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Oggi conosciamo meglio le proprietà delle sardine, appartenenti alla grande famiglia del pesce azzurro e diffuse in tutto il Mar Mediterraneo e nelle acque europee dell’Oceano Atlantico.
Esistono diversi esemplari, di piccole e medie dimensioni, e sono considerate un prezioso alimento, anche se per molto tempo hanno rappresentato un cibo della cucina povera.
Dal punto di vista nutrizionale sono ricche di proteine e sali minerali, infatti, le sardine sono apprezzate per le carni tenere e un sapore deciso, caratteristiche che rendono questo pesce particolarmente versatile in cucina.
Le sardine fresche le ritroviamo principalmente a fine estate, mentre durante l’anno si possono trovare in scatola, affumicate o surgelate.
Cosa sono le sardine?
Le Sardine del Mar Adriatico (il nome scientifico è “Sardina pilchardus” e appartiene alla famiglia dei Clupeidi), sono uno dei prodotti più rappresentativi della cucina ittica popolare, note anche come sarde, molto diffuse nel Mediterraneo e nell’Atlantico orientale.
Lunghe solitamente intorno ai 20-25 centimetri, le sardine sono piccole e compatte e ricoperte di squame ben allineate di color argento-verde con una fascia azzurra sui fianchi.
La presenza delle sardine nelle acque mediterranee è più abbondante nei mesi caldi, soprattutto da marzo a settembre, benché il pesce più saporito si peschi da maggio in poi.
Da sempre uno degli alimenti base della Dieta Mediterranea, le sardine sono un elemento dal profilo nutrizionale interessante, perché ricche di acidi grassi essenziali.
Il pesce azzurro annovera tra le sue specie esemplari più famose, oltre alle sardine, il tonno, il salmone, il pesce spada e le alici.
Offrono un buon equilibrio tra Omega 3 e Omega 6, che nella dieta quotidiana spesso manca per via del consumo eccessivo di grassi nocivi, e per questo garantiscono un apporto di lipidi facilmente assimilabili dall’organismo, che hanno un’azione protettiva nei confronti del colesterolo cattivo LDL, dei trigliceridi alti e in generale delle malattie cardiovascolari.
Nello stesso tempo, al pari del salmone, sono fonte di proteine nobili, molto digeribili e sazianti, che servono a costruire e a riparare le cellule e i tessuti.
Per questo, la sardina è considerata un pesce povero ma ricco di proprietà nutrizionali considerevoli.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul pesce azzurro.
Differenza tra sarde, sardine e alici
Alici, acciughe e sardine sono tutti pesci azzurri, ovvero quei pesci caratterizzati dal colore del dorso che risulta blu-argenteo e che popolano il Mar Mediterraneo.
Inoltre, sono considerati ottimi alleati per la salute per il loro patrimonio di grassi buoni, i famosi omega 3, ma anche di sali minerali e vitamine come:
- Calcio.
- Selenio.
- Iodio.
- Fosforo.
- Potassio.
- Zinco.
- Fluoro.
- Vitamine A, B e D.
Vediamo ora da più vicino, la differenza tra sarde, sardine e alici o acciughe.
Alici e acciughe
Alici e acciughe sono comunemente la stessa cosa e in generale fanno riferimento a pesci interi sotto sale. Su questo tema c’è ancora confusione, ma l’uso delle due diverse parole sarebbe legato a un’origine geografica differente che vedremo meglio nel dettaglio successivamente.
La vera differenza è quella tra alici e sardine: questi due pesci sono diversi, nonostante facciano entrambe parte della famiglia dei pesci azzurri. Infatti, le alici tendono ad avere dimensioni più piccole, un corpo affusolato e raggiungono al massimo i 18 centimetri di lunghezza.
Le sardine invece sono leggermente più grandi, con un corpo un po’ più tondeggiante. Dal punto di vista del colore virano più verso il rossiccio, mentre le squame delle alici sono più dorate.
Una volta lavorate, il loro sapore risulta molto simile, ma le sardine sono solitamente più grasse. Ma arriviamo alla differenza di cui parlavamo all’inizio tra alici e acciughe che non deriva dal tipo di pesce, infatti, il pesce è sempre lo stesso.
L’origine di entrambi gli alimenti è l’Engraulis encrasicolus, facente parte della famiglia dei pesci azzurri.
Come la maggior parte degli esemplari della stessa specie, esso ha squame di colore azzurro sul dorso, mentre tendono all’argento sul ventre. Il corpo si presenta affusolato e di piccole dimensioni, con una lunghezza che raggiunge al massimo i 18 cm. L’Engraulis encrasicolus abbonda tanto nel Mediterraneo, quanto nel Mar Baltico e nell’Oceano Atlantico.
