso, un po’ più grande e rotondetto, sempre ricco di proprietà ma con caratteristiche proprie.
Valori nutrizionali e calorie delle sardine
Visti i valori nutrizionali che le contraddistinguono, sono consigliate nelle diete ipocaloriche come quella di Melarossa, ma anche per l’alimentazione di sportivi, adolescenti e donne in gravidanza, e apportano importanti benefici per l’organismo.
Contengono una significativa quantità di proteine (ben il 64%), vitamine (quali la vitamina B2, B3, B12, A e D) e sali minerali.
La quota di grassi è costituita principalmente da grassi insaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3, utili a contrastare l’accumulo del colesterolo LDL nel sangue (e a incrementare quella del colesterolo HDL), e dunque per prevenire l’insorgenza di patologie come infarti e ictus.
I carboidrati sono molto contenuti (appena il 5% per 100 g di prodotto) al pari delle calorie, visto che 100 grammi di sarde fresche e al naturale apportano circa 129 kcal (mentre la stessa quantità di sardine sott’olio ha un apporto calorico maggiore, pari a circa 200 kcal, dovuto ai grassi presenti dell’olio).
La porzione di pesce a persona consigliata a settimana, a patto che si tratti di pesce azzurro, come la sardina, il merluzzo o i filetti di rana pescatrice, è pari a circa 100 grammi di prodotto al naturale due volte a settimana preferibilmente cotto al vapore, al forno o alla piastra ed evitando condimenti come olio e burro.
| Minerale | Quantità (mg) |
|---|---|
| Sodio | 66 |
| Potassio | 630 |
| Ferro | 1,8 |
| Calcio | 33 |
| Magnesio | 215 |
| Zinco | 0,8 |
| Vitamina | Quantità |
|---|---|
| Vitamina B2 | 0,25 mg |
| Vitamina B3 | 9,7 mg |
| Vitamina A | 28 µg |
Proprietà e benefici delle sardine
Non sono solo buone da mangiare, ma anche ricche di proprietà benefiche per la nostra salute. Una delle più preziose è sicuramente la vitamina D, che gioca un ruolo fondamentale non solo per rafforzare le ossa, favorendo l’assorbimento del calcio, ma anche per prendersi cura del cuore e del cervello. Inoltre, questa vitamina può aiutare a contrastare stati d’ansia e sintomi depressivi, contribuendo al benessere mentale.
Forniscono anche altre vitamine importanti. La vitamina B12, ad esempio, è essenziale per la formazione dei globuli rossi, per proteggere le arterie e per mantenere giovane ed efficiente il sistema nervoso. La vitamina A, invece, sostiene la salute dei tessuti, dei muscoli e della vista.
Un altro punto di forza di questo pesce è l’apporto proteico. Le proteine sono di alta qualità e ricche di amminoacidi essenziali, fondamentali per nutrire i muscoli e sostenere le strutture del corpo, come il tessuto connettivo. Insieme alle proteine, troviamo anche tanti sali minerali che fanno bene all’organismo.
Infine, uno dei motivi principali per cui la sardina è considerata un alimento “amico del cuore” è la ricchezza di omega 3, in particolare EPA e DHA. Si tratta di grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che quindi dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione.
Aiutano a tenere a bada il colesterolo cattivo e i trigliceridi, a prevenire malattie cardiovascolari, a proteggere il sistema nervoso da patologie come l’Alzheimer, a mantenere la pressione sotto controllo e a rafforzare le ossa, prevenendo l’osteoporosi. Hanno anche effetti positivi in caso di problemi alla pelle, come psoriasi e dermatiti.
È vero, è un pesce che contiene una certa quantità di colesterolo, ma grazie all’elevata presenza di omega 3, può far parte a pieno titolo della nostra alimentazione, con equilibrio e consapevolezza.
Le migliori ricette con le sarde
Si prestano a cotture semplici e salutari, come la griglia, il forno o il vapore, che preservano al meglio gli omega 3, evitando la frittura. Si accompagnano bene a condimenti freschi e leggeri come olio extravergine, limone, aglio, pepe e prezzemolo.