La differenza tra alici e acciughe non deve essere, quindi, ricercata nel pesce, ma piuttosto nel processo che porta alla realizzazione del prodotto finito.
Valori nutrizionali e calorie delle sardine
Le sardine, in relazione al loro potere energizzante e ai valori nutrizionali che le contraddistinguono, sono consigliate nelle diete ipocaloriche come quella di Melarossa, ma anche per l’alimentazione di sportivi, adolescenti e donne in gravidanza, e apportano importanti benefici per l’organismo.
Contengono una significativa quantità di proteine (ben il 64%), vitamine (quali la vitamina B2, B3, B12, A e D) e sali minerali, principalmente rappresentati da:
- Sodio.
- Calcio.
- Fosforo.
- Magnesio.
- Ferro.
- Selenio.
- Zinco.
La quota di grassi è costituita principalmente da grassi insaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3, utili a contrastare l’accumulo del colesterolo LDL nel sangue (e a incrementare quella del colesterolo HDL), e dunque per prevenire l’insorgenza di patologie come infarti e ictus.
I carboidrati sono molto contenuti (appena il 5% per 100 g di prodotto) al pari delle calorie, visto che 100 grammi di sarde fresche e al naturale apportano circa 129 kcal (mentre la stessa quantità di sardine sott’olio ha un apporto calorico maggiore, pari a circa 200 kcal, dovuto ai grassi presenti dell’olio).
Considerati i notevoli valori nutrizionali, le sardine si rivelano molto utili per mantenere in salute l’organismo, importante però consumarle nelle giuste dosi.
La porzione di pesce a persona consigliata a settimana, a patto che si tratti di pesce azzurro, come le sardine, il merluzzo o i filetti di rana pescatrice, è pari a circa 100 grammi di prodotto al naturale due volte a settimana preferibilmente cotto al vapore, al forno o alla piastra ed evitando condimenti come olio e burro.
Proprietà e benefici delle sardine
Ora andiamo a indagare le proprietà delle sarde. In particolare, l’elevata quota di vitamina D è fondamentale per mantenere in salute non solo le ossa, in quanto favorisce l’assorbimento del calcio, ma anche il cuore e il cervello, svolgendo anche un’azione significativa nel contrasto di stati d’ansia o depressivi.
Oltre alla vitamina D, sono presenti altre vitamine di grande importanza per l’organismo, come la vitamina B12, indispensabile per la formazione dei globuli rossi, per la protezione delle arterie e per salvaguardare il sistema nervoso dall’invecchiamento precoce, e la vitamina A, importante per la salute dei tessuti connettivi, dei muscoli e degli occhi.
L’elevato apporto proteico ad alto valore biologico, per la presenza di diversi amminoacidi essenziali, sostiene sia i muscoli che il sistema connettivo mentre la presenza di diversi sali minerali apporta molteplici benefici.
Ferro e zinco
Il ferro risulta importante per la sinterizzazione dell’emoglobina e quindi la respirazione cellulare, lo zinco, allo stesso tempo, aiuta a velocizzare il metabolismo, a mantenere il giusto equilibrio ormonale e preserva la vista e l’olfatto.
Magnesio, selenio e calcio
D’altro canto, anche il magnesio contribuisce al benessere del sistema cardiaco e osseo e supporta il metabolismo di lipidi, zuccheri e proteine.
Il selenio, al contempo, contrasta l’invecchiamento cellulare mentre il calcio protegge il tessuto osseo, svolgendo un’azione anti-tumorale e regolando l’ipertensione.
Omega 3 e salute cardiovascolare
Tra i benefici delle sarde non possiamo non annoverare la presenza di una fonte importante dii omega 3 (EPA e DHA che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che bisogna assumere con l’alimentazione).
Sono fondamentali per:
- Limitare il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue, utili quindi per prevenire l’insorgenza di malattie cardiache.
- Mantenere in salute il sistema nervoso, per prevenire quindi patologie come il morbo di Alzheimer.
- Ridurre la pressione sanguina.
- Prevenire e curare l’osteoporosi.
- Proteggere dal rischio di tumori.
- Migliorare le condizioni di salute in presenza di patologie e disturbi come la psoriasi e le dermatiti.
Nonostante questo, non va dimenticata la presenza del colesterolo nelle sardine, che comunque viene contrastato dall’elevato contenuto di omega 3, permettendo di proteggere sia il cuore che i vasi sanguini, andando quindi a neutralizzare gli effetti negativi dell’ipertrigliceridemia.
Le sardine in cucina: come sceglierle, usarle e conservarle
Le sardine fresche, come è già possibile capire, sono sempre da preferire a quelle sott’olio e questo perché contengono meno calorie, conservano tutti i nutrienti e dimostrano una grande versatilità in cucina.