In cucina offrono una grande varietà di piatti: tra i primi, spicca la pasta con le sarde in versione siciliana o veneta; tra i secondi, troviamo ricette regionali come le sarde a beccafico, in saor, al forno, alla griglia o in padella.
1 – Sarde a beccafico. Piatto tipico siciliano, ricco di sapori. Le sarde vengono farcite con pangrattato, uvetta, pinoli e aromi, arrotolate e cotte al forno. Dolce, salato e profumato in perfetto equilibrio.
2 – Sardine al forno. Una preparazione semplice e leggera. Fresche si puliscono, si insaporiscono con aglio, limone e prezzemolo, e si cuociono in forno fino a diventare dorate e croccanti.
2 – Pasta con le sarde. Un primo piatto della tradizione siciliana, che unisce sarde fresche, finocchietto selvatico, uvetta e pinoli. Il gusto è intenso e aromatico, con una nota dolce-salata inconfondibile.
3 – Sardine al prezzemolo. Ricetta veloce e gustosa in cui sono grigliate o scottate in padella e condite con olio, aglio e abbondante prezzemolo fresco. Semplicità e sapore mediterraneo nel piatto.
Le sardine in cucina: come sceglierle, usarle e conservarle
La sardina fresca è sempre la scelta migliore: hanno meno calorie rispetto a quelle sott’olio, mantengono intatte tutte le proprietà nutrizionali e si prestano a tante ricette, dalla griglia al forno.
Detto questo, anche le sarde in scatola possono essere un’opzione valida, soprattutto se si scelgono quelle al naturale o conservate in olio extravergine di oliva. Quelle portoghesi, ad esempio, sono tra le più apprezzate. Esistono anche le sarde sotto sale: sono più saporite e vanno consumate con moderazione, magari come antipasto, su una fetta di pane tostato con un filo d’olio e un pizzico di origano.
Per chi le acquista fresche, è importante saper riconoscere un buon prodotto. Una sardina di qualità ha un odore delicato, non troppo forte, il corpo sodo e compatto, squame ben attaccate e brillanti. Le branchie devono essere rosate, l’occhio sporgente con la pupilla nera, e il ventre non deve risultare gonfio.
In cucina, per una preparazione più leggera, basta ridurre al minimo i condimenti grassi e puntare su erbe aromatiche, spezie e succo di limone. Il risultato sarà gustoso e sano, perfetto anche per chi segue un’alimentazione equilibrata.
Quali sono le controindicazioni al consumo di sardine?
Sono considerate un alimento sicuro, tuttavia vi sono delle controindicazioni utili da conoscere.
Il loro consumo è sconsigliato innanzitutto alle persone che soffrono di allergia così come nei soggetti affetti da gotta o da problemi ai reni, visto che contengono purina, una sostanza che può portare alla formazione di acido urico, dannoso per chi soffre di queste patologie.
Oltre che in questi casi, il consumo di sardine sotto sale è controindicato nelle persone affette da ipertensione mentre potrebbero causare acidità di stomaco nei soggetti particolarmente sensibili o che soffrono di gastrite o reflusso gastroesofageo.
Infine, sono considerate come un pesce sicuro e questo perché l’accumulo di metalli pesanti e di mercurio è limitato visto che questa tipologia di pesce si nutre principalmente di plancton, evitando così di ingerire elementi inquinanti spesso presenti nelle acque dei mari.
Conclusioni
Le sardine sono un alimento semplice, economico e profondamente legato alla tradizione mediterranea. Nonostante siano considerate un “pesce povero”, offrono un profilo nutrizionale ricchissimo: sono fonte di proteine di alta qualità, acidi grassi Omega 3, vitamine e sali minerali fondamentali per la salute del cuore, delle ossa e del sistema nervoso.
Versatili in cucina, si prestano a preparazioni gustose e leggere, sia fresche che conservate. Inserirle nella dieta con regolarità significa fare una scelta sana, sostenibile e gustosa, valorizzando uno dei tesori del nostro mare.
Fonti
- Fondazione dieta mediterranea. Sardina