Nonostante questo, è possibile consumare anche le sarde in scatola (tra le migliori in commercio ci sono le sardine portoghesi), preferendo però quelle al naturale o quelle conservate in olio extravergine di oliva.
Le sardine sotto sale si possono mangiare? Certo, anche se si suggerisce di servirle solo come antipasto, accompagnate da pane tostato, un filo di olio e una spolverata di origano.
Come sceglierle di qualità
Se per comprendere la qualità di una sardina sott’olio dobbiamo leggere l’etichetta, per capire la freschezza del pesce direttamente al banco del pescivendolo o del supermercato possiamo tenere d’occhio questi elementi:
- Odore gradevole e delicato, non ammoniacale.
- Corpo rigido e sodo.
- Squame ben aderenti.
- Colore brillante.
- Branchie di colore rosaceo, tendente al rosso.
- Occhio sporgente con pupilla nera e non arrossata.
- Ventre non gonfio.
Come cucinare le sarde in modo dietetico?
Semplicemente limitando i condimenti come l’olio e preferendone altri come le spezie, le erbe aromatiche e il succo di limone.
Le migliori ricette con le sarde
Per quanto concerne le cotture, le sardine sono ottime da cucinare alla griglia, al forno oppure a vapore, evitando, quindi, le alte temperature e in particolare la frittura, che va ad alterare i livelli di omega 3.
I condimenti migliori da abbinare alle sardine fresche e al naturale sono l’olio extravergine di oliva, il succo di limone, l’aglio, il pepe e il prezzemolo mentre per quanto concerne le ricette con le sarde è possibile preparare una grande varietà di piatti.
Per quanto riguarda i primi, tra le ricette più conosciute ci sono la pasta con le sarde, primo piatto di terra e mare tipico della Sicilia, e la pasta con le sarde nella versione veneta, preparata con i bigoli.
Mentre per quel che riguarda i secondi, abbiamo le sarde a beccafico siciliane, le sarde al forno gratinate, le sardine ai ferri, le sarde in saor venete, le sarde all’anconetana, le sardine al prezzemolo, le sardine alla griglia, le sardine in padella alla marinara, il tortino di sardine e patate, le sardine alla piastra e tante altre ancora.
1 – Sarde a beccafico
Calorie totali: 1290/ calorie a persona: 323
Ingredienti per 4 persone
- 12 sarde già pulite (700 grammi, circa)
- 2 filetti acciughe sottolio
- 100 g pangrattato o mollica di pane tostata e sbriciolata
- 25 g uvetta
- 25 g pinoli
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 arancia il succo
- 1 limone a fettine
- sale q.b.
- alloro q.b.
Scopri come preparare le sarde a beccafico.
2 – Pasta con le sarde
Calorie totali: 1350/ calorie a persona: 675
Ingredienti per 4 persone
- 160 g bucatini
- 100 g sarde fresche
- 50 g finocchietto selvatico
- 2 filetti di acciughe
- 1 bustina di zafferano
- 10 g uvetta passa
- 15 g pinoli
- 15 g granella di mandorle
- 2 cucchiai di pangrattato (facoltativo)
- 0,5 cipolla
- olio extra vergine d’oliva q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare la pasta con le sarde.
3 – Sardine al prezzemolo
Calorie totali: 620/ calorie a persona: 155
Ingredienti per 4 persone
- 400 g sardine fresche già pulite
- 2 limoni bio non trattati (per la scorza)
- 50 g prezzemolo tritato
- 1 cucchiaino di pepe nero
- 1 spicchio d’aglio spicchio schiacciato
- 2 cucchiai di vino bianco
- 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Le sardine sono considerate un alimento sicuro, tuttavia vi sono delle controindicazioni utili da conoscere.
Il consumo di sardine è sconsigliato innanzitutto alle persone che soffrono di allergia così come nei soggetti affetti da gotta o da problemi ai reni, visto che le sardine contengono purina, una sostanza che può portare alla formazione di acido urico, dannoso per chi soffre di queste patologie.
Oltre che in questi casi, il consumo di sardine sotto sale è controindicato nelle persone affette da ipertensione mentre potrebbero causare acidità di stomaco nei soggetti particolarmente sensibili o che soffrono di gastrite o reflusso gastroesofageo.
Infine, le sardine vengono considerate come un pesce sicuro e questo perché l’accumulo di metalli pesanti e di mercurio è limitato visto che questa tipologia di pesce si nutre principalmente di plancton, evitando così di ingerire elementi inquinanti spesso presenti nelle acque dei mari.
Non va poi dimenticato che le sardine, così come le aringhe e le acciughe, non sono pesci a rischio di estinzione e sono quindi ad alto valore ecologico, essendo impiegate non solo per l’alimentazione umana ma anche per l’allevamento di pesci di taglia maggiore.
Fonti
